「天啊！怎麼褲子越來越緊」，待家在很容易發懶，隨手可得的零食和飲料一口接一口，會發胖不意外，想減肥維持好體態以及免疫力，就快跟著Gary教官開始在家運動、燃燒脂肪吧！
想健身、減肥卻常常被外務干擾，那麼在家運動的燃脂動作你一定要學起來，不受場地限制之外，每天利用一點點的時間訓練，還可以幫助建立運動習慣呢！World Gym陪你在家運動第二天，教官教大家初階的燃脂動作，你都學會了嗎？很好，那讓我們繼續往更進階的動作前進吧！
在家運動 中階燃脂訓練3動作
以下三個動作，建議1個動作做20秒、休息10秒，再換下一個動作，3個動作做完為1個循環，可以做3循環，或是依照自己的身體狀況做加減。
1.弓箭步擦地板
《動作》
- 一隻腳踩在毛巾或抹布上面，將重心放在另外一隻腳上，踩毛巾的那一隻腳往後滑做出弓箭步的動作，再回到起始位置重複動作，過程中身體保持直上直下，不前傾也不後仰。
🔔小提醒：若在往後滑時覺得身體會搖來搖去，可以將後移的幅度縮小保持穩定。
2.雙手火箭推
《動作》
- 起始動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手拿著枕頭或有一點重量的物品。
- 吸氣預備，吐氣時，臀部後推下蹲，同時拿著枕頭的雙手向上推舉過頭，再慢慢回到起始位置，重複動作。
3.登山者擦地板
《動作》
- 起始動作採伏地挺身的預備姿勢，雙手撐地，手腕在肩膀的正下方，讓頭部、背部和臀部體線呈一直線。
- 將抹布放在雙手手掌下方，輪流抬起左右腳，將身體往前推進，過程中保持核心穩定，身體不晃動，臀部也不能翹高喔！
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要瘦身除了運動之外，配合飲食控制可以讓燃脂效果更好喔！以下這4種幫助減重的食物分享給大家。
運動搭配4種食物更享「瘦」
1.酪梨
酪梨含有Omega 3脂肪酸、豐富的水溶性纖維、維生素C和E，有助於延長飽足感、進腸胃蠕動，改善便秘問題以及抗氧化，在幫助減脂的同時，還能防止肌膚老化，給你水潤肌。不過，小編要提醒，酪梨屬於油脂類，每100公克的酪梨（不含籽），熱量有160大卡，因此建議一天不要吃超過半顆喔！
2.蘆筍
每100公克的蘆筍，熱量僅有27大卡，加上蘆筍屬於低GI食物，能幫助穩定血糖，也較不容易造成脂肪堆積，另外，蘆筍的含水量很高，也是高鉀食物，可以平衡身體裡的鈉，改善水腫問題。
3.藜麥
藜麥的熱量較低，一碗煮熟的藜麥約220大卡，比白米飯少了60大卡，再加上高纖維、高蛋白的特性，有助於延緩飽足感，還能滿足我們對碳水化合物的渴望，又不會攝取過多卡路里。
4.雞肉
去皮的雞肉是精瘦蛋白質之一，有豐富的蛋白質能促進肌肉合成，達到提升基礎代謝，助減重的效果，加上動物性蛋白裡有色胺酸，可以刺激血清素分泌，幫助穩定情緒，讓你在減肥同時也有好心情。
今天分享的3個燃脂動作，其實除了在家裡，只要場地安全，就算是辦公室、出去玩住民宿，都可以做喔！每天花1首歌的時間，就能達到提升心肺、燃脂的效果很划算啦👍
延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」
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