健康飲食, 健康食材 | 13 分鐘閱讀

乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣

Written by 手殘營養師Candy
手殘營養師Candy
Find me on:
 

常常在打開優格時看到一層白白透明的液體,那層液體就是乳清本人,而乳清蛋白(Whey Protein)則是從乳清中分離出來的蛋白質混合物。內含多種人體無法自行合成的必須胺基酸,常作為運動員或減重人士的蛋白質補充品。

candy介紹

 

很多人都知道要喝乳清蛋白,都說喝乳清蛋白對身體很好,但真的是這樣嗎?

 

乳清蛋白是什麼

乳清蛋白是一種天然存在於乳品當中的成分,由於蛋白質純度高,因此是輔助身體吸收蛋白質的一個不錯的選擇。運動後補充乳清蛋白,不但可以快速消化與吸收,還能同時確保飲食中的蛋白質含量和熱量控制,還可以達到良好的肌肉修復與成長。而且乳清蛋白乳糖量較低,對於患有乳糖不耐症的人來說,可能可以使用低乳糖含量的乳清蛋白選擇來取代牛奶與其製品

乳清蛋白是什麼(乳清蛋白成分、種類)

 

 

乳清蛋白的主要成分

牛乳當中大約有3.5%的蛋白質含量,而乳清蛋白其主要的成分包括α-乳白蛋白(alpha-lactalbumin)、β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)、牛血清白蛋白、免疫球蛋白(IG)、牛乳鐵蛋白(BLF)、牛乳過氧化物酶(LP)和少量的糖巨肽(GMP)

乳清蛋白通常有三種主要形式:

  1. 濃縮乳清(WPC)
    濃縮乳清中含有乳糖、脂肪以及水分,內含約70~80%的蛋白質,為市面上最常見的乳清蛋白。因為不需要經過太多的加工步驟,因此性價比最高,吸收率也頗高,適合運動後直接做補充。

  2. 分離乳清(WPI)
    分離式乳清則是多了幾個步驟只將蛋白質留下,因此分離式乳清的碳水化合物脂肪含量比較低、蛋白質純度更高,約有90%蛋白質。但也因為處理過程較為繁雜,價錢也比較高,如果沒有特別需求(如乳糖不耐症等)其實不用特別選用。

  3. 水解乳清(WPH)
    水解乳清蛋白其實就是將蛋白質水解成的胜肽,而胜肽就是人體可以直接吸收的形式,所以吸收是最快的。因此適合消化系統較弱或蛋白質吸收不良的人,但對於消化機能正常的人來說,除了消化吸收更加速之外,並沒有其它特別的益處。由於比起前者更多了幾道程序,水解之後乳清味道變得不太好入口,且價格自然也隨著繁雜的過程也變貴不少。

乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣


除了乳清蛋白還有酪蛋白

除了乳清蛋白外,市面上還有另一種高蛋白補充品「酪蛋白」。它與乳清蛋白相似,也是由牛乳分離出的蛋白產品。因為消化速率較慢,是理想的緩釋蛋白質,亦有助飽足感提升的效果,適合消化速度快、容易飢餓、想維持體內長時間蛋白質含量的人。酪蛋白與乳清蛋白一樣,市面上也存在著不同的形態如:

  1. 膠束酪蛋白
    為長效型緩釋蛋白,擁有較完整結構。

  2. 水解酪蛋白
    為較小分子、較容易消化型的酪蛋白。

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

乳清蛋白迷思破解

  1. 乳清蛋白副作用是真的嗎?
    乳清蛋白對於大眾來說確實是一個簡單、方便、又價格合理的補充蛋白質選擇,但市面上的高蛋白也時常充斥著其他多餘的添加物,如:糖份、調味料、香料等。建議還是得慎選,以防補充蛋白質的同時也補充到了化學添加物。

    而再好的東西攝取過多,也是會產生副作用的。過量的攝取乳清蛋白,換言之就是吃了過多的蛋白質,過量攝取可能就會造成如乳糖不耐症所引起的脹氣、腹瀉、食慾降低、腸胃發炎等,而長期過量則會造成腎臟及肝臟的負擔過大,嚴重者可能引發成為慢性疾病與肝腎功能的退化衰竭。

    根據衛福部國民健康署所發佈的DRIs,一般人一天該攝取的蛋白質應該為1-1.2克/每公斤,而如果高強度訓練者最多的蛋白質攝取量也在1.5-2克/每公斤,就算是專業運動員或是高強度訓練者,在攝取乳清蛋白也是有建議的安全限制。
    年齡 每日所需蛋白質
    19歲以下 體重*1克
    19-70歲 體重*1.1克
    70歲以上 體重*1.2克
    特別族群 每日所需蛋白質
    運動員 體重*1.5~2.0克(依據運動量及強度)
    孕婦 體重*1.1+10克
    腎臟病患者 體重*0.6~0.8克

    延伸閱讀
    雞蛋有豐富蛋白質 增肌良伴這樣吃吸收率最高


  2. 乳清蛋白可以減肥嗎?
    透過攝取乳清蛋白能夠獲得充足的蛋白質,除了能以最輕鬆的方式來補充蛋白質,還可以提高飲食當中的蛋白質攝取比例,延長飽足感。提升蛋白質攝取量的同時,身體會減少飢餓素的分泌,使得下一餐的飢餓感不會這麼強烈,有效減少熱量的攝取。

    高蛋白補充品的使用並搭配運動,更可以有效增加肌肉量,對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說,是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法,可以讓增肌減脂過程事半功倍。

    而對於進入老年期的人來說,因為食慾越來越小,能夠攝取的營養相對的少,也十分適合透過高蛋白補給品以維持肌肉量

  3. 乳清蛋白可以喝熱的嗎?
    是可以的,因為乳清蛋白其本身在製造過程已經有經過高溫的步驟,只是在沖泡的時候步驟需要注意,如果一開始加入熱水,容易使蛋白粉結塊,使得降低適口性。正確的想喝溫熱的乳清蛋白,應該要先加入常溫水或冰水想將乳清蛋白溶解後,再慢慢加入溫熱水使整體溫度提高,就可以享有一杯溫熱的乳清蛋白了。
    乳清蛋白可以喝熱的嗎?

 

原文出自World Gym官網:乳清蛋白怎麼喝?增肌減脂都要知道的飲用秘訣

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!免費領取「消除馬鞍肉」電子書

更多相關文章

體重飆升別再怪年紀!醫師揭露3大「新陳代謝」殺手
[運動健身, 運動科學新知, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
哪種拳擊課程適合我?課程種類、差別、好處一次看
[運動健身, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
告別手腕疼痛!有效緩解媽媽手的 6 個日常動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
強化骨盆底肌就靠「凱格爾運動」,預防尿失禁、子宮脫垂
[運動健身, 女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
健康聖品「糙米」營養價值、煮法、禁忌總整理
[健康飲食, 健康食材, 減肥, 健康吃素, 減肥飲食] |10 分鐘閱讀
3招瘦手臂運動跟著做!和討人厭的蝴蝶袖說Byebye
[運動健身, 女性健康與運動, 減肥運動, 手臂肌肉] |5 分鐘閱讀
「X型腿」3 方法自我改善,找回筆直大長腿!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |3 分鐘閱讀
經期總是腰酸背痛嗎?月經來腰酸原因和6個緩解方法一次看
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
養寵物防失智,還能降低孩童「食物過敏」風險
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
想加速增肌減脂 增強握力? 農夫走路學起來!
[運動健身, 減肥運動, 居家健身] |7 分鐘閱讀
雨聲居然不是白噪音!3 種幫助深眠噪音一次搞懂
[心靈健康, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
靜脈曲張改善 7 撇步,出現「這症狀」快就醫!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
「呼吸練習」解放下背痛與焦慮,物理治療師教你如何開始
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
臀肌失憶怎麼辦?練臀 5 步驟,喚醒失憶的臀肌
[運動健身, 臀肌, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
腰酸背痛可能是髖關節緊繃!快用7動作伸展
[運動健身, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作
[運動健身, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
手抬不高還越來越痛?預防「五十肩」惡化3動作
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
「黴漿菌感染」讓你咳不停!出現這些症狀快就醫
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
每天10分鐘體能鍛鍊有效嗎?需要達到這「兩個條件」
[運動健身, 運動科學新知, 有氧運動, 上班族健康與運動] |7 分鐘閱讀
沒時間運動嗎?掌握 135 訓練法,一週一練也可以!
[運動健身, 運動科學新知, 上班族健康與運動] |2 分鐘閱讀
「運動按摩」與一般推拿差別為何?該怎麼選才好?
[運動健身, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
體重管理很重要!青少年肥胖影響自信心、增加心血管疾病風險
[依族群找健康資訊, 兒童健康與運動] |4 分鐘閱讀
男性更年期要去看醫生嗎?出現10個症狀且影響日常生活就要!
[男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
花椰菜飯讓你吃飽不吃胖!精選3道花椰菜飯食譜
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
不正確坐姿,小心椎間盤突出!物理治療師教你這樣「坐」
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
紅斑性狼瘡症狀、原因有哪些?這些族群風險高!
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
瘦腰不難!好好堅持 8 個習慣 + 3 個運動 超有效
[運動健身, 減肥運動, 減肥] |10 分鐘閱讀
女生經期不正常、體重暴增,要注意「多囊性卵巢症候群」
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
可以在生理期運動嗎?「這樣動」輕鬆掌握4大好處
[女性健康與運動, 美容與時尚, 依族群找健康資訊, 美麗生活] |8 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 依族群找健康資訊, 生活與興趣, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
剛吃飽就嘴饞怎麼辦?吃點心不發胖的6秘訣
[健康飲食, 減肥] |5 分鐘閱讀
瑜珈磚 5 動作 解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬
[運動健身, 有氧運動] |18 分鐘閱讀
冬天「胃潰瘍」風險高四倍! 5個潛在原因快避開
[依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
越來越胖都是有原因的,8個常見壞習慣你中了幾個?
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
硬舉用「六角槓」比直槓更安全 這3大訓練你應該要嘗試
[運動健身, 臀肌, 無氧運動] |7 分鐘閱讀
小紅書爆紅「哈佛蔬菜湯」怎麼做?營養豐富但要注意2禁忌
[健康飲食, 健康食材, 減肥] |6 分鐘閱讀
最性感饒舌歌手Jessi 維持翹臀腹肌4秘訣
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
攝護腺肥大症狀有哪些?排尿不順、頻尿就要就醫檢查!
[男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
