待在家不論工作、吃飯或看電視都是坐著，一整天下來起身走走的時間非常少，若再不運動肌肉量下降、代謝變差，下半身容易往橫向發展，別讓身材像變了心的女朋友回不來，教官教你在家怎麼練腿、練翹臀。
下肢的肌肉量佔了全身的70％，而練腿不只是為體態加分，還能提高基礎代謝率和免疫力，原因是肌肉為主要的發熱器官，醫師指出當肌肉量增加體溫也會上升，幫助加速血液循環，讓免疫細胞可以快速發現並清除外來細菌和病毒，反之，肌肉量下降免疫力容易變差，讓身體處於慢性發炎的狀態。
另外，臀腿肌肉練起來，還可以改善腰痠背痛的問題，CP值非常高，暖身後馬上和教官學動作，一起讓身材變好、提升身體機能吧！
3動作練腿變翹臀
1.深蹲坐椅子
《動作》
- 起始動作採坐姿（坐在椅子的邊緣），接著自然的起身。
- 再次坐下時，臀部微微向後推，坐回椅子的邊緣，過程當中保持良好的體線，不過度前傾或駝背，膝蓋和腳尖朝同一個方向。
🔔小提醒：坐下時不要坐得太裡面，否則容易有腰痠的問題；也不要太前面，不然對膝蓋造成的壓力會較大。
2.硬舉
《動作》
- 採自然站姿，保持體線一直線，臀部慢慢往後推，讓身體稍微前傾，雙膝彎曲，再回到站姿，重複動作。
🔔小提醒：過程中雙蓋和腳尖要保持同一個方向，否則容易傷膝蓋喔！
3.弓箭步蹲
《動作》
- 起始動作採站姿，保持體線一直線，身體穩定後，一隻腳向後踩，將重心放在前腳慢慢往下蹲，記得身體要直上直下，不能往前、往後傾斜，停頓一下，回到起始動作，重複訓練。
🔔小提醒：向後的腳步不需要跨太大，否則容易失去重心喔！
如果你不希望腿部線條太粗壯，那麼運動後的伸展是一定要的喔！當緊繃的肌肉獲得延展，對運動表現也有幫助，接下來就和大家分享3個常見的放鬆工具。
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肌肉放鬆3種工具
- 滾筒
滾筒比較適合用在較大塊的肌肉上，例如：背部、胸肌、腿部、臀部…等，但如果想要針對特定部位做較深層的刺激，滾筒的效果可能就沒這麼好了，建議使用以下第2種放鬆工具。
部落格有做過腿部滾筒筋膜放鬆的文章，可以點我去複習喔！
- 按摩球、花生球
想要讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，可以使用按摩球來放鬆，而花生球則是按摩球的衍生，兩顆球體中間有一個凹槽，因此在滾動時的穩定度會更好。這邊要提醒大家，球狀的按摩工具刺激較大，對第一次使用的人來說可能會不太舒服，所以還是建議先從滾筒開始放鬆起喔！
- 筋膜槍
筋膜槍有多種按摩頭可以切換，因此不論大肌群、小肌群或是激痛點，都可以使用，可以說是滾筒和按摩球的結合。不過筋膜槍是利用震動的方式，將力量打到外皮→脂肪→筋膜最後才是肌肉，因此若力道和停留時間沒有控制好，較容易出現瘀青或對肌肉造成傷害喔！第一次使用建議有專業人員在旁指導會比較好。
維持好的免疫力，規律運動少不了，所以別光看教官示範了，自己做了才有效果啊！給你一個「回家作業」😂，今天居家工作下班後，馬上暖身複習今天教的3個動作吧！
延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
喜歡我們今天分享的動作嗎？訓練後的感覺如何呢？或是你有其它徒手練下肢的動作，都歡迎在下方留言，分享給大家。
原始發佈日期： 六月 7, 2021, 更新日期： 七月 6, 2021
