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運動健身, 固定式器材, 健身器材 | 15 分鐘閱讀

鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!

Written by Angie
Angie
 

短時間內減脂又增肌的推雪橇運動,讓減肥卡關、肌肉長不夠的人燃起新希望!推雪橇運動菜鳥也能做,我們馬上來傳授正確的推雪橇方法,包含解說常見錯誤,增肌減脂又遠離運動傷害。

 

雪橇車是什麼?沒錯!就是長的像聖誕老公公的坐駕「雪橇」。聖誕老公公只坐在上面,所以胖嘟嘟(喂~),健身房的雪橇車可不是這樣用,可以正面推、往後拉、側面轉,因為沒有太多高難度技巧,健身入門者也能迅速上手,不過運動器材這麼多,為什麼要用這麼特別的推雪橇運動呢?
推雪橇運動健身入門者也能迅速上手

 

 

什麼是推雪橇運動?

推雪橇運動其實來自過去伐木業盛行的斯堪地那維亞,因為卡車無法進入森林,為了運送木材只好利用雪橇車,好幾百斤的木頭放在車上,沒有強健的肌力很難克服這重量移動它,雖然現在很少用這種方式,不過推雪橇已經演變成超讚的訓練動作之一。(其實,有很多運動來自於「苦力工作的靈感」,像是推輪胎、壺鈴、農夫走路,所以古時候不用去健身房,去工作身材就一級棒了。)

推雪橇的動作和跑步類似,所以主要是依靠腿部肌肉來進行,同時推拉的動作也會鍛鍊到核心和背部,可以說是全身性的訓練,再配合負重、推拉的距離…等,就可以達到增肌、燃脂、訓練爆發力…等不同目的。

為什麼近年推雪橇運動這麼受到推崇?看完以下5大優點你也會愛上它😉

 

推雪橇的5大好處

1.運動傷害風險低

推雪橇肌肉運動的方式屬於向心收縮,也就是肌肉長度縮短的動作,例如:把水壺拿到面前準備喝水,這時候的肱二頭肌就是向心收縮。

 

而這種肌肉運動方式,對人體的磨損比較小,減少運動傷害的風險外,也可以增加更多訓練量,讓運動效果更好。

2.容易上手

和跑步、硬舉所需的運動技巧比起來,推雪橇相對來說很簡單,死命往前推或拉就對了,幾乎適合所有健身水平的人,還能幫助我們更快達到運動目標, CP值真的很高啊!

3.增肌減脂

負重足夠的推雪橇運動,屬於高強度訓練,不只提高新陳代謝率,運動後過耗氧量(EPOC)也會增加,讓我們在運動後還可以持續燃脂,產生後燃效應;另外,因為動作較簡單不容易有運動傷害,也很適合加大重量做肌肥大訓練

4.訓練爆發力

國中物理大家還記得嗎?移動物體的那一瞬間,所需的力量會是最大,因此我們可以透過70%~85%的最大重量和衝刺來做訓練,提高爆發力也加強腿部肌肉。

5.多樣訓練模式

剛剛提到推雪橇的運動方式有很多,例如:推拉、前後、側身跑、手握高保持直立、手握低讓身體和地面維持水平…等,如果你覺得上跑步機有點無聊,那推雪橇運動是很有趣的選擇喔!

側身跑▼

 

手握高保持直立▼

 

手握低讓身體和地面維持水平▼

 


迫不及待想試試這多功能的訓練了嗎?那就讓我們一起來學習正確的推雪橇動作吧!

推雪橇動作示範

《動作》

  1. 起始動作為,雙手握住雪橇握把,使身體自然向前傾,雙腳前腳掌著地,一隻腳屈膝,另一隻腳往後踩,讓腳踝、膝蓋和髖關節成一直線,像是跑步衝刺的姿勢。
  2. 用力將雪橇車往前推,過程中保持良好的體線,頸部不要過度內收,不聳肩、拱背,並且隨時注意腳踝、膝、髖是否有呈一直線,也要記得保持自然的呼吸。
    Tip:有在健身、常做訓練的人,用雪橇車做肌力訓練時,建議負重可以選擇和自己體重相同的重量,或是倍數,如果場地大小允許,可以先用10碼(9公尺)來反覆操作。

 

 

推雪橇正確動作

1.手部

不管你習慣低握或高握,都記得牢牢抓住雪橇握把,不然在用力的過程中,一個「溜手」會讓你跌得鼻青臉腫啊!
推雪橇時記得牢牢抓住雪橇握把

 

2.腿部

推雪橇的姿勢和跑步類似,邁步時雙腳距離保持同寬,所有腳趾都要踏穩地面再前進,可以讓我們在動作時有更好的穩定度。

3.保持體線一致

身體體線不要歪,確保頸部、脊椎、保持中立,骨盆不前傾、後傾,要面向前方,膝蓋在整個過程中都要和腳尖保持一直線。努力「維持體線」也是訓練核心的最好方法之一喔!

 

4.維持呼吸節奏

很多人用力時習慣閉氣,這錯誤的方式一定要修正喔!否則很容易缺氧和爆血管(很危險!),所以推動雪橇之前,進行深呼吸,穩定核心準備好之後再開始,並在過程中保持呼吸順暢、有節奏,如果你發現氣息亂了,可以先停下來休息一下、喝口水,調整之後再繼續。放心,中間停下來休息不會影響成效,可以分段做足總量。

推雪橇時記得保持維持呼吸節奏

 

接下來,要注意容易出現的錯誤動作,可以避免運動傷害,讓訓練效果更好喔!

推雪橇常見錯誤動作

1.雙腳距離不適當

在有負重的情況下,自然的跑步姿勢比較容易跑掉,變成兩隻腳在同一條水平線上,像是模特兒在走的貓步,當你用這種方式移動,雙腳的距離變得狹窄,會降低你推動的重量和速度。

2.腳趾沒有貼緊地板

所有腳趾貼緊地面很重要,增加穩定性之外,還可以避免你不小心折到大拇指、小妞妞,或是腳踝翻船、膝蓋向內和向外傾斜…等運動傷害。

3.核心不穩定

腹部核心沒有用力,光靠腿部、背部的力量去推動雪橇,減少了上下半身的結合度、穩定性,減少了四肢可以產生的力量,也增加對脊椎、骨盆造成傷害的機會。

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4.錯誤的負重

負重高對訓練的確更有效果,但如果你太貪心,重量加到自己沒有辦法負荷的程度,硬做的後果當然就是會受傷啦!如果你不確定自己適合什麼重量,可以先找到訓練目標,例如:肌肥大、減脂…等。再問問專業教練這目的應該怎麼選擇負重。

5.體線歪斜

注意體線保持一直線,不要讓脊柱、骨盆旋轉或過度伸展,理想的狀況下,肱骨頭應位於關節盂窩的中央,否則肩膀很容易受傷喔!
肱骨頭應位於關節盂窩的中央

 

6.沒有暖身

推雪橇的強度算高,雪橇上沒額外加重量肌肉就很有fu,所以熱身一樣不可少,如果忽略暖身這一Part,受傷的機會瞬間增加50%,建議做完動態暖身之後,從低重量開始推起,再慢慢增加負荷。

 

推雪橇運動你應該都了解了吧!趕快問問健身房教練有沒有這項器材,一起來訓練吧!

 

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