健康飲食, 健康食材 | 13 分鐘閱讀

乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣

Written by Candy營養師
Candy營養師
Find me on:
 

常常在打開優格時看到一層白白透明的液體,那層液體就是乳清本人,而乳清蛋白(Whey Protein)則是從乳清中分離出來的蛋白質混合物。內含多種人體無法自行合成的必須胺基酸,常作為運動員或減重人士的蛋白質補充品。

candy介紹

 

很多人都知道要喝乳清蛋白,都說喝乳清蛋白對身體很好,但真的是這樣嗎?

 

乳清蛋白是什麼

乳清蛋白是一種天然存在於乳品當中的成分,由於蛋白質純度高,因此是輔助身體吸收蛋白質的一個不錯的選擇。運動後補充乳清蛋白,不但可以快速消化與吸收,還能同時確保飲食中的蛋白質含量和熱量控制,還可以達到良好的肌肉修復與成長。而且乳清蛋白乳糖量較低,對於患有乳糖不耐症的人來說,可能可以使用低乳糖含量的乳清蛋白選擇來取代牛奶與其製品

乳清蛋白是什麼(乳清蛋白成分、種類)

 

 

乳清蛋白的主要成分

牛乳當中大約有3.5%的蛋白質含量,而乳清蛋白其主要的成分包括α-乳白蛋白(alpha-lactalbumin)、β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)、牛血清白蛋白、免疫球蛋白(IG)、牛乳鐵蛋白(BLF)、牛乳過氧化物酶(LP)和少量的糖巨肽(GMP)

乳清蛋白通常有三種主要形式:

  1. 濃縮乳清(WPC)
    濃縮乳清中含有乳糖、脂肪以及水分,內含約70~80%的蛋白質,為市面上最常見的乳清蛋白。因為不需要經過太多的加工步驟,因此性價比最高,吸收率也頗高,適合運動後直接做補充。

  2. 分離乳清(WPI)
    分離式乳清則是多了幾個步驟只將蛋白質留下,因此分離式乳清的碳水化合物脂肪含量比較低、蛋白質純度更高,約有90%蛋白質。但也因為處理過程較為繁雜,價錢也比較高,如果沒有特別需求(如乳糖不耐症等)其實不用特別選用。

  3. 水解乳清(WPH)
    水解乳清蛋白其實就是將蛋白質水解成的胜肽,而胜肽就是人體可以直接吸收的形式,所以吸收是最快的。因此適合消化系統較弱或蛋白質吸收不良的人,但對於消化機能正常的人來說,除了消化吸收更加速之外,並沒有其它特別的益處。由於比起前者更多了幾道程序,水解之後乳清味道變得不太好入口,且價格自然也隨著繁雜的過程也變貴不少。

乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣


除了乳清蛋白還有酪蛋白

除了乳清蛋白外,市面上還有另一種高蛋白補充品「酪蛋白」。它與乳清蛋白相似,也是由牛乳分離出的蛋白產品。因為消化速率較慢,是理想的緩釋蛋白質,亦有助飽足感提升的效果,適合消化速度快、容易飢餓、想維持體內長時間蛋白質含量的人。酪蛋白與乳清蛋白一樣,市面上也存在著不同的形態如:

  1. 膠束酪蛋白
    為長效型緩釋蛋白,擁有較完整結構。

  2. 水解酪蛋白
    為較小分子、較容易消化型的酪蛋白。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

蛋白質攝取攻略

 

乳清蛋白迷思破解

  1. 乳清蛋白副作用是真的嗎?
    乳清蛋白對於大眾來說確實是一個簡單、方便、又價格合理的補充蛋白質選擇,但市面上的高蛋白也時常充斥著其他多餘的添加物,如:糖份、調味料、香料等。建議還是得慎選,以防補充蛋白質的同時也補充到了化學添加物。

    而再好的東西攝取過多,也是會產生副作用的。過量的攝取乳清蛋白,換言之就是吃了過多的蛋白質,過量攝取可能就會造成如乳糖不耐症所引起的脹氣、腹瀉、食慾降低、腸胃發炎等,而長期過量則會造成腎臟及肝臟的負擔過大,嚴重者可能引發成為慢性疾病與肝腎功能的退化衰竭。

    根據衛福部國民健康署所發佈的DRIs,一般人一天該攝取的蛋白質應該為1-1.2克/每公斤,而如果高強度訓練者最多的蛋白質攝取量也在1.5-2克/每公斤,就算是專業運動員或是高強度訓練者,在攝取乳清蛋白也是有建議的安全限制。
    年齡 每日所需蛋白質
    19歲以下 體重*1克
    19-70歲 體重*1.1克
    70歲以上 體重*1.2克
    特別族群 每日所需蛋白質
    運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度)
    孕婦 體重*1.1+10克
    腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

    延伸閱讀
    雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高


  2. 乳清蛋白可以減肥嗎?
    透過攝取乳清蛋白能夠獲得充足的蛋白質,除了能以最輕鬆的方式來補充蛋白質,還可以提高飲食當中的蛋白質攝取比例,延長飽足感。提升蛋白質攝取量的同時,身體會減少飢餓素的分泌,使得下一餐的飢餓感不會這麼強烈,有效減少熱量的攝取。

    高蛋白補充品的使用並搭配運動,更可以有效增加肌肉量,對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說,是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法,可以讓增肌減脂過程事半功倍。

    而對於進入老年期的人來說,因為食慾越來越小,能夠攝取的營養相對的少,也十分適合透過高蛋白補給品以維持肌肉量

  3. 乳清蛋白可以喝熱的嗎?
    是可以的,因為乳清蛋白其本身在製造過程已經有經過高溫的步驟,只是在沖泡的時候步驟需要注意,如果一開始加入熱水,容易使蛋白粉結塊,使得降低適口性。正確的想喝溫熱的乳清蛋白,應該要先加入常溫水或冰水想將乳清蛋白溶解後,再慢慢加入溫熱水使整體溫度提高,就可以享有一杯溫熱的乳清蛋白了。
    乳清蛋白可以喝熱的嗎?

 

原文出自World Gym官網:乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

換季鼻水流不停?3個穴道緩解過敏性鼻炎
[依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
5道「氣炸鍋料理」食譜,氣炸雞胸肉不加油也能外酥內嫩
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
我有自律神經失調嗎?1分鐘自我檢測+5方法改善
[心靈健康, 美麗生活] |9 分鐘閱讀
讀懂InBody,讀懂你自己!身體組成分析後如何制定改善計劃?
[運動科學新知, 依族群找健康資訊] |19 分鐘閱讀
蕁麻疹反覆發作怎麼辦?中醫師:體質調理是關鍵
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
subway熱量、口味一次看!想減脂選這「兩款」就對了
[健康飲食, 健康食材, 減肥飲食] |3 分鐘閱讀
脊椎長骨刺先別慌,積極復健治療不一定要開刀!
[上班族健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
蜂蜜檸檬水到底在夯什麼?5大神奇功效
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
當眼睛出現紅腫、疼痛、畏光,小心「虹彩炎」影響視力!
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
器械皮拉提斯夯什麼?4種器材塑造女神般的緊實線條
[運動健身, 伸展運動, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
秋冬暖身首選「十全大補湯」!但不是每個人都能喝
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
低渣飲食怎麼吃?大腸鏡檢查前三日懶人菜單!
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
5道金針菇減脂料理,低卡高纖超有飽足感!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
扁平足引起下背痛、膝蓋痛?物理治療師:這類人及早矯正
[運動健身, 運動科學新知] |13 分鐘閱讀
減肥零食可以吃什麼?掌握8大健康吃原則
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
常常眼睛疲勞小心是內臟出問題!中醫分享護眼妙招
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |7 分鐘閱讀
下背訓練3動作,腰痠原因從根本改善!
[運動健身, 背肌, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
328運動法是什麼?養成運動習慣維持好身材
[運動健身, 減肥運動] |6 分鐘閱讀
不要再亂做滾輪了!6招健腹輪訓練,從初學到進階打造完美腹肌
[運動健身, 腹肌, 滾輪, 健身器材] |7 分鐘閱讀
10種多巴胺食物,每天吃出好心情!
[飲食方法, 心靈健康] |7 分鐘閱讀
藥球能做全方位訓練?6運動幫你瘦全身
[運動健身, 運動科學新知] |8 分鐘閱讀
腳麻原因百百種!該看哪一科、如何改善?一表看懂
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |14 分鐘閱讀
起司熱量高?5招聰明吃不發胖!
[減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
代謝不好怎麼辦?中醫分析易胖體質5解法
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力
[運動科學新知, 無氧運動] |9 分鐘閱讀
「胸鎖乳突肌」緊繃造成脖子側邊痛、烏龜頸,3招自我放鬆
[上班族健康與運動, 伸展運動] |9 分鐘閱讀
走路的好處有哪些?哈佛研究:不只瘦身,還能減緩對甜食的需求
[女性健康與運動, 有氧運動, 減肥, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
棒式不是撐著就有效!避開平板支撐常見錯誤,掌握5種變化式瘦全身
[徒手訓練, 居家健身, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
熱到頭暈想吐?小心「熱衰竭」找上你!中醫師教你4招應對
[依族群找健康資訊, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
慢性發炎是什麼?靠7不6要飲食習慣來預防
[健康飲食, 依族群找健康資訊] |15 分鐘閱讀
想減肥每日攝取熱量要怎麼抓?熱量赤字計算機一秒告訴你!
[運動科學新知, 健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
腳踝扭傷別再冰敷了!5動作告別反覆腳翻船
[運動健身, 運動科學新知] |33 分鐘閱讀
12個「維生素C」高含量食物,如何補充才有用?
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
月經沒來怎麼讓他來?中醫師:經期不順常見原因有8個
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
智齒一定要拔嗎?牙醫:水平智齒不處理小心骨牌效應!
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
夏天吃冰、喝冰水解熱沒用?醫師破解4大高溫迷思
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
媽媽手怎麼辦?物理治療師教你8動作遠離手腕痛
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |10 分鐘閱讀
枸杞功效多!補肝明目、增強免疫力,但要注意3禁忌
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
瘦肚子最快的運動有哪些?5動作搭配飲控效果加倍
[減肥運動, 減肥飲食] |6 分鐘閱讀
2024新冠疫情再迎高峰,營養師曝確診飲食禁忌
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 防疫專區] |7 分鐘閱讀
胃脹氣怎麼辦?少碰這4大脹氣食物
[飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
當媽媽後還是美得像少女!許維恩5招保養瘦身法
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |23 分鐘閱讀
居家運動「原地爬行」核心訓練+伸展一次搞定
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
「髖關節」受傷讓你寸步難行,訓練臀肌預防退化性關節炎
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
最強減脂運動推薦!省時高效又好玩,一次燃燒近千卡
[運動健身, 有氧運動, 無氧運動] |6 分鐘閱讀
月瘦5公斤不難!「後燃效應」讓你結束運動後繼續燃脂
[運動健身, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
想靠跳繩減肥嗎?加入5動作燃脂效果更加倍!
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |12 分鐘閱讀
體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs