好吃不破酮！3天生酮飲食菜單推薦和減肥該知道的秘訣

作者：Nell | 2018/9/14 上午 4:30

3天美味又兼具生酮飲食營養成分的食譜，快學起來，保證好吃不破酮！如果想靠生酮食譜減肥，幾個重點你一定要知道，幫你瘦的快又不復胖！

大家都貪圖生酮飲食減肥的功效，因為可以吃油脂兼減脂，香噴噴的起司、濃湯都能不忌口的吃，聽起來真是誘人。的確，小編在自己試過一個月的經驗下，執行期間，並沒有感覺到「容易肚子餓」這件事，而且，還能滿足口腹之慾。

首先，先教大家早餐，很多人說喝防彈咖啡可以解決，但是每天喝很無聊，而且對於不能喝咖啡的朋友，真的很為難，這3道早餐，可以讓你每天期待迎接一天的開始。

生酮飲食菜單-早餐

酪梨培根蛋 (AVOCADO BACON AND EGGS)
<食材>酪梨1顆、蛋2顆、培根1片、起司絲1湯匙、鹽(調味)

<做法>
(1)培根煎熟，切小片備用。酪梨剖半去籽，中間的洞用湯匙挖大一點，打一顆蛋進去酪梨洞，放入烤箱170度c，10分鐘。
(2)烤好的酪梨蛋出爐，撒上起司和培根，再放入烤箱3分鐘，起司融化就能享用囉！
酪梨蛋三明治 (AVOCADO SANDWICH)
<食材>漢堡肉2片、酪梨1顆、蛋1顆、起司1片、鹽(調味)

<做法>
(1)酪梨剖半去籽，備用。蛋打散並煎熟，備用。煎熟肉片。
(2)由下而上按順序堆疊：肉片＞起司片＞酪梨＞蛋＞肉片，完成！（如果想吃融化起司，可放烤箱170度c，3分鐘）
火腿起司烤蛋(Crustless Ham and Cheese Quiche)
<食材>碎火腿1杯(可改成雞胸肉)、碎小黃瓜1杯、切達起司1杯、8顆蛋、鮮奶油1/2杯、鹽和胡椒調味

<做法>
(1)蛋全部打散均勻，和其他食材全部倒入一個有深度的烤盤。攪拌均勻。
(2)烤盤放入烤箱170度c，20分鐘。完成！

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生酮飲食菜單-午餐

墨西哥雞肉濃湯(Mexican Chicken Soup)
<食材>去骨雞肉300克、切達起司2杯、高湯1公升、莎莎醬1杯

<做法>
(1)食材全部放入一個小鍋子，小火煮2~3小時。
(2)雞肉煮熟取出，用兩支叉子分碎肉塊，放回去湯裡面，就可以吃囉！
蘿蔓牛肉沙拉 (Taco Lettuce Wrap)
<食材>牛絞肉100g、蘿蔓葉3片、起司絲20克、小番茄6顆、sasa醬2大匙、酸奶1大匙、鹽和胡椒調味

<做法>
(1)牛絞肉先炒熟，起鍋。和sasa醬、酸奶、鹽和胡椒調味攪拌均勻。
(2)蘿蔓葉內放入：牛絞肉>起司絲>小番茄，完成囉！
彩椒牛肉捲 (Steak Fajita Roll-Ups)
<食材>牛肉片6片、甜椒2個、橄欖油2湯匙、義式香料粉1茶匙、檸檬1個、酪梨1個、鹽和胡椒調味

<做法>
(1)甜椒切1.5cm寬條狀，淋上橄欖油，備用。牛肉片用小槌子或有重量的棍子打平，淋上橄欖油、義式香料粉、鹽、胡椒。放置5分鐘。
(2)酪梨切半搗碎，加入檸檬汁、鹽、胡椒調味，完成酪梨醬。
(3)牛肉片內捲入甜椒，用牙籤封住開口。小火加熱平底鍋，將肉捲下鍋煎至肉都熟了，就可以和酪梨醬一起享用囉！

生酮飲食菜單-晚餐

蒜香蘑菇鮭魚排(Sicilian-style salmon with garlic mushrooms)
<食材>蘑菇50克切片、花椰菜50克切小塊、蒜頭2瓣切片、去皮鮭魚排100克、檸檬半顆、橄欖油、辣椒片(粒)1/2茶匙、紅椒粉1茶匙、鹽和胡椒調味

