別再跳過練腿日啦！下半身是全身力量的根基，提升運動表現、增加爆發力、增肌、減脂，練腿菜單的安排就是關鍵！本篇文章將介紹5個下肢肌力訓練，幫你增強運動表現，同時預防潛在的傷害風險。
相信許多人都有跑步或爬山時膝蓋疼痛的經驗吧？其實這種狀況往往不是「用太多」，而是「練太少」造成的。當下肢肌力不足、無法穩定支撐膝關節時，膝蓋就得承受額外壓力，長期下來自然容易痠痛甚至受傷。
接下來，我們就來看看下肢肌力訓練的好處，為什麼每個人都應該好好安排自己的練腿菜單。
當肌肉無力時，踏出的每一步都是在傷害自己的身體，良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢，減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。
美國田徑協會認證教練Janet Hamilton認為，只要強化從足部肌肉到臀大肌到膝蓋附近的肌群，就能幫助吸收跑步衝擊，避免疲勞而導致姿勢不佳。
Hamilton補充，全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」
在運動場上，膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷、前十字韌帶斷裂...等問題都很常見，運動強度太高是造成受傷的原因之一，但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷，所以一定要好好的訓練，增強肌腱、韌帶、骨骼，為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。
肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作，像是短跑、跳躍、投擲等運動，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動，也能提高競技表現。
有一項針對跑者的研究發現，從來沒有做過肌力訓練的人在每週三天肌力訓練後，所有人體重沒有任何顯著增加，肌耐力卻有所提升。
所以別再怕重訓會讓你練太壯了！強健的腿部肌肉幫你提高肌耐力，雙腿越有力，就能跑得越遠。
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如同前面提到的，不管是爆發力運動還是肌耐力運動，各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉，來預防運動傷害、提升運動表現。
隨著年齡的增長，肌肉容易退化，進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度，提升生活品質。
曾經受傷或手術的人，可以透過下肢肌力訓練來提升關節的穩定性。
強健的下肢肌肉可以提升代謝率，幫助燃燒更多熱量，對於控制體重和維持健康體態非常有幫助。
長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃，導致梨狀肌症候群、下交叉症候群、骨盆前傾、腰痠背痛等文明病，進行肌力訓練可以減輕這種情況，同時也能改善姿勢。
不管你是不是運動員，都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處，以下5個訓練方式跟著做。
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※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
保加利亞分腿蹲因為後腳墊高，使身體 80～90％ 的重量都集中在前腳上，而且行程拉更長，所以做起來會更加吃力。
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不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！
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※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
以訓練肌耐力來說，每個動作可做 12~15 下，至少 3 組，依個人體能狀況而定。也提醒各位讀者，如果有特定的健康狀況或身體問題，建議在專業教練或醫療專家的建議下進行訓練。
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