你一定聽過「跑步傷膝蓋」，但這其實是個大迷思！真正導致受傷的，通常不是跑步本身，而是肌力不足。如果能做好肌力訓練，別說傷膝蓋了，許多上了年紀的跑者依然能跑得又快又穩，甚至比年輕人還輕鬆。
當肌力跟不上跑量，身體負擔就會變大，甚至提高受傷風險。今天就跟大家聊聊，為什麼跑者也需要肌力訓練，以及如何結合跑步與肌力訓練，讓效益發揮到最大。
肌力訓練對跑者的四大好處
1. 預防常見跑步傷害
核心、臀部和腿後側等肌群，都是支撐膝關節和骨盆穩定的重要力量來源。當這些部位肌力不足時，跑步時衝擊無法被均勻分散，就容易出現膝蓋痛、下背痛，甚至臀部痛的傷害。
所以，與其擔心跑步傷身體，不如先問問自己：你的肌力夠嗎？ 想跑得長久又不受傷，該練的肌力絕對不能少！
2. 改善跑姿與穩定性
當肌力訓練到位，你會發現擺臂更自然有力，跑姿更協調，跑起來更順暢。
3. 提升跑步經濟性
跑步是肌耐力運動，乍看之下和重量訓練沒太大關係，但其實肌力越強，跑步就越省力。
4. 縮短恢復時間
透過肌力訓練，能強化肌肉的耐受度與修復能力，不僅能減少跑後的痠痛感，還能加快恢復速度。
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跑者肌力訓練 需要加強哪些肌群
1. 核心肌群
因為核心是身體的「動力中樞」，所有力量都要先經過核心，才能有效帶動全身動作。如果你的腿肌很有力，但核心軟趴趴，跑起來就會效率差、浪費力氣，還可能容易受傷。
* 核心肌群不只是腹肌！它涵蓋深層與表層的多個肌肉群，包括腹肌、豎脊肌、臀肌等，負責穩定軀幹、支撐脊椎，幫助維持良好跑姿，讓身體在跑步時更穩定、更省力。
2. 臀部肌群
因為臀大肌是推動身體前進的主要動力，負責幫助髖部伸展、穩定骨盆，讓跑步更省力。如果臀肌力量不足，身體就會開始代償，讓大腿前側、下背等部位過度出力。不只耗能，還會增加脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，引起下背痛、膝蓋痛等症狀。
3. 腿後側（大腿後肌群）
腿後側的力量很多跑者會忽略，但其實這個部位對長跑特別重要。練好腿後側能幫助推蹬與減少下肢疲勞，也可以幫助膝蓋的支撐、防止膝部受傷。
4. 髖屈肌
髖屈肌負責抬腿，影響步幅與步頻。如果這部分肌群無力，跑步時容易產生代償，影響跑姿，甚至導致膝蓋疼痛。另外，很多人跑步會脛前肌（小腿前側肌群）痠痛，是因為抬腿時習慣勾腳尖。但正確的跑步方式，腳踝應該要是放鬆的，用「髖屈肌」主動發力。
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5. 小腿和腳踝
小腿肌肉是跑者的第二顆心臟，負責推蹬和支撐身體重量，腳踝則影響穩定度。當小腿夠強，推蹬力足夠，跑起來會更輕鬆；腳踝穩定，步態才不會亂晃，降低扭傷或步頻不穩的風險。
相反地，小腿無力容易導致夾脛症、跑者膝或疲勞性骨折等傷害。
因為跑步是全身性的運動，除了以上肌群，上半身的肌力也很重要！像是引體向上、伏地挺身這類訓練，都能強化胸肌、背肌、手臂肌肉等上半身肌群，讓動作更穩定、跑姿更流暢。
初階跑者肌力訓練 建議動作
對於剛接觸肌力訓練的跑者，建議先從以下動作開始，等動作熟練後再逐步加負重，這樣既能保障動作標準，又不會因負荷過大而受傷。
1. 深蹲：強化臀肌
(1)雙腳分開略寬於臀部。
(2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。
(3)慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。
(4)過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。
(5)這時大腿和臀部都會感受到張力，停留 1~2 秒。
(6)吐氣並向上推回到起始位置，並重複動作
2. 分腿蹲：提升單腳穩定性
(1)雙腳採取一前一後站姿，腳尖與膝蓋朝向正前方，確保後臀不會向外轉動。
(2)將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，後腳為輔助腳，幫助保持平衡。
(3)對齊軀幹並下蹲，過程保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋幾乎碰到地板。
(4)前腳掌發力將身體推起，回到起始動作，並重複動作
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3. 橋式：強化臀肌與核心
