重訓強度不夠高就白練了！「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

你健身的目標是什麼？肌肥大、肌耐力、爆發力…不管為何，提升最大肌力都非常重要，最大肌力訓練不僅能增加肌肉強度，還有助於改善身體結構、促進骨骼健康以及提高整體運動表現。

在聽到「最大肌力」時，大多數人往往會聯想到舉重選手，然而，不只有舉重選手需要，每個人都可以透過提升最大肌力來提升生活品質，本篇文章將探討最大肌力的重要性，並了解它是如何影響我們的身體。

最大肌力1RM的定義

1RM(repetition maximum)是在特定動作下，剛好只能完成「1下」的重量，也稱為最大肌力。假設你在深蹲時能夠承受100公斤的負荷，但僅能完成一次下蹲，無法再繼續第二次，那麼100公斤就是你在深蹲動作中的1RM。

1RM是在特定動作下,剛好只能完成「1下」的重量,也稱為最大肌力

設定的重量符合強度區，訓練才會有訓練效果，最大肌力通常會採用「高負荷、少次數、多組數」的訓練方式，但要特別提醒，新手不適合馬上加重量，學會新動作後，應該花一點時間讓身體習慣，再慢慢把重量往上加。

階段訓練時間軸如下：

適應期-肌耐力
開始訓練的前三個月，先不要急著加重量，以每次能做12~20下的重量為基準，使身體適應活動角度、軟組織與肌力，並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎，目的是讓身體記憶動作，未來加上重量較不會有瑕疵。
增肌期-肌肥大
開始增加重量、強度，每組建議6~12下，設定的重量符合強度區後，才會有訓練效果，想要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短組間休息的時間，增加代謝壓力做到力竭。
力量期-肌肉力量
增肌期經過3個月後，把重量再往上加，每組建議1~6下，是發展力量的一個強度區，在這個強度下，力量會很有效的被提升。

肌肉發展
重量訓練可以促進肌肉的生長和發展，然而，身體停留在某一個強度區間太久，就會適應並停止進步，為了避免肌肉停滯，建議訓練週期(肌肥大階段、力量階段)不斷轉換，才能讓最大肌力持續提升、進步。
骨質密度增加
最大肌力訓練對骨質密度的提升也有正面影響，負重運動刺激骨骼受力，促進骨骼的適應性改變，包括增加骨骼密度和強度，對於預防骨質疏鬆症和骨折風險的降低非常重要。
神經系統適應
在大重量的訓練中經常會看到手臂或腿顫抖，這是因為這種訓練方式會給神經系統帶來巨大的壓力，與肌肥大訓練的最大區別在於，最大肌力的訓練會招募肌肉內更多的運動單位，而不是損害肌肉纖維，整體力量會更大。

提高運動表現
(1)爆發力運動
提升爆發力(最大功率)需要兩個條件，「足夠的肌力」以及「時間內發力的頻率要夠快(發力率)」，也就是說提升最大肌力，再加上專項轉換訓練，能有效的增加爆發力。

例如短跑起跑、跳躍、投擲等運動，能夠更快速、更有力地完成動作，此外，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動能提高競技表現。

(2)肌耐力運動
肌耐力運動像是馬拉松、游泳、自行車、鐵人三項等等，這些運動雖然看似與最大肌力沒什麼關係，並且在過程中「不會」發揮任何一次最大肌力。

但是，近年來有研究發現，訓練最大肌力對於這些運動其實是有幫助的，以馬拉松的例子來說，提升下肢的最大肌力可以讓每次跨步更輕鬆，長時間下來，累積的疲勞也會更少，使用效率跟經濟性會提高。
促進生活品質
(1)日常功能性活動
提升最大肌力能夠改善日常生活中的功能性活動，例如提重物、扛負重、爬樓梯等，都更能輕鬆應對。

(2)預防受傷
強大的肌肉和韌帶能夠提供更好的關節穩定性，減少運動和日常活動中的受傷風險。