運動健身, 運動科學新知 | 14 分鐘閱讀

怎麼一直減重失敗,注意!是因為你忽略了基礎代謝率!

Written by Nell
Nell
 

減重幾乎是永遠的課題,但到底是因為下不了決心、改變自己,還是用錯了方法、看不到效果呢?告訴你,是因為你忽略了「基礎代謝率(BMR)」,訂定減重計畫前,一定要先了解基礎代謝率的計算方式,才不會多走冤枉路。

 

基礎代謝率與減重息息相關,如果只是一昧的節食,有可能導致基礎代謝率降低,越減越胖,所以,請先學會算出你的基礎代謝率,再開始執行減重計畫。

 

基礎代謝率是甚麼呢?

你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率(BMR)」,這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候),身體一天可以消耗多少的熱量。

 

基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化,通常不可逆的年紀越大,基礎代謝率會跟著下降,所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖!」或是「吃得比以前少,但是還是發胖」

基礎代謝率 BMR 減重 減肥 受ㄕㄣ

 

另外還有一個常見的狀況,就是當我們體重減輕的時候,也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重,如果一回到正常吃東西的量,很快就會復胖回來。

 

延伸閱讀
減重必復胖? 做好6件事 遠離溜溜球效應

 

基礎代謝率怎麼計算?

該怎麼計算BMR呢?以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)

男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

以上是「躺著不動所消耗的熱量」,要達到增肌或減脂的目標,

你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),

計算方式(粗體的數字固定不變)

輕度活動者(坐著或靜態工作者)=1.1×基礎代謝率

中度活動者(站立工作者)=1.3×基礎代謝率

重度活動者(需要大量體力工作者)=1.5×基礎代謝率

 

如果是想減肥減脂的人,建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌,建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

 

舉例來說,

王大明是男性,年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者,目標想要減肥:

基礎代謝率BMR=(13.7×90(公斤))+(5.0×170(公分))-(6.8×30)+66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD=1.1×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量=2140大卡×0.8=1712大卡

 

所以,基礎代謝率非常的重要!越高的代謝率就有越有「易瘦體質」,躺著都會瘦!

 

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4招提高基礎代謝率 養成易瘦體質

  1. 增加身體的肌肉量
    一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉能消耗75-125卡,熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上?當然是「肌肉」啊!很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕,事實上,女性產生的睪固酮比男性少了十倍以上。因此,女性想要練成像男性一樣的肌肉,是非常非常困難的,不要再以為女生練重訓就會變成金剛芭比囉!

    有著適度肌肉量的女生反而很性感,穿衣服又好看,你會不想要平坦的腹部緊實的腿部線條、渾圓的臀部嗎?如果運動完肌肉緊繃,按摩或伸展肌肉,都可以讓線條更美喔!

    提高基礎代謝率 運動 重訓 增加身體的肌肉量

  2. 有效的有氧運動
    想要燃燒體內的脂肪,有氧運動非常有效,尤其是近年非常火紅HIIT高間歇運動,段時間爆汗,並達到燃脂常聽到的「333」的運動原則,即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下,這樣不只當下可以燃燒脂肪,還能持續後燃效應,停止運動身體不停燃燒熱量!

    延伸閱讀
    少吃多動仍瘦不下來?快擺脫這10大惡習

  3. 吃足夠的熱量
    我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量,身體會啟動維持壽命的基本需求,因此降低消耗熱量,導致基礎代謝的速度變慢!
    我們一定要避免快速、不當的節食方法,如果短時間或偶爾採用較激烈的減肥法,例如:水煮蛋減肥、間歇性斷食、10日綠拿鐵甩油...等,也一定要控制適合的熱量,再多吃幫助基礎代謝變高的食物,並搭配運動效果更好!

    延伸閱讀
    必看! 10種提高基礎代謝率食物 【2020更新】
    創造「熱量赤字」不用餓肚子!這樣減脂健康又長久


  4. 多喝水
    身體的重量60-70%組成是水,體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此,多喝水能讓加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000cc的水,但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水,可以先諮詢醫生。

    延伸閱讀
    營養師認證!今夏 懶人瘦身 就用「 8杯水減肥法」

提高基礎代謝率 多喝水

 

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增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

 

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