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疾病預防 | 16 分鐘閱讀

消除內臟脂肪靠這4招 遠離慢性病威脅

Written by Angie
Angie
 

腹愁者們注意啦!內臟脂肪大部分都堆積在腹腔,包覆身體裡的各個內臟,所以又叫腹部脂肪,影響的不只是外表,更可怕的是對健康有害,消除內臟脂肪刻不容緩,馬上學會這4招,遠離慢性疾病!

 

內臟脂肪影響的問題很嚴重,可能導致心血管疾病、肝病、癌症…等慢性病!而且不只肥胖者會有這個情況,很多瘦子也藏著過多內臟脂肪。接下來,這4個方法能有效剷除內臟脂肪、避免肥胖,讓身體更健康!大家快筆記!

 

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內臟脂肪 腹部脂肪 導致心血管疾病 肝病 癌症

 

內臟脂肪4種消除大法

1.運動

內臟脂肪非~常~討厭運動,做到每週規律運動,你已經成功消滅一半了!

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【有氧】

每週至少3次,每次30分鐘以上,例如:跑步、飛輪、划船機…等,盡量讓強度保持在中強,對消耗內臟脂肪更有效果。

如果你跟小編一樣,覺得自己長時間做有氧會寂寞覺得冷,推薦大家來上團體有氧,課程內容多變化之外,有老師帶氣氛,看著同學們也很賣力,咻一下時間就過了,重點是效果好。

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【重量訓練】

重量訓練能燃燒更多總卡路里,建議同一個肌群,一個禮拜練兩次,才能達到效果,運動完休息的時間也非常重要,因為肌肉就是在這時候長大的!訓練過的肌肉,通常需要休息24~72小時,依照你的運動強度來決定,另外,和有氧運動搭配著做,燃脂效果更棒!

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【HIIT】

HIIT屬於高強度的間歇運動,利用休息機制,也就是運動時,動作分強和弱交叉進行,減少肌肉發炎的機會,提高身體燃燒熱量的能力,例如:波比跳、衝刺跑、游泳、划船機…等,都可以用結合HIIT的方式來進行;做HIIT會讓全身肌肉感到疲勞,並且在運動時達到最大攝氧量,進而產生後燃效應,讓你在休息時也會持續燃燒脂肪!

2.飲食

【補充益生菌】

益生菌能促進腸胃、消化系統的健康,例如:希臘優格、酸菜、優酪乳、纳豆…等,都是含有豐富益生菌的食物,根據研究,多吃有助於阻止脂肪的吸收、增加排泄,進而減少內臟脂肪。

【多吃蛋白質】

蛋白質有促進新陳代謝、增加飽足感荷爾蒙的功效,進而幫助減重,也不會吃下多餘熱量,能減少身體儲存內臟脂肪的機會,也是增肌減脂很重要的營養素。每餐都要補充足夠的蛋白質,你可以從蛋、魚類、肉類中攝取,如果是素食者,毛豆、蘑菇…等蔬菜,也含有豐富的蛋白質喔!

【高纖食物】

纖維質可以減緩胃排空的速度,抑制食物的消化和營養吸收,能幫助我們維持較長時間的飽足感,透過減少食慾,達到減少內臟脂肪的功效。富含高纖維質的食物包含:全穀類、番薯、花椰菜、芹菜、南瓜葡萄、蘋果…等。

【低碳水化合物】

白吐司、白飯…等精緻碳水化合物,含有大量的醣類,容易導致血糖、胰島素上升,而促進脂肪堆積!因此,碳水化合物的選擇很重要,例如:燕麥、藜麥、馬鈴薯、豆腐、堅果類…等,都是屬於好的碳水化合物。

 

【減少糖分攝取】

這裡指的糖分是添加糖,例如:玉米糖漿、冰糖、楓糖…等,會加在食品裡增添風味,添加糖不像水果,除了有甜味,還有豐富的維生素和礦物質,所以吃多了會導致體重上升、脂肪增加,盡量不吃這類食物,包含:糖果餅乾、麵包蛋糕、手搖飲料、冰品…等。
消除內臟脂肪 減少糖分攝取 玉米糖漿 冰糖 楓糖

 

【拒絕反式脂肪】

反式脂肪是一種人造脂肪,透過讓植物油氫化產生的,因此有更長的保存期限,這就是為什麼反式脂肪經常被加進洋芋片、泡麵…等食物。研究也證實,反式脂肪會促進內臟脂肪增生,所以,購買產品前請詳細閱讀營養成分標示,別一不注意,就把反式脂肪都吃下肚!

 

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【間歇性斷食法】

間歇性斷食法,是利用胰島素不只儲存脂肪,也有燃燒脂肪的特性,因為長時間不進食,胰島素濃度變低,提供能量的葡萄糖都燃燒殆盡了,身體就會開始抓住儲存的脂肪,加以燃燒變成能量。

第一次進行間歇性斷食,建議先從較溫和的8:16斷食法開始,才不容易出現身體不適的情況。

3.充足睡眠

曾經有一樣項研究,將原本睡眠時間少於6小時的受試者,增加到7到8小時,為期6年,最後發現,他們的內臟脂肪減少了26%,證明睡眠不足可能會導致內臟脂肪增加,相反,足夠的睡眠有助於減少。
充足睡眠 減少內臟脂肪

 

4.減少壓力

當壓力超過負荷時,皮脂醇濃度增加、腦內血清素降低,導致情緒低落和飢餓,身體會開始發出訊息告訴你「吃糖、吃糖」,導致攝取過多熱量導致肥胖;另外,皮脂醇大量分泌和吃類固醇有一樣的副作用,例如:水腫、體重增加、高血壓、糖尿病…等。

 

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因此如何減壓、釋放壓力是我們都必須學會的課題,健康的飲食、伸展運動、休閒娛樂,都有助於放鬆身心,可別光說不做,這個假日就到戶外走走吧!

消除內臟脂肪 減少壓力 健康飲食 運動 休閒娛樂


內臟脂肪對人體的危害不只是讓你擁有大肚腩,還有以下4種可怕的慢性病!

 

內臟脂肪帶來的危害

1.心血管疾病

脂肪過多會造成血管收縮,導致血壓上升;也會讓血液變得濃稠,不容易通過血管,引發阻塞,甚至產生動脈硬化的情況,進而增加罹患高血壓、心臟病、中風...等疾病。

2.糖尿病

內臟脂肪會妨礙胰島素作用導致失衡,引發糖尿病。

3.癌症

過多的內臟脂肪,分泌的物質就像癌細胞一樣,會殺死其他身體細胞,可以說是一種成長緩慢的癌症;也容易引發細胞病變,導致前列腺癌、乳癌…等。

4.阿茲海默症

內臟脂肪分泌的β類澱粉蛋白,會破壞神經細胞,尤其容易囤積在大腦裡,這很可能是罹患阿茲海默症的原因之一。

脂肪是人體必需的元素,但,堆積過多對健康造成的影響非常大,不能忽視。從現在養成好的生活型態和規律運動,剷除多餘內臟脂肪,邁向健康!

 

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