腹肌速成班！減脂菜單加入這5種食物「吃」出來

作者：Kate | 2018/8/18 上午 4:30

想要迷人的腹肌、川字肌，除了勤練，「吃」對食物，也很重要！而打算進入「操肌階段」的你，一定要把這5種食物加入減脂菜單中，喚醒沉睡的腹肌。

人人都有腹肌，但差別在於看不看的到…這麼無奈的現實狀況，主要在於腹部脂肪層太厚，把腹肌給包起來；所以，男性想要六塊腹肌、女性想要川字肌該怎麼辦？

首先，體脂肪高於20%的族群，得要先利用運動和減脂餐，降低體脂肪，接著，再搭配腹肌運動，讓身體進入操肌模式；只是這個「虐腹」階段，除了倚靠勤健身、雕塑肌肉線條之外，吃也很重要。

沒錯，想要減重、減脂、減肥的人一定都知道，90%靠飲食、剩下10%靠運動輔助達到成效。只要飲食習慣正確、搭配運動，事半功倍；但吃的不正確，怎麼做都不對，事倍功半。而這次就要以六塊腹肌的飲食為討論重點，「怎麼吃」、「吃什麼」，帶你進入腹肌速成班的行列。

怎麼吃出腹肌？由國外營養師認證的這些食物，趕快筆記，加入你的操肌菜單中。

五種食物吃出腹肌

希臘優格
希臘優格的挑選原則，以原味、無糖、無添加為主，避免多於的熱量攝取；但是什麼成份可以加速腹肌養成？主要就是希臘優格中，有豐富的益生菌和鈣質，有相關研究證實，能夠幫助甩除腹部多餘脂肪。
全穀物
全麥、或是全穀類食物，富含高纖維質以及抗氧化作用，其中，高纖維質的優點，包括：增加進食的飽足感、幫助排出體內肥油、減少腹部脂肪堆積…等，對健身瘦身族群來說，相當受用，因為既能解決暴飲暴食的情形，又能加速消除「腹部游泳圈」、「啤酒肚」。
蘆筍
蘆筍的好處，對想要練就腹肌的人來說，真的不能忽視。第一，蘆筍含豐富纖維質，能加速好菌生成，避免腹脹，促進腸道和消化系統健康；第二，蘆筍被視為「溫和的利尿劑」，利尿功能有住於排除身體多餘水份，讓肌肉線條更明顯。
杏仁
相較於其他堅果，杏仁所含的纖維、更多，而纖維素對於健身、減肥、消除小腹，都有幫助，吃了可以增加飽足感，也能穩定血糖；但也不能過量，一天吃30顆-35顆杏仁為限。
綠茶
有很多研究都指出，運動期間，攝取綠茶，會有助於達到減肥、減脂的成效；其概念主要來自於綠茶中的咖啡因和抗氧化物這兩種物質，能幫助減少腹部脂肪的形成，有助於操肌計畫。

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快把這5種食物，加入腹肌養成的菜單中，喚醒沉睡的腹肌；但記得，不是光吃、一直吃就有效，有很多食物、都是大忌，更要少碰為妙。像是：澱粉(白飯、麵條、麵包)、油炸類(油條、炸雞、雞排)、甜食(蛋糕、甜點、含糖飲料)，這些都要忌口。

記得！想要練出六塊肌、川字肌，飲食原則就是碳水化合物以全穀物為主，像是燕麥、藜麥都是不錯的選擇。然後挑選食物原型的蛋白質，小編推薦親民又好吃的水煮蛋，另外攝取高纖維質的蔬菜，補充充足的水份，「腹肌」也能吃出來。當然想要加速線條養成，運動，很重要，以下就要教你2個動作，包括：有氧訓練和肌力訓練，幫你的操肌大業，更快達成。

有氧訓練是減脂必做的功課

把腹部外面那層油給除去才看的到腹肌線條，使用滑步機、跑步機、跳繩、騎腳踏車都是不錯的選擇喔！

另外，使用大型機器能穩定身體，不會練錯位置；而在家可以使用抗力球或滾輪做訓練。認真、持續做冰塊肌、馬甲線不是夢！

動作名稱：坐姿捲腹機訓練

訓練部位：腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數：12到15下為一組

步驟：機器關節點（軸心）概約於腹部位置同高，保持肌肉張力，慢慢收縮腹肌。臀部下背要貼好，收縮到腹肌到最緊即可。

動作名稱：抗力球腹肌訓練

訓練部位：腹部肌群(腹直肌為主)

建議次數：12到15下為一組

步驟：雙膝蓋靠穩在牆面上，兩腳約肩寬，雙手抱頭但不要拉頭部，主要是穩定頭跟頸部，保持腹肌張力。保持腹肌張力後，用大腦意識控制腹肌慢慢往上卷，卷到可動範圍最大值並保持肌肉張力，再慢慢下放到起始位置。

訓練部位：腹內外斜肌

建議次數：12到15下為一組

步驟：外側腳伸直抵住牆角穩定身體後轉側身，身體延伸後，保持側腹肌張力，慢慢控制肌肉往上。

注意手部姿勢：下方手主要穩住頭頸.使之固定.過程中不要拉頭頸

訓練部位：下背肌群(豎脊肌群)

建議次數：12到15下為一組

步驟：雙腳抵住牆腳，約肩寬。雙手於後下方十指交扣，保持肌肉張力，慢慢控制肌肉往上。到身體中心位置或過伸展一些即可.再慢慢下放到起始位置。