港星鍾麗緹、歌手家家是怎麼瘦的？關鍵字，是最近討論度超高的間歇性斷食法，這種減肥法，必須遵守16:8的神秘數字比例，該如何身體力行？每個人都適合嗎？
歌手家家，成功減下25公斤，就是藉由間歇性斷食法、搭配規律運動；不只她，大S、E.SO瘦子…等名星，都瘦了！看到這麼多成功個案，你一定也想嘗試間歇性斷食法減重，但別急，知己知彼，先了解斷食法原理和執行方法，以及檢視自己是否適合，會避免減重這條路，一直在走冤枉路。
間歇性斷食目的和原理
間歇性斷食，簡單來說就是「一天攝取的總熱量不變，但拉長進食間隔的時間」。也就是利用長時間不進食，把提供能量的葡萄糖燃燒殆盡，讓身體去找到其它代替能源，而這些能量從哪裡來呢？沒錯！就是你囤積的脂肪。
我們都知道，人體靠著進食，補充血糖，當血糖升高時，身體就會分泌胰島素，而胰島素有什麼作用？其實不只會儲存脂肪，也會燃燒脂肪，這個驅動「儲存脂肪」或「燃燒脂肪」的關鍵，就是進食間隔時間💡如果用以下流程來說明，相信會更清楚。
- 進食→高血糖→高胰島素→堆積養分變成脂肪
- 斷食→低血糖→低胰島素→燃燒脂肪變成能量
胰島素，扮演什麼角色？當進食後，胰島素會把血液裡面的葡萄糖轉換成能量，多餘的，就會變成肝醣和脂肪儲存起來；但是當我們採用斷食法，長時間沒有進食，胰島素濃度低，身體就會燃燒脂肪，分解成酮體提供能量。
所以想要燃燒更多脂肪，就要讓胰島素保持在濃度低的狀態下，但人體的習慣是，把葡萄糖當作主要能量來源，當葡萄糖燃燒完畢，才會分解儲存在身體的脂肪，那麼問題來了，葡萄糖燃燒殆盡需要多久的時間呢？根據研究，吃完一餐，平均要12到14小時，甚至更久。
初學者如何執行間歇性斷食
常看到的斷食法有8:16、6:18、4:20，前面數字是「進」食時間、後面數字是「禁」食時間。建議第一次進行斷食的人，採用比較溫和的8：16斷食法。
8：16斷食法是指一整天身體所需的營養，在8小時之內攝取完畢，剩下的16個小時，則是完全不能吃，讓身體有足夠的時間，把葡萄糖消耗完，啟動燃燒囤積脂肪模式。
時段可以按照自己的習慣來分配，比較不痛不癢的方式建議：晚上6點到隔天早上10點不吃，接下來的8個小時吃完三餐。有沒有發現，這麼長的禁食時間，幾乎有一半是在睡覺，所以不會有太多的肌餓感，又可以燃燒多餘的脂肪。
但在可以吃東西的8個小時裡，還是要均衡飲食，攝取營養的蛋豆魚肉、蔬菜…等等，不可以暴飲暴食或亂吃東西，也可以搭配生酮飲食、防彈咖啡。剛開始執行，一定會有肚子餓到受不了情況，這是正常的，可以用一些簡單的舒緩方法讓身體舒服一點，1、2個禮拜以後身體慢慢習慣進食和禁食時間，就會好很多。為了減肥大計，努力撐過這段陣痛期啊💪
間歇性斷食對身體好處
除了減重，間歇性斷食法，對身體還有8大好處。
- 燃燒更多脂肪
胰島素降低，這有助於脂肪燃燒，尤其是惱人的腹部脂肪，效果明顯，要知道頑固的內臟脂肪都躲在肚子裡，帶來的危害可不止肥胖，還會增加罹患糖尿病、阿茲海默症、癌症...等可怕的疾病。 -
人體生長激素增加
在長時間禁食期間，有可能讓生長激素增加至5倍，這種激素有助於脂肪燃燒和肌肉增加。 -
幫助細胞修復
能夠減少氧化壓力及增進細胞修復，而身體細胞修復過程中，會從細胞中去除廢物基因，有助於延長壽命和預防疾病。 -
增加新陳代謝
進行期間胰島素降低，生長激素升高和去甲腎上腺素也增加，都會增加體脂分解並促進使用更多身體能量。因此，短期禁食，實際上會使您的新陳代謝率提高3.6-14％。 -
控制血糖
研究發現透過間歇性斷食法，有助於穩定血糖，並且降低罹患2型糖尿病的風險。
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幫助心臟健康
間歇性禁食已經被證實，對於改善心臟疾病的風險有幫助，例如：穩定血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂和血糖指數...等。 -
對大腦有益處
通常對身體有益處的東西，對大腦也有幫助。禁食過程中包括對抗氧化、減少身體發炎、降低血糖和胰島素敏感度。
科學家觀察老鼠在間歇性斷食期間，會促進新神經細胞的生長，這對大腦功能有益，它還會增加神經系統內的「腦源性神經營養因子（BDNF）」，這種因子若是缺乏，會增加腦中風與憂鬱症風險。 -
延長壽命
科學家對老鼠進行研究，發現有執行間歇性斷食的老鼠平均壽命較長。而有鑑於間歇性斷食，可以減少細胞發炎抗衰老，對於延長壽命的確是有幫助。
世界上，沒有一種減肥方式是十全十美的，間歇性斷食的缺點也要跟大家說明一下，評估到底適不適合自己。
