5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

相信許多人有跑步、爬山膝蓋痛的經驗吧！這並非因為跑步本身造成的，而是因為「訓練不足，使用過度」所致。當下肢肌力不足以支撐膝蓋關節時，容易引發膝蓋疼痛，本篇文章將介紹5個下肢肌力訓練，幫你增強運動表現，同時預防潛在的傷害風險。

下肢的肌肉佔了全身的70%，無論是增肌還是減脂，下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外，強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色，以跑步來說，雖然本身就能增強腿部肌肉，但這還不夠，跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。

下肢肌力訓練的好處

下肢的肌肉佔了全身的70%，無論是增肌還是減脂，下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外，強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色，以跑步來說，雖然本身就能增強腿部肌肉，但這還不夠，跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。

1. 改善體態和姿勢
   當肌肉無力時，踏出的每一步都是在傷害自己的身體，良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢，減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。
   
   美國田徑協會認證教練Janet Hamilton認為，只要強化從足部肌肉到臀大肌到膝蓋附近的肌群，就能幫助吸收跑步衝擊，避免疲勞而導致姿勢不佳。
   
   Hamilton補充，全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」
   
   
   
2. 預防受傷
   在運動場上，膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷、前十字韌帶斷裂...等問題都很常見，運動強度太高是造成受傷的原因之一，但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷，所以一定要好好的訓練，增強肌腱、韌帶、骨骼，為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。
   
   
3. 增加爆發力
   肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作，像是短跑、跳躍、投擲等運動，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動，也能提高競技表現。
   
   
4. 增加肌耐力
   有一項針對跑者的研究發現，從來沒有做過肌力訓練的人在每週三天肌力訓練後，所有人體重沒有任何顯著增加，肌耐力卻有所提升。
   
   所以別再怕重訓會讓你練太壯了！強健的腿部肌肉幫你提高肌耐力，雙腿越有力，就能跑得越遠。

延伸閱讀

重訓強度不夠高就白練了！「最大肌力」是提高生活品質的關鍵

誰需要下肢肌力訓練

1. 運動員
   如同前面提到的，不管是爆發力運動還是肌耐力運動，各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉，來預防運動傷害、提升運動表現。
   
   
2. 老年人
   隨著年齡的增長，肌肉容易退化，進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度，提升生活品質。
   
   
3. 需要復健的人
   曾經受傷或手術的人，可以透過下肢肌力訓練來提升關節的穩定性。
   
   
   
4. 需要控制體重的人
   強健的下肢肌肉可以提升代謝率，幫助燃燒更多熱量，對於控制體重和維持健康體態非常有幫助。
   
   
5. 長時間坐辦公室工作
   長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃，導致梨狀肌症候群、下交叉症候群、骨盆前傾、腰痠背痛等文明病，進行肌力訓練可以減輕這種情況，同時也能改善姿勢。
   
   不管你是不是運動員，都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處，以下5個訓練方式跟著做。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

下肢肌力訓練教學

1. 深蹲
   (1)手持壺鈴，雙腳與肩同寬或稍微寬於肩寬，腳尖微微外展。
   (2)挺胸，收緊核心，將臀部慢慢向後推，盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致，全程保持背部挺直。
   (3)下蹲至大腿與地面平行(或者身體允許範圍內)，保持腿部肌肉繃緊，將身體向上推回起始位置。
   ※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
   
   
   
2. 分腿蹲-基本版
   (1)雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
   (2)將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
   (3)對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋碰到地板，後腳跟這時會離開地版。
   (4)感覺到前腿的收縮後，收緊你的核心和背部，前腳掌發力將身體推起，回到起始動作。
   
   
   
3. 分腿蹲-進階版
   保加利亞分腿蹲因為後腳墊高，使身體80～90％的重量都集中在前腳上，而且行程拉更長，所以做起來會更加吃力。
   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   
   
   延伸閱讀
   不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！
   
   
4. 臀橋
   (1)平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
   (2)吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
   (3)停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。
   
   
   延伸閱讀
   「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿
   
   
5. 單腿硬舉
   (1)手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
   (2)膝關節微彎穩定，吸氣時，啟動髖關節往後推，上身自然前傾，並維持良好體線，意識專注於臀部肌群。
   (3)吐氣回起始位置，保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。
   ※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
   

以訓練肌耐力來說，每個動作可做12~15下，至少3組，依個人體能狀況而定。也提醒各位讀者，如果有特定的健康狀況或身體問題，建議在專業教練或醫療專家的建議下進行訓練。

原文出自World Gym官網：5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！