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脫衣服舉手肩膀痛?一篇搞懂「肱骨前移」,教你如何改善!

你有沒有過脫衣服、舉手拿東西時「肩膀卡卡」的感覺?肩膀卡卡的原因很多,肌腱發炎、關節沾黏、肩胛骨控制不良等⋯⋯都有可能。今天要介紹一個常被忽略的狀況:「肱骨前移」,尤其在關節過鬆的人、投擲選手中很常見。

 

 

「肱骨前移」是什麼,跟圓肩一樣嗎?常見原因有哪些?如果有肱骨前移該怎麼辦,還能打球或重訓嗎?讓我們一起看下去,讓你跟肩膀痛說再見!

 

肱骨前移和圓肩差在哪?

1. 圓肩

大家常聽到的「圓肩」(Rounded Shoulder),不是一個症狀,而是靜態姿勢上的觀察,意思是外觀上看起來「圓」或「前縮」,是整體姿態的問題。

  • 胸椎駝背:胸椎過度前曲,帶動肩膀向前。
  • 肩胛骨前傾或前突:肩胛骨沿肋骨向前移動或傾斜,常因胸大肌或胸小肌緊繃。
  • 肩關節內旋:肱骨頭過度向內旋轉,與胸大肌緊繃或旋轉肌群失衡有關。
  • 胸大肌太短、後側肌群(中下斜方肌)無力。

肱骨前移和圓肩差在哪?

 

2. 肱骨前移

本篇主角「肱骨前移」(Glenohumeral Anterior Translation),「肱骨」是上手臂、「肱骨頭」是上手臂最上端的球型頂端、「孟肱關節」是肱骨頭和肩胛骨之間的關節。

 

相比圓肩這種比較廣泛的名詞,「肱骨前移」特指「肱骨頭」在「孟肱關節內」向前移動太多。雖然它跟圓肩都一樣不是診斷,但圓肩很難代表有什麼,肱骨前移卻跟「孟肱關節不穩」、「肩膀脫臼」、「肩關節內夾擠(Internal impingement)」這些診斷有關。

肱骨前移

 

整理一下圓肩與肱骨前移的差別:

 

圓肩

肱骨前移

範圍

廣泛的姿勢問題,包括胸椎、肩胛骨和肩關節的整體對線

盂肱關節內

影響

主要改變肩膀外觀(前縮、駝背)

影響關節功能,導致動作卡卡,甚至疼痛或夾擠

原因

多重因素(如胸椎駝背、肩胛骨前傾)

跟旋轉肌群無力、後側關節囊緊繃或關節不穩定有關

處理重點

調整姿勢、放鬆胸肌、強化背肌等

穩定關節、強化旋轉肌群

 

這兩個可能同時出現,也可能互相無關。例如,你可能有圓肩但動作很順暢,或外觀姿勢正常,舉手時卻肱骨前移。肱骨前移(不管靜態或動態)會導致關節內壓力不均,可能壓迫前方的神經、肌腱,甚至引發肩夾擠,要著重的是肩關節的穩定和控制。

 

肱骨前移分兩種

肱骨頭向前移動太多,可能發生在靜態、動態這兩種情況:

1. 靜態前移

休息時,肱骨頭就「往前」了。靜態前移不像圓肩可以直接用肉眼看到,要醫療人員用理學檢查或X光確認。通常出現在肩關節向前鬆弛,或後側關節囊太緊的人。

 

2. 動態前移

每個人的肩關節本身在做動作時,會有正常的前移、後移、上下移等,但這裡是指動作當下前移「太多」。尤其在手臂往後拿東西、舉手或投球時,肱骨頭過度向前滑動,像骨頭不聽話亂滑就是動態前移。通常跟旋轉肌群(rotator cuff)控制不足,或肩胛骨動作異常有關。

 

自我觀察的一個方式是,一手放肱骨頭,一手放肩胛骨喙突上,手肘放身體側邊、做肩外轉到 45 度。如果肱骨頭上的手會往前移動,可能有肱骨前移。詳情建議諮詢物理治療師。

肱骨前移自我觀察

 

肱骨前移常見原因

1. 不好的動作控制,配上不良運動習慣

重訓強身健體是好事,但如果肩胛骨控制不好,或旋轉肌群的穩定還不夠,可能會加重肩膀肱骨前移的問題。

 

尤其在上肢推或拉的運動中(伏地挺身臥推划船...等),如果肌肉力量失衡、表淺肌群太緊,都可能導致肱股頭不斷被往前拉。再加上日常生活一些常忽略的動作,像是常在沙發上撐頭、手放鬆的情況下長時間往後插腰、往後拿重物等,也可能埋下肱骨前移的種子。

 

以下補充說明,從肌動學和生物力學的解釋如下

  • 肌肉徵召失衡
    外轉時棘下肌和小圓肌徵召<後三角肌,導致外轉時肩過度後伸或水平外展;肩胛下肌徵召<胸大肌,導致肩胛下肌無法抵消胸大肌的拉力,進而前移肱股頭

  • 軟組織延展失衡
    肩胛下肌相對大圓肌過鬆或無力;後側關節囊、肩外旋肌(後三角肌、棘下肌和小圓肌)、胸大肌過緊或過短

  • 近端穩定不足
    近端的肩胛骨過度前傾或上轉不足,可能加劇遠端的孟肱關節不穩。尤其在過度後伸時,在不穩的情況下,更可能導致前側孟肱關節被拉鬆。

 

2. 關節鬆弛或脫臼過

曾有肩膀脫臼或反覆的微創傷(像是投擲運動),可能導致關節囊鬆弛或旋轉肌群受損,使肱骨頭在動作時脫軌。

肱骨前移常見原因

 

不同原因可能單獨或共同作用,讓你的肩膀越來越卡。接下來將分享改善方法,幫你應對肱骨前移!

 

肱骨前移如何改善?

「肱骨前移」通常是動作評估過程的一個發現,因此還是建議先諮詢物理治療師尋找肩膀不適的原因,如果確定是肱骨前移,再參考以下運動。另外,如果已經被診斷有孟肱關節不穩、肩膀脫臼、肩夾擠等,則建議要在醫療人員的檢測下執行運動,切勿隨意嘗試。

 

1. 日常習慣調整

改變日常習慣是第一步,也是最重要的一步。

  • 正確坐姿,減少手部支撐壓力
    像上文提到的,先避免沙發上撐頭、減少手撐在桌上,坐著時儘量兩手肘在身體側邊而不過度往後。

  • 遠離久坐
    至少每半小時就起來活動一下,就能有效改善各種久坐傷害。

  • 睡覺時正躺
    正躺比起側躺會對肩膀比較好,如果真的要側躺,枕頭高度在躺下去時要跟側邊肩寬一樣。

  • 趴睡避開關節負擔動作
    趴在桌上睡覺時,盡量避開這個動作:頭趴在小臂內側,等於長時間的外旋伸展,用前側關節囊撐著頭的重量,讓前側更鬆弛。
    肱骨前移避開趴睡

 

2. 放鬆與矯正

肱骨前移常伴隨肌肉或關節囊緊繃,需先鬆開限制。過程中動作避免太用力,如果疼痛請停止並諮詢醫療人員:

  • 解決肌肉延展性失衡
    放鬆胸大肌、胸小肌三角肌、大圓肌、棘下肌和小圓肌等:靠在牆上,把球分別放在以上肌肉,尋找緊繃的點、來回滾動 1-2 毫米。上段提到,肌肉延展失衡可能是肱骨前移的因素,尤其常做揮拍或重訓的人,更要勤勞放鬆。做多少運動就要做多少放鬆!
    胸小肌放鬆 按摩球

  • 解決關節延展不足
    水平內收伸展。靠在牆上或躺在床上,確保肩胛骨被固定,從手肘輕壓靠近身體,到後側有拉伸感,維持30秒,重複3次。
    肱骨前移放鬆與矯正

 

3. 強化與穩定

以下動作的重點,都一樣要避免肱骨頭往前跑。動作保持慢速、有控制,專注在穩定感上:

  • 解決肌肉徵召失衡 → 趴姿內旋
    趴在床上,前額貼床 (若頸椎不舒服,可以讓頭在床緣外)。在肩膀下方墊毛巾捲,專注在控制肱骨頭不往地板壓到毛巾,接著做手心向天花板的內旋動作,全程保持肱骨頭只有原地旋轉、沒有位移。這個運動能強化肩胛下肌,也就是保護肱骨頭不往前跑的重要肌肉。
    解決肌肉徵召失衡 → 趴姿內旋

  • 解決近端穩定不足 → YTW運動
    趴在床上,雙臂向前呈Y形,拇指朝上,掌心相對。想像由肩胛骨出發,帶動手臂朝向天花板,像夾住肩胛中間的筆。過程中不拱背。回到原位,接著外展雙臂呈現T形,維持拇指朝上。最後,彎曲手肘靠近身體兩邊,形成 W 形,重複動作,每組 10 下、共三組。

    若太困難或難以感受,可以先站著進行;若要進階,可以改成趴在瑜珈球上,或從輕重量開始加入阻力。
    雙手聳肩運動

 

4. 融入功能與訓練

對於想繼續打球或重訓的人,建議透過結構化的進階訓練,逐步過渡到基礎重量訓練,關鍵在於循序漸進、個別化和穩定優先。

 

從控制訓練到基礎肌力訓練的標準包括:

  1. 日常無疼痛或不穩定感。
  2. 旋轉肌群力量進步:能穩定使用中等彈力帶,訓練肩膀內旋與外旋。
  3. 可以應付一定重量:在 3-5 公斤的上肢訓練中,可以保持肩胛骨正常動作、肱骨頭沒位移。

 

當然,還是建議諮詢物理治療師能否開始進行更進階的訓練。記得要選擇適合重量,並保持在好的動作模式:避免誘發前移的動作(如手臂過度後伸或水平外展)、強調正確的關節線。

 

肱骨前移透過放鬆、強化和姿勢調整,能讓肩膀重拾靈活與無痛。若還是有不舒服,請找物理治療師量身訂做治療內容。有問題歡迎 LINE(ID:@191pimcf) 上留言,我會以物理治療師的身份陪你走過健康之路!

 

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