藥球這樣練，燃脂又增肌！教練推薦7個藥球訓練動作

藥球是入門容易、訓練變化又多的功能性器材！它能幫助你在短時間內同時燃脂、增肌、強化核心，還能紓壓解放能量。這篇就幫你整理出 7 個教練推薦的藥球訓練，讓你越練越強。

最近越來越多人迷上 Hyrox 這類以功能性動作為核心的比賽，裡面像是推雪橇、划船、藥球砸牆這些項目，都非常考驗身體的爆發力、穩定性與肌耐力。而這其中最萬用又平易近人的訓練器材，就是「藥球」。

藥球訓練的好處

1. 全身一起動，訓練效率高

藥球訓練多為「複合式動作」，一次能啟動核心、手臂、臀腿與肩膀等多個肌群。

像是推、擲、砸、轉這些連貫動作，不僅能提升肌肉協調度，也能在短時間內達到高心率，對於想要同時燃脂、增肌又提升運動表現的人來說，藥球訓練的效率極高。

2. 強化核心與穩定度

在藥球訓練中，每一次的接球、推舉或轉體動作，都需要核心肌群出力維持平衡與姿勢穩定。長期訓練下來， 隨著訓練累積，你會發現自己在舉重、跑步、甚至久站時，身體更穩、更有力，整體姿勢與動作也變得更流暢。

3. 增進協調與爆發力

許多運動員會利用藥球進行功能性訓練，模擬揮拍、投擲或衝刺時的動力傳導。研究也發現，藥球訓練能有效提升力量輸出速度與上肢爆發力。

《Journal of Strength and Conditioning Research》曾針對女子手球選手進行 12 週實驗，結果顯示參與藥球訓練的組別，在投擲力量與推舉功率表現上都有明顯進步。

這說明藥球訓練能幫助肌肉「更聰明的出力」。即使不是運動員，這類訓練也能讓日常動作（提重物、跑步、上下樓）更輕鬆。

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藥球種類介紹與挑選建議

藥球雖然看起來都差不多，但根據材質、重量與用途，其實分成好幾種。不同種類的藥球有不同的訓練目的，挑對球，訓練效果會更明顯！

1. 傳統藥球

最常見的款式，表面多為橡膠或合成皮材質，彈性佳、重量適中，適合用來進行轉體、核心訓練等多元動作。

適合動作： 俄羅斯轉體、登山者

2. 拋擲球

這是 Hyrox、CrossFit 等功能性訓練常見用球，外層為布面、體積較大且重量分布均勻。

適合動作：藥球砸牆、雙人傳球訓練

3. 砸地球

外層為厚橡膠材質、內部填滿沙或鐵砂，幾乎不會反彈，這種藥球非常適合用來訓練爆發力與釋放壓力的動作。

適合動作： 藥球砸地

藥球訓練動作教學

1. 藥球深蹲上推

主要訓練肌群： 股四頭肌、臀大肌、三角肌前束

<做法>

1. 站立，雙腳與肩同寬，雙手持藥球靠近胸口。
2. 吸氣下蹲，直到大腿與地面平行，膝蓋朝向腳尖方向。
3. 起身時吐氣，同時將藥球推向頭頂上方。
4. 感受力量從腳底一路傳導到肩膀，是整個身體連動發力，不要拱腰或用甩動推球。
5. 回到起始位置時，膝蓋微彎、核心收緊再進行下一次。

2. 登山者

主要訓練肌群：腹直肌、腹橫肌、髖屈肌

<做法>

1. 將藥球放在地上，雙手撐在藥球上，進入平板撐姿勢（肩膀在手腕正上方）。
2. 收緊核心，交替將膝蓋快速往胸口收回。
3. 保持穩定節奏與呼吸，整個過程核心都要維持繃緊。

3. 俄羅斯轉體

主要訓練肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌

<做法>

1. 坐姿，雙腳微抬、膝蓋彎曲，雙手持藥球於胸前。
2. 身體微後傾，維持背部挺直。
3. 以腹部為軸心，將藥球慢慢旋轉至右側、碰地，再轉至左側。

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4. 側弓箭步

主要訓練肌群：臀大肌、臀中肌、內收肌群、股四頭肌

<做法>

1. 站立，雙手持藥球於胸前。
2. 右腳往右側跨大步，下蹲至大腿接近平行。
3. 膝蓋與腳尖保持同方向，避免膝內夾。
4. 左腳保持伸直，臀部往後坐，推回起始位置再換邊。

5. 藥球單腳硬舉

主要訓練肌群：臀大肌、臀中肌、腿後腱肌群

<做法>

1. 雙手持藥球於胸前，右腳站穩、左腳往後抬起。
2. 以髖關節為軸，保持背部打直、核心收緊，讓藥球沿著右腳正前方緩慢下降。
3. 當身體幾乎與地面平行、感覺到右腿後側拉緊時停止下放。
4. 吐氣，透過臀部與腿後側發力帶動身體回正，回到起始姿勢。

6. 藥球深蹲

主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌

<做法>

1. 雙手持藥球舉過頭，腳與肩同寬。
2. 吸氣下蹲，臀部往後坐、重心放在腳跟。
3. 吐氣起身，同時收緊臀部。

7. 藥球砸地

主要訓練肌群：三角肌、背闊肌、腹直肌、臀大肌

<做法>

1. 站立，雙腳略寬於肩，雙手持藥球高舉過頭
2. 吸氣預備，吐氣時全身發力將藥球用力砸向地面。
3. 彎膝撿起藥球後立即回到起始姿勢。

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