久坐一族有沒有發現自己的大腿和屁股，不停往橫向發展，別讓身材像變了心的女朋友回不來，快學3個簡單的徒手健身動作，不管在家或辦公室，利用零碎的時間，就能瘦腿、練屁屁。
下肢的肌肉量佔了全身的70％，因此增加下半身肌肉量，有助於增加基礎代謝率、養成易瘦體質，加上臀部肌肉練起來，還可以改善容易腰痠背痛的問題，CP值很高吧～暖身後馬上和教官一起動起來吧！
徒手健身3動作 瘦腿練翹臀
1.深蹲坐椅子
《動作》
起始動作採坐姿（坐在椅子的邊緣），接著自然的起身。
再次坐下時，臀部微微向後推，坐回椅子的邊緣，過程當中保持良好的體線，不過度前傾或駝背，膝蓋和腳尖朝同一個方向。
🔔小提醒：坐下時不要坐得太裡面，否則容易有腰痠的問題；也不要太前面，不然對膝蓋造成的壓力會較大。
2.硬舉
《動作》
- 採自然站姿，保持體線一直線，臀部慢慢往後推，讓身體稍微前傾，雙膝彎曲，再回到站姿，重複動作。
🔔小提醒：過程中雙蓋和腳尖要保持同一個方向，否則容易傷膝蓋喔！
3.弓箭步蹲
《動作》
起始動作採站姿，保持體線一直線，身體穩定後，一隻腳向後踩，將重心放在前腳慢慢往下蹲，記得身體要直上直下，不能往前、往後傾斜，停頓一下，回到起始動作，重複訓練。
🔔小提醒：向後的腳步不需要跨太大，否則容易失去重心喔！
如果你不希望腿部線條太粗壯，那麼運動後的伸展是一定要的喔！當緊繃的肌肉獲得延展，對運動表現也有幫助，接下來就和大家分享3個常見的放鬆工具。
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肌肉放鬆3種工具
1.滾筒
滾筒比較適合用在較大塊的肌肉上，例如：背部、胸肌、腿部、臀部…等，但如果想要針對特定部位做較深層的刺激，滾筒的效果可能就沒這麼好了，建議使用以下第2種放鬆工具。
2.按摩球、花生球
想要讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，可以使用按摩球來放鬆，而花生球則是按摩球的衍生，兩顆球體中間有一個凹槽，因此在滾動時的穩定度會更好。這邊要提醒大家，球狀的按摩工具刺激較大，對第一次使用的人來說可能會不太舒服，所以還是建議先從滾筒開始放鬆起喔！
3.筋膜槍
筋膜槍有多種按摩頭可以切換，因此不論大肌群、小肌群或是激痛點，都可以使用，可以說是滾筒和按摩球的結合。不過筋膜槍是利用震動的方式，將力量打到外皮→脂肪→筋膜最後才是肌肉，因此若力道和停留時間沒有控制好，較容易出現瘀青或對肌肉造成傷害喔！第一次使用建議有專業人員在旁指導會比較好。
不論你的目標是增肌或減肥，動作學會後，要做了才有效果啊！今天回家不妨試試一邊「深蹲坐椅子」一邊追劇，讓你放鬆、訓練兩不誤～
延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
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