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運動, 教官訓練教室, 減肥運動, 減肥, Gary 教官 | 11 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—HIIT燃脂運動」

Written by Gary
Gary
 

防疫解禁,終於可以外出郊遊踏青了,诶~怎麼拍照笑起來臉好圓,難道是防疫期間宅在家多吃少動種下的苦果!別擔心,Gary教官聽到我們的心聲了,設計了一套HIIT燃脂動作,跟著做只要1首歌的時間,成功甩肉不是問題。

 

前段時間疫情較緊張,有不少人在家上班,也大大減少外出的頻率,然而待在家裡這麼舒服的空間,很容易讓人「能坐就不站、能躺就不坐」,更別說起身運動,再加上飲食沒有控制,體重會上升不意外💁


好不容易防疫解封,出去放風想要穿水水、留下紀念美照,剷除多餘的肉是首要任務,馬上和Gary教官學HIIT燃脂3動作吧!
出去放風想要穿水水、留下紀念美照,剷除多餘的肉是首要任務,馬上和Gary教官學HIIT燃脂3動作吧!

 

 

在家運動 HIIT燃脂訓練3動作

以下三個動作,建議1個動作做20秒、休息10秒,再換下一個動作,3個動作做完為1個循環,可以做3循環,或是依照自己的身體狀況做加減。

1.高抬腿跑

《訓練部位》全身燃脂

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙手往前延伸,大小手臂約呈90度,高度約在腰際的位置,脊椎延伸並保持良好的體線。
  2. 慢慢將左右腳輪流抬腿,讓大腿碰到手掌,動作熟悉後,可以加快抬腿動作,用跑步的速度,過程中記得保持呼吸節奏。

 

2.超人起飛式

《訓練部位》手臂、大腿

《動作》

  1. 起始動作採站姿,單手握住水壺(或其有重量的物品),另一隻手自然垂放於身側,保持脊椎延伸以及良好的體線。
  2. 將拿水壺的手臂向上延伸,並且同時屁股慢慢往後推,向下微蹲,重複動作。
    小提醒:記得換手動作,在秒數內兩邊的舉手次數要相同喔!

 

3.躺姿抱枕傳接

《訓練部位》核心肌群

《動作》

  1. 起始位置採躺姿,躺在瑜珈墊上,舉起雙腳,盡量讓大腿和小腿呈90度,雙手拿著抱枕。
  2. 雙手和雙腳同時慢慢往前方延伸,再慢慢回到起始位置,並將手上的抱枕交給雙腳,用腿部夾著,再延伸一次,重複動作。
    小提醒:過程中記得保持自然的呼吸,並且維持核心穩定。

 

 

什麼是HIIT運動?

HIIT(High Intensity Interval Training)結合了「高強度」以及「間歇運動」的訓練方式,讓我們短時間內提高心率並達到「運動後過量耗氧量(EPOC)」,使身體產生後燃效應,在不運動的時間裡,脂肪也會持續被燃燒🔥

 

延伸閱讀
168斷食法尬高強度運動 練就「E.SO瘦子」男神級身材

HIIT高強度間歇運動,使身體產生後燃效應,在不運動的時間裡,脂肪也會持續被燃燒。

 

不過HIIT的強度高,對於年長者或是剛接觸健身的族群來說,體能比較無法負荷,建議先從LIIT(Low Intensity Interval Training)開始做起,也就是低強度間歇運動,動作較緩慢,休息時間更長,但一樣可以刺激肌肉,達到增肌減脂的效果,更重要的是,用循序漸進的方式做訓練,有助於養成運動習慣,減肥效果最好還不容易復胖啊!

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減肥不是做一次運動、少吃一餐就能成功,養成訓練習慣並且攝取身體所需的食物,而不是餐餐「你想吃」的食品,才是獲得健康體態的關鍵。

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY3—緊實手臂肌肉」
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」

 

喜歡我們今天分享的動作嗎?訓練後的感覺如何呢?或是你有更多燃脂秘訣,都歡迎在下方留言,分享給大家喔!

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