【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—3動作宅家也能瘦全身」

防疫長時間待在家，該如何避免身材走鐘、免疫力下降呢？保持運動是最有效解方之一，快來和Gary教官一起在家運動、燃燒多餘脂肪，讓你不論疫情前後都保有健康和超Fit的身材。

多吃不運動，脂肪最容易囤積在腹部，也就是內臟脂肪，而且不只顯外的肥胖者，很多外表瘦瘦的人，也會有內臟脂肪超標的問題，造成體內慢性發炎，導致免疫力下降、罹患心血管疾病、癌症的風險也會增加。要避免這情況，做好飲食控制以外，保持每周3次，每次30分鐘的中強度有氧運動，是消滅頑固脂肪的好方法。

長時間待在家也會把人悶壞，馬上起身動一動消耗多餘脂肪，在運動中也會產生多巴胺，有助於提振我們的情緒喔！

現在就跟著教官，學3個動作在家運動燃脂，保健康、顧身材😉

在家運動 燃脂3動作

建議每個動作運動20秒，休息10秒為一個循環，做3個循環，可依自己的身體狀況做加減。

1.側向蹲跳

《動作》

1. 雙腳張開約與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，身體向前傾，雙手往後擺，保持良好的體線，不彎腰駝背。
2. 手往前擺動時，身體順勢跳起，往側邊移動，再用同樣動作往另一邊跳躍，重複動作。

2.單手火箭推

《動作》

1. 起始位置為，雙腳張開與肩同寬，單手拿著負重物，另一隻手自然垂放於身側。
2. 吸氣預備，臀部後推做深蹲動作（可以的話盡量蹲低），膝蓋和腳尖保持平行。
3. 吐氣時，身體往上站直，拿著負重物的那一隻手，順勢往上舉高，再回到起始位置，重複動作。

3.砸枕頭

《動作》

1. 雙手拿著枕頭兩側，並將枕頭高舉過頭，吐氣時往下砸，身體順勢向前傾，臀部後推、膝蓋微彎（類似深蹲的動作）。

今天的動作比較進階，所以暖身和運動後的伸展，更是要做好做滿，才能避免運動傷害的問題發生。若你覺得還是有困難，建議可從World Gym陪你在家運動DAY2的動作開始做起，再慢慢進階到DAY4、DAY6喔！

在家運動前後必做 4個暖身＆伸展

【暖身一】肩頸拉筋

《動作》

1. 雙腳與肩同寬，雙手在後背交握。
2. 將脖子往右上方45度角抬起，此時左手拉右手往身體靠近，維持10秒後，再換邊，重複以上動作。

【暖身二】雙手、雙腿暖身

《動作》

1. 雙腳與肩同寬，左腳往前踏弓箭步，同時張開雙手，右手上左手下。
2. 回到起始位置，右腳往前踏弓箭步，張開雙手，左手上右手下，重複以上動作。

【伸展一】手臂伸展

《動作》

1. 採站姿，將右手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；左手舉高扶於左手手肘，慢慢往下施壓。
2. 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。
   小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。

【伸展二】大腿伸展

《動作》

1. 採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
2. 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。
   小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

在家運動除了充分暖身，也請記得清出一個足夠活動的空間，另外提醒，運動要適當，別為了短期效果而過度訓練，反而增加免疫機能低下的機會喔！

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