女性發生偏頭痛是男性的三倍,教你2招打造不痛體質
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
有效「瘦肚子」全攻略,飲食方法和運動菜單都整理好了!
[運動健身, 腹肌, 健康飲食, 健康食材, 依族群找健康資訊] |8 分鐘閱讀
脂肪肝如何改善?中醫師:這3招最有效
[健康飲食, 減肥, 減肥飲食] |4 分鐘閱讀
肩部訓練全解析!5招經典練肩動作+2種新手推薦器材
[運動健身, 槓鈴, 啞鈴, 固定式器材, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
為什麼會下背痛?物理治療師解析3個主因
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
皮膚長粉瘤千萬別亂擠!醫解析發生原因和治療方式
[美容與時尚, 美麗生活] |6 分鐘閱讀
美食當前如何控制食慾?謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
功能性訓練「推雪橇」,動作教學、變化式一次看
[運動健身, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
無糖豆漿助減重又抗老,每天喝「這個量」最好!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
肘隧道症候群|手痠麻無力如何伸展與按摩
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
捐血後可以運動嗎?捐血前、後注意事項一次看
[依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
不傷膝的「超慢跑」有這麼神嗎?醫師提醒:不是人人都適合!
[運動健身, 減肥運動, 有氧運動] |7 分鐘閱讀
5個背闊肌訓練,打造人見人愛的細腰挺背
[運動健身, 背肌] |10 分鐘閱讀
聽障女孩音準與一般人無異,新一代電子耳助攻!
[依族群找健康資訊] |3 分鐘閱讀
孕婦運動需要注意什麼?出現「這些」症狀請馬上停止
[女性健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
雙功能蝴蝶機|健身房必學器材,提胸、消副乳和改善體態
[背肌, 胸肌, 健身器材, 無氧運動] |8 分鐘閱讀
維生素C和A醇怎麼擦?皮膚科建議「早C晚A」
[美容與時尚, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
植牙手術是什麼?植牙與牙橋治療的差別是?
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
板機指一定要手術嗎?物理治療師解析治療方式
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
戀情加溫就看這,8個北中南約會行程安排提案
[生活與興趣, 美麗生活] |5 分鐘閱讀
瑜珈球運動好處多,伸展、肌力訓練一球搞定!
[運動健身, 臀肌, 腹肌, 居家健身, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
腹式呼吸緩解壓力、改善失眠!怎麼做才有效?
[心靈健康, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
肩頸痠痛讓你崩潰嗎?快做4伸展運動
[運動健身, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |5 分鐘閱讀
久坐久站釀屁股痛、下背緊繃,豎脊肌放鬆6動作快做!
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
保養肩關節從訓練「旋轉肌群」開始,預防肩膀疼痛不適
[運動健身, 運動科學新知] |7 分鐘閱讀
自由重量VS機械式器材 健身新手要先從哪一個下手?
[運動健身, 運動科學新知, 固定式器材, 健身器材] |10 分鐘閱讀
糖尿病飲食7原則,用對進食順序血糖不飆高
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
想瘦肚子嗎?養成這些習慣不做腹部運動也能瘦!
[減肥運動, 減肥, 減肥飲食] |8 分鐘閱讀
飲酒過量小心「脂肪肝」,還會大幅提升罹癌風險
[依族群找健康資訊] |4 分鐘閱讀
用眼過度導致頭痛嗎?「眼睛瑜珈」找回水潤雙眸
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊] |7 分鐘閱讀
5個下肢肌力訓練 增強運動表現預防傷害
[運動健身, 臀肌, 大腿肌] |8 分鐘閱讀
柚子不能和這6種藥物一起吃!當心產生副作用
[健康食材, 飲食方法, 依族群找健康資訊] |12 分鐘閱讀
腦神經疾病如何面對失能危機?及早「復健治療」是關鍵
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
這些「感光食物」吃太多,小心黑色素沉澱、肌膚蠟黃
[美容與時尚, 美麗生活] |4 分鐘閱讀
腰痛下背痛按摩無效,可能是「下交叉症候群」|檢測方式及改善方法
[上班族健康與運動, 依族群找健康資訊, 伸展運動] |7 分鐘閱讀
健康老化「這樣做」,讓年齡只是一個數字
[高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |5 分鐘閱讀
狂洗頭不能改善頭皮出油,揪出原因再改善才有效!
[女性健康與運動, 男性健康與運動, 高齡健康與運動, 依族群找健康資訊] |6 分鐘閱讀
骨盆矯正4動作 改「斜」歸正自己來
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性健康與運動, 依族群找健康資訊] |9 分鐘閱讀
綠色精靈「空心菜」這樣煮,好口感又營養不流失
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
養肝可以促進減重?5大食物維持肝臟健康
[上班族健康與運動, 健康飲食, 減肥飲食] |5 分鐘閱讀
如何避免跑步膝蓋痛?5種跑者常見傷害與預防方式
[運動健身, 有氧運動, 伸展運動] |11 分鐘閱讀
韓團T-ara朴芝妍翹臀腹肌怎麼練?5個超燃脂運動分享
[臀肌, 腹肌, 減肥運動] |31 分鐘閱讀
女生練胸肌可以讓胸部變大?!3個動作塑造理想胸型
[運動健身, 女性健康與運動, 胸肌] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs