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運動, 教官訓練教室, 減肥運動, Gary 教官 | 13 分鐘閱讀

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY4—中階燃脂訓練」

Written by Gary
Gary
 

「天啊!怎麼褲子越來越緊」,想著一定要去運動,但經常加班加到昏天地暗、一放假就懶得出門…難道只能放棄減肥了嗎?NO~在家運動很可以,教你3動作每天3分鐘就有燃脂效果。

 

想健身、減肥卻常常被外務干擾,那麼在家運動的燃脂動作你一定要學起來,不受場地限制之外,每天利用一點點的時間訓練,還可以幫助建立運動習慣呢!World Gym陪你在家運動第二天,教官教大家初階的燃脂動作,你都學會了嗎?很好,那讓我們繼續往更進階的動作前進吧!

在家運動 中階燃脂訓練3動作

以下三個動作,建議1個動作做20秒、休息10秒,再換下一個動作,3個動作做完為1個循環,可以做3循環,或是依照自己的身體狀況做加減。

1.弓箭步擦地板

《動作》

  1. 一隻腳踩在毛巾或抹布上面,將重心放在另外一隻腳上,踩毛巾的那一隻腳往後滑做出弓箭步的動作,再回到起始位置重複動作,過程中身體保持直上直下,不前傾也不後仰。

🔔小提醒:若在往後滑時覺得身體會搖來搖去,可以將後移的幅度縮小保持穩定。

 

2.雙手火箭推

《動作》

  1. 起始動作採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手拿著枕頭或有一點重量的物品。
  2. 吸氣預備,吐氣時,臀部後推下蹲,同時拿著枕頭的雙手向上推舉過頭,再慢慢回到起始位置,重複動作。

 

3.登山者擦地板

《動作》

  1. 起始動作採伏地挺身的預備姿勢,雙手撐地,手腕在肩膀的正下方,讓頭部、背部和臀部體線呈一直線。
  2. 將抹布放在雙手手掌下方,輪流抬起左右腳,將身體往前推進,過程中保持核心穩定,身體不晃動,臀部也不能翹高喔!

 

 

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要瘦身除了運動之外,配合飲食控制可以讓燃脂效果更好喔!以下這4種幫助減重的食物分享給大家。

運動搭配4種食物更享「瘦」

1.酪梨

酪梨含有Omega 3脂肪酸、豐富的水溶性纖維、維生素C和E,有助於延長飽足感、進腸胃蠕動,改善便秘問題以及抗氧化,在幫助減脂的同時,還能防止肌膚老化,給你水潤肌。不過,小編要提醒,酪梨屬於油脂類,每100公克的酪梨(不含籽),熱量有160大卡,因此建議一天不要吃超過半顆喔!
運動搭配4種食物更享「瘦」-酪梨

 

2.蘆筍

每100公克的蘆筍,熱量僅有27大卡,加上蘆筍屬於低GI食物,能幫助穩定血糖,也較不容易造成脂肪堆積,另外,蘆筍的含水量很高,也是高鉀食物,可以平衡身體裡的鈉,改善水腫問題。
運動搭配4種食物更享「瘦」-蘆筍

 

3.藜麥

藜麥的熱量較低,一碗煮熟的藜麥約220大卡,比白米飯少了60大卡,再加上高纖維、高蛋白的特性,有助於延緩飽足感,還能滿足我們對碳水化合物的渴望,又不會攝取過多卡路里。
運動搭配4種食物更享「瘦」-藜麥

 

4.雞肉

去皮的雞肉是精瘦蛋白質之一,有豐富的蛋白質能促進肌肉合成,達到提升基礎代謝,助減重的效果,加上動物性蛋白裡有色胺酸,可以刺激血清素分泌,幫助穩定情緒,讓你在減肥同時也有好心情。

運動搭配4種食物更享「瘦」-雞肉

今天分享的3個燃脂動作,其實除了在家裡,只要場地安全,就算是辦公室、出去玩住民宿,都可以做喔!每天花1首歌的時間,就能達到提升心肺、燃脂的效果很划算啦👍

 

延伸閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY6—間歇訓練3動作超燃脂」

 

喜歡我們今天分享的動作嗎?訓練後的感覺如何呢?或是你有更多燃脂秘訣,都歡迎在下方留言,分享給大家喔!

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