10種多巴胺食物，每天吃出好心情！

作者：徐佳靖營養師 | 2024/10/7 上午 4:30

現代生活節奏快、壓力大，經常讓我們感到情緒低落或焦慮不安。其實，透過日常飲食，我們也能有效提升心情，讓自己感受到更多的快樂！想知道有哪些食物能幫助增加多巴胺分泌，進而提升心情嗎？本文將介紹 10 種「多巴胺食物」，每天適量攝取，讓快樂滿溢於生活中！

多巴胺是什麼？對身體有哪些影響？

多巴胺（dopamine）在大腦中產生，由胺基酸中的「酪胺酸」與「苯丙胺酸」合成，然後分布到大腦的不同區域作用，是一種神經遞物質，參與許多心理與心理的運作，最熟為人知且重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」，意即會因為做某件事而感到快樂。

然而，多巴胺濃度過低可能會產生疲勞、缺乏動力，甚至憂鬱症、帕金森氏症等；過高則可能會導致衝動行為或具有攻擊性等。因此，身體保持一定濃度的多巴胺，對於身體十分重要。

養出腸道好菌的「高纖飲食」與「益生菌」
腸道又稱為人類的第二大腦。「腸腦軸」腸道菌叢透過腸道神經叢影響大腦的運作，而飲食中的蔬果，可以提供纖維質給予腸道有益菌生長。另外，可藉由保健食品或以優格、優酪乳等發酵乳品來獲取益生菌，腸道環境健康，自然可以幫助合成更多的多巴胺。
足量蛋白質與增加 Omega-3 油脂攝取
多巴胺的原料是兩種胺基酸，因此飲食中攝取足量的蛋白質非常重要，可以確保身體有足夠原料可合成多巴胺。在攝取優質蛋白質的同時，可以同時著重攝取 Omega-3 油脂豐富來源的食物，因為 Omega-3 油脂與多巴胺的調控有關，多攝取可以增加多巴胺濃度，並提高利用率。
茶胺酸（L-theanine）與咖啡因
咖啡與茶葉中的茶胺酸（L-theanine），可以促進多巴胺產生，而咖啡因可以刺激多巴胺受體活性，增加身體對於多巴胺的利用率。
鎂與維生素 D
鎂對於神經傳遞物質的合成與釋放扮演重要腳色，與大腦健康非常相關！因此可以幫助多巴胺合成與傳遞。維生素D則是間接參與多巴胺合成之路徑，也能保護多巴胺系統。

紅蘿蔔
每 100 克 4.1 克膳食纖維，意即每一份蔬菜（約家中小碗半碗），可以提供 4.1 克膳食纖維，屬於高纖的蔬菜類食物。
百香果
每 100 克 5.3 克膳食纖維，屬於高纖的水果類。依一份水果的定義，百香果 140 克為一份水果，故一份百香果可以提供高達 7.4 克的膳食纖維，是補充纖維質的好幫手！
優格、優酪乳
是富含益生菌的好食物，可以補充鈣質、蛋白質之外，還能補充腸道好菌，是每天補充乳品類的好來源！
鯖魚
富含 Omega-3 脂肪酸、優質蛋白質與維生素 D 的魚類。
雞蛋
不僅是優良蛋白質來源，蛋黃更是有豐富的維生素 D，有助於多巴胺神經元傳遞。
咖啡
茶胺酸（L-theanine）與咖啡因對於多巴胺的產生與利用有幫助，記得每天咖啡因上限攝取量為 300 毫克，避免過量攝取，才能促進健康！
黑巧克力
富含酪胺酸及咖啡因的食物。
香蕉
富含酪胺酸食物，是合成多巴胺的原料之一。
原味葵瓜子(去殼)
每 100 克有 396 克的鎂，在堅果類中相對鎂離子高的堅果類，對於多巴胺的合成與傳遞非常重要！
黑豆粉
不僅是優質的植物性蛋白質，可以補充蛋白質與膳食纖維，同時也是富含鎂的好食物，每 100 克有 197 克的鎂，可以在早餐中添加在飲品中，一兼好幾顧的好食物。

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除了飲食，還有其他方法可以增加多巴胺分泌：

許多人在心情低落或壓力大時，會不自覺地選擇甜食或加工食品，因為這些食物似乎能迅速帶來幸福感，讓人感到滿足。

這種感覺的確與多巴胺的分泌有關，但這種快樂來得快、去得也快，很難長期維持穩定的情緒狀態。過度依賴這類食物，不僅無法真正改善心情，反而可能造成血糖波動，對身體和心理都產生負面影響。

因此，要提升多巴胺分泌，還是建議選擇健康、天然的食物，才能長久保持愉悅與平衡的心情。

💌本文作者：徐佳靖營養師

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