<做法>
(1)鮭魚排淋上橄欖油，均勻撒上辣椒片、紅椒粉、鹽、胡椒。下鍋煎10分鐘(兩面各5分鐘)。
(2)鍋內的鮭魚油不要洗，放入蘑菇片和花椰菜，炒熟後起鍋。再放入蒜頭片，炒到有香味就關火。
(3)擺盤(由下而上)：蘑菇>花椰菜>鮭魚排>淋上現擠檸檬汁>淋上蒜頭和醬汁，哇嗚~超級香又好吃！
濃起司香蔥牛肉鐵鍋(Cheesy Mexican Taco Skillet)
<做法>橄欖油1湯匙、牛絞肉200克、洋蔥半顆(切碎)、牛番茄1顆(切碎)、花椰菜半顆(切碎，越細越好)、綠辣椒1條、酪梨半顆、酸奶1湯匙、起司絲50克、鹽和胡椒調味

<做法>
(1)準備一個可以當上菜盤的鐵鍋，加熱200度。同時，另一個平底鍋中小火加熱，放入橄欖油、切碎洋蔥、切碎牛番茄，炒香炒軟。再放入牛絞肉一起炒熟。
(2)鐵鍋由下而上擺入食材：牛絞肉、碎花椰菜、起司，入烤箱170度c，20分鐘。
(3)出爐後，擺上切片酪梨、切片綠辣椒、酸奶，完成！
馬茲瑞拉起司肉丸(MOZZARELLA STUFFED MEATBALLS)
<做法>馬茲瑞拉起司塊(2*2cm)8個、番茄義大利麵醬1杯、牛絞肉100克、雞蛋1個、麵粉1茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、義式香料粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙

<做法>
(1)烤箱預熱200度c。牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉，全部攪拌均勻。揉成丸子狀(大約直徑4~5公分)，每顆肉丸塞進一個馬茲瑞拉起司。每個丸子抹上薄薄一層橄欖油，放進烤箱10分鐘。
(2)義大利麵醬加熱。熟丸子淋上義大利麵醬，完成！

生酮飲食需要計算熱量嗎？

答案是「想減肥，你還是需要計算熱量的。」

先計算你的基礎代謝率和每日消耗熱量，才能知道能吃多少。而你該做的是將食物的內容比例改變，而不是『吃更多』，你也可以配合現在很夯的間歇性斷食，讓減重更有效果。最後重點畫起來！減肥不變原則『攝取熱量小於消耗熱量』。

生酮飲食並不是仙丹，吃了就會瘦，也不是all you can eat的亂吃，生酮飲食攝取大量脂肪會讓你容易飽，並且降低你的食慾，以至於你不會吃太多東西，感覺上不需要特別計算熱量，相對的攝取熱量變少，當然就會瘦啦！所以正確地說，計算熱量是為了「怕你吃太少，熱量不足」，長期下來，聰明的身體為了處存與精細的消耗「少少的熱量」，身體機能自動變得緩慢運作，造成新陳代謝變差，這可不是一件好事啊！這也代表，你容易復胖！

生酮飲食原理簡單，執行要下功夫

生酮飲食的營養比例原則「脂肪:蛋白質:碳水化合物=75:20:5」，以台灣的飲食習慣，主食吃飯、麵類很容易就會破酮。

小編整理以下原則，只要堅持和注意，很快就可以變『酮學』或是維持酮體。

吃油只吃好的油：像是魚油、橄欖油、天然動物的油脂。
大量吃蔬菜：預防便秘和補更多營養素。
水果只吃莓果類：藍莓、草莓、蔓越莓…莓果類水果，甜滋滋的水果都不能吃。
與醣類絕緣：甜的和澱粉的食物不吃。
調味料以『乾燥香料』為主：常見的醬油、蠔油裡面都含糖，吃了很容易「破酮」。
沒事多喝水：預防便祕，可加一點鹽巴減緩酮症不適副作用。

看完這些原則，是不是就讓你想放棄了？小編一開始真的很不習慣，但，試了剛剛教的食譜之後，發現食材超級單純，很好準備，重點是，還滿好吃的，所以也容易維持。

營養師仍不建議長期生酮飲食

生酮飲食長期吃，還是會有缺點，因為偏重單一營養素，容易造成飲養不均衡而缺乏影養素，像是水果中的維他命、抗氧化素。而且，研究指出，生酮的大量吃油脂和攝取肉類較多，也會增加心血管疾病的風險，所以，以不超過一個月比較安全。有營養師指出，其實『低醣飲食』就能有不錯的瘦身效果，也就是戒掉會甜的糖、精緻澱粉類食物，多吃蔬果和優質的肉類。

小編得提醒，減肥得靠熱量控制和運動這兩件事情，才是持久又瘦的健康不二法門啊！