健康飲食, 飲食方法 | 16 分鐘閱讀

減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!

Written by Demi
Demi
 

苦練身材,還是得不到成效嗎?請快以身試法這款爆紅的飲食法「碳循環飲食」!據說可以有效增肌減脂,搭配運動還能長期維持良好體態,重點是執行碳循環飲食,讓你不必痛苦戒澱粉。

 

誰說減肥、不能吃澱粉?任何飲食都應該均衡攝取,提供身體所需營養,才是正確觀念。而近期,受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」,讓你不用挨餓,依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量,分成高碳日、低碳日、休息日,幫你維持肌肉量、降低體脂肪!

碳循環飲食 高碳日 低碳日 休息日

 

而「碳循環飲食」的概念為何?來探究其厲害之處。

 

什麼是「碳循環飲食」?

碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」,也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法,考量每個人每天的運動量不同,所以如果每天攝取的營養比例都相同,很難符合身體需求。因此,簡單來說「碳循環飲食」,就是依每天的運動量高低,來決定碳水化合物的攝取。

 

舉例來說,當你今天運動量較大,會需要很多的碳水化合物提供能量,以及促進肌肉生長;隔一天想休息、運動量少,則攝取比較少的碳水化合物,能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌,讓身體燃燒更多脂肪。

彈力帶 有氧運動

 

同時,可再劃分為:高碳日、低碳日、休息日;高碳日做高強度運動、重量訓練;低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動;休息日,也稱為無碳日,約攝取30克以下的碳水化合物,就類似於生酮飲食

 

如何實施「碳循環飲食」?

了解碳循環飲食了嗎?雖然這個飲食方式很簡單,不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳,以下就用表格舉例,清楚告訴你該如何執行:

 

星期

運動量

營養攝取

低強度運動

低碳日

高強度運動

高碳日

休息

休息日

低強度運動

低碳日

休息

休息日

高強度運動

高碳日

休息

休息日

 

碳循環飲食日

高碳日

低碳日

休息日

參考

菜單

澱粉:五穀米、糙米、藜麥、燕麥片

蛋白質:牛奶、水煮蛋、雞胸肉、鮭魚

不飽和脂肪酸:橄欖油

綜合蔬果:高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂

澱粉:紫米飯、南瓜、馬鈴薯

蛋白質:豆漿、里肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白

不飽和脂肪酸:芥花油

綜合蔬果:沙拉、花椰菜、香蕉、莓果

澱粉:地瓜

蛋白質:毛豆、豆腐、雞腿、海鮮

不飽和脂肪酸:酪梨

綜合蔬果:地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果

參考

比例

50%澱粉

35%蛋白質

15%健康油脂

25%澱粉

50%蛋白質

25%健康油脂

10%澱粉

55%蛋白質

35%健康油脂

 

進行碳循環飲食之前,要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量,計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標,來做調整。以一週碳循環飲食為例:想要增肌的人,可以把高碳日增加為3天;如果想要減脂,可以把高碳日設為1天,以低碳日或休息日為主,低碳日不得低於2天。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

 

執行「碳循環飲食」 謹記4點提醒

除了掌握碳循環飲食原則,也要依個人身體狀況,調適成適合自己的飲食、運動習慣,同時也要注意以下4點,避免身體難以負荷。

 

1.訓練強度高易受傷

雖然有適量攝取碳水化合物,維持肌肉量,但還是有可能發生,運動訓練時肌肉無力的狀況,所以剛開始實施碳循環飲食,建議先不要太過激烈運動,適量減少訓練量,以免發生運動傷害。

碳循環飲食 訓練強度高易受傷

 

2.避免精緻澱粉

可以大口吃澱粉,不代表任何澱粉都可以狂吃!特別精緻澱粉,像是:甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等,營養價值少、吃多了只是增胖,對於想減肥瘦身、或是健身族來說,都該忌口。

 

3.均衡攝取蛋白質

碳循環飲食,雖是在強調碳水化合物,但千萬不能忽視蛋白質的重要性;因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素,適量攝取、營養均衡,才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。

鮭魚 均衡攝取蛋白質 碳循環飲食

 

4.血糖控制不良者 不適合

每天攝取碳水化合物的量,比正常飲食還要大,這樣的飲食方式,對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說,較不適合,因此在執行之前,建議要先詢問過醫師,千萬不要貿然嘗試。

 

再次提醒,執行碳循環飲食的重要前提,要和運動搭配,否則在高碳日卻不運動,攝取過量的碳水化合物,身體吸收過多熱量,結果、只會增胖。

 

延伸閱讀

肥胖、爆痘、月經大亂…原來是內分泌失調惹的禍!

