增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高

「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。

已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這可能是因為你太貪心了！World Gym的明毅教官表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

為什麼增肌減脂難以同時進行？

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？

有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。

我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓

增肌減脂 順序建議

增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！還沒有測量過的讀者，可至全台World Gym做專業的身體組成評估(點我預約免費身體組成評估)

Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類：

增肌減脂 肌力訓練有助於減脂

有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

1. 增肌的必要條件
   ●肌纖維損傷
   要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。
   
   ●機械張力
   隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。
   
   ●代謝壓力
   當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。
   
   
2. 增肌運動菜單原則
   ●複合動作為主
   複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。
   
   
   ●縮短組間休息時間
   一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。
   
   ●超回復原則
   做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。
   
   

我們有寫過一篇文章「狂做重訓還是沒肌肉，肌肥大3原則你都做了嗎？」有提到增肌3要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的，可以點進文章深入了解。

增肌減脂 成功減脂要靠熱量管控

你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。

1. 學會計算熱量
   不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。
   
   <步驟1>
   先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)
   以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：
   男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
   女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
   
   

   <步驟2>
   把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE

   活動量	TDEE
   幾乎沒運動+從事辦公桌工作	1.2*BMR
   輕度活動(每周運動1~3天)	1.375*BMR
   適度活動(每周運動3~5天)	1.55*BMR
   中度活動(每周運動6~7天)	1.725*BMR
   每天運動+從事體力工作	1.9*BMR
   腎臟病患者	體重*0.6~0.8克

   
   <步驟3>
   根據自己的目標，計算出熱量攝取
   減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
   增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2
   
   
2. 飲食原則
   你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。
   

   目的	碳水化合物	蛋白質	脂肪
   增肌	40～50％	30～40％	10～30％
   減脂	20～30％	40～50％	20～40％
   維持	20～30％	40～50％	20～40％

   
   乳清蛋白對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說，是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法，可以讓增肌減脂過程事半功倍。
   
   ※小提醒：飲食都要以原型食物為主，備餐方法可以參考：增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開

除了飲食與運動，還有一點也很重要，足夠的睡眠也會影響成果！

喜歡這篇文章嗎？或是想要知道哪些資訊呢？
歡迎留言給我們喔！

文章參考資料來源

What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?