運動健身, 運動科學新知 | 13 分鐘閱讀

    重訓強度不夠高就白練了!「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

    Written by Joy
    Joy

    你健身的目標是什麼?肌肥大、肌耐力、爆發力…不管為何,提升最大肌力都非常重要,最大肌力訓練不僅能增加肌肉強度,還有助於改善身體結構、促進骨骼健康以及提高整體運動表現。

     

    在聽到「最大肌力」時,大多數人往往會聯想到舉重選手,然而,不只有舉重選手需要,每個人都可以透過提升最大肌力來提升生活品質,本篇文章將探討最大肌力的重要性,並了解它是如何影響我們的身體。

     

    最大肌力1RM的定義

    1RM(repetition maximum)是在特定動作下,剛好只能完成「1下」的重量,也稱為最大肌力。假設你在深蹲時能夠承受100公斤的負荷,但僅能完成一次下蹲,無法再繼續第二次,那麼100公斤就是你在深蹲動作中的1RM。

    1RM是在特定動作下,剛好只能完成「1下」的重量,也稱為最大肌力

     

    延伸閱讀
    5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

     

    最大肌力怎麼練

    設定的重量符合強度區,訓練才會有訓練效果,最大肌力通常會採用「高負荷、少次數、多組數」的訓練方式,但要特別提醒,新手不適合馬上加重量,學會新動作後,應該花一點時間讓身體習慣,再慢慢把重量往上加。

    階段訓練時間軸如下:

    1. 適應期-肌耐力
      開始訓練的前三個月,先不要急著加重量,以每次能做12~20下的重量為基準,使身體適應活動角度、軟組織與肌力,並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎,目的是讓身體記憶動作,未來加上重量較不會有瑕疵。

    2. 增肌期-肌肥大
      開始增加重量、強度,每組建議6~12下,設定的重量符合強度區後,才會有訓練效果,想要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短組間休息的時間,增加代謝壓力做到力竭。 

    3. 力量期-肌肉力量
      增肌期經過3個月後,把重量再往上加,每組建議1~6下,是發展力量的一個強度區,在這個強度下,力量會很有效的被提升。

     

    最大肌力與身體的影響

    1. 肌肉發展
      重量訓練可以促進肌肉的生長和發展,然而,身體停留在某一個強度區間太久,就會適應並停止進步,為了避免肌肉停滯,建議訓練週期(肌肥大階段、力量階段)不斷轉換,才能讓最大肌力持續提升、進步。

       

    2. 骨質密度增加
      最大肌力訓練對骨質密度的提升也有正面影響,負重運動刺激骨骼受力,促進骨骼的適應性改變,包括增加骨骼密度和強度,對於預防骨質疏鬆症和骨折風險的降低非常重要。

    3. 神經系統適應
      在大重量的訓練中經常會看到手臂或腿顫抖,這是因為這種訓練方式會給神經系統帶來巨大的壓力, 與肌肥大訓練的最大區別在於,最大肌力的訓練會招募肌肉內更多的運動單位,而不是損害肌肉纖維,整體力量會更大。

     

    提升最大肌力的好處

    1. 提高運動表現
      (1)爆發力運動
      提升爆發力(最大功率)需要兩個條件,「足夠的肌力」以及「時間內發力的頻率要夠快(發力率)」,也就是說提升最大肌力,再加上專項轉換訓練,能有效的增加爆發力。

      例如短跑起跑、跳躍、投擲等運動,能夠更快速、更有力地完成動作,此外,對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動能提高競技表現。
      提升最大肌力,再加上專項轉換訓練,能有效的增加爆發力。

      (2)肌耐力運動
      肌耐力運動像是馬拉松、游泳、自行車、鐵人三項等等,這些運動雖然看似與最大肌力沒什麼關係,並且在過程中「不會」發揮任何一次最大肌力。

      但是,近年來有研究發現,訓練最大肌力對於這些運動其實是有幫助的,以馬拉松的例子來說,提升下肢的最大肌力可以讓每次跨步更輕鬆,長時間下來,累積的疲勞也會更少,使用效率跟經濟性會提高。

    2. 促進生活品質
      (1)日常功能性活動
      提升最大肌力能夠改善日常生活中的功能性活動,例如提重物、扛負重、爬樓梯等,都更能輕鬆應對。
      提升最大肌力能夠改善日常生活中的功能性活動,例如提重物、扛負重、爬樓梯等,都更能輕鬆應對。

      (2)預防受傷
      強大的肌肉和韌帶能夠提供更好的關節穩定性,減少運動和日常活動中的受傷風險。

    最大肌力測試

    透過測量1RM,我們可以獲得一個人在特定動作中的最大力量水平,進而根據這個數值來調整訓練計劃,逐漸提升最大肌力。

     

    最大肌力也可以當成強度的指標,透過定期測量,可以了解你的訓練成果和進步情況,如果最大肌力逐漸增加,表示你的訓練方法有效,肌肉力量正在穩定地提高。

    測試方法為下:

    1. 選擇測試項目
      通常會以多關節的複合式動作來測試,臥推深蹲硬舉肩推…都是常見的最大肌力測試項目。

    2. 專業教練陪同
      受測者要對動作非常熟悉,並進行5~10次的反覆練習(由輕到重),確認關節排列活動度是否良好,需注意的是,最好有專業人士在旁協助。
      最大肌力測試時要對動作非常熟悉,並有專業人士在旁協助。

    3. 最大肌力推估
      在進行最大肌力測試時,受測者要先推估一個起始重量,接著從前一次成功舉起的重量,接著逐漸增加負荷。

    4. 增加重量
      舉起重量後,需休息3~5分鐘,再繼續遞增,上半身每次遞增5~10%,下半身每次遞增10~20%,直到無力完成為止。

    5. 取得測試結果
      最後剛好能舉起1下的重量為最大肌力(1RM),盡量在4次測試內得到1RM值,重複次數越少,測量越準確。

     

    提升最大肌力是一個漸進的過程,遵循正確的訓練原則、注意個人身體狀況和限制,以及適時尋求專業指導,都是確保訓練過程中安全和有效的關鍵。

     

    我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
    ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

    New call-to-action

     

    喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
    歡迎留言給我們喔!

