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運動, 腹肌 | 5 分鐘閱讀

瘦肚子運動全攻略 上下左右都顧到了!

Written by Angie
Angie
 

不少人有四肢纖細但肚子肉卻豐滿的困擾,想要瘦肚子除了控制飲食減少腹部脂肪以外,透過運動還能讓線條更明顯喔!這4個瘦肚子動作,持之以恆的做,幫你全方位緊緻鬆弛的肚子肉肉。

 

我們和大家分享過吃出腹肌的減脂菜單,再次提醒一個重要觀念,脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐,很容易出現皮鬆肉垮狀況,造成肚子看起來還是大腹便便的視覺…所以想要讓腹部瘦得平坦有型,重訓增肌絕對是必要的喔!在學動作之前,先讓了解一下什麼是腹肌、腹肌藏在哪兒~

人人都有腹肌就藏在你的肚皮下

我們從外表看得到的六塊肌,屬於腹直肌(上腹肌、下腹肌),顧名思義是垂直方向的肌肉,主要負責穩定脊椎彎曲的動作;人魚線則是腹外斜肌的部分,而腹橫肌以及腹內斜肌藏在更深層的肌肉群,雖然外表看不見,不過他們在核心肌群中都佔有非常重要的地位,這三個肌肉都有協助身體做側面運動、旋轉…等動作的功能。另外,腹部中間的白線為肌間韌帶,主要負責避免腹直肌群拉傷。
人人都有腹肌就藏在你的肚皮下

圖片來源

 

那為什麼乖乖做腹肌訓練,還是見不到腹肌的身影呢?因為腹肌被脂肪蓋住了!也就是你的體脂率不夠低啊!基本上女生體脂率在20%以下;男生在15%以下,腹部線條就會開始顯現出來囉!

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所以,減脂很重要,而訓練會加速呈現炫腹效果。身材超Fit的Xin教官,教你這4個瘦肚子運動,用心做一定有感。

4大瘦肚子運動

1.摸膝卷腹

訓練部位 – 上腹

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。
  2. 吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。

摸膝卷腹

 

2.抬腳卷腹

訓練部位 – 下腹

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。
  2. 吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。

抬腳卷腹

 

3.屈膝鐘擺

訓練部位 – 側腹

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手向身體兩側打開,手掌貼地幫助身體穩定。
  2. 雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。

左右擺腿

 

4.空中踢腿

訓練部位 – 核心訓練

《動作》

  1. 在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。
  2. 抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!

踢水

 

最後跟大家釐清一個觀念,想要瘦肚子絕對不是狂做腹部訓練就有用的,必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制,才能達到減脂顯腹效果喔!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

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