腦袋想著要減肥,不過放假、下班後天天躺著等外送配影集,體重當然不降反升,但大家都懂忙碌一天後只想待在家的心情,所以教官訓練教室來囉~學會3個動作,在家運動也能超燃脂!
狂吃不運動,脂肪最容易囤積在腹部,也就是內臟脂肪,而且不只肥胖者會很多瘦子也會有內臟脂肪超標的問題,還可能增加罹患心血管疾病、癌症...等慢性病的風險,要避免這情況,做好飲食控制以外,保持每周3次,每次30分鐘的中強度有氧運動,是消滅頑固脂肪的好方法。
現在就跟著教官,學學3動作,在家運動燃脂,保健康、顧身材😉
在家運動 燃脂3動作
建議每個動作運動20秒,休息10秒為一個循環,做3個循環,可依自己的身體狀況做加減。
1.側向蹲跳
《動作》
- 雙腳張開約與肩同寬,膝蓋微彎,臀部後推,身體向前傾,雙手往後擺,保持良好的體線,不彎腰駝背。
- 手往前擺動時,身體順勢跳起,往側邊移動,再用同樣動作往另一邊跳躍,重複動作。
2.單手火箭推
《動作》
- 起始位置為,雙腳張開與肩同寬,單手拿著負重物,另一隻手自然垂放於身側。
- 吸氣預備,臀部後推做深蹲動作(可以的話盡量蹲低),膝蓋和腳尖保持平行。
- 吐氣時,身體往上站直,拿著負重物的那一隻手,順勢往上舉高,再回到起始位置,重複動作。
3.砸枕頭
《動作》
- 雙手拿著枕頭兩側,並將枕頭高舉過頭,吐氣時往下砸,身體順勢向前傾,臀部後推、膝蓋微彎(類似深蹲的動作)。
今天的動作比較進階,所以暖身和運動後的伸展,更是要做好做滿,才能避免運動傷害的問題發生。若你覺得還是有困難,建議可從World Gym陪你在家運動DAY2的動作開始做起,再慢慢進階到DAY4、DAY6喔!
在家運動前後必做 4個暖身&伸展
【暖身一】肩頸拉筋
《動作》
- 雙腳與肩同寬,雙手在後背交握。
- 將脖子往右上方45度角抬起,此時左手拉右手往身體靠近,維持10秒後,再換邊,重複以上動作。
【暖身二】雙手、雙腿暖身
《動作》
- 雙腳與肩同寬,左腳往前踏弓箭步,同時張開雙手,右手上左手下。
- 回到起始位置,右腳往前踏弓箭步,張開雙手,左手上右手下,重複以上動作。
【伸展一】手臂伸展
《動作》
- 採站姿,將右手往上舉高並往後背,盡量靠近肩胛骨;左手舉高扶於左手手肘,慢慢往下施壓。
- 維持30到60秒伸展時間,雙手交替做3次。
小提醒:伸展過程中,頭部不要跟著往下壓。
【伸展二】大腿伸展
《動作》
- 採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
- 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。
小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。
要養成規律運動的習慣其實不難,重點是找到適合的訓練方法,假如你很不喜歡到運動中心、健身房人擠人,那麼在家運動是不錯的方式;但若你較容易放過自己,建議找個能夠督促自己教練,訓練起來有成效才會更有動力繼續啊!
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【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
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原始發佈日期: 八月 17, 2020, 更新日期: 一月 25, 2021