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運動, 運動科學新知 | 11 分鐘閱讀

運動好處多!你該運動的五大理由

Written by Alex
Alex
 

規律的運動習慣,對於生理與心理健康都有非常直接的正向影響,但是運動好處到底有多少,接下來的說明讓你一次了解!

 

專家都推崇「運動的5大好處」

1.促進身體健康

  • 預防失智症
    當年齡增長、邁入中老年,人體內的海馬迴(Hippocampus,負責記憶和空間定位的作用)就會開始萎縮退化,此時記憶力就會下降,並提高罹患失智症的機率。運動有益活化腦力,讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。而「預防勝於治療」,因此建議盡早養成運動的習慣,而非等失智症狀開始出現了才開始運動。

  • 改善預防骨質疏鬆
    成人自35歲開始骨質流失,隨著年齡增加流失的速度也會加快;骨質疏鬆發生的原因其實很多,而運動是其中一種有效預防的方式,運動除了可增加骨密度、增強肌力,負重訓練和肌力訓練能延緩並改善骨質疏鬆。

  • 降低血糖、高血壓,減少心血管疾病的發生
    運動能加速體內脂肪、蛋白質、醣的分解,因此現代人常見的疾病,如:糖尿病、高血壓、中風,都能有顯著的預防效果。

  • 延年益壽
    運動能增加身體代謝、增強免疫力,還能延緩生理機能衰退。

 

2.增進「心理」健康

腦內啡(endorphin)是一種神經傳導素,在緊張、疼痛、大笑等情緒發生時,大腦就會產生腦內啡,來減緩當下的緊張疼痛,或是感覺更加愉悅,因此腦內啡也有「人體的嗎啡」之稱。運動時大腦也會產生腦內啡,除了心情變愉悅、有助於穩定情緒外,也能抒發壓力。如果你是上班族或陷入中年危機,感到焦慮、壓力大,運動絕對能成為你宣洩的出口!

 

3.提升學習與工作表現

大腦的重量約佔人體總和的2%,卻需要消耗人體約20%左右的氧氣!大腦的運作能量主要來自葡萄糖的有氧氧化,若是大腦供血量和供氧量不足,理解能力、專注力、記憶力...等智力思考的能力就會下降,此時透過有氧運動改善血液循環、提高血液含氧量,則可有效提升學習與工作的表現。

 

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4.增加肌肉量,讓身體內、外都漂亮

在訓練的過程中,肌肉被破壞造成發炎反應,這時候身體為了要修復受傷的肌肉,就會派出「吞嗜菌細胞」,它能夠幫我們處理掉已經壞死的細胞或細菌,幫助身體各部位、組織都可以保時健康的狀態,另外,有研究報告指出,肌肉也是一種分泌器官,能夠分泌多種免疫細胞激素,這種激素就像是指揮官,負責對T細胞、NK細胞…等攻擊病毒的細胞發號施令,並且活化它們,因此增肌可以有效的抵禦外來病毒、殲滅內在凋亡細胞,更好的保衛身體健康!

當然,還有大家應該都注重的外表,在相同體重的情況下,若是身體肌肉質量較高,緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美,穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線,只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群,就能擁有!

 

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5.增添自信,帶來正向的影響與改變

運動帶來的身心健康、學習工作表現提升,也會連帶讓人擁有成就感、增添自信的光芒,而這樣的改變也會帶來更多美好的事物。就像蝴蝶效應一樣,為了各自目的開始運動,之後會帶來的正向影響卻可能是我們無法想像的!

 

去健身房參加團體課是很愉快的運動體驗。運動的好處非常多,儘管生活再忙碌,也一定要空出時間運動喔!

健身房 運動體驗 運動愉快 運動好處

 

 

如何培養運動習慣?

說了這麼多運動好處,但對於沒有運動習慣的人來說,要踏出運動的第一步真的很困難!因此我們希望透過以下要點,幫助想要運動但遲遲無法付諸實行的你。

1.確認運動目的

為什麼想要開始運動?是想要讓身體更健康、或是希望藉由運動減重?確認運動目的,可以讓你在接下來的目標訂定,跟規劃運動計畫時能夠更貼近你的理想,而且運動初期感到疲累、想放棄時,再次確認運動目的,是激勵自己再堅持一下的關鍵!

 

2.制定目標

建議可以分別訂定短期與長期的目標,長期目標通常會是「身體更健康」、「追求身心平衡」,或是因應個人而有不同的需求;短期目標就可以是在一定時間內(時限較短)達成某個希望事項。例如:希望可以在三個月內,找出適合自己的運動類型;希望在六個月內瘦5公斤...等,都是很好的目標。

 

然而,對於本來就沒有運動習慣的人來說,一開始不要制定太高難度的目標,例如每天跑步10公里...等,建議要循序漸進,不然,隨之而來的疲憊與挫折感,會讓人很快就放棄了,先讓自己有運動習慣,再慢慢調整喔!

 

3.多元運動

可以多嘗試不同類型(有氧/無氧,室內/戶外)的運動,避免從事單一運動,除了可降低運動依賴風險外,也可以避免因覺得單調無趣、或是外在天氣因素影響持續運動的計畫。

尤其每個人身體狀態不一樣,特殊狀況像是:孕婦、脊椎疾病患者或是較無法進行中強度運動的人,也可向醫生諮詢找出自己能做的運動。不過,也不用刻意從事多種運動而讓自己太過疲憊、有壓力,依照自己的時間、興趣喜好安排就可以囉!

如何培養運動習慣?多元運動 瑜珈

 

4.制定可執行的計劃

世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,因此可與自己約定:「一週運動五次,一次運動30分鐘,每次運動後需達到有點喘但仍能說話的程度」,並搭配上述目標的訂定因應個人狀態去調整運動的腳步與計畫。

 

5.循序漸進

開心做運動、不要造成心理與生理負擔是能否持之以恆很重要的因素,因此建議可以由輕度運動入門,再慢慢增加運動的強度,增加成就感、避免失去運動的樂趣;同時也可以在日常生活中增加運動量與活動量,例如:搭乘大眾運輸交通工具時、可提前一站下車增加步行的時間,或是以走樓梯代替搭乘電扶梯和電梯等方式。

 

6.階段性的獎勵犒賞

當完成每一次的短期目標,就選擇一件會感到快樂的事來犒賞自己。買件好看實穿的運動服、買雙能保護腳又流行的球鞋,讓自己即使運動也能漂漂亮亮、維持好心情。適時地放鬆與獎勵自己、才能讓運動這條路走得開心又長久。

 

7.尋找同好 / 夥伴的支持力量

有時候一個人運動實在太無聊了,那就找些有共同運動愛好的朋友一起運動吧!假日時約朋友一起運動,除了維繫感情、還能培養更多共同興趣,一舉數得!

 

8.融入生活

將運動排入如同會議、上課、拜訪客戶一樣的行程中,不能隨意被取消延誤,讓運動成為日常生活的一個固定行程,時間到了就準備動起來囉!

如何培養運動習慣?融入生活 走路 會議 拜訪客戶

 

 

了解這麼多運動的好處後,特別要提醒每位準備開始運動的人,運動前應確實暖身、避免造成運動傷害,而飯前飯後1小時都不適合激烈的運動;同時穿著適當的運動服裝以及留意補充水分都是很重要的喔!踏出第一步總是比較困難,如果能抱持著輕鬆的心情、不要給自己太大負擔,相信很快你也會愛上運動!

 

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