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5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

Written by Joy
Joy
 

看到健身房裡有「划船機」,剛好想燃脂的你不要錯過!划船運動過程中,會運用到大部分的肌肉,與其他全身有氧運動相比,燃脂效率更是高,還能訓練全身協調。World Gym教官來教大家划船機的正確使用方法,另外提供5個划船機訓練菜單,新手老手都能鍛鍊出完美線條。

有沒有看過端午節划船運動員的身材很結實!划船動作雖然是坐著,其實要用到的力量幾乎是全身,而且水的阻力需要讓肌肉產生更大的力量,這項運動可以說是練肌肉和燃脂同時進行。因為運動效果太好,而產出了划船機,在許多健身房都看的到,若你不喜歡跑步,或想換換有氧運動項目,那你一定要試試划船機的訓練菜單!

 

划船機5大好處

  1. 訓練全身肌群
    划船機可以說是殺手級的運動,基本的划船動作,就能用到85%的肌肉,包含背部、手臂、腹部和腿部等,比起跑步機和健身車,划船機涉及更多肌群發力,能夠提升整體體能。

  2. 提升心肺功能
    划船運動講求速度,可以增強心血管功能和呼吸系統,在激烈鍛鍊的同時,心臟會輸送氧氣到身體各部位。有些划船機還有心率監測功能,可直接查看心臟跳動的速率。你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳,將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。

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    有沒有燃脂 看燃脂心率揭曉!

  3. 快速燃脂
    划船需要全身肌群一起出力,所以會比其他器材的燃脂效率更高,還能因距離、時間、阻力的不同,做有氧及無氧的轉換。

  4. 低運動傷害
    如果你的體重過重或是曾經受過傷,最怕的就是運動傷害了,時常聽到有人用跑步機做高強度訓練時,膝蓋痛或腳踝不舒服。划船機是坐著操作,不像站立時受到地心引力影響,而產生的衝擊力很低,它對關節施加的壓力很小,大大降低了受傷的風險。有些運動員在養傷時,會加入划船機訓練,以維持體力。

  5. 矯正姿勢
    有些上班族,因為長時間維持同樣的坐姿,會造成肩頸痠痛的不適,也在不知不覺中,養成駝背的壞習慣,用划船機訓練可以加強訓練背部肌肉,也能訓練平衡感,讓你保持良好的體態。

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    3招擁有緊實背肌 向駝背說再見【2021更新】


划船機使用方法

划船機可以選擇直接划船,也能調整訓練模式,設定阻力、轉速、距離、時間等,是很好上手的器材,在開始前確保在划船時保持正確的姿勢,用對肌肉施力,保護自己不受傷害。

  1. 調整位置和腳板
    將腳放在踏板上,調整位置,並將帶子固定在腳掌最寬的地方,如下圖紅色線。
    划船機 綁腳最寬位置

  2. 提槳動作
    輕握住船槳,上半身微微向前傾,膝蓋和腳踝彎曲。
    划船機1

  3. 腿部伸展
    直線移動保持平衡,盡可能的延伸雙腿,但是膝蓋不鎖死。
    划船機2

    划船機3

  4. 背部帶動手臂
    身體划行至最後方時,利用背部的力量將手臂順勢往後帶,手肘與地面平行,靠近軀幹。
    划船機4

    特別注意!不要聳肩、過度使用手臂的力量和駝背。

  5. 回到初始動作
    雙手伸直,膝蓋彎曲,回到提槳動作。
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5個划船機訓練菜單

別以為划船機運動很單調,推薦以下五個訓練菜單給大家,保證燃脂有效果。小提醒,在運動之前,要充足的熱身,過程中有不舒服須立即停止。

  1. 有氧訓練
    將划船機距離設為2000米,阻力依自身情況調整,在20~30分鐘完成,全程要保持順暢的呼吸。

  2. 高強度間歇訓練
    1分鐘內划完250米,每組間休息2~3分鐘,做10組,或是2分鐘內划完500米,每組間休息4~6分鐘,做5組。
    時間 距離 組數 休息時間
    2分鐘 500米 5組 2~3分鐘
    1分鐘 250米 10組 4~6分鐘


  3. 金字塔訓練
    在每個間隔中,都保持相同的速率,金字塔訓練法能夠讓肌群充分暖身,減少受傷的風險。
    划槳 休息(休息時間可依自身狀況做調整)
    15秒 45秒
    30秒 1分30
    45秒 2分15
    60秒 3分鐘
    60秒 3分鐘
    45秒 2分15
    30秒 1分30
    15秒 45秒


  4. 與夥伴一起訓練
    與夥伴一起訓練不只可以互相督促,還能讓訓練變得更有趣,從500米開始,全力往前划,結束後快速下船,讓伙伴接續划船500米,每次遞減100米,500→400→300→200→100

  5. 綜合金字塔訓練
    搭配其他的徒手運動進行訓練,能夠讓划船機不這麼乏味。
    距離 深蹲 伏地挺身 休息
    100米 5次 5次 30秒
    200米 10次 10次 1分鐘
    300米 15次 15次 1分30秒
    200米 10次 10次 1分鐘
    100米 5次 5次 30秒
 
看完划船機的好處及操作方式,你是不是也躍躍欲試了呢?下次到健身房體驗看看增肌減脂一次搞定的感受吧!

 

延伸閱讀
想學CrossFit訓練肌耐力?沒有先打好訓練基礎,恐傷身

 

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文章參考資料來源
8 Rowing Workouts That Will Incinerate Fat and Build Muscle
快速燃脂、強化心肺功能、全身肌肉訓練,一台划船機就夠

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