想要迷人的腹肌、川字肌,除了勤練,「吃」對食物,也很重要!而打算進入「操肌階段」的你,一定要把這5種食物加入減脂菜單中,喚醒沉睡的腹肌。
人人都有腹肌,但差別在於看不看的到…這麼無奈的現實狀況,主要在於腹部脂肪層太厚,把腹肌給包起來;所以,男性想要六塊腹肌、女性想要川字肌該怎麼辦?
首先,體脂肪高於20%的族群,得要先利用運動和減脂餐,降低體脂肪,接著,再搭配腹肌運動,讓身體進入操肌模式;只是這個「虐腹」階段,除了倚靠勤健身、雕塑肌肉線條之外,吃也很重要。
沒錯,想要減重、減脂、減肥的人一定都知道,90%靠飲食、剩下10%靠運動輔助達到成效。只要飲食習慣正確、搭配運動,事半功倍;但吃的不正確,怎麼做都不對,事倍功半。而這次就要以六塊腹肌的飲食為討論重點,「怎麼吃」、「吃什麼」,帶你進入腹肌速成班的行列。
怎麼吃出腹肌?由國外營養師認證的這些食物,趕快筆記,加入你的操肌菜單中。
快把這5種食物,加入腹肌養成的菜單中,喚醒沉睡的腹肌;但記得,不是光吃、一直吃就有效,有很多食物、都是大忌,更要少碰為妙。像是:澱粉(白飯、麵條、麵包)、油炸類(油條、炸雞、雞排)、甜食(蛋糕、甜點、含糖飲料),這些都要忌口。
記得!想要練出六塊肌、川字肌,飲食原則就是碳水化合物以全穀物為主,像是燕麥、藜麥都是不錯的選擇。然後挑選食物原型的蛋白質,小編推薦親民又好吃的水煮蛋,另外攝取高纖維質的蔬菜,補充充足的水份,「腹肌」也能吃出來。當然想要加速線條養成,運動,很重要,以下就要教你2個動作,包括:有氧訓練和肌力訓練,幫你的操肌大業,更快達成。
把腹部外面那層油給除去才看的到腹肌線條,使用滑步機、跑步機、跳繩、騎腳踏車都是不錯的選擇喔!
另外,使用大型機器能穩定身體,不會練錯位置;而在家可以使用抗力球或滾輪做訓練。認真、持續做冰塊肌、馬甲線不是夢!
訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)
建議次數:12到15下為一組
步驟:機器關節點(軸心)概約於腹部位置同高,保持肌肉張力,慢慢收縮腹肌。臀部下背要貼好,收縮到腹肌到最緊即可。
訓練部位:腹部肌群(腹直肌為主)
建議次數:12到15下為一組
步驟:雙膝蓋靠穩在牆面上,兩腳約肩寬,雙手抱頭但不要拉頭部,主要是穩定頭跟頸部,保持腹肌張力。保持腹肌張力後,用大腦意識控制腹肌慢慢往上卷,卷到可動範圍最大值並保持肌肉張力,再慢慢下放到起始位置。
訓練部位:腹內外斜肌
建議次數:12到15下為一組
步驟:外側腳伸直抵住牆角穩定身體後轉側身,身體延伸後,保持側腹肌張力,慢慢控制肌肉往上。
注意手部姿勢:下方手主要穩住頭頸.使之固定.過程中不要拉頭頸
訓練部位:下背肌群(豎脊肌群)
建議次數:12到15下為一組
步驟:雙腳抵住牆腳,約肩寬。雙手於後下方十指交扣,保持肌肉張力,慢慢控制肌肉往上。到身體中心位置或過伸展一些即可.再慢慢下放到起始位置。
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