腦袋想著要減肥，不過放假、下班後天天躺著等外送配影集，體重當然不降反升，但大家都懂忙碌一天後只想待在家的心情，所以教官訓練教室來囉～學會3個動作，在家運動也能超燃脂！
狂吃不運動，脂肪最容易囤積在腹部，也就是內臟脂肪，而且不只肥胖者會很多瘦子也會有內臟脂肪超標的問題，還可能增加罹患心血管疾病、癌症...等慢性病的風險，要避免這情況，做好飲食控制以外，保持每周3次，每次30分鐘的中強度有氧運動，是消滅頑固脂肪的好方法。
現在就跟著教官，學學3動作，在家運動燃脂，保健康、顧身材😉
在家運動 燃脂3動作
建議每個動作運動20秒，休息10秒為一個循環，做3個循環，可依自己的身體狀況做加減。
1.側向蹲跳
《動作》
- 雙腳張開約與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，身體向前傾，雙手往後擺，保持良好的體線，不彎腰駝背。
- 手往前擺動時，身體順勢跳起，往側邊移動，再用同樣動作往另一邊跳躍，重複動作。
2.單手火箭推
《動作》
- 起始位置為，雙腳張開與肩同寬，單手拿著負重物，另一隻手自然垂放於身側。
- 吸氣預備，臀部後推做深蹲動作（可以的話盡量蹲低），膝蓋和腳尖保持平行。
- 吐氣時，身體往上站直，拿著負重物的那一隻手，順勢往上舉高，再回到起始位置，重複動作。
3.砸枕頭
《動作》
- 雙手拿著枕頭兩側，並將枕頭高舉過頭，吐氣時往下砸，身體順勢向前傾，臀部後推、膝蓋微彎（類似深蹲的動作）。
今天的動作比較進階，所以暖身和運動後的伸展，更是要做好做滿，才能避免運動傷害的問題發生。若你覺得還是有困難，建議可從World Gym陪你在家運動DAY2的動作開始做起，再慢慢進階到DAY4、DAY6喔！
在家運動前後必做 4個暖身＆伸展
【暖身一】肩頸拉筋
《動作》
- 雙腳與肩同寬，雙手在後背交握。
- 將脖子往右上方45度角抬起，此時左手拉右手往身體靠近，維持10秒後，再換邊，重複以上動作。
【暖身二】雙手、雙腿暖身
《動作》
- 雙腳與肩同寬，左腳往前踏弓箭步，同時張開雙手，右手上左手下。
- 回到起始位置，右腳往前踏弓箭步，張開雙手，左手上右手下，重複以上動作。
【伸展一】手臂伸展
《動作》
- 採站姿，將右手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；左手舉高扶於左手手肘，慢慢往下施壓。
- 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。
小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。
【伸展二】大腿伸展
《動作》
- 採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
- 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。
小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
要養成規律運動的習慣其實不難，重點是找到適合的訓練方法，假如你很不喜歡到運動中心、健身房人擠人，那麼在家運動是不錯的方式；但若你較容易放過自己，建議找個能夠督促自己教練，訓練起來有成效才會更有動力繼續啊！
延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」
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原始發佈日期： 八月 17, 2020, 更新日期： 一月 25, 2021
