運動健身 | 11 分鐘閱讀

掌握「超回復」機制 提高增肌減脂效率

Written by Angie
Angie
 

增肌一定要訓練量夠,但不讓它好好休息也無法達到增肌最佳效果喔!若健身很久看不到效果,或是增肌進入撞牆期,你需要在運動之後掌握「超回復」機制,不讓訓練作白工!

 

之前我們提到,要有效增肌得透過「漸進式超負荷」,也就是當下的訓練,必須超越先前的運動強度,肌肉才會越來越強壯,但,要注意並不是一直處於超負荷的狀態,就能持續進步,還要再配合「休息」的重要觀念,那就是我們今天要聊的超回復!
睡眠

 

增肌為什麼需要超回復機制?

在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。那要怎麼讓身體進入超回復狀態呢?以下5大重點筆記起來!

 

怎麼進入超回復幫助增肌?

1.訓練強度

要讓身體進入超回復狀態,第一個重點就是運動的強度,強度過低肌肉其實感受不到危機,也就無法迫使它們長大,因此利用中、高強度或超負荷訓練,能讓肌纖維達到受傷的程度,才有修復的機會啊!另外,運動的頻率也很重要,休息太久,就會減少超回復的效果,錯過最佳的訓練時間。

當然每個人適合的訓練強度和頻率都不同,讓我們的明毅教官告訴你如何設計健身訓練課表。

2.輕度運動

透過低強度的運動,例如:瑜珈伸展、輕度有氧…等,都可以促進血液流動,並且幫助細胞組織修復,又不會對肌肉造成太大的壓力,能讓身體順利進入超回復機制。
輕度運動

 

3.補充高蛋白營養的食物

如果你喜歡吃速食快餐、喝手搖飲料,小心裡頭大量的糖會讓身體發炎更嚴重,導致肌肉恢復速度慢,所以快點戒了吧!建議多補充含有ω-3脂肪酸的抗發炎食物,例如:鮭魚、亞麻籽…等,再來幫助肌肉合成,還要攝取足夠的蛋白質和碳水化合物,注意這裡說的碳水,不是你想像中的白吐司、蛋糕…等精緻澱粉,而是五穀雜糧、蔬菜水果…等「真正的食物」喔!

👉兩項營養素食用比例看這裡

4.充足睡眠

在睡眠的過程中,體內會分泌生長因子和激素,因此足夠而且良好的睡眠品質,對肌肉的修復很有幫助,建議正在增肌的你別熬夜啦~會大大減少運動的效果喔!

5.筋膜放鬆

不管是利用滾筒或筋膜槍 ,目的都是刺激血液流動幫助細胞修復,並且減少損傷後的疤痕組織,放鬆深層肌肉和筋膜,不會因為太過僵硬而影響到運動表現。

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腹部訓練

 

很重要的一點,進入超回復機制的前提就是「要運動」,小編知道大家都愛效率好又能瘦全身的運動,如果你平常沒有時間上健身房,這3個動作在家裡也能做,而且可以根據自己的能力增加強度喔!

居家增肌減脂3動作

1.高腳杯深蹲

《訓練部位》臀大肌、股四頭肌

《動作》

  1. 採站姿,雙手可以拿啞鈴或水壺負重,輕靠在胸前。
  2. 起始位置為,雙腳打開與肩同寬,腳尖稍微朝外,保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。
  3. 吸氣時,慢慢往下蹲,到大腿和地面約成平行,吐氣時,臀部、腿部用力,慢慢回到起始位置。
    Tip:下蹲時膝蓋不超過腳尖,避免對膝蓋造成太大的壓力。

高腳杯深蹲教學-訓練股四頭肌

 

2.百式運動

《訓練部位》核心

《動作》

    1. 起始位置為,採躺姿,雙腳的寬度和坐骨同寬,膝蓋對準腳趾頭2、3隻,腳跟到屁股的距離約25~30公分。
    2. 吸氣,將身體捲起,腰椎不離地,雙手平舉約到臀部位置,視線看向膝蓋的中間。
    3. 吸氣時默數2~5,再吐氣默數2~5,過程中雙手微微上下晃動。

 

3.伏地挺身

《訓練部位》胸大肌、肱三頭肌

《動作》

  1. 起始動作為,採俯臥姿,雙手撐地、腳尖著地,保持體線平直,並延伸脊椎。
  2. 核心及肱三頭肌穩定,身體向下到約和地面平行,再慢慢回到起始動作。Tip:過程中注意速度不要過快,感受肌肉收縮、保持自然呼吸。

基本動作:伏地挺身

 

覺得太easy?伏地挺身進階動作看這裡!

不論是增肌或減脂,除了運動當下要做好做滿,訓練結束後也要讓肌肉得到很好的休息,得到的效果會更好喔!我們看到健身有明顯的「成績」,當然也會更有動力繼續保持啦~

 

延伸閱讀
「肌」不可失!6事情讓你嚴重肌肉流失

 

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