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屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作伸展

Written by Angie
Angie
 

你也是久坐一族嗎?屁股黏在椅子上太久,代謝容易變差之外,髖部肌肉長時間呈現縮短的狀態,還會造成髖關節緊繃讓運動表現下降,想要瘦身就更難了。擺脫下半身肥胖和痠痛,快學7個幫助髖部放鬆的動作吧!

 

你有走路卡卡、上廁所蹲不下去或雙腿無法盤坐的困擾嗎?這可能就是髖關節太緊繃的訊號啦!不論在日常生活還是運動中,髖關節都扮演著很重要的角色,你問髖關節在哪裡?功能是什麼呢?小編圖解給你看。

髖關節是什麼?

大腿連接骨盆的地方就是髖關節(Hip Joint),由關節囊(Hip Capsule)和肌肉韌帶包圍著,屬於球窩關節。驅動雙腳的動作像是走路、跑步,都需要髖關節來驅動,所以若平常缺乏放鬆、伸展,髖關節過於緊繃,很容易讓活動度下降影響你的日常動作和運動訓練表現,這也相當於增加運動傷害的機會啊!
髖關節

髖關節緊繃的原因和影響

「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因,想想看,上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶,髖關節沒在使用變得頂摳摳,代償的是用腰椎,才會有「越坐越腰越酸」的現象。時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃,引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題,下背痛就這麼找上你了。

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另外,你有過膝蓋莫名疼痛嗎?可能是髖關節緊繃造成的喔!因為身體在做邁步的動作時,髖關節中的大腿骨會向外旋,腳踏到地面時大腿骨則回到原位,這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動,才能順利完成,髖關節緊繃會讓動作受阻,這時候身體轉而將支點放在膝蓋上,讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力,增加磨損的機會。

為了讓髖關節正常運作沒事就要放鬆髖關節。

7個髖關節伸展動作

  1. 駱駝式

    《動作》
    (1)採高跪姿勢,雙腳與肩同寬,腳跟與小腿貼在瑜珈墊上,膝蓋與臀部呈一直線,以小腿和腳背支撐身體重量,並瑜珈磚立著,讓雙手撐在瑜珈磚上。
    (2)保持軀幹穩定,夾緊臀部與肩胛骨,吐氣時拱起背,頭微微往後仰,讓脊椎完全延伸。
    (3)重複動作,保持自然呼吸。

    🔔小提醒:初學者如果雙手抓不住腳踝,建議可以使用瑜珈磚輔助,慢慢舒展僵硬的身體。駱駝式

  2. 鴿式
    《動作》
    (1)雙手撐地,一腳先屈膝90度,並髖關節下方墊一塊瑜珈磚,另一腿向後自然伸直;身體維持挺直、視線向前,不圓肩、不駝背。
    (2)保持軀幹穩定,骨盆位置擺正,感受臀部被拉伸。
    (3)交替及重複動作,保持自然呼吸。

    🔔小提醒:如果臀部無法碰地,建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚,來支撐高度,保持身體穩定性。鴿子式

  3. 三角式
    《動作》
    (1)起始動作採站姿,雙腳前後打開一大步,身體向前傾,雙手掌心朝下輕碰地板,位置在肩膀正下方。
    (2)吸氣預備,吐氣時慢慢將右手舉向天空,胸口朝向右方,視線看向右手指尖,過程中保持自然呼吸,停留一下,大約深呼吸3次,回到起始動作,再換邊重複。

    🔔小提醒:雙手若無法直接碰到地板,可以在手掌下方放置瑜珈磚喔!扭轉三角式

  4. 弓箭步側轉
    《動作》
    (1)起始動作採弓箭步,右腳在前、左腳在後,接著左手撐地,右手插腰,保持身體穩定。

    (2)右腳保持不動,左腳從右腳後方穿過並伸直,並且腳尖朝前,同時視線看向前方,過程中保持自然呼吸,停頓一下,回到起始動作後再換邊重複。
    弓箭步側轉

  5. 髂腰伸展
    《動作》
    (1)起始動作雙手插腰,採弓箭步,右腳跪地,左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。

    (2)身體穩定後,重心往前移動,感覺右邊的髂腰肌伸展,停頓一下,回到起始位置重複動作。

    🔔小提醒:膝蓋注意不外張或內夾,對齊腳趾,並且不要過度拱背。
    髂腰伸展

  6. 大腿後側伸展
    《動作》
    (1)採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
    (2)維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。

    🔔小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。大腿後側伸展

  7. 大腿內側伸展
    《動作》
    (1)採坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
    (2)能力所及,維持30到60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止。
    (3)回到至起始位置,重複動作做3次。

    🔔小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。
    大腿內側伸展

 

提醒大家在做放鬆動作時不可以憋氣,慢慢深呼吸、吐氣,保持自己的呼吸節奏,持續放鬆讓緊繃的髖關節獲得改善。若過程中有任何不舒服,應該要停止,並且詢問專業的教練或醫師,看看問題在哪裡喔!

 

延伸閱讀
髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦?強化+放鬆是最好的解決之道

 

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