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健身族肩膀痛?可能是「肩夾擠症候群」5動作有效預防

Written by Angie
Angie
 

肩膀痛第一個想到五十肩嗎?其實造成肩膀頂叩叩的原因有很多,尤其是健身族最容易得到的「肩夾擠症候群」,快記下來,避免用沒效方式治療,讓復健更有效率,擺脫肩膀痛!

 

肩膀是人體關節中活動度最大的,屬於小而靈活的球窩關節,可以多方向動作、運動幅度大,但相對來說肩關節的穩定性較小,因此很容易受傷,再加上肩膀的肌肉幾乎都是合力完成動作,所以在肩膀受傷時,要馬上對症下藥不簡單。

 

既然要治療,就要先釐清痛的原因。最常聽到患上了「五十肩」,其實還有2種原因也容易造成肩膀疼痛,現在就來說說最常見的3種肩膀痛的原因,讓你早點康復。

球窩關節示意圖
人體關節中活動度最大的就是肩膀,屬於小而靈活的球窩關節,可以多方向動作、運動幅度大,但相對來說肩關節的穩定性較小,因此很容易受傷,


3大肩膀痛症狀

  1. 肩夾擠症候群
    聽名字就像肩膀受到擠壓一樣不舒服,沒錯!肩夾擠症候群就是肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨(上臂骨頭)夾到。來來來,看圖更明顯。正常抬肩會呈現下圖↓
    3大肩膀痛症狀 肩夾擠症候群 正常肩膀剖面圖

    肩夾擠症候群當肩膀抬起來的時候,會呈現下圖樣子↓
    3大肩膀痛症狀 肩夾擠症候群 肩夾擠剖面圖

    肩膀能夠靈活的移動,相對肌肉和骨頭需要更複雜、精密的合作,可是一旦部分肌肉無力、受傷,或是關節之間出現問題,導致肱骨從肩胛骨中脫軌,造成肩夾擠症候群。

    常見的因素可以分成先天構造和後天肌肉傷害。先天肱骨跟肩胛骨之間的通道小,出現肩夾擠的機率也會增加;而後天肌肉傷害,則是我們在外展肩膀、舉手時,如果肌肉太緊繃、無力、控制不佳…等,會造成肩胛骨跟肱骨動得太慢或是方向錯誤,導致夾擠。一般經常需要舉手過肩的運動,例如:游泳、排球、推舉…等,都會較容易罹患。

  2. 旋轉肌撕裂傷
    旋轉肌有四條,分別是棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌,不多說先上圖!
    3大肩膀痛症狀 旋轉肌撕裂傷

    不斷重複過於費力的動作,都容易造成肌肉撕裂,出現疼痛或是無力的症狀,像是棒球投手,每天強力又快速的投球,加上年齡的增長,肩膀日積月累的磨損,幾乎成為他們的職業傷害,損壞嚴重甚至還可能出現脫臼的情況!另外,姿勢不良出現上交叉綜合症,或是肌肉無力,都會增加肩膀肌肉負擔,時間一久也容易造成旋轉肌撕裂傷。

    一般撕裂休息過後,比較不會感覺到疼痛,但,這容易讓人忽略旋轉肌根本還沒痊癒!沒有良好治療的結果,就是導致肌無力,問題來囉~我們剛剛提到,肩膀肌肉無力會怎麼樣?容易肩關節脫軌,最後增加罹患肩夾擠症候群的風險。

  3. 五十肩
    肩膀痛大家最熟悉的就是五十肩了不過其實只有2~5%的人是真的罹患這症狀喔!

    五十肩主要是因為肱骨(上臂骨頭)和肩胛骨出現沾粘性關節囊炎,讓關節裡面發炎、變硬,導致不能順利的活動,像是被冷凍起來一樣,所以又稱為冰凍肩。而外傷是造成五十肩最常見的原因,例如:骨折、開刀手術、受到外力撞擊…等,在恢復期間,手臂活動範圍受到限制,造成肩胛骨僵硬問題,另外,經常有抬高手臂動作,也要適時休息,避免讓肩膀太過勞累囉~

    最常被搞混的症狀就是肩夾擠症候群和五十肩,參考下面表格,可以更容易分辨喔!

    症狀 肩夾擠症候群 五十肩
    造成原因 肌無力關節脫軌,擠壓到滑液囊或棘上肌 關節囊沾黏
    疼痛情況 一般活動才會痛 嚴重時不動也痛
    肩膀活動角度 活動範圍較不受限 無法舉高或向外旋

     

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旋轉肌強不強壯,影響到整個肩膀的靈活度,因此訓練強壯的肌肉很重要。

現在就來學2大強化旋轉肌運動,保護肩膀的健康。

 

預防肩膀痛5動作

肩關節的結構很複雜,一旦受傷會讓上半身的動作跟姿勢遭到許多限制,因此增加穩定度是首要重點!肩膀周圍有足夠的肌肉,就能減少因為肌力不平衡造成的不穩定性,可以先從較大肌群的三角肌開始練起,三角肌分為前、中、後,三個區域,教官說先從最弱的「後三角肌」開始鍛練,能讓肌肉更平均的成長喔!

  1. 臉拉
    (1)將高度調整至上胸位置,反手握住繩索往後退一步,保持前後站姿、微屈膝。
    (2)繃緊核心、肩胛往後收、不聳肩。
    (3)將繩索平行拉向臉部,向後拉時,記得水平外展、外旋。
    (4)回放時讓整個背部完整的延展開來,有控制的回放。
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  2. 肩外轉
    (1)將高度調整至與手肘平行處。
    (2)手肘彎曲為90度,肩膀旋轉到底後,再慢慢回放。
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  3. 反向飛鳥
    (1)調整座椅,手把應與胸口平行
    (2)繃緊核心、肩胛穩定、不聳肩。
    (3)手肘不鎖死,吐氣、慢慢往外推至雙手呈一直線
    (4) 保持軀幹穩定,有控制的回放。
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  4. 高拉划船
    (1)坐在長凳上,將雙腳放在腳墊上、握住手把,膝蓋彎曲,肩膀下壓不聳肩。
    (2)彎曲肘部、配合吐氣以拉動手把,保持核心、肘部收緊,背部中立。
    (3)保持軀幹穩定,慢慢將把手回放。
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  5. 啞鈴側舉
    (1) 採坐姿,雙手持啞鈴,並將啞鈴置於身體兩側,身體微往前,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢控制啞鈴往上,注意需要肩部肌肉可以控制,並且有張力的往上舉,過程中保持身體體線肩帶穩定,大約2秒上。
    (3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度,不超過肩部以上高度,切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定,然後再依序慢慢大約2秒往下回放,全程肩部肌肉張力一直保持。
    HubSpot Video

 

肩膀活動貫穿日常生活各種動作,像是穿衣服、背背包、攔公車…等,想像一下肩膀頂叩叩、想動卻痛到爆,有多麼不方便!平常訓練好肌力,有助於避免肩膀受傷,如果已經出現疼痛,記得盡速就醫,獲得最適當的治療喔!

 

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