苦練身材，還是得不到成效嗎？請快以身試法這款爆紅的飲食法「碳循環飲食」！據說可以有效增肌減脂，搭配運動還能長期維持良好體態，重點是執行碳循環飲食，讓你不必痛苦戒澱粉。
誰說減肥、不能吃澱粉？任何飲食都應該均衡攝取，提供身體所需營養，才是正確觀念。而近期，受到健身界大力推薦的「碳循環飲食」，讓你不用挨餓，依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量，分成高碳日、低碳日、休息日，幫你維持肌肉量、降低體脂肪！
而「碳循環飲食」的概念為何？來探究其厲害之處。
碳循環飲食的全名是「碳水化合物循環飲食」，也可以稱為碳水循環飲食或碳水循環法，考量每個人每天的運動量不同，所以如果每天攝取的營養比例都相同，很難符合身體需求。因此，簡單來說「碳循環飲食」，就是依每天的運動量高低，來決定碳水化合物的攝取。
舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。
同時，可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，就類似於生酮飲食。
了解碳循環飲食了嗎？雖然這個飲食方式很簡單，不過比較麻煩的是要知道哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就用表格舉例，清楚告訴你該如何執行：
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星期 |
運動量 |
營養攝取 |
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一 |
低強度運動 |
低碳日 |
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二 |
高強度運動 |
高碳日 |
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三 |
休息 |
休息日 |
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四 |
低強度運動 |
低碳日 |
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五 |
休息 |
休息日 |
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六 |
高強度運動 |
高碳日 |
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日 |
休息 |
休息日 |
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碳循環飲食日 |
高碳日 |
低碳日 |
休息日 |
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參考 菜單 |
澱粉：五穀米、糙米、藜麥、燕麥片 蛋白質：牛奶、水煮蛋、雞胸肉、鮭魚 不飽和脂肪酸：橄欖油 綜合蔬果：高麗菜、空心菜、奇異果、芭樂 |
澱粉：紫米飯、南瓜、馬鈴薯 蛋白質：豆漿、里肌肉、瘦肉牛、乳清蛋白 不飽和脂肪酸：芥花油 綜合蔬果：沙拉、花椰菜、香蕉、莓果 |
澱粉：地瓜 蛋白質：毛豆、豆腐、雞腿、海鮮 不飽和脂肪酸：酪梨 綜合蔬果：地瓜葉、玉米筍、葡萄、蘋果 |
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參考 比例 |
50%澱粉 35%蛋白質 15%健康油脂 |
25%澱粉 50%蛋白質 25%健康油脂 |
10%澱粉 55%蛋白質 35%健康油脂 |
進行碳循環飲食之前，要必須了解食物選擇、計算TDEE人一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標，來做調整。以一週碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加為3天；如果想要減脂，可以把高碳日設為1天，以低碳日或休息日為主，低碳日不得低於2天。
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除了掌握碳循環飲食原則，也要依個人身體狀況，調適成適合自己的飲食、運動習慣，同時也要注意以下4點，避免身體難以負荷。
雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生，運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。
可以大口吃澱粉，不代表任何澱粉都可以狂吃！特別精緻澱粉，像是：甜甜圈、餅乾、蛋糕、麵包、白米飯…等，營養價值少、吃多了只是增胖，對於想減肥瘦身、或是健身族來說，都該忌口。
碳循環飲食，雖是在強調碳水化合物，但千萬不能忽視蛋白質的重要性；因為蛋白質是增肌減脂不可或缺的營養素，適量攝取、營養均衡，才是同時支撐碳循環飲食的健康觀念。
每天攝取碳水化合物的量，比正常飲食還要大，這樣的飲食方式，對糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人來說，較不適合，因此在執行之前，建議要先詢問過醫師，千萬不要貿然嘗試。
再次提醒，執行碳循環飲食的重要前提，要和運動搭配，否則在高碳日卻不運動，攝取過量的碳水化合物，身體吸收過多熱量，結果、只會增胖。
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