相信許多人有跑步、爬山膝蓋痛的經驗吧！這並非因為跑步本身造成的，而是因為「訓練不足，使用過度」所致。當下肢肌力不足以支撐膝蓋關節時，容易引發膝蓋疼痛，本篇文章將介紹5個下肢肌力訓練，幫你增強運動表現，同時預防潛在的傷害風險。
下肢的肌肉佔了全身的70%，無論是增肌還是減脂，下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外，強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色，以跑步來說，雖然本身就能增強腿部肌肉，但這還不夠，跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。
下肢肌力訓練的好處
下肢的肌肉佔了全身的70%，無論是增肌還是減脂，下肢肌力訓練都是不可缺少的。此外，強化下肢肌肉可以讓各項運動表現更出色，以跑步來說，雖然本身就能增強腿部肌肉，但這還不夠，跑者花時間在下肢訓練有幾個非常重要的原因。
- 改善體態和姿勢
當肌肉無力時，踏出的每一步都是在傷害自己的身體，良好的下肢肌力可以幫助維持正確的姿勢，減少因姿勢不當引起的肌肉不適或骨骼問題。
美國田徑協會認證教練Janet Hamilton認為，只要強化從足部肌肉到臀大肌到膝蓋附近的肌群，就能幫助吸收跑步衝擊，避免疲勞而導致姿勢不佳。
Hamilton補充，全身的肌力能讓你具備跑步所需的平衡感。她說：「你每踏出一步，整個身體都必須保持平衡，維持直挺姿勢，同時避免扭轉或側彎。」
- 預防受傷
在運動場上，膝蓋痛、臀部痛、腿部拉傷、前十字韌帶斷裂...等問題都很常見，運動強度太高是造成受傷的原因之一，但「姿勢不佳」和「肌肉無力」也會導致受傷，所以一定要好好的訓練，增強肌腱、韌帶、骨骼，為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。 - 增加爆發力
肌力訓練幫助我們更快速、更有力地完成動作，像是短跑、跳躍、投擲等運動，對於需要連續爆發力的籃球、排球、拳擊等運動，也能提高競技表現。 - 增加肌耐力
有一項針對跑者的研究發現，從來沒有做過肌力訓練的人在每週三天肌力訓練後，所有人體重沒有任何顯著增加，肌耐力卻有所提升。
所以別再怕重訓會讓你練太壯了！強健的腿部肌肉幫你提高肌耐力，雙腿越有力，就能跑得越遠。
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誰需要下肢肌力訓練
- 運動員
如同前面提到的，不管是爆發力運動還是肌耐力運動，各種運動員都需要具備強健的下肢肌肉，來預防運動傷害、提升運動表現。 - 老年人
隨著年齡的增長，肌肉容易退化，進行下肢肌力訓練可以延緩肌肉衰退的速度，提升生活品質。 - 需要復健的人
曾經受傷或手術的人，可以透過下肢肌力訓練來提升關節的穩定性。
- 需要控制體重的人
強健的下肢肌肉可以提升代謝率，幫助燃燒更多熱量，對於控制體重和維持健康體態非常有幫助。 - 長時間坐辦公室工作
長時間坐著容易使下肢肌肉無力、髖關節緊繃，導致梨狀肌症候群、下交叉症候群、骨盆前傾、腰痠背痛等文明病，進行肌力訓練可以減輕這種情況，同時也能改善姿勢。
不管你是不是運動員，都能靠著強化下肢肌力獲得許多好處，以下5個訓練方式跟著做。
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下肢肌力訓練教學
- 深蹲
(1)手持壺鈴，雙腳與肩同寬或稍微寬於肩寬，腳尖微微外展。
(2)挺胸，收緊核心，將臀部慢慢向後推，盡量使膝蓋保持與腳尖方向一致，全程保持背部挺直。
(3)下蹲至大腿與地面平行(或者身體允許範圍內)，保持腿部肌肉繃緊，將身體向上推回起始位置。
※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
- 分腿蹲-基本版
(1)雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
(2)將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
(3)對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋碰到地板，後腳跟這時會離開地版。
(4)感覺到前腿的收縮後，收緊你的核心和背部，前腳掌發力將身體推起，回到起始動作。
- 分腿蹲-進階版
保加利亞分腿蹲因為後腳墊高，使身體80～90％的重量都集中在前腳上，而且行程拉更長，所以做起來會更加吃力。
(1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
(2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
(3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
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不要只會深蹲，「分腿蹲」也可以練翹臀，還能改善平衡感！ - 臀橋
(1)平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
(2)吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
(3)停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。
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(1)手持壺鈴，採前後分腿站姿，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
(2)膝關節微彎穩定，吸氣時，啟動髖關節往後推，上身自然前傾，並維持良好體線，意識專注於臀部肌群。
(3)吐氣回起始位置，保持肌肉張力並配合呼吸吐氣。
※小提醒：壺鈴可用啞鈴或徒手代替。
以訓練肌耐力來說，每個動作可做12~15下，至少3組，依個人體能狀況而定。也提醒各位讀者，如果有特定的健康狀況或身體問題，建議在專業教練或醫療專家的建議下進行訓練。
原文出自World Gym官網：5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
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原始發佈日期： 九月 29, 2023, 更新日期： 十一月 30, 2023
