<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

飲食, 健康/美體 | 14 分鐘閱讀

補充蛋白質的10個理由 不照做?你就虧大了!

Written by Angie
Angie

蛋白質是三大營養素之一;人體組成細胞的重要元素;還提供身體每日運作所需的能量,吃足夠的蛋白質,可以增肌減脂,對健康更是好處多多,蛋白質:「快來吃我~」

 

現代人生活步調緊張,吃外食比例多,而且台灣飲食以飯、麵為主食,回想一下你的三餐都吃了什麼,是不是經常一碗陽春麵、一份水餃就打發掉一餐,要注意這樣的飲食習慣,很容易導致營養不均衡,蛋白質攝取也不夠。

不斷提醒蛋白質很重要,但,大多數人都有蛋白質不足的情況,要吃多少才夠呢?這裡有一套公式,依照活動量分為低、中、高,有不同的算法,請看下面表格。

 
重量

低活動量
(久坐不動、

沒有運動習慣)

中活動量
(長期站立、

基本運動量)

高活動量
(勞力工作、

運動員)

體重

×0.8公克

蛋白質

×1~1.5公克

蛋白質

×1.5~2.2公克

蛋白質

 

以平均值來看,建議一天蛋白質攝取至少要60g。當身體有足夠的蛋白質後,你會發現自己自然能獲得以下10個好處!
protein

 

充足蛋白質的10大好處

1.增加飽足感

蛋白質能刺激酪酪肽分泌,而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙,還會在小腸裡釋放葡萄糖,同時告訴身體「你吃飽了」的訊息,這就是為什麼吃高蛋白飲食,比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。

2.促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量,但,同時還會消耗能量,科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物,需要燃燒更多能量來消化、儲存;並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成,更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。

3.維持體重

攝取蛋白質能增加飽足感、有助於燃燒脂肪,可以大幅度減少多餘的熱量,是減重減脂必吃的營養素之一,成功減肥後,怎麼維持體重也是一個課題,吃足夠的蛋白質,讓它持續幫你燃脂,並且減少暴飲暴食的機會。

4.增加肌肉量

健身房裡常看到有人運動後,捧著一大瓶乳清蛋白喝,這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素,足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再搭配重訓和均衡的營養素,可以幫助修復肌纖維,讓肌肉快速生成,增加肌肉量。

5.抑制想吃消夜的慾望

想吃和要吃是不一樣的,必需的飲食可以維持身體需要的能量,但,其餘的零食、消夜,會增加多餘的熱量!要怎麼克服這種想吃的慾望呢?最好的方式就是多吃蛋白質,除了增加飽足感以外,根據研究顯示,增加25%的蛋白質攝取量,可以減少60%在深夜對食物的渴望!

讀者專屬贈品,別忘了索取喔!
台灣小吃營養熱量指南
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

半個月會籍+營養熱量指南卡

 

6.降低血壓

高血壓是許多慢性病、心血管疾病的主要原因之一,吃蛋白質能增加飽足感,減少吃下其他高熱量食物的機會;另外,蛋白質裡的精胺酸能促進血液循環,延緩血管老化,有助於降低血壓。


延伸閱讀
想要人不老 胺基酸要補的好

7.保護骨骼

骨骼中有90%的鈣質,讓骨頭保持一定的強度和硬度,如果把鈣比喻成鋼筋,那蛋白質就像是混凝土一樣重要,骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白,讓骨頭充滿韌性,不會因為外力被破壞;蛋白質轉換成胺基酸後,也有助於促進鈣質吸收,能降低罹患骨質疏鬆的機會。

 


延伸閱讀
光靠補鈣就能治療骨質疏鬆症?還有這5項 做了才有效
膝蓋痛怎麼改善? 飲食.運動.醫療 多管齊下

8.不會造成腎臟負擔

攝取蛋白質會對腎臟造成負擔,是真的嗎?吃蛋白質傷腎是有前提的,那就是你的腎本來就已經生病,才會無法代謝蛋白質消耗過後的廢物,或是吃過量,但,要達到那麼大的量也是一個難題啊!所以,如果你有健康的腎臟,就不必擔心,安心地補充足夠的蛋白質吧!

 


延伸閱讀
乳清蛋白粉食用5大原則 避免吃錯時間和份量

9.幫助身體自我恢復

蛋白質是細胞組成、修補的重要角色,在受傷以後最怕傷口久久不癒,引發細菌感染、發炎…等情況,這時候補充足夠的蛋白質,可以加快恢復速度、幫助癒合。

10.預防肌少症

身體中的肌肉每天都在流失,如果不注意維持肌肉量,很容易罹患肌少症!重訓增肌以外,飲食方面必須攝取足夠的蛋白質,促進肌肉合成。

 


延伸閱讀
肌少症是什麼?台灣人竟然罹患率是亞洲第一

蛋白質可以分為動物性和植物性,不吃肉或素食者也可以從堅果、蔬菜…等食物中攝取,建議盡量不要吃加工的素食產品喔。貼心小編這就幫素食者整理資料。

 

素食者可以健康吃的蛋白質

1.腰果

腰果在台灣是很常見的堅果,它不只有健康的油脂、豐富的礦物質、維生素,每100公克的腰果還含有18公克的蛋白質,是低熱量高蛋白的堅果之一。
Cashew

 

2.杏仁

每100公克的杏仁有約23公克的蛋白質,還有大量的鎂,可以滿足我們對糖的慾望,還有保護骨骼、緩解肌肉痠痛的功效。

 

3.鷹嘴豆

超級食物之一的鷹嘴豆,是很好的植物性蛋白質來源,不只有豐富的蛋白質,還含有人體必需的8種胺基酸;並且有大量的膳食纖維,是增肌減重的好幫手!

 


延伸閱讀
小豆立大功 鷹嘴豆助減肥又抗癌

4.毛豆

毛豆被稱為平民的肉,因為它有媲美肉類的完美蛋白質,也就是包含了8種必需胺基酸;毛豆還有豐富的卵磷脂,可以加速脂肪、肝臟的代謝速度。

5.花生

每100公克的花生,含有26公克蛋白質,花生也屬於完全蛋白質,有8種必需胺基酸,但要注意的是,為了不攝取過多的熱量,吃花生時記得要控制份量,而且不能是花生糖、炸花生…等零食。


延伸閱讀
想燃脂 想減肥 「花生」什麼事的9大好處

6.馬鈴薯

馬鈴薯不只是熱量較低的澱粉類,同時還有豐富的蛋白質,可以增加飽足感、避免吃進太多卡路里。

7.奇亞籽

一粒小小的奇亞籽,有15%是蛋白質,含量非常高,身體也很更容易吸收。


延伸閱讀
超級食物奇亞籽10大好處與功效
奇亞籽這樣吃! 5道食譜輕鬆上手

8.藜麥

被譽為植物界牛肉的藜麥,含有16%~20%的蛋白質,是所有全穀物中最多的,藜麥也是完全蛋白質的一員。


延伸閱讀
藜麥這麼多種,你知道如何區分嗎?
美國NASA都在吃藜麥 7道食譜天天吃

9.菠菜

提起菠菜小編都會想到大力水手,雖然它的功效沒有像卡通這麼誇張,一吃就長出大肌肌,但,菠菜確實含有豐富的植物性蛋白質;另外,還有大量的鐵質、葉黃素…等營養,是很健康的蔬菜喔!

10.花椰菜

花椰菜不只有豐富的蛋白質,還有大量維生素、鈣質、膳食纖維…等,是增肌減重者的最愛。

 


延伸閱讀
蔬菜界減重之王─花椰菜堪稱NO.1


看完10個理由是不是徹底了解,蛋白質不可少攝取啊!不只增肌減重的人需要,一般人也要記得每餐攝取足夠的蛋白質,才能維持身體正常的運作和代謝喔!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

 

加入Line好友,每天獲得新知識好easy!

加入好友 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好 老人運動培養8個秘訣
[運動, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[飲食, 健康/美體] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 健康/美體, 瘦身] |7 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[健康/美體, 女性健康與運動] |5 分鐘閱讀
防失智最佳飲食「麥得飲食」介紹與一周菜單
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
你真的肚子餓了嗎?揪出6種假性飢餓瘦更快!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
拒絕老態! 就靠12種抗老食物+5大皮膚保養
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |9 分鐘閱讀
擺脫抱馬桶 4招緩解腸躁症
[健康/美體] |8 分鐘閱讀
泣~毛衣穿起來超粗勇 瘦手臂3動作快學起來
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |7 分鐘閱讀
老化不等於生病 10個享壽健康小秘訣
[健康/美體] |10 分鐘閱讀
幫助減肥功效吃 薑薑好! 還有10大好處
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
吃飯慢瘦更快 細嚼慢嚥5大驚人好處
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |3 分鐘閱讀
健身狂要小心 運動過度讓身體越做越累
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
無痛減肥法!吃黑巧克力 減肥又抗氧化
[飲食, 瘦身] |5 分鐘閱讀
運動員都在泡冰浴 減緩肌肉痠痛還能加速代謝
[健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
得舒飲食完全指南,減重又控血壓!
[飲食, 健康/美體] |14 分鐘閱讀
室內運動VS戶外運動 殘酷PK賽
[運動] |5 分鐘閱讀
「放屁」是正常的?臭屁、一直放屁都不好!
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
吃素吃的巧 營養健康不會少
[飲食] |7 分鐘閱讀
10個方法促進新陳代謝 改善易胖體質
[健康/美體, 瘦身] |6 分鐘閱讀
增強免疫力必吃15種食物+5個生活訣竅
[飲食, 健康/美體] |6 分鐘閱讀
減重想吃甜食? 吃椰棗很可以
[飲食] |8 分鐘閱讀
一運動就想吐? 6招幫你擺脫冏體質
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
筋膜槍超夯 小心!犯這5個錯恐加深撕裂傷
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
腰間肉甩不掉?就靠5大絕招 打造A4腰!
[運動, 瘦身] |6 分鐘閱讀
維持3個好習慣 擺脫「三高」危險群
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
「鎂」好健康的10種食物 消除失眠抽筋
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
運動流汗=燃燒脂肪? 強迫排汗反傷身!
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
運動後肌肉痠痛真的是因為乳酸堆積嗎?那可不一定!
[健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
減肥失敗不是你的錯 原因在獸性大發的腦袋!
[健康/美體, 瘦身] |4 分鐘閱讀
每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!
[運動, 健康/美體] |4 分鐘閱讀
金剛腿出動! 用跳箱提升爆發力
[運動, 瘦身] |4 分鐘閱讀
抗癌之王蘆筍 吃出7大好處
[飲食, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
提神飲料喝了真的精神百倍?小心副作用
[飲食, 健康/美體] |9 分鐘閱讀
7不6要飲食指南 拒絕慢性發炎
[飲食, 健康/美體] |10 分鐘閱讀
懶人必知!走路的好處多 減重還激發創意
[運動, 健康/美體, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
芭樂的15個功效,對心臟、減重的好處最受歡迎!
[飲食, 健康/美體, 瘦身] |5 分鐘閱讀
爆汗熱瑜珈排毒減重 但要注意3大運動風險!
[運動, 瘦身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
除掉體內濕氣治百病 從吃到生活習慣全攻略
[飲食, 健康/美體] |7 分鐘閱讀
腰痛腰痠受不了 快做3個動作減緩
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
女星孕期都在運動!改善孕期不適、水腫OUT
[運動, 瘦身, 女性健康與運動] |3 分鐘閱讀
猛灌水助減肥?這樣喝水等於白喝!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
你嘴巴好臭啊... 口臭的問題.3招自我檢測
[健康/美體] |5 分鐘閱讀
讓你的小孩加入有趣的 水上漂浮健身FloatFit
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
小心越敷越糟糕!面膜6大迷思一次公開
[健康/美體] |3 分鐘閱讀
幸福減肥法!義大利麵越吃越瘦
[飲食, 瘦身] |4 分鐘閱讀
豆芽菜好營養 這樣煮吃進12大好處
[飲食, 瘦身] |7 分鐘閱讀
4動作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎!
[運動, 健康/美體] |5 分鐘閱讀
如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟
[運動, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
夏天到濕疹跟著來 4招止住你的癢
[健康/美體] |4 分鐘閱讀
增肌減脂狂吃蛋白質?當然不行!
[飲食, 瘦身] |3 分鐘閱讀
FloatFit Balance水上瑜珈健身 雕塑全身一級棒!
[運動, 運動科學新知] |3 分鐘閱讀
Costco好市多增肌減脂好物 這10樣必買!
[飲食, 瘦身] |6 分鐘閱讀
學起來!1個槓片20分鐘操練全身肌肉
[運動, Ming I教官] |6 分鐘閱讀
健身房運動好流行 你該知道的時尚又專業穿著和禮儀
[健康/美體, 女性健康與運動] |6 分鐘閱讀
中暑真的會死人!緊急處理SOP救一命
[健康/美體] |6 分鐘閱讀
東方橄欖油「苦茶油」 顧胃養生好easy
[飲食, 健康/美體] |4 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs