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5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

Written by Joy
Joy
 

看到健身房裡有「划船機」,剛好想燃脂的你不要錯過!划船運動過程中,會運用到大部分的肌肉,與其他全身有氧運動相比,燃脂效率更是高,還能訓練全身協調。World Gym教官來教大家划船機的正確使用方法,另外提供5個划船機訓練菜單,新手老手都能鍛鍊出完美線條。

有沒有看過端午節划船運動員的身材很結實!划船動作雖然是坐著,其實要用到的力量幾乎是全身,而且水的阻力需要讓肌肉產生更大的力量,這項運動可以說是練肌肉和燃脂同時進行。因為運動效果太好,而產出了划船機,在許多健身房都看的到,若你不喜歡跑步,或想換換有氧運動項目,那你一定要試試划船機的訓練菜單!

 

划船機5大好處

  1. 訓練全身肌群
    划船機可以說是殺手級的運動,基本的划船動作,就能用到85%的肌肉,包含背部、手臂、腹部和腿部等,比起跑步機和健身車,划船機涉及更多肌群發力,能夠提升整體體能。

  2. 提升心肺功能
    划船運動講求速度,可以增強心血管功能和呼吸系統,在激烈鍛鍊的同時,心臟會輸送氧氣到身體各部位。有些划船機還有心率監測功能,可直接查看心臟跳動的速率。你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳,將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。

    延伸閱讀
    有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉!

  3. 快速燃脂
    划船需要全身肌群一起出力,所以會比其他器材的燃脂效率更高,還能因距離、時間、阻力的不同,做有氧及無氧的轉換。

  4. 低運動傷害
    如果你的體重過重或是曾經受過傷,最怕的就是運動傷害了,時常聽到有人用跑步機做高強度訓練時,膝蓋痛或腳踝不舒服。划船機是坐著操作,不像站立時受到地心引力影響,而產生的衝擊力很低,它對關節施加的壓力很小,大大降低了受傷的風險。有些運動員在養傷時,會加入划船機訓練,以維持體力。

  5. 矯正姿勢
    有些上班族,因為長時間維持同樣的坐姿,會造成肩頸痠痛的不適,也在不知不覺中,養成駝背的壞習慣,用划船機訓練可以加強訓練背部肌肉,也能訓練平衡感,讓你保持良好的體態。

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    3招擁有緊實背肌 向駝背說再見【2021更新】


划船機使用方法

划船機可以選擇直接划船,也能調整訓練模式,設定阻力、轉速、距離、時間等,是很好上手的器材,在開始前確保在划船時保持正確的姿勢,用對肌肉施力,保護自己不受傷害。

  1. 調整位置和腳板
    將腳放在踏板上,調整位置,並將帶子固定在腳掌最寬的地方,如下圖紅色線。
    划船機 綁腳最寬位置

  2. 提槳動作
    輕握住船槳,上半身微微向前傾,膝蓋和腳踝彎曲。
    划船機1

  3. 腿部伸展
    直線移動保持平衡,盡可能的延伸雙腿,但是膝蓋不鎖死。
    划船機2

    划船機3

  4. 背部帶動手臂
    身體划行至最後方時,利用背部的力量將手臂順勢往後帶,手肘與地面平行,靠近軀幹。
    划船機4

    特別注意!不要聳肩、過度使用手臂的力量和駝背。

  5. 回到初始動作
    雙手伸直,膝蓋彎曲,回到提槳動作。
    划船機示範放大


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14天減脂菜單

 

5個划船機訓練菜單

別以為划船機運動很單調,推薦以下五個訓練菜單給大家,保證燃脂有效果。小提醒,在運動之前,要充足的熱身,過程中有不舒服須立即停止。

  1. 有氧訓練
    將划船機距離設為2000米,阻力依自身情況調整,在20~30分鐘完成,全程要保持順暢的呼吸。

  2. 高強度間歇訓練
    1分鐘內划完250米,每組間休息2~3分鐘,做10組,或是2分鐘內划完500米,每組間休息4~6分鐘,做5組。
    時間 距離 組數 休息時間
    2分鐘 500米 5組 2~3分鐘
    1分鐘 250米 10組 4~6分鐘
  3. 金字塔訓練
    在每個間隔中,都保持相同的速率,金字塔訓練法能夠讓肌群充分暖身,減少受傷的風險。
    划槳 休息(休息時間可依自身狀況做調整)
    15秒 45秒
    30秒 1分30
    45秒 2分15
    60秒 3分鐘
    60秒 3分鐘
    45秒 2分15
    30秒 1分30
    15秒 45秒
  4. 與夥伴一起訓練
    與夥伴一起訓練不只可以互相督促,還能讓訓練變得更有趣,從500米開始,全力往前划,結束後快速下船,讓伙伴接續划船500米,每次遞減100米,500→400→300→200→100

  5. 綜合金字塔訓練
    搭配其他的徒手運動進行訓練,能夠讓划船機不這麼乏味。
    距離 深蹲 伏地挺身 休息
    100米 5次 5次 30秒
    200米 10次 10次 1分鐘
    300米 15次 15次 1分30秒
    200米 10次 10次 1分鐘
    100米 5次 5次 30秒
 
看完划船機的好處及操作方式,你是不是也躍躍欲試了呢?下次到健身房體驗看看增肌減脂一次搞定的感受吧!


文章參考資料來源
8 Rowing Workouts That Will Incinerate Fat and Build Muscle
快速燃脂、強化心肺功能、全身肌肉訓練,一台划船機就夠

 

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