練腿菜單這樣排！5個腿部訓練動作預防受傷、提升運動表現！

別再跳過練腿日啦！下半身是全身力量的根基，提升運動表現、增加爆發力、增肌、減脂，練腿菜單的安排就是關鍵！本篇文章將介紹5個下肢肌力訓練，幫你增強運動表現，同時預防潛在的傷害風險。

相信許多人都有跑步或爬山時膝蓋疼痛的經驗吧？其實這種狀況往往不是「用太多」，而是「練太少」造成的。當下肢肌力不足、無法穩定支撐膝關節時，膝蓋就得承受額外壓力，長期下來自然容易痠痛甚至受傷。

接下來，我們就來看看下肢肌力訓練的好處，為什麼每個人都應該好好安排自己的練腿菜單。

為什麼要練腿？下肢肌力訓練的好處

1. 改善體態和姿勢

當肌肉無力時，踏出的每一步都是在傷害自己的身體，良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢，減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。

美國田徑協會認證教練Janet Hamilton認為，只要強化從足部肌肉到臀大肌到膝蓋附近的肌群，就能幫助吸收跑步衝擊，避免疲勞而導致姿勢不佳。

Hamilton補充，全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」

2. 預防受傷

在運動場上，膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷、前十字韌帶斷裂...等問題都很常見，運動強度太高是造成受傷的原因之一，但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷，所以一定要好好的訓練，增強肌腱、韌帶、骨骼，為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。

3. 增加爆發力

肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作，像是短跑、跳躍、投擲等運動，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動，也能提高競技表現。

4. 增加肌耐力

有一項針對跑者的研究發現，從來沒有做過肌力訓練的人在每週三天肌力訓練後，所有人體重沒有任何顯著增加，肌耐力卻有所提升。

所以別再怕重訓會讓你練太壯了！強健的腿部肌肉幫你提高肌耐力，雙腿越有力，就能跑得越遠。

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誰最需要練腿？下肢肌力訓練其實人人都該做！

1. 運動員

如同前面提到的，不管是爆發力運動還是肌耐力運動，各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉，來預防運動傷害、提升運動表現。

2. 老年人

隨著年齡的增長，肌肉容易退化，進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度，提升生活品質。

3. 需要復健的人

曾經受傷或手術的人，可以透過下肢肌力訓練來提升關節的穩定性。

4. 需要控制體重的人

強健的下肢肌肉可以提升代謝率，幫助燃燒更多熱量，對於控制體重和維持健康體態非常有幫助。

5. 長時間坐辦公室工作

長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃，導致梨狀肌症候群、下交叉症候群、骨盆前傾、腰痠背痛等文明病，進行肌力訓練可以減輕這種情況，同時也能改善姿勢。

不管你是不是運動員，都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處，以下5個訓練方式跟著做。

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高效練腿菜單，5個動作一次看懂

1. 壺鈴深蹲

1. 手持壺鈴，雙腳與肩同寬或稍微寬於肩寬，腳尖微微外展。
2. 挺胸，收緊核心，將臀部慢慢向後推，盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致，全程保持背部挺直。
3. 下蹲至大腿與地面平行（或者身體允許範圍內），保持腿部肌肉繃緊，將身體向上推回起始位置。

※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。

2. 分腿蹲-基本版

1. 雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
2. 將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
3. 對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋碰到地板，後腳跟這時會離開地版。
4. 感覺到前腿的收縮後，收緊你的核心和背部，前腳掌發力將身體推起，回到起始動作。

3. 分腿蹲-進階版

保加利亞分腿蹲因為後腳墊高，使身體 80～90％ 的重量都集中在前腳上，而且行程拉更長，所以做起來會更加吃力。

1. 使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
2. 右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
3. 收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
4. 右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。

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4. 臀橋

想讓下半身更有力？臀橋是許多初學者練腿菜單中的基礎動作！

1. 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
2. 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
3. 停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。

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5. 單腿硬舉

1. 手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 膝關節微彎穩定，吸氣時，啟動髖關節往後推，上身自然前傾，並維持良好體線，意識專注於臀部肌群。
3. 吐氣回起始位置，保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。

※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。

以訓練肌耐力來說，每個動作可做 12~15 下，至少 3 組，依個人體能狀況而定。也提醒各位讀者，如果有特定的健康狀況或身體問題，建議在專業教練或醫療專家的建議下進行訓練。

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