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乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣

Written by 手殘營養師Candy
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常常在打開優格時看到一層白白透明的液體,那層液體就是乳清本人,而乳清蛋白(Whey Protein)則是從乳清中分離出來的蛋白質混合物。內含多種人體無法自行合成的必須胺基酸,常作為運動員或減重人士的蛋白質補充品。

很多人都知道要喝乳清蛋白,都說喝乳清蛋白對身體很好,但真的是這樣嗎?

 

乳清蛋白是什麼

乳清蛋白是一種天然存在於乳品當中的成分,由於蛋白質純度高,因此是輔助身體吸收蛋白質的一個不錯的選擇。運動後補充乳清蛋白,不但可以快速消化與吸收,還能同時確保飲食中的蛋白質含量和熱量控制,還可以達到良好的肌肉修復與成長。而且乳清蛋白乳糖量較低,對於患有乳糖不耐症的人來說,可能可以使用低乳糖含量的乳清蛋白選擇來取代牛奶與其製品

乳清蛋白是什麼(乳清蛋白成分、種類)

 

 

乳清蛋白的主要成分

牛乳當中大約有3.5%的蛋白質含量,而乳清蛋白其主要的成分包括α-乳白蛋白(alpha-lactalbumin)、β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)、牛血清白蛋白、免疫球蛋白(IG)、牛乳鐵蛋白(BLF)、牛乳過氧化物酶(LP)和少量的糖巨肽(GMP)

乳清蛋白通常有三種主要形式:

  1. 濃縮乳清(WPC)
    濃縮乳清中含有乳糖、脂肪以及水分,內含約70~80%的蛋白質,為市面上最常見的乳清蛋白。因為不需要經過太多的加工步驟,因此性價比最高,吸收率也頗高,適合運動後直接做補充。

  2. 分離乳清(WPI)
    分離式乳清則是多了幾個步驟只將蛋白質留下,因此分離式乳清的碳水化合物脂肪含量比較低、蛋白質純度更高,約有90%蛋白質。但也因為處理過程較為繁雜,價錢也比較高,如果沒有特別需求(如乳糖不耐症等)其實不用特別選用。

  3. 水解乳清(WPH)
    水解乳清蛋白其實就是將蛋白質水解成的胜肽,而胜肽就是人體可以直接吸收的形式,所以吸收是最快的。因此適合消化系統較弱或蛋白質吸收不良的人,但對於消化機能正常的人來說,除了消化吸收更加速之外,並沒有其它特別的益處。由於比起前者更多了幾道程序,水解之後乳清味道變得不太好入口,且價格自然也隨著繁雜的過程也變貴不少。

乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣


除了乳清蛋白還有酪蛋白

除了乳清蛋白外,市面上還有另一種高蛋白補充品「酪蛋白」。它與乳清蛋白相似,也是由牛乳分離出的蛋白產品。因為消化速率較慢,是理想的緩釋蛋白質,亦有助飽足感提升的效果,適合消化速度快、容易飢餓、想維持體內長時間蛋白質含量的人。酪蛋白與乳清蛋白一樣,市面上也存在著不同的形態如:

  1. 膠束酪蛋白
    為長效型緩釋蛋白,擁有較完整結構。

  2. 水解酪蛋白
    為較小分子、較容易消化型的酪蛋白。

 

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乳清蛋白迷思破解

  1. 乳清蛋白副作用是真的嗎?
    乳清蛋白對於大眾來說確實是一個簡單、方便、又價格合理的補充蛋白質選擇,但市面上的高蛋白也時常充斥著其他多餘的添加物,如:糖份、調味料、香料等。建議還是得慎選,以防補充蛋白質的同時也補充到了化學添加物。

    而再好的東西攝取過多,也是會產生副作用的。過量的攝取乳清蛋白,換言之就是吃了過多的蛋白質,過量攝取可能就會造成如乳糖不耐症所引起的脹氣、腹瀉、食慾降低、腸胃發炎等,而長期過量則會造成腎臟及肝臟的負擔過大,嚴重者可能引發成為慢性疾病與肝腎功能的退化衰竭。

    根據衛福部國民健康署所發佈的DRIs,一般人一天該攝取的蛋白質應該為1-1.2克/每公斤,而如果高強度訓練者最多的蛋白質攝取量也在1.5-2克/每公斤,就算是專業運動員或是高強度訓練者,在攝取乳清蛋白也是有建議的安全限制。
    年齡 每日所需蛋白質
    19歲以下 體重*1克
    19-70歲 體重*1.1克
    70歲以上 體重*1.2克
    特別族群 每日所需蛋白質
    運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度)
    孕婦 體重*1.1+10克
    腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

    延伸閱讀
    雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高


  2. 乳清蛋白可以減肥嗎?
    透過攝取乳清蛋白能夠獲得充足的蛋白質,除了能以最輕鬆的方式來補充蛋白質,還可以提高飲食當中的蛋白質攝取比例,延長飽足感。提升蛋白質攝取量的同時,身體會減少飢餓素的分泌,使得下一餐的飢餓感不會這麼強烈,有效減少熱量的攝取。

    高蛋白補充品的使用並搭配運動,更可以有效增加肌肉量,對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說,是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法,可以讓增肌減脂過程事半功倍。

    而對於進入老年期的人來說,因為食慾越來越小,能夠攝取的營養相對的少,也十分適合透過高蛋白補給品以維持肌肉量

  3. 乳清蛋白可以喝熱的嗎?
    是可以的,因為乳清蛋白其本身在製造過程已經有經過高溫的步驟,只是在沖泡的時候步驟需要注意,如果一開始加入熱水,容易使蛋白粉結塊,使得降低適口性。正確的想喝溫熱的乳清蛋白,應該要先加入常溫水或冰水想將乳清蛋白溶解後,再慢慢加入溫熱水使整體溫度提高,就可以享有一杯溫熱的乳清蛋白了。
    乳清蛋白可以喝熱的嗎?

 

文章參考資料來源

Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A. et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond) 5, 8 (2008). https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8

 

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