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槓鈴肩推不好練?專業健力教官教你正確進步方法

Written by Joy
Joy
 

槓鈴肩推是強化上肢最有效的動作之一,擁有強壯的肩膀與手臂肌肉,不僅僅是為了好看,對於身體的協調及穩定非常有幫助,不過,對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷,也不容易進步,讓健力教官教你正確訓練方法。

 

肩推與臥推深蹲硬舉組成健身四大力量動作,而小編認為,最難掌握發力方式的就是肩推了,剛開始訓練時,手和身體晃來晃去的完全找不到平衡點,建議初學者們,如果沒有教練的協助,可以從機械式動作開始進行,減少受傷機會。

 

不要以為槓鈴肩推只是在練上半身,其實它是全身的訓練喔!

 

延伸閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

為什麼要練槓鈴肩推

  1. 增加上半身力量
    槓鈴肩推是一種全身鍛煉,可以激活全身肌肉,尤其是上半身的力量,肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌群。

  2. 提高核心力量
    站姿槓鈴肩推是行程最長、對於身體各部關節穩定性要求非常高的一個動作,也是最具功能性的一個動作,訓練得宜得情況下你將提高更多核心穩定力量,不管是坐姿還是站姿肩推,都需要全程保持平衡、以免槓鈴晃動,腹部、下背都需要繃緊,初學可以先從坐姿開始。

  3. 幫助其他項目表現
    肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似,訓練的肌肉群有重複,操作上又有許多相同的地方,臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力),那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。

槓鈴肩推正確動作示範

  1. 重量及槓鈴位置調整
    動作正確比重量大小還重要,建議新手由空槓開始練習,而女生的上肢肌力較弱,可用史密斯槓鈴較為安全;另外,槓鈴位置不要放太高,正常起槓位置為鎖骨及前三角肌來架槓,如果初學活動度不足,可以從下巴高度開始起槓,起槓時雙腳須微蹲的高度。

    ●史密斯槓鈴
    肩推 史密斯槓架高度調整

    ●一般槓架
    肩推 一般槓架高度調整-1

  2. 起槓(一般槓架)
    (1)雙手略寬於肩膀,雙腳與肩同寬,收起肩胛,固定手腕與手肘
    (2)稍微下蹲,將重量均勻分布在雙腿,用雙腿的力量將槓撐起,慢慢走出槓架。
    ※教官提醒,以下2種方式都可行,若做的重量較重,後者較為合適。

    ●弓箭步


    ●雙腿平行


  3. 肌肉全程保持張力
    (1)肩胛骨向後收,手肘朝前,讓手掌、手肘、地板成一直線
    (2)下巴收起,保持脊柱中立,善用下肢的力量將槓鈴頂過頭頂,再將身體推到槓下方找到平衡點
    (3)用背闊肌拉動的力量將槓鈴向下放,肌肉全程保持張力,且肘關節彎曲不要鎖死。


槓鈴肩推菜單推薦

只做單一動作,並無法滿足身體該部位肌肉的各個角度,為了讓訓練效益更完整也避免過度單一造成過度疲勞或勞損,練肩時可以參考以下菜單(這裡的次數為肌肥大;若是要訓練力量提升,可將重量增加,每組次數降到5下)

動作  每組次數 組數
槓鈴肩推
(主項目)
5 3
啞鈴側舉 10-15 3
高拉划船 8-10 3
反向飛鳥 12-15 3
臉拉 12-15 3
肩外轉 12-15 3

 

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  1. 啞鈴側舉
    (1) 採坐姿,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,身體微往前,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢控制啞鈴往上,注意需要肩部肌肉可以控制,並且有張力的往上舉,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。
    (3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,不超過肩部以上高度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程肩部肌肉張力一直保持。


    延伸閱讀
    啞鈴訓練出完美上半身 這6招超有效

     

  2. 高拉划船
    (1)坐在長凳上,將雙腳放在腳墊上、握住手把,膝蓋彎曲,肩膀下壓不聳肩。
    (2)彎曲肘部、配合吐氣以拉動手把,保持核心、肘部收緊,背部中立。
    (3)保持軀幹穩定,慢慢將把手回放。

     

  3. 反向飛鳥
    (1)調整座椅,手把應與胸口平行
    (2)繃緊核心、肩胛穩定、不聳肩。
    (3)手肘不鎖死,吐氣、慢慢往外推至雙手呈一直線
    (4) 保持軀幹穩定,有控制的回放。


    延伸閱讀
    雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態

     

  4. 臉拉
    (1)將高度調整至上胸位置,反手握住繩索往後退一步,保持前後站姿、微屈膝。
    (2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
    (3)將繩索平行拉向臉部,向後拉時,記得水平外展、外旋。
    (4)回放時讓整個背部完整的延展開來,有控制的回放。



     

  5. 肩外轉
    (1)將高度調整至與手肘平行處。
    (2)手肘彎曲為90度,肩膀旋轉到底後,再慢慢回放。

 

因為肩關節活動性高,肩推前一定要徹底熱身,並確保姿勢正確才不會造成不適。

 

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