整天坐在辦公桌前，下班後又缺乏運動嗎？小心這些壞習慣引發「下交叉症候群」，讓你腰痠又背痛！雖然按摩常被視為緩解痠痛的方式，但光靠按摩恐怕難以完全揮別這些惱人的症狀。
下背痛、腰痛，或者出現痠麻、刺痛等不適感，都可能是下交叉症候群的現象，嚴重時還會影響到日常的姿勢和活動，一定要盡快改善。本篇文章會帶大家了解下交叉症候群的檢測方式及改善方法。
什麼是下交叉症候群？
骨盆周圍肌肉力量不平衡時就可能引起下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)，髖屈肌、豎脊肌過於緊繃，而腹部肌肉和臀部肌肉較無力，就會導致身體姿勢出現變化(如下圖)，並漸漸引起疼痛。
下交叉症候群在現代人身上非常常見，與之前介紹過的上交叉症候群一樣，屬於現代生活方式所導致的文明病。
下交叉症候群的症狀
- 姿勢問題
下交叉症候群的患者通常呈現出一種前凸的姿勢，並且伴隨著腹部的突出，「骨盆前傾」就是最常見的表現之一。
所以說，擁有翹臀不要開心的太早！雖然表面上看起來前凸後翹，但實際上是由於臀大肌和腹肌失去張力，而豎脊肌和髂腰肌過度緊繃，導致代償的結果。 - 婦科問題
女生們小腹凸出、臀部過翹，可能會導致內臟位置的變化，進而引發腹脹、便秘以及與婦科健康相關的問題。
- 背痛、腰痛、臀、髖痛
長時間的肌肉不平衡容易導致腰椎壓力過大，進而產生腰痛、背痛等病徵。根據聯安預防醫學機構公布資料，台灣高達6成女性有骨盆前傾的問題，在這些受檢者中，有高達68.8％感到下背部疼痛、57.8％感到肩頸痠痛。 - 活動度下降
肌肉不平衡和骨盆位置的歪斜導致關節不正常受力，限制身體的運動範圍。日常活動如：彎腰、轉身、蹲下或站立等，都會變得更加困難。 - 坐骨神經痛
下交叉症候群可能導致梨狀肌症候群，並引起坐骨神經痛。梨狀肌是位於臀部的深層肌肉，當受到不正常的壓力或壓迫時，會導致臀部和下腿的鈍痛或刺痛，痛感甚至會放射至腰部或下背部。
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下交叉症候群的原因
- 久坐
久坐會導致背部、髖屈肌長期處於緊縮狀態，還會導致臀大肌、核心肌群無力引發下交叉症候群。
上班時偶爾要站起來動一動，坐太久不只容易有下交叉症候群，小心肥胖、脊椎側彎、慢性病、焦慮…各種疾病找上門，久坐對身體只有壞處沒有好處！ - 長時間不良的坐姿
你可能沒發覺，在使用電腦時常常會不自覺保持前傾姿勢，這些不良的坐姿，是加速身體腰酸背痛的原因。正確坐姿謹記以下「3個直角」原則：
(1)直角原則1：大腿與小腿間的膝蓋呈90度
(2)直角原則2：腳掌與小腿間呈90度
(3)直角原則3：背部與椅背貼合，保持向後90～100度的幅度
- 不正確訓練方式
過度訓練特定肌肉群，也容易讓下肢肌肉不平衡！每個人的身體狀態都不一樣，不是所有人都適合上網找課表來訓練，最好詢問專業教練，為你量身打造專屬的訓練計劃。
下交叉症候群改善方式
- 伸展
●髖屈肌拉伸
(1)將左腳膝蓋放在地上，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
(2)手放在右大腿上或支撐於椅子、滾筒上。
(3)骨盆微後傾(稍微夾屁股)，前腳膝蓋前移到髖部有伸展感即可(注意腰部有無壓力)。
(4)保持五個呼吸後換邊，完成後再做另一邊的拉伸。
●貓牛式
貓牛式能同時舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部、胸部。
<步驟>
(1)雙手手掌和膝蓋著地，肩膀在手腕正上方。
(2)吸氣，腹部收緊，背部緩慢而有控制的下凹，雙眼看向上方。
(3)吐氣，將下巴盡量靠近胸膛，背脊往上拱起。
(4)重複步驟2與3，約5-10個呼吸後休息。
- 訓練
●臀肌訓練-臀推機
(1)依照個人的身形調整機器角度，坐上座椅後膝蓋彎曲角度為90度。
(2)背部貼好靠板、下巴內收，將臀部向上抬起。
(3)臀部離開椅墊，直到身體與地面平行，停留兩秒後再慢慢回放，然後重複動作。
●腹肌-死蟲式
(1) 首先平躺在瑜珈墊上，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。
(2) 吐氣時，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。
每個人的狀況各異，還是要諮詢專業人士，才能針對問題提供改善方法。
文章參考資料來源
假翹臀真腰痛，芭比Q了!可能是下交叉症候群喔~
Lower Cross Syndrome
原始發佈日期： 九月 11, 2023, 更新日期： 十月 2, 2023
