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狂做重訓還是沒肌肉,肌肥大3原則你都做了嗎?

Written by Angie
Angie
 

很努力的做重量訓練,肌肉成長速度卻很緩慢嗎?你應該要遵守肌肥大3個原則,另外,再去了解肌肥大的訓練菜單怎麼設計。想增肌的你看到這篇有福囉!增肌的秘訣都在這裡。

 

做重訓大多數人的目標是打造緊實又強健的肌肉,順帶增進健康。所以,網路上有許多重量訓練菜單、增肌減脂菜單可以搜尋。相信你也靠著意志力,期待更多、更大的肌肉長在自己身上。我們都知道,肌肉在壓力下才會成長,但是要施加多少負荷才夠呢?過多和過少的訓練都不是好的方式喔!

 

你知道肌肉其實有分三種嗎?這可關係到如何設計你的運動菜單。

關於肌肥大的必知小事

人體中的肌肉其實可以分為三種:

  1. 心肌,只存在於心臟的肌肉。
  2. 平滑肌,存在於器官和血管中的肌肉。
  3. 骨骼肌,遍佈全身、負責運動,身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成。

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而骨骼肌就是我們平常在訓練的肌肉,主要分成慢縮肌(紅肌)和快縮肌(白肌),紅肌的收縮速度較慢,爆發力不足,但是很耐勞,可以提供身體長時間的能量,像是跑馬拉松,就會運用到更多慢縮肌,而且紅肌纖維橫切面較細,不容易發達,這一點可以從長跑選手精實的體態中看出來;白肌,收縮速度較快,肌纖維斷面粗,也比較容易練壯,有很強的爆發力,但不持久,適合強度高時間短的運動。

所以不同的運動方式,徵召到的肌肉單位都是不一樣的,想要做到肌肥大,白肌是主要訓練目標,你可以根據3大原則來制定健身菜單。

 

肌肥大訓練3原則

  1. 肌肥大訓練原則-肌纖維損傷
    要讓肌纖維增加,首先要對它造成些微的傷害,再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長,通常一個肌群訓練之後,必須休24~72小時,再開始下一輪鍛鍊,時間會隨著你的強度而改變,這時候也容易出現延遲性肌肉痠痛,但是隨著動作熟悉、肌力的增加,同樣的訓練和負重,對肌纖維造成的損傷會越來越小,痠痛減少,訓練肌肥大的效果也會下降,怎麼解決?第2個原則繼續看下去~

  2. 肌肥大訓練原則-增加訓練阻力、張力
    要讓肌肉成長,重訓一段時間後就必須「升級」,有2個方法可以做到這點,第一是加重量,例如:啞鈴舉5公斤對你來說很容易了,可以再往上加1~2公斤,增加阻力,注意不能太急躁,像公斤數一次乘以二,對身體負擔很大喔!第二是增加張力,透過改變動作的角度,或是減慢離心、向心的收縮時間,讓肌肉感受到更多張力,也會讓肌群受到需要的刺激。

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  3. 肌肥大訓練原則-代謝壓力
    身體運作的方式非常奇妙,當代謝壓力高,肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號,甚至有很多學者認為,製造這訊號比增加阻力和張力更重要,不過,什麼是代謝壓力呢?肌肉在運動的過程中,會進行無氧糖解,產生需要代謝的廢物,例如:乳酸肌酸、自由基、一氧化氮…等,而這些物質就是壓力來源,告訴肌肉細胞「你該成長接受壓力囉!」所以增加代謝壓力,首先要讓身體進入無氧糖解的狀態,你可以透過短時間(1~2分鐘)、中高強度的運動來滿足這個條件。

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理解3大訓練原則之後,可以套用以下的鍛鍊方式,讓肌肥大效果更好喔!

4個方法 加快肌肥大成效

  1. 金字塔訓練法
    重複同樣的訓練菜單,對一般人來說安全性較高、執行起來也比較好上手,但肌肉可能會在過程中習慣這種模式,對肌纖維的損傷相對來說是不夠的。

    因此,在有專業教練的評估和指導之下,可以使用阿諾.史瓦辛格也愛的肌肉混亂訓練(MUSCLE CONFUSION),透過不斷改變訓練項目、組數…等,讓肌肉執行不熟悉的動作,達到不停傷害肌纖維、訓練肌肥大的目標,而其中最常見的方法就是金字塔訓練法。

    金字塔訓練法大約分3種:
    【正金字塔】低次數、高重量,慢慢往高次數、低重量前進。
    【倒金字塔】從低次數、低重量做起,向高次數、高重量推進。
    【全金字塔】高次數(高重量)至低次數(低重量),再回到高次數(高重量);或低到高再回到低。肌肉在壓力下才會成長,但是要施加多少負荷才夠呢?


  2. 超負荷訓練法
    漸進式超負荷,也是另一種持續讓肌纖維受到損傷的方式,透過增加阻力、動作難度、總訓練量、頻率…等,強迫肌群做超出平常可以負荷的訓練,幫助肌肉建立。

  3. 超回復原則
    做任何訓練,肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充,才能修復並成長,而超回復(超補償)是在經過超負荷訓練後,利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式,讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平,替下次訓練帶來更好的運動表現。

  4. 縮短組間休息時間
    一般組間休息時間,要看訓練的強度和肌群來定,像大重量和大肌群,時間會較長,不過如果要增加肌肥大的效果,可以盡量縮短肌肉恢復的時間,增加代謝壓力做到力竭。

 

肌肥大的訓練量

  1. 適應期-肌耐力
    開始訓練的前三個月,先不要急著加重量,以每次能做12~20下的重量為基準,使身體適應活動角度、軟組織與肌力,並學習動作、體線、力線、排列、呼吸、節奏等基礎,目的是讓身體記憶動作,未來加上重量較不會有瑕疵。

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    肌耐力和肌力不一樣!肌耐力訓練遵守2原則

  2. 增肌期-肌肥大
    開始增加重量、強度,每組建議6~12下,設定的重量符合強度區後,才會有訓練效果。

  3. 量期-肌肉力量
    增肌期經過3個月後,把重量再往上加,每組建議1~6下,是發展力量的一個強度區,在這個強度下,力量會很有效的被提升。

    ※小提醒:為了避免肌肉適應、停滯,肌肥大和肌肉力量建議8~12周輪替,才能不斷的進步。

 

接下來要介紹幾個常見的健身詞語,可以幫助你在訓練或者看文章、找資料的時候更容易理解。

 

健身常見用語

  1. 力竭
    很常聽到教練們說這兩個字,力竭意思其實是在同一個動作、組數裡,反覆操作直到沒有辦法再做下一個為止,而一般力竭可以分成3種。

    (1)耐力力竭:這是大多數人會發生的情況,練到肌肉痠到爆炸,無法繼續完整的訓練動作。
    (2)技術力竭:沒有辦法再用良好的姿勢、動作完成訓練,例如:體線跑掉、聳肩駝背…等。
    (3)節奏力竭:無法利用爆發力完成動作,就稱為節奏力竭。

  2. 強度(Intensity)
    一下動作可以做的最大重量就叫做RM,強度一般會用1RM的百分比做計算,例如:小編的1RM是25公斤,把強度設定在80%,表示要做25公斤×80%,也就是20公斤的強度。

  3. 次數
    一組動作裡可以做幾下。12~15下是高反覆次數,會訓練到肌耐力和肌纖維裡面的粒線體;8~12下是中反覆次數,大多數人會用在做肌肥大;1~5下則是低反覆次數,能夠增加肌肉力量和肌纖維數量。

  4. 頻率
    一個禮拜訓練同樣部位的次數。

  5. 訓練量(Volume)
    相同部位的訓練量。可以用負重×組數×次數來計算,例如:25公斤做6組,每組6下,25×6×6=900,這數字是自己和自己的比較值,可以從中看出訓練強度是否需要增加或減少。

 

想要練到肌肥大,不是埋頭苦幹就會達成,還是要根據身體增肌的規則,找到最適合自己的訓練方式,健身才不會只有痛卻沒有效果喔!

 

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