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疾病預防 | 8 分鐘閱讀

別讓壓力奪走快樂因子 10種提高多巴胺的最佳方法

Written by Angie
Angie

你知道身體缺少了快樂因子「多巴胺」很可怕嗎?可能會做事情提不起勁、常感到焦慮,甚至難過流眼淚。快試試這10種方法提高多巴胺的濃度,恢復快活人生!

 

當你有很積極的情緒出現,例如:健身要達到目標或是追求某個人…等,這時候多巴胺就容易大量分泌,因為它是一種引起慾望的神經遞質,換句話說,濃度低下心情也會跟著走下坡。

多巴胺濃度低下心情也會跟著走下坡。

 

如果你正處於多巴胺的低潮期,可以用以下10種方式來提高水平,讓自己脫離負面情緒的漩渦

 

10種提高多巴胺方式

1.運動

不論是有氧、重訓都有助於刺激多巴胺分泌,研究指出,進行任何有氧運動10分鐘後,疲勞的感覺就能有所改善,20分鐘後濃度會達到最高,因此運動時間不用長之外,也不需要多高的強度,選擇自己適合的方式,規律訓練,就能提升多巴胺濃度。

 

不過要注意的是,如果運動固定不變,例如:天天慢跑20分鐘,自己覺得無趣之外,多巴胺也會感到疲勞,造成減少刺激分泌的結果,因此建議在設計運動菜單上多些變化,增加一些小遊戲也不錯喔!

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2.多吃蛋白質

胺基酸的其中一種「酪胺酸」會和酶產生作用,進而轉變成多巴胺,因此只要補充足夠的蛋白質(每日建議攝取量為公斤×0.8公克蛋白質),也等於攝取到充分的酪胺酸,建議可以多吃肉類、魚類、雞蛋、豆類、起司、種子…等食物。

3.補充益生菌

腸道被稱為「第二個大腦」,因為它有大量的神經細胞,也產生了很多神經遞質,其中一個就是多巴胺,因此吃進益生菌維持腸胃環境健康,是有助於維持多巴胺水平的。

4.少吃飽和脂肪

吃下大量的飽和脂肪,例如:動物油、奶油、動物皮…等,容易影響到多巴胺傳送訊號,減少大腦接收的水平,建議平時盡量少吃飽和脂肪,多攝取不飽和脂肪酸,例如:酪梨、杏仁…等,不干擾快樂因子的傳遞之外,還能補充好油,預防心血管疾病。
提高多巴胺-少吃飽和脂肪,多補充好油,例如:酪梨

 

5.加強抗氧化力

因為多巴胺很容易氧化,所以除了補充酪胺酸增加濃度,還可以額外攝取含有大量抗氧化劑的食物,例如:花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍…等來提高多巴胺的質量。

6.充足睡眠

晚上睡覺時多巴胺的濃度會降低,一早起來為了讓身體產生清醒的感覺,就會大量分泌,這是一個固定的規律,但如果出現長期睡眠不足、熬夜的情況,打破自然節奏,多巴胺的功效也會大大降低!建議睡前不攝取咖啡因、遠離3C產品,或是做伸展來保持良好的睡眠品質。

7.聽音樂

根據研究發現,聽音樂可以刺激大腦釋放多巴胺,因為當我們聽到旋律時,可以活躍腦中富含多巴胺的區域運動,達到提升濃度的效果。
根據研究發現,聽音樂可以刺激大腦釋放多巴胺

 

8.冥想

透過冥想讓身心達到完全的放鬆,其實大腦很喜歡這樣的放空模式,因此為了鼓勵這樣的行為,並且增加冥想的頻率,就會自動分泌多巴胺,讓你感覺到積極、愉快。或是像小編一樣,沒事做做白日夢也很不錯😆

9.曬太陽

讓身體接受陽光,雖然不能直接促進分泌,但是可以增加和多巴胺結合的元素數量,提高敏感度,讓身體充分利用到多巴胺。
曬太陽可以增加和多巴胺結合的元素數量

 

10.補充營養素

體內自動產生多巴胺不只需要酪胺酸,還需要多種的維生素和礦物質,例如:維生素B6、葉酸、菸酸、鐵…等,這些元素補充完整了,才有辦法製造足夠的多巴胺來滿足身體所需!

說了這麼多補充方法,接下來,要更深入介紹一下多巴胺,你會更知道為什麼會影響到我們的情緒。

什麼是多巴胺?

多巴胺是人體天然的化學物質,主要的工作就是負責將身體發出的信號傳到大腦,並且強化腦皮質發出的動作指令,所以不管你在健身,或是感覺到疲累、煩躁…等,多巴胺都會把訊息送到腦袋,因此很容易影響到情緒、睡眠、記憶、注意力和運動的控制力…等,表示對身心健康都有一定的影響力。

雖然我們可以自行產生多巴胺,但也可能因為藥物、大腦接收不良…等原因,導致濃度不足,這時候就容易引發以下症狀!

多巴胺不足的影響

  1. 帕金森氏症
  2. 肌肉痙攣、僵硬
  3. 便秘
  4. 體重莫名減輕或增加
  5. 睡眠品質差
  6. 無法集中注意力
  7. 移動或說話速度比平常慢
  8. 覺得非常疲憊
  9. 情緒波動很大
  10. 性慾低下

其實幸福的開關就在自己的大腦裡,所以感覺情緒低落的時候,讓自己動起來、吃得好、睡得飽,提升多巴胺激素就能有效改善,但是,如果身心鬱悶的情況持續太久,記得尋求專業醫生的協助,才能好好對症下藥。

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