     

    原文出自World Gym官網:重訓強度不夠高就白練了!「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

    New call-to-action

    歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

    更多相關文章

    扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
    [運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
    跑者也需要肌力訓練!11個動作讓你跑得更快、更輕鬆
    [運動健身, 臀肌, 小腿肌, 大腿肌, 有氧運動] |15 分鐘閱讀
    器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
    [運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
    每天3分鐘「原地跳」,打造緊實手臂與大腿線條
    [運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
    328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
    [運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
    【彈力帶訓練菜單】從肩膀到臀腿,全身肌群一條彈力帶搞定!
    [運動健身, 高齡健康與運動, 彈力帶] |17 分鐘閱讀
    8 動作解決「上背痛」!擺脫痠痛,找回健康身體
    [運動健身, 背肌, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
    膝蓋痛別怪上下樓梯!肥胖、肌力不足才是罪魁禍首
    [運動健身, 運動科學新知, 徒手訓練] |11 分鐘閱讀
    三角肌怎麼練最有效?教練告訴你如何練出完美肩線!
    [運動健身, 女性健康與運動, 背肌, 手臂肌肉, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
    伏地挺身練哪裡?退階到進階動作一次看!
    [運動健身, 居家健身] |6 分鐘閱讀
    明星都在瘋「倒立」!但學之前 請先訓練這個
    [運動健身, 徒手訓練, 腹肌, 居家健身] |6 分鐘閱讀
    沒時間運動怎麼辦?澳研究:每天這樣動3分鐘,有效降低死亡風險!
    [運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |4 分鐘閱讀
    下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
    [運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
    藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
    [運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
    不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
    [運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
    啞鈴肩推總是卡卡的?先做這5個動作,練肩馬上有感!
    [運動健身, 手臂肌肉, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
    膝蓋有聲音是身體警訊嗎?物理治療師:多數無害
    [運動健身, 運動科學新知] |10 分鐘閱讀
    運動前吃什麼?練前餐「這樣吃」讓你訓練事半功倍
    [健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
    有多苦就有多神!黃連功效、禁忌、喝法一次看
    [依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
    想要完美二頭肌?小心越練越難看!新手二頭肌訓練全攻略
    [手臂肌肉, 啞鈴, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
    年紀越大越容易跌倒?訓練反應力的5大技巧!
    [運動科學新知, 高齡健康與運動] |12 分鐘閱讀
    跑者必看!教練親授5招預防跑步受傷
    [運動科學新知, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
    脖子酸痛、頸椎角度受限怎麼辦?中醫教你4大舒緩妙招
    [上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
    健身族必吃蔬菜!綠花椰菜 vs 白花椰菜,營養、吃法全解析
    [健康食材, 健康吃素, 減肥飲食] |7 分鐘閱讀
    「胃食道逆流」反覆發作?中醫師教你三招遠離火燒心
    [健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
    不胖卻有水桶腰?試試6個瑜珈動作
    [減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
    愛吃饅頭、肉包當早餐?小心精緻澱粉讓血糖飆升!
    [健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
    4大黑豆水功效!「這樣喝」降血壓、預防心血管疾病
    [健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
    補血聖品「當歸」怎麼吃?功效、禁忌全解析!
    [健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
    常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
    [健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
    「控制血糖」超簡單!記住1方法,半年輕鬆瘦十公斤
    [飲食, 健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
    腰椎間盤突出怎麼辦?物理治療師教你緩解疼痛的黃金法則
    [高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
    每天泡腳好處多!中醫師:不只暖身,還能改善氣血循環
    [依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
    拔罐原理大揭秘!中醫師解析拔罐好處與顏色
    [依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
    結婚要找相似的靈魂伴侶,還是互補的另一半?
    [依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
    吃「好油」抗發炎!營養師推薦Omega 3食物排名Top10
    [健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
    腸道健康=全身健康!為什麼腸道又稱人體「第2大腦」
    [健康飲食, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
    宿醉怎麼辦?喝水不夠,吃香蕉還得補B群!
    [上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
    U=U 破解愛滋迷思,別再把「愛滋病」汙名化!
    [依族群找健康資訊, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
    黑眼圈如何消除?4種黑眼圈類型改善方式一次看!
    [女性健康與運動, 美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
    清爽又健康!8款創意「酪梨沙拉」食譜讓你一秒愛上
    [健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
    月經來體重變重是正常的!醫師解密4原因
    [女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
    換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
    [依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
    我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
    [心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
    5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
    [健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
    讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
    [運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
    脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
    [上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
    subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
    [健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
    蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
    [健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
    當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
    [女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
    秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
    [健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
    低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
    [健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
    5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
    [健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
    減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
    [健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
    常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
    [上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
    10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
    [飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
    腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
    [高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
    起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
    [減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
    代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
    [減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
    「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
    [運動科學新知, 無氧運動] |10 分鐘閱讀
    「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
    [上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
    走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
    [女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
    棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
    [徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
    熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
    [依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
    慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
    [健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
    想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
    [運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
    12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
    [健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
    月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
    [女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
    智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
    [美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
    夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
    [健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
    媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
    [女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀

    Visit the HubSpot Blogs