你有沒有過脫衣服、舉手拿東西時「肩膀卡卡」的感覺?肩膀卡卡的原因很多,肌腱發炎、關節沾黏、肩胛骨控制不良等⋯⋯都有可能。今天要介紹一個常被忽略的狀況:「肱骨前移」,尤其在關節過鬆的人、投擲選手中很常見。
「肱骨前移」是什麼,跟圓肩一樣嗎?常見原因有哪些?如果有肱骨前移該怎麼辦,還能打球或重訓嗎?讓我們一起看下去,讓你跟肩膀痛說再見!
大家常聽到的「圓肩」(Rounded Shoulder),不是一個症狀,而是靜態姿勢上的觀察,意思是外觀上看起來「圓」或「前縮」,是整體姿態的問題。
本篇主角「肱骨前移」(Glenohumeral Anterior Translation),「肱骨」是上手臂、「肱骨頭」是上手臂最上端的球型頂端、「孟肱關節」是肱骨頭和肩胛骨之間的關節。
相比圓肩這種比較廣泛的名詞,「肱骨前移」特指「肱骨頭」在「孟肱關節內」向前移動太多。雖然它跟圓肩都一樣不是診斷,但圓肩很難代表有什麼,肱骨前移卻跟「孟肱關節不穩」、「肩膀脫臼」、「肩關節內夾擠(Internal impingement)」這些診斷有關。
整理一下圓肩與肱骨前移的差別:
圓肩 |
肱骨前移 |
|
範圍 |
廣泛的姿勢問題,包括胸椎、肩胛骨和肩關節的整體對線 |
盂肱關節內 |
影響 |
主要改變肩膀外觀(前縮、駝背) |
影響關節功能,導致動作卡卡,甚至疼痛或夾擠 |
原因 |
多重因素(如胸椎駝背、肩胛骨前傾) |
跟旋轉肌群無力、後側關節囊緊繃或關節不穩定有關 |
處理重點 |
調整姿勢、放鬆胸肌、強化背肌等 |
穩定關節、強化旋轉肌群 |
這兩個可能同時出現,也可能互相無關。例如,你可能有圓肩但動作很順暢,或外觀姿勢正常,舉手時卻肱骨前移。肱骨前移(不管靜態或動態)會導致關節內壓力不均,可能壓迫前方的神經、肌腱,甚至引發肩夾擠,要著重的是肩關節的穩定和控制。
肱骨頭向前移動太多,可能發生在靜態、動態這兩種情況:
休息時,肱骨頭就「往前」了。靜態前移不像圓肩可以直接用肉眼看到,要醫療人員用理學檢查或X光確認。通常出現在肩關節向前鬆弛,或後側關節囊太緊的人。
每個人的肩關節本身在做動作時,會有正常的前移、後移、上下移等,但這裡是指動作當下前移「太多」。尤其在手臂往後拿東西、舉手或投球時,肱骨頭過度向前滑動,像骨頭不聽話亂滑就是動態前移。通常跟旋轉肌群(rotator cuff)控制不足,或肩胛骨動作異常有關。
自我觀察的一個方式是,一手放肱骨頭,一手放肩胛骨喙突上,手肘放身體側邊、做肩外轉到 45 度。如果肱骨頭上的手會往前移動,可能有肱骨前移。詳情建議諮詢物理治療師。
重訓強身健體是好事,但如果肩胛骨控制不好,或旋轉肌群的穩定還不夠,可能會加重肩膀肱骨前移的問題。
尤其在上肢推或拉的運動中(伏地挺身、臥推、划船...等),如果肌肉力量失衡、表淺肌群太緊,都可能導致肱股頭不斷被往前拉。再加上日常生活一些常忽略的動作,像是常在沙發上撐頭、手放鬆的情況下長時間往後插腰、往後拿重物等,也可能埋下肱骨前移的種子。
以下補充說明,從肌動學和生物力學的解釋如下
曾有肩膀脫臼或反覆的微創傷(像是投擲運動),可能導致關節囊鬆弛或旋轉肌群受損,使肱骨頭在動作時脫軌。
不同原因可能單獨或共同作用,讓你的肩膀越來越卡。接下來將分享改善方法,幫你應對肱骨前移!
「肱骨前移」通常是動作評估過程的一個發現,因此還是建議先諮詢物理治療師尋找肩膀不適的原因,如果確定是肱骨前移,再參考以下運動。另外,如果已經被診斷有孟肱關節不穩、肩膀脫臼、肩夾擠等,則建議要在醫療人員的檢測下執行運動,切勿隨意嘗試。
改變日常習慣是第一步,也是最重要的一步。
肱骨前移常伴隨肌肉或關節囊緊繃,需先鬆開限制。過程中動作避免太用力,如果疼痛請停止並諮詢醫療人員:
以下動作的重點,都一樣要避免肱骨頭往前跑。動作保持慢速、有控制,專注在穩定感上:
對於想繼續打球或重訓的人,建議透過結構化的進階訓練,逐步過渡到基礎重量訓練,關鍵在於循序漸進、個別化和穩定優先。
從控制訓練到基礎肌力訓練的標準包括:
當然,還是建議諮詢物理治療師能否開始進行更進階的訓練。記得要選擇適合重量,並保持在好的動作模式:避免誘發前移的動作(如手臂過度後伸或水平外展)、強調正確的關節線。
肱骨前移透過放鬆、強化和姿勢調整,能讓肩膀重拾靈活與無痛。若還是有不舒服,請找物理治療師量身訂做治療內容。有問題歡迎 LINE(ID:@191pimcf) 上留言,我會以物理治療師的身份陪你走過健康之路!
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