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增肌減脂可以同時進行嗎?資深教練:一次做好一件事成功率更高

Written by Joy
Joy
 

「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起,但要同時做到增肌減脂,或是減肥時不掉肌肉,都非常不容易,文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行,並且針對不同目標給予不同建議。

 

已經開始健身一陣子了,但體態還是沒有明顯的改變嗎?這可能是因為你太貪心了!World Gym的明毅教官表示,制定明確的目標非常重要,而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

 

為什麼增肌減脂難以同時進行?

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標,為了減輕脂肪或體重,身體需要處於「熱量赤字」狀態,每天攝入的熱量越少,體重才能下降;為了獲得肌肉,身體需要「熱量盈餘」,提供自我修復所需的能量,才能建立肌肉質量。

增肌減脂難以同時進行

 

增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎?

有些人以為,增肌減脂就是將脂肪變成肌肉,實際上,將脂肪轉化為肌肉是不可能的,因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成,它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成,單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成;而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分,因此兩者都不能轉化為另一個。

 

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增肌減脂 順序建議

增肌的同時,也會不可避免地增加脂肪,所以對於體脂較高的人,會建議先減脂再增肌,否則體脂不夠低,脂肪隱藏肌肉的形狀,會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢?拿出你的身體組成分析就知道囉!還沒有測量過的讀者,可至全台World Gym做專業的身體組成評估(點我預約免費身體組成評估)

Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重,根據這3個指標的長度,有點像C、I、D字母,所以體型分也為C、I、D三類:

3種體型

 

增肌減脂 肌力訓練有助於減脂

有些人以為想增肌就要重訓,想減脂就要做有氧,其實,不論是想增肌還是減脂,都需要搭配足夠強度的肌力訓練,過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

 

  1. 增肌的必要條件
    ●肌纖維損傷
    要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長,所以才會有人說,休息才是讓你變強壯的時候。

    ●機械張力
    隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會越來越小,所以必須慢慢提升重量、增加阻力,並透過改變動作的角度,或是減慢離心、向心的收縮時間,讓肌肉受到更多的刺激。

    ●代謝壓力
    當代謝壓力高,肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號,不過,什麼是代謝壓力呢?肌肉在運動的過程中,會進行無氧糖解,產生需要代謝的廢物,例如:乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等,而這些物質就是壓力來源,所以組間休息不能太久,才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

  2. 增肌運動菜單原則
    ●複合動作為主
    複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作,臥推肩推硬舉深蹲…都算是多關節運動,能激活各個肌群,效益相對較大,有利全身整體肌肉量和力量建立。
    增肌減脂 增肌運動菜單原則

    ●縮短組間休息時間
    一般組間休息時間,要看訓練的強度和肌群來定,像大重量和大肌群,時間會較長,不過如果要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短肌肉恢復的時間,增加代謝壓力做到力竭。

    超回復原則
    做任何訓練,肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充,才能修復並成長,而超回復(超補償)是在經過超負荷訓練後,利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式,讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平,替下次訓練帶來更好的運動表現。

我們有寫過一篇文章「狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?」有提到增肌3要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的,可以點進文章深入了解。

 

增肌減脂 成功減脂要靠熱量管控

你一定聽過「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦,想成功減脂還是要靠熱量管控。

增肌減脂 健康餐盒

 

  1. 學會計算熱量
    不管是想增肌還是減脂,就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee),得出自己的Tdee後,再根據自己的目標,控制熱量攝取。

    <步驟1>
    先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)
    以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變):
    男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
    女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

    <步驟2>
    BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE

    活動量 TDEE
    幾乎沒運動+從事辦公桌工作 1.2*BMR
    輕度活動(每周運動1~3天) 1.375*BMR
    適度活動(每周運動3~5天) 1.55*BMR
    中度活動(每周運動6~7天) 1.725*BMR
    每天運動+從事體力工作 1.9*BMR
    腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

    <步驟3>
    根據自己的目標,計算出熱量攝取
    減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
    增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2

  2. 飲食原則
    你已經計算出每天該攝取的熱量了,別忘了最重要的一點,就是熱量來源!減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取,使熱量下降;增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取,提供足夠的來源生成肌肉。
    目的
    碳水化合物 蛋白質
    脂肪
    增肌 40~50% 30~40% 10~30%
    減脂 20~30% 40~50% 20~40%
    維持 20~30% 40~50% 20~40%

    乳清蛋白對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說,是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法,可以讓增肌減脂過程事半功倍。

    ※小提醒:飲食都要以原型食物為主,備餐方法可以參考:增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開


除了飲食與運動,還有一點也很重要,足夠的睡眠也會影響成果!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

文章參考資料來源

What is My TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

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