運動健身, 減肥運動, 減肥, Gary 教官, 防疫專區 | 12 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—3動作宅家也能瘦全身」

Written by Gary
Gary
 

防疫長時間待在家,該如何避免身材走鐘、免疫力下降呢?保持運動是最有效解方之一,快來和Gary教官一起在家運動、燃燒多餘脂肪,讓你不論疫情前後都保有健康和超Fit的身材。

 

多吃不運動,脂肪最容易囤積在腹部,也就是內臟脂肪,而且不只顯外的肥胖者,很多外表瘦瘦的人,也會有內臟脂肪超標的問題,造成體內慢性發炎,導致免疫力下降、罹患心血管疾病、癌症的風險也會增加。要避免這情況,做好飲食控制以外,保持每周3次,每次30分鐘的中強度有氧運動,是消滅頑固脂肪的好方法。

長時間待在家也會把人悶壞,馬上起身動一動消耗多餘脂肪,在運動中也會產生多巴胺,有助於提振我們的情緒喔!

現在就跟著教官,學3個動作在家運動燃脂,保健康、顧身材😉

 

在家運動 燃脂3動作

建議每個動作運動20秒,休息10秒為一個循環,做3個循環,可依自己的身體狀況做加減。

1.側向蹲跳

《動作》

  1. 雙腳張開約與肩同寬,膝蓋微彎,臀部後推,身體向前傾,雙手往後擺,保持良好的體線,不彎腰駝背。
  2. 手往前擺動時,身體順勢跳起,往側邊移動,再用同樣動作往另一邊跳躍,重複動作。

 

2.單手火箭推

《動作》

  1. 起始位置為,雙腳張開與肩同寬,單手拿著負重物,另一隻手自然垂放於身側。
  2. 吸氣預備,臀部後推做深蹲動作(可以的話盡量蹲低),膝蓋和腳尖保持平行。
  3. 吐氣時,身體往上站直,拿著負重物的那一隻手,順勢往上舉高,再回到起始位置,重複動作。

 

3.砸枕頭

《動作》

  1. 雙手拿著枕頭兩側,並將枕頭高舉過頭,吐氣時往下砸,身體順勢向前傾,臀部後推、膝蓋微彎(類似深蹲的動作)。

 

今天的動作比較進階,所以暖身和運動後的伸展,更是要做好做滿,才能避免運動傷害的問題發生。若你覺得還是有困難,建議可從World Gym陪你在家運動DAY2的動作開始做起,再慢慢進階到DAY4、DAY6喔!

在家運動前後必做 4個暖身&伸展

【暖身一】肩頸拉筋

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,雙手在後背交握。
  2. 將脖子往右上方45度角抬起,此時左手拉右手往身體靠近,維持10秒後,再換邊,重複以上動作。

肩頸拉筋


【暖身二】雙手、雙腿暖身

《動作》

  1. 雙腳與肩同寬,左腳往前踏弓箭步,同時張開雙手,右手上左手下。
  2. 回到起始位置,右腳往前踏弓箭步,張開雙手,左手上右手下,重複以上動作。

雙手、雙腿暖身


【伸展一】手臂伸展

《動作》

  1. 採站姿,將右手往上舉高並往後背,盡量靠近肩胛骨;左手舉高扶於左手手肘,慢慢往下施壓。
  2. 維持30到60秒伸展時間,雙手交替做3次。
    小提醒:伸展過程中,頭部不要跟著往下壓。

在家運動-手臂伸展


【伸展二】大腿伸展

《動作》

  1. 採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。
  2. 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。
    小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

在家運動-大腿伸展

 

在家運動除了充分暖身,也請記得清出一個足夠活動的空間,另外提醒,運動要適當,別為了短期效果而過度訓練,反而增加免疫機能低下的機會喔!

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」

 

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