槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法

槓鈴肩推是強化上肢最有效的動作之一，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於身體的協調及穩定非常有幫助，不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，也不容易進步，讓健力教官教你正確訓練方法。

肩推與臥推、深蹲、硬舉組成健身四大力量動作，而小編認為，最難掌握發力方式的就是肩推了，剛開始訓練時，手和身體晃來晃去的完全找不到平衡點，建議初學者們，如果沒有教練的協助，可以從機械式動作開始進行，減少受傷機會。

不要以為槓鈴肩推只是在練上半身，其實它是全身的訓練喔！

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為什麼要練槓鈴肩推

增加上半身力量
槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌群。
提高核心力量
站姿槓鈴肩推是行程最長、對於身體各部關節穩定性要求非常高的一個動作，也是最具功能性的一個動作，訓練得宜得情況下你將提高更多核心穩定力量，不管是坐姿還是站姿肩推，都需要全程保持平衡、以免槓鈴晃動，腹部、下背都需要繃緊，初學可以先從坐姿開始。
幫助其他項目表現
肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似，訓練的肌肉群有重複，操作上又有許多相同的地方，臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力)，那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。

槓鈴肩推正確動作示範

重量及槓鈴位置調整
動作正確比重量大小還重要，建議新手由空槓開始練習，而女生的上肢肌力較弱，可用史密斯槓鈴較為安全；另外，槓鈴位置不要放太高，正常起槓位置為鎖骨及前三角肌來架槓，如果初學活動度不足，可以從下巴高度開始起槓，起槓時雙腳須微蹲的高度。

●史密斯槓鈴

●一般槓架
起槓(一般槓架)
(1)雙手略寬於肩膀，雙腳與肩同寬，收起肩胛，固定手腕與手肘
(2)稍微下蹲，將重量均勻分布在雙腿，用雙腿的力量將槓撐起，慢慢走出槓架。
※教官提醒，以下2種方式都可行，若做的重量較重，後者較為合適。

●弓箭步

●雙腿平行
肌肉全程保持張力
(1)肩胛骨向後收，手肘朝前，讓手掌、手肘、地板成一直線
(2)下巴收起，保持脊柱中立，善用下肢的力量將槓鈴頂過頭頂，再將身體推到槓下方找到平衡點
(3)用背闊肌拉動的力量將槓鈴向下放，肌肉全程保持張力，且肘關節彎曲不要鎖死。

槓鈴肩推菜單推薦

只做單一動作，並無法滿足身體該部位肌肉的各個角度，為了讓訓練效益更完整也避免過度單一造成過度疲勞或勞損，練肩時可以參考以下菜單(這裡的次數為肌肥大；若是要訓練力量提升，可將重量增加，每組次數降到5下)

動作	每組次數	組數
槓鈴肩推 (主項目)	5	3
啞鈴側舉	10-15	3
高拉划船	8-10	3
反向飛鳥	12-15	3
臉拉	12-15	3
肩外轉	12-15	3

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啞鈴側舉
(1) 採坐姿，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，身體微往前，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
(2)慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。
(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。

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高拉划船
(1)坐在長凳上，將雙腳放在腳墊上、握住手把，膝蓋彎曲，肩膀下壓不聳肩。
(2)彎曲肘部、配合吐氣以拉動手把，保持核心、肘部收緊，背部中立。
(3)保持軀幹穩定，慢慢將把手回放。
反向飛鳥
(1)調整座椅，手把應與胸口平行
(2)繃緊核心、肩胛穩定、不聳肩。
(3)手肘不鎖死，吐氣、慢慢往外推至雙手呈一直線
(4) 保持軀幹穩定，有控制的回放。

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臉拉
(1)將高度調整至上胸位置，反手握住繩索往後退一步，保持前後站姿、微屈膝。
(2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
(3)將繩索平行拉向臉部，向後拉時，記得水平外展、外旋。
(4)回放時讓整個背部完整的延展開來，有控制的回放。
肩外轉
(1)將高度調整至與手肘平行處。
(2)手肘彎曲為90度，肩膀旋轉到底後，再慢慢回放。