運動健身, 臀肌, 大腿肌 | 12 分鐘閱讀

5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

Written by Joy
Joy
 

相信許多人有跑步、爬山膝蓋痛的經驗吧!這並非因為跑步本身造成的,而是因為「訓練不足,使用過度」所致。當下肢肌力不足以支撐膝蓋關節時,容易引發膝蓋疼痛,本篇文章將介紹5個下肢肌力訓練,幫你增強運動表現,同時預防潛在的傷害風險。

 

下肢的肌肉佔了全身的70%,無論是增肌還是減脂,下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外,強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色,以跑步來說,雖然本身就能增強腿部肌肉,但這還不夠,跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。

 

下肢肌力訓練的好處

下肢的肌肉佔了全身的70%,無論是增肌還是減脂,下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外,強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色,以跑步來說,雖然本身就能增強腿部肌肉,但這還不夠,跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。

  1. 改善體態和姿勢
    當肌肉無力時,踏出的每一步都是在傷害自己的身體,良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢,減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。

    美國田徑協會認證教練Janet Hamilton認為,只要強化從足部肌肉到臀大肌到膝蓋附近的肌群,就能幫助吸收跑步衝擊,避免疲勞而導致姿勢不佳。

    Hamilton補充,全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說:「你每踏出一步,整個身體都必須保持平衡,維持直挺姿勢,同時避免扭轉或側彎。」
    下肢肌力訓練的好處 改善體態和姿勢

  2. 預防受傷
    在運動場上,膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷前十字韌帶斷裂...等問題都很常見,運動強度太高是造成受傷的原因之一,但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷,所以一定要好好的訓練,增強肌腱、韌帶、骨骼,為關節和脊椎提供支撐,保護他們免受傷害。

  3. 增加爆發力
    肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作,像是短跑、跳躍、投擲等運動,對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動,也能提高競技表現。

  4. 增加肌耐力
    有一項針對跑者的研究發現,從來沒有做過肌力訓練的人在每週三天肌力訓練後,所有人體重沒有任何顯著增加,肌耐力卻有所提升。

    所以別再怕重訓會讓你練太壯了!強健的腿部肌肉幫你提高肌耐力,雙腿越有力,就能跑得越遠。

 

延伸閱讀

重訓強度不夠高就白練了!「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

 

誰需要下肢肌力訓練

  1. 運動員
    如同前面提到的,不管是爆發力運動還是肌耐力運動,各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉,來預防運動傷害、提升運動表現。

  2. 老年人
    隨著年齡的增長,肌肉容易退化,進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度,提升生活品質。

  3. 需要復健的人
    曾經受傷或手術的人,可以透過下肢肌力訓練來提升關節的穩定性。
    誰需要下肢肌力訓練

  4. 需要控制體重的人
    強健的下肢肌肉可以提升代謝率,幫助燃燒更多熱量,對於控制體重和維持健康體態非常有幫助。

  5. 長時間坐辦公室工作
    長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃,導致梨狀肌症候群下交叉症候群骨盆前傾腰痠背痛等文明病,進行肌力訓練可以減輕這種情況,同時也能改善姿勢。

    不管你是不是運動員,都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處,以下5個訓練方式跟著做。

 

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下肢肌力訓練教學

  1. 深蹲
    (1)手持壺鈴,雙腳與肩同寬或稍微寬於肩寬,腳尖微微外展。
    (2)挺胸,收緊核心,將臀部慢慢向後推,盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致,全程保持背部挺直。
    (3)下蹲至大腿與地面平行(或者身體允許範圍內),保持腿部肌肉繃緊,將身體向上推回起始位置。
    ※小提醒:壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
    壺鈴深蹲-1

  2. 分腿蹲-基本版
    (1)雙腳採取一前一後站姿,並找到合適站距,腳尖與膝蓋朝向正前方,確保後臀不會向外轉動。
    (2)將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,後腳為輔助腳,幫助保持平衡。
    (3)對齊軀幹並下蹲,過程保持挺胸、收緊核心,直到後腳膝蓋碰到地板,後腳跟這時會離開地版。
    (4)感覺到前腿的收縮後,收緊你的核心和背部,前腳掌發力將身體推起,回到起始動作。
    分腿蹲

  3. 分腿蹲-進階版
    保加利亞分腿蹲因為後腳墊高,使身體80~90%的重量都集中在前腳上,而且行程拉更長,所以做起來會更加吃力。
    (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階,雙腳與肩同寬,將右腿抬起,將腳背放在長凳上。
    (2)右腳移動到合適的位置,確保當你蹲下時,右膝不會超過腳趾。
    (3)收緊核心時,肩膀自然下沉,保持挺胸、收緊核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右腳利用大腿的力量向上推,恢復起始動作。
    保加利亞分腿蹲-3

    延伸閱讀
    不要只會深蹲,「分腿蹲」也可以練翹臀,還能改善平衡感!

  4. 臀橋
    (1)平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳與肩同寬、自然屈膝,膝蓋與腳尖方向保持一致。
    (2)吸氣預備,想像將腳跟踩入地板,吐氣時由臀部啟動動作,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線。
    (3)停留兩秒,慢慢吸氣,回到起始位置,並重複動作。
    臀推退階動作橋式

    延伸閱讀
    「橋式」會腰痠?專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿

  5. 單腿硬舉
    (1)手持壺鈴,採前後分腿站姿,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
    (2)膝關節微彎穩定,吸氣時,啟動髖關節往後推,上身自然前傾,並維持良好體線,意識專注於臀部肌群。
    (3)吐氣回起始位置,保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。
    ※小提醒:壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
    單腿硬舉

 

以訓練肌耐力來說,每個動作可做12~15下,至少3組,依個人體能狀況而定。也提醒各位讀者,如果有特定的健康狀況或身體問題,建議在專業教練或醫療專家的建議下進行訓練。

 

原文出自World Gym官網:5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

 

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