脫衣服舉手肩膀痛？一篇搞懂「肱骨前移」，教你如何改善！

你有沒有過脫衣服、舉手拿東西時「肩膀卡卡」的感覺？肩膀卡卡的原因很多，肌腱發炎、關節沾黏、肩胛骨控制不良等⋯⋯都有可能。今天要介紹一個常被忽略的狀況：「肱骨前移」，尤其在關節過鬆的人、投擲選手中很常見。

「肱骨前移」是什麼，跟圓肩一樣嗎？常見原因有哪些？如果有肱骨前移該怎麼辦，還能打球或重訓嗎？讓我們一起看下去，讓你跟肩膀痛說再見！

肱骨前移和圓肩差在哪？

1. 圓肩

大家常聽到的「圓肩」（Rounded Shoulder），不是一個症狀，而是靜態姿勢上的觀察，意思是外觀上看起來「圓」或「前縮」，是整體姿態的問題。

• 胸椎駝背：胸椎過度前曲，帶動肩膀向前。
• 肩胛骨前傾或前突：肩胛骨沿肋骨向前移動或傾斜，常因胸大肌或胸小肌緊繃。
• 肩關節內旋：肱骨頭過度向內旋轉，與胸大肌緊繃或旋轉肌群失衡有關。
• 胸大肌太短、後側肌群（中下斜方肌）無力。

2. 肱骨前移

本篇主角「肱骨前移」(Glenohumeral Anterior Translation），「肱骨」是上手臂、「肱骨頭」是上手臂最上端的球型頂端、「孟肱關節」是肱骨頭和肩胛骨之間的關節。

相比圓肩這種比較廣泛的名詞，「肱骨前移」特指「肱骨頭」在「孟肱關節內」向前移動太多。雖然它跟圓肩都一樣不是診斷，但圓肩很難代表有什麼，肱骨前移卻跟「孟肱關節不穩」、「肩膀脫臼」、「肩關節內夾擠（Internal impingement）」這些診斷有關。

整理一下圓肩與肱骨前移的差別：

這兩個可能同時出現，也可能互相無關。例如，你可能有圓肩但動作很順暢，或外觀姿勢正常，舉手時卻肱骨前移。肱骨前移（不管靜態或動態）會導致關節內壓力不均，可能壓迫前方的神經、肌腱，甚至引發肩夾擠，要著重的是肩關節的穩定和控制。

肱骨前移分兩種

肱骨頭向前移動太多，可能發生在靜態、動態這兩種情況：

1. 靜態前移

休息時，肱骨頭就「往前」了。靜態前移不像圓肩可以直接用肉眼看到，要醫療人員用理學檢查或X光確認。通常出現在肩關節向前鬆弛，或後側關節囊太緊的人。

2. 動態前移

每個人的肩關節本身在做動作時，會有正常的前移、後移、上下移等，但這裡是指動作當下前移「太多」。尤其在手臂往後拿東西、舉手或投球時，肱骨頭過度向前滑動，像骨頭不聽話亂滑就是動態前移。通常跟旋轉肌群（rotator cuff）控制不足，或肩胛骨動作異常有關。

自我觀察的一個方式是，一手放肱骨頭，一手放肩胛骨喙突上，手肘放身體側邊、做肩外轉到 45 度。如果肱骨頭上的手會往前移動，可能有肱骨前移。詳情建議諮詢物理治療師。

肱骨前移常見原因

1. 不好的動作控制，配上不良運動習慣

重訓強身健體是好事，但如果肩胛骨控制不好，或旋轉肌群的穩定還不夠，可能會加重肩膀肱骨前移的問題。

尤其在上肢推或拉的運動中（伏地挺身、臥推、划船...等），如果肌肉力量失衡、表淺肌群太緊，都可能導致肱股頭不斷被往前拉。再加上日常生活一些常忽略的動作，像是常在沙發上撐頭、手放鬆的情況下長時間往後插腰、往後拿重物等，也可能埋下肱骨前移的種子。

以下補充說明，從肌動學和生物力學的解釋如下

• 肌肉徵召失衡
  外轉時棘下肌和小圓肌徵召<後三角肌，導致外轉時肩過度後伸或水平外展；肩胛下肌徵召<胸大肌，導致肩胛下肌無法抵消胸大肌的拉力，進而前移肱股頭
  
  
• 軟組織延展失衡
  肩胛下肌相對大圓肌過鬆或無力；後側關節囊、肩外旋肌（後三角肌、棘下肌和小圓肌）、胸大肌過緊或過短
  
  
• 近端穩定不足
  近端的肩胛骨過度前傾或上轉不足，可能加劇遠端的孟肱關節不穩。尤其在過度後伸時，在不穩的情況下，更可能導致前側孟肱關節被拉鬆。

2. 關節鬆弛或脫臼過

曾有肩膀脫臼或反覆的微創傷（像是投擲運動），可能導致關節囊鬆弛或旋轉肌群受損，使肱骨頭在動作時脫軌。

不同原因可能單獨或共同作用，讓你的肩膀越來越卡。接下來將分享改善方法，幫你應對肱骨前移！

肱骨前移如何改善？

「肱骨前移」通常是動作評估過程的一個發現，因此還是建議先諮詢物理治療師尋找肩膀不適的原因，如果確定是肱骨前移，再參考以下運動。另外，如果已經被診斷有孟肱關節不穩、肩膀脫臼、肩夾擠等，則建議要在醫療人員的檢測下執行運動，切勿隨意嘗試。

1. 日常習慣調整

改變日常習慣是第一步，也是最重要的一步。

• 正確坐姿，減少手部支撐壓力
  像上文提到的，先避免沙發上撐頭、減少手撐在桌上，坐著時儘量兩手肘在身體側邊而不過度往後。
  
  
• 遠離久坐
  至少每半小時就起來活動一下，就能有效改善各種久坐傷害。
  
  
• 睡覺時正躺
  正躺比起側躺會對肩膀比較好，如果真的要側躺，枕頭高度在躺下去時要跟側邊肩寬一樣。
  
  
• 趴睡避開關節負擔動作
  趴在桌上睡覺時，盡量避開這個動作：頭趴在小臂內側，等於長時間的外旋伸展，用前側關節囊撐著頭的重量，讓前側更鬆弛。
  

2. 放鬆與矯正

肱骨前移常伴隨肌肉或關節囊緊繃，需先鬆開限制。過程中動作避免太用力，如果疼痛請停止並諮詢醫療人員：

• 解決肌肉延展性失衡
  放鬆胸大肌、胸小肌、三角肌、大圓肌、棘下肌和小圓肌等：靠在牆上，把球分別放在以上肌肉，尋找緊繃的點、來回滾動 1-2 毫米。上段提到，肌肉延展失衡可能是肱骨前移的因素，尤其常做揮拍或重訓的人，更要勤勞放鬆。做多少運動就要做多少放鬆！
  
  
  
• 解決關節延展不足
  水平內收伸展。靠在牆上或躺在床上，確保肩胛骨被固定，從手肘輕壓靠近身體，到後側有拉伸感，維持30秒，重複3次。
  

3. 強化與穩定

以下動作的重點，都一樣要避免肱骨頭往前跑。動作保持慢速、有控制，專注在穩定感上：

• 解決肌肉徵召失衡 → 趴姿內旋
  趴在床上，前額貼床 (若頸椎不舒服，可以讓頭在床緣外)。在肩膀下方墊毛巾捲，專注在控制肱骨頭不往地板壓到毛巾，接著做手心向天花板的內旋動作，全程保持肱骨頭只有原地旋轉、沒有位移。這個運動能強化肩胛下肌，也就是保護肱骨頭不往前跑的重要肌肉。
  
  
  
• 解決近端穩定不足 → YTW運動
  趴在床上，雙臂向前呈Y形，拇指朝上，掌心相對。想像由肩胛骨出發，帶動手臂朝向天花板，像夾住肩胛中間的筆。過程中不拱背。回到原位，接著外展雙臂呈現T形，維持拇指朝上。最後，彎曲手肘靠近身體兩邊，形成 W 形，重複動作，每組 10 下、共三組。
  
  若太困難或難以感受，可以先站著進行；若要進階，可以改成趴在瑜珈球上，或從輕重量開始加入阻力。
  

4. 融入功能與訓練

對於想繼續打球或重訓的人，建議透過結構化的進階訓練，逐步過渡到基礎重量訓練，關鍵在於循序漸進、個別化和穩定優先。

從控制訓練到基礎肌力訓練的標準包括：

1. 日常無疼痛或不穩定感。
2. 旋轉肌群力量進步：能穩定使用中等彈力帶，訓練肩膀內旋與外旋。
3. 可以應付一定重量：在 3-5 公斤的上肢訓練中，可以保持肩胛骨正常動作、肱骨頭沒位移。

當然，還是建議諮詢物理治療師能否開始進行更進階的訓練。記得要選擇適合重量，並保持在好的動作模式：避免誘發前移的動作（如手臂過度後伸或水平外展）、強調正確的關節線。

肱骨前移透過放鬆、強化和姿勢調整，能讓肩膀重拾靈活與無痛。若還是有不舒服，請找物理治療師量身訂做治療內容。有問題歡迎 LINE（ID：@191pimcf） 上留言，我會以物理治療師的身份陪你走過健康之路！

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