肩膀脫臼自己處理可能更嚴重！如何預防慣性脫臼？

肩膀脫臼，常見卻不能忽視，尤其對於有過意外創傷、時常運動的人來說，更是一個潛在風險。不少人以為脫臼可以自己「喬回去」，但其實很不建議做。那麼，肩膀脫臼是什麼？為什麼容易反覆發生？怎麼預防？讓我們一起來深入了解這個議題吧。

肩關節結構：靈活卻脆弱的設計

肩關節是人體中活動範圍最廣的關節，能完成上舉、旋轉、擺動等多種複雜動作。肩關節是由肱骨頭跟肩胛骨的盂窩形成的「球窩型」結構，讓上肢可以靈活做個角度的活動。肩鎖關節與胸鎖關節的協同作用，再加上肩袖肌群（如棘上肌、棘下肌、小圓肌與肩胛下肌）跟盂唇軟骨的支持，使得肩關節在保持靈活的同時，也具備一定的穩定性。

肩膀穩定性主要依賴兩大系統：

1. 靜態穩定系統
   包括韌帶、盂唇和關節囊，負責維持肩關節的結構完整性。
   
   
2. 動態穩定系統
   由肩袖肌群（如棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌）、肱二頭肌長頭組成，提供穩定和運動的支撐。

這些結構協同合作，形成一個平衡的作用力。然而，當肩袖肌群或韌帶等穩定結構受到損害，就有可能導致肩膀脫臼或部分脫位。

肩膀脫臼的原因：超越極限的後果

肩膀脫臼，學術上稱為盂肱關節脫臼（Glenohumeral joint dislocation），指的是肱骨頭脫離肩胛骨盂窩。這通常發生在劇烈的外力撞擊或過度旋轉時，如籃球、足球，或車禍、跌倒意外等。常見的脫臼原因包括：

1. 外力撞擊
   如運動傷害或車禍中受到的直接衝擊。
   
   
2. 過度旋轉
   手臂處於過度外展與外旋時，或過度內旋合併外展時。
   
   
   
3. 結構鬆弛或退化
   先天韌帶鬆弛、肩關節反覆使用過度，或隨著年齡增長，肩部軟組織退化，都會增加脫臼風險。

肩膀脫臼分為兩種

1. 前向脫臼（Anterior Shoulder Dislocation）
   這是最常見的肩膀脫臼類型。當肩關節在接近 90 度外展和外旋時，由於韌帶支撐不足，肱骨頭特別容易脫離盂窩。
   
   
2. 後向脫臼（Posterior Shoulder Dislocation）
   相對少見，約占所有脫臼病例的 3%。這類脫臼通常發生在手臂內旋合併外展時，常見於抽搐、電擊或交通事故中。

慣性脫臼是什麼？

慣性脫臼 (Recurrent dislocation)，是指肩關節的穩定結構受損，導致肩膀很容易在日常活動中脫臼。這類人常覺得肩膀很鬆，甚至在抬高、伸展等簡單動作中，都有脫臼的風險。

慣性脫臼的風險因素：

1. 先前脫臼史
   若沒好好治療一開始的脫臼，會增加再脫臼的風險。
   
   
2. 年輕人
   活動量大，更容易發生再脫臼。
   
   
3. 軟組織鬆弛或損傷
   肩袖撕裂或盂唇破裂等，都會提高復發風險。

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肩膀脫臼治療：復位與復健並重

千萬不要自己復位肩膀？小心更嚴重！應保持冷靜、立即就醫。因為自行復位脫臼的肩膀，可能導致神經、血管或周圍軟組織損傷。專業醫師會在鎮痛或鎮靜的情況下，進行關節復位。

復位後用吊帶固定，促進關節囊癒合 (研究發現固定在外轉 10 度下，比固定在內轉 10 度有更少復發率)。

固定時間依年齡不同：

1. 40 歲以下：固定約 6-8 週。
2. 40 歲以上、較不活躍的人：固定約 2 週。

而肩膀復位後，就可以開始復健三階段，在這三階段中，由於肩膀還是有很高的再脫臼風險，須在醫療人員，或有醫療背景的教練指導下做。

肩膀脫臼復健三階段

第一階段（通常是0-6週）：保護跟初期復健

• 目標：維持關節穩定。
• 內容：肘部、手腕的主動運動（AROM），以及旋轉肌群、三角肌、肱二頭肌的間歇性等長收縮，防止肌肉萎縮。
• 禁忌：肩外展 > 90 度下鬆動關節、伸直超過 0 度。

例如：肩關節等長收縮運動。(圖取自Therapeutic Exercise Foundations and Techniques, 7ed)

第二階段（6-12週）：恢復活動範圍

• 目標：恢復肩部的外旋跟上抬活動度。
• 內容：肩關節的被動與主動輔助運動（AAROM）、鬆動關節囊後側、增加肩膀穩定度跟肌力。
• 禁忌：向前滑動關節。

例如：肩胛和盂肱關節的閉鎖練穩定運動。(圖取自Therapeutic Exercise Foundations and Techniques, 7ed)

第三階段（12-24週）：重建力量跟功能

• 目標：強化肩袖肌群和肩胛穩定肌群，重回日常生活或運動場。
• 內容：進行針對肩袖、肩胛穩定肌的加強訓練，如斜方肌、菱形肌、三角肌等，並結合功能性訓練，提升肩膀的本體感覺與穩定性。

例如：肩胛後縮合併肩關節水平外展，參與肌肉包括菱形肌、斜方肌、後三角肌、棘下肌、小圓肌等。(圖取自Therapeutic Exercise Foundations and Techniques, 7ed)

如果經過復位後復健，還是有嚴重或反覆脫臼的人，可能就要考慮手術了。

怎麼預防肩膀慣性脫臼？

1. 增強肩部肌力
   定期進行肩袖肌群強化訓練，如外旋肌與內旋肌力訓練、俯身划船等。
   
   
2. 避免過度使用
   減少重複性或高風險的動作 (肩膀過度外展合併外旋)。
   
   
3. 認真復健
   第一次脫臼後，堅持完整的計劃，能減少再次脫臼風險。
   
   
4. 注意動作姿勢
   日常生活中，注意搬運重物或推拉動作時的姿勢，減少肩關節負擔。如果要做接觸性運動時，可以用貼紮或護具保護。

肩膀脫臼，要有正確的處理方式與完整的復健計劃，才能避免脫臼反覆發生，重拾肩部的穩定跟力量。無論是運動愛好者，還是活著就好的人，都應該重視肩膀健康，讓我們的肩膀能輕鬆面對每一天。

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文章參考資料來源
Shoulder Dislocation - Physiopedia
Shoulder Instability - Physiopedia