間歇性斷食的缺點
- 便祕
少吃就意味著少出，所以斷食期間，便祕是很常見的。
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身體不適
也可能會有頭痛、頭暈、肌肉抽筋…等情況出現，但禁食計畫進行幾天後，通常不舒服的情形也會慢慢消失。 -
飢餓
剛開始執行時，很容易感覺到肚子餓，不過有可能只是嘴饞。 -
計畫趕不上變化
當你決定今天6點過後就不吃，但是突然有親朋好友約聚餐，很難拒絕就容易打壞原本計畫。
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沒有力氣
禁食初期，身體還沒有習慣，有可能覺得全身無力，但過段時間又是一尾活龍啦！
間歇性斷食，屬於比較激烈的方式(就像生酮飲食一樣)，並非每一個人都適合；特別是身體正需要養分，或對某些疾病患者來說，千萬不要輕易嘗試，否則很容易得到反效果。
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哪些人不適合執行？
- 體重不足者
從BMI 值<18.5來看代表過瘦，還是讓自己攝取適當的營養會更健康。
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孕婦
孕婦需要更多的營養，提供給自己和寶寶，建議不要輕易嘗試。 -
小孩或老人
小孩子正在長身體、長骨骼，嚴禁斷食，足夠的營養才能夠頭好壯壯啊！老年人通常吃不多，萬一熱量不夠、營養素不足，代謝容易出現問題，也可能因此而生病。 -
有慢性疾病
像是糖尿病患者最怕血糖浮動太大，如果斷食讓血糖波動大，容易影響治療，在執行較激烈的減肥方法，都該先詢問過醫生。 -
營養不良
尤其是女性，如果因為斷食，有營養不足情況而影響荷爾蒙，可能會影響生理期，造成停經、亂經。
說了這麼多理論和注意事項，是不是還有很多疑問呢？小編整理了大家常問的問題。
間歇性斷食常問Q & A
- 斷食會導致肌肉消失嗎？
維持肌肉量2大因素：足夠訓練和營養，科學家做過研究，一群有在做運動的人，在不改變原本營養素和熱量的請況下，進行間歇性斷食，1個月後，這群人的肌肉量沒有削減，反而減少了脂肪。
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斷食期間可以運動嗎？
當然可以，規律運動也是減肥成功的重要因素，執行期間，可以選擇低強度的有氧運動，重訓也是可以嘗試的，會加速身體消耗脂肪，但如果有身體不適的情況，記得馬上停止。
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進食期間可以吃什麼？
必須在有限時間內吃東西，當然要把握吃進「健康、原型」的食物，千萬別失控而亂吃一堆零食、餅乾、油炸類…等不營養的東西。
建議的食物如下：
●水果🍌蘋果、香蕉、漿果、橙子、桃子、梨子。
●蔬菜🍅花椰菜、黃瓜、綠葉蔬菜、西紅柿。
●全穀物🌽藜麥、玉米、燕麥、大麥、蕎麥。
●健康脂肪🍐橄欖油、酪梨、椰子油。
●蛋白質🍳蛋、豆、魚、肉類、堅果。 - 如何讓執行更持久？
對任何減肥方法來說，堅持就是關鍵，不要急著放棄，給自己一個月，每天按部就班，餓的時候多喝水、適量補充黑咖啡或茶。讓自己保持忙碌，每天都有事做，轉移注意力。盡量減少參加聚會時間，避免大餐的誘惑，更容易管住自己的嘴巴。
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如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？
今天真的有一個重要的聚會，或餓到忍不住，那就吃吧！千萬不要讓減肥變成你生活的壓力來源，吃點東西隔天再回到正軌是沒問題的。 -
斷食期間身體不舒服怎麼辦？
一定會因為飢餓感而不舒服，但要注意，有可能會因為體內的血鈉過低，而感到不適，這時，趕快補充鹽分就能緩解，如果仍有強烈不舒適感，試著慢慢地吃點東西或暫停斷食，狀況嚴重者一定要立即求助醫生。
間歇性斷食、GM Diet、生酮飲食、吃肉減肥法…等，這些都是為了減脂、減重，徹底執行或許會有效果，但也可能會有副作用，一定要傾聽自己身體的聲音，不舒服且無法改善，就應該要停止。正確的減肥原則，離不開「飲食控制與規律的運動」，只有堅持健康減重的路，才能達到「不復胖」的終極目標。
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