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運動, 教官訓練教室, 臀肌, 徒手訓練, Gary 教官 | 11 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY5—徒手健身3招練臀腿」

Written by Gary
Gary
 

久坐一族有沒有發現自己的大腿和屁股,不停往橫向發展,別讓身材像變了心的女朋友回不來,快學3個簡單的徒手健身動作,不管在家或辦公室,利用零碎的時間,就能瘦腿、練屁屁。

 

下肢的肌肉量佔了全身的70%,因此增加下半身肌肉量,有助於增加基礎代謝率、養成易瘦體質,加上臀部肌肉練起來,還可以改善容易腰痠背痛的問題,CP值很高吧~暖身後馬上和教官一起動起來吧!

徒手健身3動作 瘦腿練翹臀

1.深蹲坐椅子

《動作》

起始動作採坐姿(坐在椅子的邊緣),接著自然的起身。

再次坐下時,臀部微微向後推,坐回椅子的邊緣,過程當中保持良好的體線,不過度前傾或駝背,膝蓋和腳尖朝同一個方向。

🔔小提醒:坐下時不要坐得太裡面,否則容易有腰痠的問題;也不要太前面,不然對膝蓋造成的壓力會較大。

 

2.硬舉

《動作》

  1. 採自然站姿,保持體線一直線,臀部慢慢往後推,讓身體稍微前傾,雙膝彎曲,再回到站姿,重複動作。

 

🔔小提醒:過程中雙蓋和腳尖要保持同一個方向,否則容易傷膝蓋喔!

 

3.弓箭步蹲

《動作》

起始動作採站姿,保持體線一直線,身體穩定後,一隻腳向後踩,將重心放在前腳慢慢往下蹲,記得身體要直上直下,不能往前、往後傾斜,停頓一下,回到起始動作,重複訓練。

🔔小提醒:向後的腳步不需要跨太大,否則容易失去重心喔!

 

如果你不希望腿部線條太粗壯,那麼運動後的伸展是一定要的喔!當緊繃的肌肉獲得延展,對運動表現也有幫助,接下來就和大家分享3個常見的放鬆工具。

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肌肉放鬆3種工具

1.滾筒

滾筒比較適合用在較大塊的肌肉上,例如:背部、胸肌、腿部、臀部…等,但如果想要針對特定部位做較深層的刺激,滾筒的效果可能就沒這麼好了,建議使用以下第2種放鬆工具。

部落格有做過腿部滾筒筋膜放鬆的文章,可以點我去複習喔!
肌肉放鬆工具-滾筒

 

2.按摩球、花生球

想要讓肌肉獲得更大、更深層的刺激,可以使用按摩球來放鬆,而花生球則是按摩球的衍生,兩顆球體中間有一個凹槽,因此在滾動時的穩定度會更好。這邊要提醒大家,球狀的按摩工具刺激較大,對第一次使用的人來說可能會不太舒服,所以還是建議先從滾筒開始放鬆起喔!
肌肉放鬆工具-按摩球、花生球

 

3.筋膜槍

筋膜槍有多種按摩頭可以切換,因此不論大肌群、小肌群或是激痛點,都可以使用,可以說是滾筒和按摩球的結合。不過筋膜槍是利用震動的方式,將力量打到外皮→脂肪→筋膜最後才是肌肉,因此若力道和停留時間沒有控制好,較容易出現瘀青或對肌肉造成傷害喔!第一次使用建議有專業人員在旁指導會比較好。
肌肉放鬆工具-筋膜槍

不論你的目標是增肌或減肥,動作學會後,要做了才有效果啊!今天回家不妨試試一邊「深蹲坐椅子」一邊追劇,讓你放鬆、訓練兩不誤~


延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」

 


喜歡我們今天分享的動作嗎?訓練後的感覺如何呢?或是你有其它徒手練下肢的動作,都歡迎在下方留言,分享給大家。

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