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正確深蹲動作瘦大腿 加上減脂2重點效果更好!

Written by Nell
Nell
 

不是說練深蹲可以讓大腿變瘦嗎?怎麼越蹲越壯?原來,是因為你忘了「先減脂」這個重要步驟,別再怪深蹲會胖大腿!

 

奇怪,不是說深蹲就可以練出「翹臀和瘦大腿」嗎,怎麼做了老半天,屁股是翹了點,但是大腿看起來卻變粗了,到底是怎麼回事啊原來,是因為「油包肉」啦!

正確深蹲動作瘦大腿 加上減脂2重點效果更好!

 

解釋給你聽,就是透過深蹲、的確讓大腿肌肉長出來,但,你卻漏掉先去除包在肌肉外面的厚厚脂肪,這種「油包肉」的概念,才會讓你的大腿,在視覺上看起來變粗。

 

那你一定想問,該如何修正,首先,就是要記得,當你想要擁有纖細緊實的大腿曲線,一定要「先減脂」,藉由有氧運動和調整飲食習慣,減去體脂防,再透過深蹲,全方位訓練腿部肌肉,這樣才是聰明運動、找回大腿縫

 

延伸閱讀
重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

減少脂肪2大要點

  1. 搭配「有氧運動」消脂
    最有效的消脂方式,就是有氧運動,舉凡像是:跑步、腳踏車、游泳、有氧舞蹈,能讓心跳加速的運動都好;但記得重點在於,必須提升心跳速度,才能達到效果。而有氧運動的頻率?就是教育部體育署「333」的口號,即:每週至少運動三天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下的標準。

  2. 管住你的嘴
    瘦腿大忌,包括:營養不均衡、亂吃零食以及口味太重。減肥的人一定都知道,熱量攝取要減少,但記得,三餐要飲食均衡,因為當你刻意不吃,會很容易造成嚴重飢餓、神經衰弱、身體虛弱不適應…等感覺,身體反而吃不消。要是肚子餓,就要避免亂吃零食或甜食,因為這些食物都會增加脂肪的生成,取代方式,可以吃幾顆不調味的堅果、或是多喝水,解決嘴饞的問題。另外,就是吃太鹹、太辣、太重口味的食物,容易造成水腫,降低身體代謝速度
    減少脂肪2大要點-管住你的嘴

 

深蹲好處有哪些

  1. 增進全身的肌肉

    深蹲,可以促進睪丸素和荷爾蒙的形成,這兩個元素可以刺激肌肉生長。長肌肉最誘人的好處是增加消耗熱量,代表你可以吃更多東西(欸~是吃健康的食物,不是亂吃喔!),當人體肌肉每增加0.9公斤時,你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。這麼棒的好處,沒理由不訓練腿部肌肉。

    延伸閱讀
    增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高

  2. 強壯下半身、健康下半生
    俗話說腿是第二顆心臟,這樣就知道腿有多重要。當你在深蹲的時候,血液需要被大力地送到腳的末端,再回到上半身的心臟,所以,時常鍛鍊下半身的人通常血液循環較好,手腳不易容易冰冷。

    從30歲我們會開始流失肌肉,而全身肌肉裡,下半身佔70%,所以「腿部退化」最為明顯,很多老人家下半身比例會變得很細很細,而越是不動,流失的肌肉越多。因此訓練下半身肌肉可以延緩老化,養成運動習慣是人生必要課題。
    深蹲能強壯下半身、健康下半生

 

深蹲應該算是運動項目裡面CP值最高了,不需要花太多時間也容易學,專業教練還是要告訴大家「正確動作和容易犯的錯誤」

 

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深蹲正確姿勢

訓練肌群:臀肌、腿部肌群

  1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
  3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

深蹲

 

除了深蹲姿勢怎麼做之外,如果你對運動有一些疑問,我們也整理了詢問度最高的7大健身問題,製作成影片分享給大家😉

 

常見4個深蹲NG動作

  1. 髖關節屈曲太多(屁股往後延伸太多),體線、力線位置不對。深蹲錯誤姿勢-臀部過度向後
  2. 圓肩、圓背,體線未在正確曲線上。
    深蹲錯誤姿勢-拱背

  3. 膝關節內夾。膝關節要與腳尖朝同一個方向,不外開不內夾。深蹲錯誤姿勢-膝蓋內八

  4. 膝關節屈曲太多(膝蓋超過腳尖太多),對膝關節壓力過大深蹲錯誤姿勢-膝蓋超度過過腳尖

 

身體較不穩定的朋友,用椅子或牆壁輔助深蹲。

輔助道具:椅子

《動作》

  1. 手扶椅子,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
  3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
  4. 注意手只是輕輕的扶著椅子,保持平衡,還是要以腹部核心出力來穩定,勿過度依賴。

手扶椅子深蹲

 

輔助道具:牆壁

《動作》

  1. 靠在平坦的牆上,雙腿打開與肩同寬並微微外八,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。
  3. 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。
  4. 動作過程中,背部皆會輕靠在牆上,下背與牆壁會有些許空隙,才是正確的體線位置。

深蹲-牆壁輔助

 

利用「大機器」精準訓練你的臀肌、腿部肌群

機器名稱:Leg Press 腿部推舉機
《動作》

  1. 將椅墊位置調整至雙腳往上踩在踏墊後,髕骨不超過腳尖為原則的位置。
  2. 維持骨盆中立位、保持脊椎延伸、肩帶穩定、微收下顎。
  3. 出力時吐氣,用臀肌與腿部肌群推至膝關節伸直但不鎖死的位置。
  4. 回來時吸氣,回復至起始位置。
  5. 注意保持肌肉張力,不要讓槓片碰到,重複動作並配合呼吸。

Leg Press 腿部推舉機

 

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