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健康/美體 | 8 分鐘閱讀

便祕怎麼辦?7個生活習慣 幫你改善

Written by Kate
Kate
便祕的苦,相信絕大多數的人,都曾經歷!要如何改善?除了靠改變飲食、攝取乳酸菌…等來幫助,提倡自然療法的解決之道,試著養成這7個生活習慣,相信會有助於排空宿便。

什麼是便秘?就專業大腸直腸科的醫學說法,排便次數少、糞便量少、排便時需要非常用力、或是排便時覺得無法完全排空,甚至嚴重需要藉由瀉藥、軟便劑、灌腸…等維持排便正常的,都被歸類為便秘症狀。

以正常的排便頻率來看,一天排便3次到3天排便一次的狀況,都算正常範圍;而會造成便秘的情形,包括:氣溫下降變冷、活動量少、長時間久坐或是水分攝取不足,都屬引起便秘症狀的常見原因。

以現實狀況來自我檢視,像是有些人會挑食、不愛吃蔬菜或是吃的不夠多,蔬果纖維質攝取不足;或是正在減肥的人刻意節食,導致養分被腸胃道吸收、難以形成排泄物;或是因為工作或讀書的關係,長時間被綁在椅子上,活動量手、又喝水喝的少,會讓身體缺乏水分、而容易產生便秘症狀,此發生原因,更常好發於食量小的女性族群,有這樣的便秘困擾。
便祕的苦,相信絕大多數的人,都曾經歷!

 

 

也許,市面上有很多商品,像是:乳酸菌、青汁,強打解決便祕或是清宿便的問題,但這些,都是治標不治本,該怎麼從源頭改變,便祕族可以試著養成這7個生活習慣,相信會對你有幫助的。

 

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便秘怎麼辦 養成7個生活習慣來改善

1.養成排便習慣 規律時間

每天固定一個時間,就去蹲廁所,讓身體記憶,長期下來,就會發現在那時間前後,便意報到。如果,不知道如何安排自己什麼時候去大便,專業醫生提供2個排便黃金時段,不要錯過。


早上起床時
起床後,人體從平躺轉為起立姿勢,結腸會發生直立反射,推動糞便往直腸下移移動,身體便會產生「起立反射」,而有便意。

早飯用餐後
另一個就是吃完早餐後,腸胃蠕動,所以用餐後的「胃—大腸反射」,也是很好的如廁時段。

2.攝取足夠水量 愛上溫開水
水喝的不夠,會因為腸胃道缺乏水分,而產生便秘

;因此建議,人體一天身體所需要喝足的水量,至少1800 c.c.到2400 c.c.。
另外,就是溫開水,特別是天氣轉換變涼、還有秋冬之際,多喝溫開水會有助於身體各個器官補充水分,對改善大便乾結難排出,有正面幫助;所以可以試試看,想大便時,喝杯500c.c.的溫開水,刺激腸胃道蠕動、增加便意,而且溫開水的好,也能避免氣候乾燥引起的皮膚龜裂。

水喝的不夠,會因為腸胃道缺乏水分,而產生便秘


3.善用小矮凳 墊高雙腳
大便大不出來的時候,可以拿一張約15公分高的矮凳,把雙腳墊高,簡單的物理原理,能幫助髖關節呈現適度彎曲狀,改善排便。

4.認真上廁所 不看手機
大便時、就好好地認真大便,不要分心!因為像有些人會在蹲廁所時,看書、看手機,導致蹲廁所時間過長,這樣除了容易造成直腸靜脈曲張、痔瘡問題,也會讓便祕發生的機率增加。

上大號不看書章雜誌和手機


5.腹部勤勞按摩
按摩的方式,以肚臍為圓心,用手掌輕壓、順時針畫圓1分鐘,接著把手掌內側放在肚臍上,由上往下輕推20下,也能夠促進排便。以舒壓概念的方向來進行,不用刻意用力或是搓熱雙手,按摩是透過溫和外力的方式,改善便秘。

6.食物挑選組合 有助排便
很多人建議,長時間便祕,可以多吃蔬果來改善;但其實,膳食纖維、水分和油脂,三者缺一不可。所以,補充膳食纖維固然重要,但不能單吃青菜或水果,蔬果搭配五穀,再加上水分和適量油脂,潤滑腸道幫助通便。

膳食纖纖為豐富的食物,像是燕麥、藜麥奇亞籽糙米牛蒡藍莓地瓜...等都是不錯的選擇,如果沒有時間料理多種蔬菜,建議挑幾種蔬果,用調理機打成綠拿鐵,一併喝下肚就能攝取多種膳食纖維和營養囉!

7.每天適度運動
運動,對於促進腸胃道蠕動,是有幫助的;建議,早上起床後,可以散步、慢跑、做體操,適度運動來幫助腸道蠕動。

運動有助於敢善便秘情況

 

超過80%的人,都有便秘的症狀,特別是現在天氣轉秋,活動力降低、喝水量變少,便秘的症狀更是常見;因此,除了從食物下手,攝取足夠水分、纖維質,多運動、藉由按摩,自然療法來改善便秘。

只是有些特殊狀況,不忘提醒,懷孕、旅行或是環境改變,便祕發生的可能性提高,記得這些狀況,要有便意時,就要去上廁所。但若是因為大腸直腸病變,發生的便秘狀況,一定要及時就醫檢查,透過醫療、對症下藥。

延伸閱讀
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