你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
中秋雙十連假好無聊?8個活動建議讓你充實又充電
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀
出現中暑症狀怎麼辦?緊急處理SOP救一命
[依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
延遲性肌肉痠痛怎麼辦?物理治療師提供3種舒緩方式
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
暑假父母不用愁!親子友善的8個活動建議
[生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
有機食品會比較健康嗎?食安專家破解迷思
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
女孩們臀推練起來!避開3大錯誤養成蜜桃臀
[運動健身, 女性健康與運動, 臀肌, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
居家運動「開合跳」,在家也能燃脂練心肺!
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
不是吃很少就會瘦!想降體脂肪先甩掉這6個壞習慣
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
酪梨可以炒肉、炒菜、當茶喝?9種酪梨吃法介紹
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
腳踝沒扭傷但是會痛!自我檢查判斷方法
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
假胯寬讓你變成五五身嗎?3招改善讓妳重塑修長美腿
[運動健身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
讓身心煥然一新!年中換季保養的8個活動建議
[美容與時尚, 生活與興趣, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
銀杏治健忘?其實銀杏不適合這3種人吃
[飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
失智預防勝於治療,醫曝5招降低失智症風險
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
圓肩、脖子前傾怎麼辦?物理治療師:肌肉失衡3招改善
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
脂肪肝目前仍無藥可醫?想逆轉疾病快採取6措施
[健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脖子痛就亂扭狂壓傷脊椎,找對原因舒緩才有效!
[運動健身, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
隋棠的身材保持方法大公開!擁有完美長腿不是夢
[女性健康與運動, 美麗生活] |14 分鐘閱讀
午睡提升工作效率?專家:最好不要超過半小時
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
二次確診怎麼辦?醫師揭6大居家照護重點
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
按摩球怎麼選?教練傳授8招舒緩全身痠痛
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
缺鐵不只會頭暈,9個你想不到的「缺鐵症狀」
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5大功能性訓練幫助運動表現、提升生活品質
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
膝蓋會痛是因為女生易有「髕骨外翻」,訓練股內側肌從根源改善
[運動健身, 運動科學新知, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
老是小腿抽筋怎麼辦?醫:睡前放鬆幫助改善
[運動健身, 伸展運動] |4 分鐘閱讀
缺鎂眼皮跳不停?快補充3種食物+4招按摩
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
子宮肌瘤需要治療嗎?醫師:看症狀
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
更年期症狀讓妳變得不快樂難相處嗎?調整飲食與運動是公認最佳良藥
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
減肥外食吃什麼?健康三餐選擇小撇步
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
白飯的熱量高吃了會胖?錯!改變進食順序也能瘦
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
便秘吃什麼?研究顯示:綠色奇異果比瀉藥更有用
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膝蓋扭傷多久會好?如何處理和預防?
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
海蜇皮營養價值高!補充膠原蛋白、瘦身減肥好食材
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超過血壓正常值怎麼辦?如何解讀血壓數字
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
放鬆腿部肌肉的救星 滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛
[運動健身, 居家健身, 伸展運動] |8 分鐘閱讀
乳癌術後「淋巴水腫」?想按摩請注意3大地雷
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
改善「上交叉症候群」不容易,物理治療、伸展、肌肉訓練樣樣不可少!
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
先搞懂「耳鳴原因」 再用6方法改善
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
春雨不掃興,好玩又省荷包的 8 個雨天備案
[生活與興趣, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
超級食物「奇亞籽」 功效與吃法一次看
[健康飲食, 健康食材] |17 分鐘閱讀
記不住別人長相好尷尬?「臉盲症」6大改善措施
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效
[運動健身, 啞鈴, 健身器材, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
咳嗽吃什麼?醫生提供12種天然止咳方法
[健康食材, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
抗老瘦身從梅子開始 10大功效讓你享吃又享「瘦」!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
放鬆胸小肌好處多,改善駝背圓肩、修飾胸型與呼吸不順
[運動健身, 上班族健康與運動, 伸展運動] |6 分鐘閱讀
是肥胖還是男性女乳症?一招自我檢測
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
肩膀痛到睡不著,當心「旋轉肌袖症候群」
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
補充「維他命E」抗氧化、預防慢性病!7種食物介紹
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
體脂肪越低越好嗎?健康體脂率建議
[減肥, 依族群找健康資訊, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
Tabata動作教學+15分鐘超燃脂訓練菜單
[運動健身] |6 分鐘閱讀
運動幫助「抗老化」,肌力訓練不可少
[運動健身, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
【夏天減重攻略】三個月快速瘦!減肥18公斤怎麼做到的?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |19 分鐘閱讀
鉀離子食物抗水腫,飯後必吃這20種高鉀水果
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
一根玉米的熱量將近一碗飯!想減肥請選這種來吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
超級食物「羽衣甘藍」促進消化改善健康
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
腿推機很簡單,練錯的人卻很多!常見錯誤與正確訓練方法
[運動健身, 臀肌, 大腿肌, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率
[運動健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
經痛怎麼舒緩?這6種食物先不要吃!
[女性健康與運動, 健康飲食, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
筋膜放鬆懶人包,13個動作從頭到腳都放鬆
[運動健身, 運動科學新知, 臀肌, 背肌, 小腿肌, 大腿肌, 腹肌, 手臂肌肉] |13 分鐘閱讀
早餐吃麥片瘦身又健康?小心越吃越胖!
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |7 分鐘閱讀
愛吃生魚片又怕寄生蟲?專家教你4招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
強化肌肉訓練!用ViPR搶救圓肩和鬆垮屁股
[運動健身, Jacko 教官, 背肌, 上班族健康與運動, 健身器材] |8 分鐘閱讀
年菜吃下肚熱量破千卡!7道年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
鼻子總是過敏嗎?四方法擺脫惡性循環
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健力比賽如何準備?選手備賽經驗分享
[運動健身, 無氧運動] |4 分鐘閱讀
肥胖本身就是慢性病!改善體態刻不容緩
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
冬天「猝死」風險高,劇烈溫差是元兇!
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
營養師曝確診飲食禁忌,6大類食物應避免吃遠離長新冠
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
「股四頭肌」原來這麼重要!精選訓練方法+伸展全攻略
[大腿肌, 伸展運動, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
冬天減肥效果最好 天冷運動9大好處   別偷懶找藉口!
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
CP值超高的跳繩減肥法,再忙也能燃脂瘦小腹
[運動健身, 有氧運動] |8 分鐘閱讀
我有睡眠不足嗎?有這5個症狀,小心肥胖、憂鬱、牙痛、慢性病找上門
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs