健康飲食, 飲食方法 | 16 分鐘閱讀

減肥忌澱粉?快試試減脂新概念「碳循環飲食」!

Written by Demi
Demi
 

苦練身材,還是得不到成效嗎?請快以身試法這款爆紅的飲食法「碳循環飲食」!據說可以有效增肌減脂,搭配運動還能長期維持良好體態,重點是執行碳循環飲食,讓你不必痛苦戒澱粉。

 

誰說減肥、不能吃澱粉?任何飲食都應該均衡攝取,提供身體所需營養,才是正確觀念。而近期,受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」,讓你不用挨餓,依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量,分成高碳日、低碳日、休息日,幫你維持肌肉量、降低體脂肪!

碳循環飲食 高碳日 低碳日 休息日

 

而「碳循環飲食」的概念為何?來探究其厲害之處。

 

什麼是「碳循環飲食」?

碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」,也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法,考量每個人每天的運動量不同,所以如果每天攝取的營養比例都相同,很難符合身體需求。因此,簡單來說「碳循環飲食」,就是依每天的運動量高低,來決定碳水化合物的攝取。

 

舉例來說,當你今天運動量較大,會需要很多的碳水化合物提供能量,以及促進肌肉生長;隔一天想休息、運動量少,則攝取比較少的碳水化合物,能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌,讓身體燃燒更多脂肪。

彈力帶 有氧運動

 

同時,可再劃分為:高碳日、低碳日、休息日;高碳日做高強度運動、重量訓練;低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動;休息日,也稱為無碳日,約攝取30克以下的碳水化合物,就類似於生酮飲食

 

如何實施「碳循環飲食」?

了解碳循環飲食了嗎?雖然這個飲食方式很簡單,不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳,以下就用表格舉例,清楚告訴你該如何執行:

 

星期

運動量

營養攝取

低強度運動

低碳日

高強度運動

高碳日

休息

休息日

低強度運動

低碳日

休息

休息日

高強度運動

高碳日

休息

休息日

 

碳循環飲食日

高碳日

低碳日

休息日

參考

菜單

澱粉:五穀米、糙米、藜麥、燕麥片

蛋白質:牛奶、水煮蛋、雞胸肉、鮭魚

不飽和脂肪酸:橄欖油

綜合蔬果:高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂

澱粉:紫米飯、南瓜、馬鈴薯

蛋白質:豆漿、里肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白

不飽和脂肪酸:芥花油

綜合蔬果:沙拉、花椰菜、香蕉、莓果

澱粉:地瓜

蛋白質:毛豆、豆腐、雞腿、海鮮

不飽和脂肪酸:酪梨

綜合蔬果:地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果

參考

比例

50%澱粉

35%蛋白質

15%健康油脂

25%澱粉

50%蛋白質

25%健康油脂

10%澱粉

55%蛋白質

35%健康油脂

 

進行碳循環飲食之前,要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量,計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標,來做調整。以一週碳循環飲食為例:想要增肌的人,可以把高碳日增加為3天;如果想要減脂,可以把高碳日設為1天,以低碳日或休息日為主,低碳日不得低於2天。

 

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執行「碳循環飲食」 謹記4點提醒

除了掌握碳循環飲食原則,也要依個人身體狀況,調適成適合自己的飲食、運動習慣,同時也要注意以下4點,避免身體難以負荷。

 

1.訓練強度高易受傷

雖然有適量攝取碳水化合物,維持肌肉量,但還是有可能發生,運動訓練時肌肉無力的狀況,所以剛開始實施碳循環飲食,建議先不要太過激烈運動,適量減少訓練量,以免發生運動傷害。

碳循環飲食 訓練強度高易受傷

 

2.避免精緻澱粉

可以大口吃澱粉,不代表任何澱粉都可以狂吃!特別精緻澱粉,像是:甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等,營養價值少、吃多了只是增胖,對於想減肥瘦身、或是健身族來說,都該忌口。

 

3.均衡攝取蛋白質

碳循環飲食,雖是在強調碳水化合物,但千萬不能忽視蛋白質的重要性;因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素,適量攝取、營養均衡,才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。

鮭魚 均衡攝取蛋白質 碳循環飲食

 

4.血糖控制不良者 不適合

每天攝取碳水化合物的量,比正常飲食還要大,這樣的飲食方式,對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說,較不適合,因此在執行之前,建議要先詢問過醫師,千萬不要貿然嘗試。

 

再次提醒,執行碳循環飲食的重要前提,要和運動搭配,否則在高碳日卻不運動,攝取過量的碳水化合物,身體吸收過多熱量,結果、只會增胖。

 

延伸閱讀

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