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腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法

Written by Joy
Joy
 

整天坐在辦公桌前,下班後又缺乏運動嗎?小心這些壞習慣引發「下交叉症候群」,讓你腰痠又背痛!雖然按摩常被視為緩解痠痛的方式,但光靠按摩恐怕難以完全揮別這些惱人的症狀。

 

下背痛、腰痛,或者出現痠麻、刺痛等不適感,都可能是下交叉症候群的現象,嚴重時還會影響到日常的姿勢和活動,一定要盡快改善。本篇文章會帶大家了解下交叉症候群的檢測方式及改善方法。

 

什麼是下交叉症候群?

骨盆周圍肌肉力量不平衡時就可能引起下交叉症候群(Lower Cross Syndrome),髖屈肌豎脊肌過於緊繃,而腹部肌肉臀部肌肉較無力,就會導致身體姿勢出現變化(如下圖),並漸漸引起疼痛。

 

下交叉症候群在現代人身上非常常見,與之前介紹過的上交叉症候群一樣,屬於現代生活方式所導致的文明病。

什麼是下交叉症候群?

 

下交叉症候群的症狀

  1. 姿勢問題
    下交叉症候群的患者通常呈現出一種前凸的姿勢,並且伴隨著腹部的突出,「骨盆前傾」就是最常見的表現之一。

    所以說,擁有翹臀不要開心的太早!雖然表面上看起來前凸後翹,但實際上是由於臀大肌和腹肌失去張力,而豎脊肌和髂腰肌過度緊繃,導致代償的結果。

  2. 婦科問題
    女生們小腹凸出、臀部過翹,可能會導致內臟位置的變化,進而引發腹脹、便秘以及與婦科健康相關的問題。
    下交叉症候群 婦科問題

  3. 背痛、腰痛、臀、髖痛
    長時間的肌肉不平衡容易導致腰椎壓力過大,進而產生腰痛、背痛等病徵。根據聯安預防醫學機構公布資料,台灣高達6成女性有骨盆前傾的問題,在這些受檢者中,有高達68.8%感到下背部疼痛、57.8%感到肩頸痠痛。

  4. 活動度下降
    肌肉不平衡和骨盆位置的歪斜導致關節不正常受力,限制身體的運動範圍。日常活動如:彎腰、轉身、蹲下或站立等,都會變得更加困難。

  5. 坐骨神經痛
    下交叉症候群可能導致梨狀肌症候群,並引起坐骨神經痛。梨狀肌是位於臀部的深層肌肉,當受到不正常的壓力或壓迫時,會導致臀部和下腿的鈍痛或刺痛,痛感甚至會放射至腰部或下背部。

 

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下交叉症候群的原因

  1. 久坐
    久坐會導致背部、髖屈肌長期處於緊縮狀態,還會導致臀大肌、核心肌群無力引發下交叉症候群。

    上班時偶爾要站起來動一動,坐太久不只容易有下交叉症候群,小心肥胖、脊椎側彎、慢性病、焦慮…各種疾病找上門,久坐對身體只有壞處沒有好處!

  2. 長時間不良的坐姿
    你可能沒發覺,在使用電腦時常常會不自覺保持前傾姿勢,這些不良的坐姿,是加速身體腰酸背痛的原因。正確坐姿謹記以下「3個直角」原則:
    (1)直角原則1:大腿與小腿間的膝蓋呈90度
    (2)直角原則2:腳掌與小腿間呈90度
    (3)直角原則3:背部與椅背貼合,保持向後90~100度的幅度
    下交叉症候群 長時間不良的坐姿

  3. 不正確訓練方式
    過度訓練特定肌肉群,也容易讓下肢肌肉不平衡!每個人的身體狀態都不一樣,不是所有人都適合上網找課表來訓練,最好詢問專業教練,為你量身打造專屬的訓練計劃。

 

延伸閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

 

下交叉症候群改善方式

  1. 伸展
    ●髖屈肌拉伸
    (1)將左腳膝蓋放在地上,右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
    (2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。
    (3)骨盆微後傾(稍微夾屁股),前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。
    (4)保持五個呼吸後換邊,完成後再做另一邊的拉伸。
    前髖屈肌伸展

    ●貓牛式
    貓牛式能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部、胸部。

    <步驟>
    (1)雙手手掌和膝蓋著地,肩膀在手腕正上方。
    (2)吸氣,腹部收緊,背部緩慢而有控制的下凹,雙眼看向上方。
    (3)吐氣,將下巴盡量靠近胸膛,背脊往上拱起。
    (4)重複步驟2與3,約5-10個呼吸後休息。
    貓牛式

  2. 訓練
    ●臀肌訓練-臀推機
    (1)依照個人的身形調整機器角度,坐上座椅後膝蓋彎曲角度為90度。
    (2)背部貼好靠板、下巴內收,將臀部向上抬起。
    (3)臀部離開椅墊,直到身體與地面平行,停留兩秒後再慢慢回放,然後重複動作。
    臀推機

    ●腹肌-死蟲式
    (1) 首先平躺在瑜珈墊上,雙手舉至胸前,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。
    (2) 吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。
    死蟲式

 

每個人的狀況各異,還是要諮詢專業人士,才能針對問題提供改善方法。

 

文章參考資料來源
假翹臀真腰痛,芭比Q了!可能是下交叉症候群喔~
Lower Cross Syndrome

 

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