<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

健康飲食, 飲食方法 | 14 分鐘閱讀

減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!

Written by Demi
Demi
 

苦練身材,還是得不到成效嗎?請快以身試法這款爆紅的飲食法「碳循環飲食」!據說可以有效增肌減脂,搭配運動還能長期維持良好體態,重點是執行碳循環飲食,讓你不必痛苦戒澱粉。

 

誰說減肥、不能吃澱粉?任何飲食都應該均衡攝取,提供身體所需營養,才是正確觀念。而近期,受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」,讓你不用挨餓,依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量,分成高碳日、低碳日、休息日,幫你維持肌肉量、降低體脂肪!

碳循環飲食 高碳日 低碳日 休息日

 

而「碳循環飲食」的概念為何?來探究其厲害之處。

 

什麼是「碳循環飲食」?

碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」,也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法,考量每個人每天的運動量不同,所以如果每天攝取的營養比例都相同,很難符合身體需求。因此,簡單來說「碳循環飲食」,就是依每天的運動量高低,來決定碳水化合物的攝取。

 

舉例來說,當你今天運動量較大,會需要很多的碳水化合物提供能量,以及促進肌肉生長;隔一天想休息、運動量少,則攝取比較少的碳水化合物,能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌,讓身體燃燒更多脂肪。

彈力帶 有氧運動

 

同時,可再劃分為:高碳日、低碳日、休息日;高碳日做高強度運動、重量訓練;低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動;休息日,也稱為無碳日,約攝取30克以下的碳水化合物,就類似於生酮飲食

 

如何實施「碳循環飲食」?

了解碳循環飲食了嗎?雖然這個飲食方式很簡單,不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳,以下就用表格舉例,清楚告訴你該如何執行:

 

星期

運動量

營養攝取

低強度運動

低碳日

高強度運動

高碳日

休息

休息日

低強度運動

低碳日

休息

休息日

高強度運動

高碳日

休息

休息日

 

碳循環飲食日

高碳日

低碳日

休息日

參考

菜單

澱粉:五穀米、糙米、藜麥、燕麥片

蛋白質:牛奶、水煮蛋、雞胸肉、鮭魚

不飽和脂肪酸:橄欖油

綜合蔬果:高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂

澱粉:紫米飯、南瓜、馬鈴薯

蛋白質:豆漿、里肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白

不飽和脂肪酸:芥花油

綜合蔬果:沙拉、花椰菜、香蕉、莓果

澱粉:地瓜

蛋白質:毛豆、豆腐、雞腿、海鮮

不飽和脂肪酸:酪梨

綜合蔬果:地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果

參考

比例

50%澱粉

35%蛋白質

15%健康油脂

25%澱粉

50%蛋白質

25%健康油脂

10%澱粉

55%蛋白質

35%健康油脂

 

進行碳循環飲食之前,要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量,計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標,來做調整。以一週碳循環飲食為例:想要增肌的人,可以把高碳日增加為3天;如果想要減脂,可以把高碳日設為1天,以低碳日或休息日為主,低碳日不得低於2天。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(飲食)免費20天運動會籍+全身伸展動作電子書

 

 

執行「碳循環飲食」 謹記4點提醒

除了掌握碳循環飲食原則,也要依個人身體狀況,調適成適合自己的飲食、運動習慣,同時也要注意以下4點,避免身體難以負荷。

 

1.訓練強度高易受傷

雖然有適量攝取碳水化合物,維持肌肉量,但還是有可能發生,運動訓練時肌肉無力的狀況,所以剛開始實施碳循環飲食,建議先不要太過激烈運動,適量減少訓練量,以免發生運動傷害。

碳循環飲食 訓練強度高易受傷

 

2.避免精緻澱粉

可以大口吃澱粉,不代表任何澱粉都可以狂吃!特別精緻澱粉,像是:甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等,營養價值少、吃多了只是增胖,對於想減肥瘦身、或是健身族來說,都該忌口。

 

3.均衡攝取蛋白質

碳循環飲食,雖是在強調碳水化合物,但千萬不能忽視蛋白質的重要性;因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素,適量攝取、營養均衡,才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。

鮭魚 均衡攝取蛋白質 碳循環飲食

 

4.血糖控制不良者 不適合

每天攝取碳水化合物的量,比正常飲食還要大,這樣的飲食方式,對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說,較不適合,因此在執行之前,建議要先詢問過醫師,千萬不要貿然嘗試。

 

再次提醒,執行碳循環飲食的重要前提,要和運動搭配,否則在高碳日卻不運動,攝取過量的碳水化合物,身體吸收過多熱量,結果、只會增胖。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

快來一場冷水澡~燃脂又提神!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
酪蛋白、乳清蛋白正確吃法攻略 增肌更有效!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
按表飲用咖啡因不過量 5個喝咖啡的好處GET!
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
素食料理10分鐘上菜!茄子素肉義大利麵營養滿點
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
減肥還能吃大餐?!欺騙餐這樣吃不肥反瘦
[減肥, 減肥餐] |6 分鐘閱讀
一運動就頭暈想吐? 忽視努責現象嚴重恐中風
[運動, 運動科學新知, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
睡前吃東西對身體有負擔嗎?營養師告訴你答案
[健康飲食, 飲食方法] |3 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 肩膀肌袖訓練 教你打造完美衣架子
[編輯推薦, 皮拉提斯教室] |4 分鐘閱讀
中秋節吃柚子 這6種藥物別一起吃
[健康食材, 飲食方法, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
營養師來解惑!7個素食者攝取蛋白質常見問題
[健康食材, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
海上超燃脂運動「SUP立槳衝浪」 推薦5大體驗景點
[運動, 生活與興趣, 水的運動] |51 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 手臂緊實訓練 甩掉那不能飛的翅膀
[運動, 皮拉提斯教室, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
你正在麻痺自己嗎?假紓壓真焦慮確認6件事
[編輯推薦, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
黃金果好處多 養顏美容助免疫!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
膳食纖維助減肥!營養師教你輕鬆吃夠纖維量
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |20 分鐘閱讀
空腹吃香蕉好嗎?這樣吃才能獲得健康
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【動畫】瘦小腹總是失敗?可能是這些賀爾蒙搞鬼!
[減肥, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
中元普渡好澎湃 慎選普渡零食 中元節真平安!
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
減肥新手必看!專家傳授正確知識,助你走上成功減重之路
[女性健康與運動, 減肥運動, 男性建康與運動, 減肥] |5 分鐘閱讀
中元節拜拜水果挑這3種不踩雷 健康又營養
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣] |10 分鐘閱讀
許瑋甯維持超辣身材的秘密 做到10件事瘦身有感!
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
4種常見環境荷爾蒙 會讓你胖
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
不當「蒟蒻男」 做這5件事讓你重振雄風!
[男性建康與運動, 疾病預防] |9 分鐘閱讀
做愛減肥真可以?5種愛愛姿勢越做身材越好!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
健美vs.健體  2種「健人」體態大解密!
[運動, 編輯推薦] |10 分鐘閱讀
皇帝豆有效抑制新冠肺炎病毒 快學這 3道料理
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材
[減肥運動, 美容與時尚, 減肥, 減肥餐, 生活與興趣] |24 分鐘閱讀
10大垃圾食物排行榜 熱量表公開.讓你學習Say No
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
夏日消暑消水腫?那就喝麥茶吧!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
跟著迪士尼公主運動去 變身美麗自信靓女孩!
[運動, 女性健康與運動, 生活與興趣] |13 分鐘閱讀
玩水請注意這8件事 讓你遠離溺水危機
[運動, 運動科學新知, 水的運動] |6 分鐘閱讀
減肥吃代餐? 小心復胖快又傷身
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
把老公熬成爹!孫芸芸常保青春8撇步馬上筆記
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |10 分鐘閱讀
外表胖瘦不是重點 但不健康的胖子容易得病啊!
[瘦身, 女性健康與運動, 男性建康與運動, 減肥, 疾病預防, 提升免疫力] |2 分鐘閱讀
想要更快樂嗎? 10種提高多巴胺的最佳方法
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【動畫】戶外運動VS室內運動,到底哪個好?
[運動, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
茹素給你大力量 掌握吃素健康原則~很可以!
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
這4招必學!小禎減肥成功密技 一年瘦32公斤
[美容與時尚, 減肥] |6 分鐘閱讀
這樣身材比例才完美?忽略了身體密碼,再美都是假象!
[美容與時尚, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
6撇步照著做 養出賈靜雯同款好身材
[女性健康與運動, 美容與時尚, 減肥] |15 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
[運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
挑對止汗劑 運動爆汗異味不來亂