(1)平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
(2)吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
(3)停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作
4. 伏地挺身：幫助上半身穩定
(1)俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
(2)向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作。
覺得太難的話，可以從膝蓋支撐的跪姿伏地挺身開始。
5. 棒式：鍛鍊核心控制力
(1)手肘彎曲，手掌握拳將前臂在地面，雙腿伸直，腳趾撐地。
(2)手肘應該在肩膀的正下方，手臂與地面垂直。
(3)臀部、肩膀、腳跟呈一直線，不要過高或過低。
6. 坐姿提踵：強化小腿與腳踝
(1)坐在椅子上，雙腳平放地面，啞鈴平放在膝上。
(2)抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起。
(3)停留 1~2 秒再回到起始位置，並重複動作
進階跑者肌力訓練 建議動作
具備一定的肌力後，可以嘗試更有挑戰性的動作，增加了平衡性、穩定度或負重要求，能更有效地強化核心與下肢肌群。
1. 保加利亞蹲：提升腿部與核心穩定度
(1)找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將後腿抬起，將腳背放在椅子上。
(2)前腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，膝蓋不會超過腳趾。
(3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)前腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
2. 背槓登階：強化臀腿肌力
(1)將槓鈴穩定地放在上背部，雙手握住槓鈴，肩膀放鬆。
(2)前腳在階梯邊緣踩穩，後腳自然放在地面，作為起始支撐
(3)將身體向上推起，在上升過程中，專注於前腳臀部與大腿發力，避免後腳用力蹬地代償。
(4)身體完全站直時，後腳自然離地並呈懸空狀態，身體保持穩定停頓 1-2 秒
(5)控制動作緩慢下放，將後腳回到地面並重複動作
覺得太困難的話也可以從徒手開始做起。
3. 硬舉：強化腿後側與下背
(1)雙腳與肩同寬，腳尖朝前，槓鈴放在小腿正前方，貼近身體。
(2)雙手與肩同寬握住槓鈴，透過臀部和大腿後側肌群發力，將槓鈴沿著小腿向上拉起。
(3)核心持續收緊，背部維持平直，避免彎腰駝背。
(4)當槓鈴拉至大腿正前方，身體站直時，肩膀微微向後夾緊，臀部收緊。
(5)保持核心穩定，臀部向後推並微彎膝蓋，將槓鈴沿著小腿慢慢下降至起始位置。
4. 啞鈴臥推：強化上半身，提升跑姿穩定性
(1)坐在平板椅上，雙手各持一顆啞鈴，啞鈴放在大腿上，掌心朝內。
(2)雙腳踩穩地面，核心收緊，背部挺直。
(3)核心發力，利用大腿輕推啞鈴協助將啞鈴帶至胸前上方，雙臂微彎，掌心朝前。
(4)肩膀不聳肩，背部與臀部穩穩貼在椅子上。
(5)緩慢彎曲手肘，將啞鈴下降至胸側兩側，肘關節約呈 75～90 度角。
(6)啞鈴下放至與胸部同高即可，保持動作穩定。
(7)以胸部發力，將啞鈴往上推回起始位置。
5. 墊腳跳繩：強化小腿與腳踝
(1)身體保持穩定，以前腳掌快速點地起跳，每次落地時腳跟不著地。
(2)維持呼吸順暢，保持核心穩定，避免身體晃動過大
跑者肌力訓練原則
訓練強度
- 高次數、低強度
剛開始肌力訓練時，建議以「高次數、低強度」的原則進行，每組動作進行 12～15 次，幫助身體適應並建立正確的動作模式。 - 低次數、高強度
當肌力基礎提升、動作熟練後，可逐步轉為「低次數、高強度」的訓練方式，增加負重、減少次數（例如 1～5 次），進一步強化最大肌力。
週期安排
- 每週安排至少 2 次肌力訓練
這樣可以讓肌肉有充分的刺激，又不會多到影響跑步訓練。 - 搭配恢復跑
腿部肌力訓練後隔天可以安排 30 分鐘的輕鬆慢跑，促進血液循環，幫助肌肉恢復。
肌力訓練對跑者好處多，不僅能提升表現，還能減少受傷。但如果姿勢不對或做法錯誤，反而會帶來更多問題，建議找專業教練指導！
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