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 美容與時尚] |7 分鐘閱讀
側睡、趴睡、大字型…你睡對了嗎?
[疾病預防] |11 分鐘閱讀
周末放鬆運動好去處 5大台北騎腳踏車路線推薦
[運動, 生活與興趣] |7 分鐘閱讀
沒有「局部瘦」這回事!關鍵在於這2點
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這4大訓練你應該要嘗試
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
減重也能吃甜點!酪梨變身2道低醣瘦身點心
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
【動畫】減肥運動猛做有氧 少了3件事讓你「瘦」不了!
[減肥運動, 減肥, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |6 分鐘閱讀
減肥藥輕鬆瘦?  小心復胖更快
[減肥, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
【影片】皮拉提斯教室 擁有完美翹臀的必備訓練
[運動, 皮拉提斯教室, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
骨骼健康就看骨質密度。保骨本靠吃,只做對一半!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官] |8 分鐘閱讀
消暑退火就愛青草茶  但5種人不宜飲用
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |8 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |8 分鐘閱讀
用眼過度、眼睛乾澀?每天做眼睛瑜珈 找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
愛蜜桃臀的心不分男女 原因來自這5大優點!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |17 分鐘閱讀
【動畫】掌握喝咖啡4撇步 邁向減肥成功之路再加速
[減肥, 減肥餐, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
便當界最雷配菜「三色豆」 冷凍蔬菜真的沒營養?
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
痔瘡發作有苦難言 2方法舒緩你的痛
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
GM Diet飲食減重法不需要運動也會瘦?其實真相是…
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
你也為腋毛所苦嗎…該怎麼除毛才好?
[美容與時尚] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
[運動, 教官訓練教室, 手臂肌肉, Gary 教官] |6 分鐘閱讀
罹患率高達90%第二型糖尿病人,都是這些後天生活習慣所造成!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |17 分鐘閱讀
貴妃最愛!但…小心吃多得荔枝病
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
【動畫】身體濕氣重疲勞、沒胃口 快吃10種食物祛你的濕
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
夏天就是要吃西瓜!消暑補水又養顏
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
曬傷怎麼辦?這6招幫你搶救水嫩皮膚
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
4大「粽」點教你吃!讓你端午節fun「粽」不增重
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
吃垃圾食物=吸毒上癮,6招擺脫零食癮
[健康飲食, 飲食方法] |11 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」
[運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
【動畫】4大類超級食物防老顧健康 挑原型的吃最好
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
端午節划龍舟 「護體5招」預防運動傷害
[運動, 疾病預防] |7 分鐘閱讀
遶境讓你全身痠痛? 5招紓解痠痛
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
常做這3件事讓大腦變年輕 記憶力UP!
[疾病預防] |10 分鐘閱讀
吃酵素解便秘助減肥?搞定正確觀念和吃法才有「酵」
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
【動畫】壓力大小心免疫系統失調!教你5分鐘「快速洩壓」
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
後防疫時代開始! 5件習慣不可鬆懈
[疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
小心,常吃這3種食物 罹患阿茲海默症機率升高!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |14 分鐘閱讀
花椰菜飯超夯!3道食譜讓你吃飽不吃胖
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
含糖手搖飲料「ㄟ大摳」  6招減糖法學起來
[健康飲食, 飲食方法] |14 分鐘閱讀
【動畫】想維持好免疫力 6大類營養素你吃對了嗎?
[提升免疫力, 看影片享健康] |2 分鐘閱讀
蔓越莓抗氧化.提高免疫力 阿中部長也說讚!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
【動畫】周公這樣夢 提升睡眠品質免疫力沒煩惱
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
你跑對了嗎?10種跑步機使用常見錯誤
[運動, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
小孩在家要幹嘛?做這些,邊玩邊運動還能增強免疫力!
[運動, 生活與興趣, 提升免疫力] |10 分鐘閱讀
老是作惡夢...先別急著解夢.有可能是身體出狀況!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
喝下去提升免疫力 康普茶顧你的腸胃!
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs