如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟

運動目的，大部分是為了健康和身材。有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。掌握這7大要點，一步一步跟著做，馬上產生訓練品質好、效率高的計畫！

大家都希望自己花時間的同時，可以看到效果。運動了老半天，你是否已經邁向減重成功的路上，又或者，你的健康狀況是否漸漸的變好了呢？在沒有個人教練，修正訓練動作、建議適合飲食，那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單，每天照著做，不達目標都很難！

健身菜單建立7步驟

1.確定目標

在開始健身之前確定目標，能讓我們更有效率地前進！準備好回答以下問題了嗎？那就開始吧！

【問題一】希望達到什麼效果？

• 減肥
• 建立肌肉
• 身體變得更健康

【問題二】你可以花多少時間鍛鍊？

如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！專心的做，才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。

【問題三】

你想在那裡做訓練？

• 在健身房
• 在家
• 在公園

如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。

另外，運動其實很多元化，重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆...等，全方位發展會對身體更好，因此健身房會是更好的選擇，一來器材和設備多元，每天都能做不同的運動；二來現場有許多專業教練，遇到不懂的問題，還能隨時發問。

2.做哪些運動

最棒的鍛鍊方式，是一個你喜歡，並且能堅持做下去的運動！所以不用把動作設計得太複雜，建議一次做2～3個肌群的訓練，例如以下表格：

當然你可以選擇自己喜歡的動作去做排列組合，重點是要真正擅長這些動作，並且能隨著訓練週數，強度越來越高！再來就能隨意做一些變化，因為同樣一個運動練2、3個月，你可能會開始感到無聊、倦怠，反而降低想健身的動力，那就糟糕了！

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3.時間設定

能固定每天訓練1小時當然最好，45分鐘重訓，5～10分鐘熱身和伸展，但就像前面提到的，現代人生活繁忙，一周能抽出3天，每次運動30分鐘就很棒了👍如果你是超級大忙人，不妨利用零碎的時間，5分鐘、10分鐘，次數多累積起來的總時數也是非常可觀的喔！所以時間的設定，還是得依照自己的作息來安排囉😃

4.組數設定

不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。

5.器材重量怎麼選

不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。

6.建立漸進式或循環訓練

• 漸進式訓練：建立肌肉不光是重訓就好，因為隨著每一次訓練，肌肉、骨骼系統會變得越來越強壯，習慣相同重量、組數…等，肌肉就會停止長大，如果想更進一步練出更大更結實的肌，那麼強迫肌肉鍛鍊的漸進式超負荷訓練是關鍵！
  
  隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。
  
  
• 循環訓練：時間少、缺器材，最有效率的運動方式就屬循環訓練，在一次訓練裡，能針對3～5個肌群交替鍛鍊，同時也是有氧運動，有助於提高心肺功能。

7.紀錄一切

鍛鍊日記！最後一點但不是最不重要的喔！
追蹤每天的訓練進度，並且記錄下來，可以很清楚的看到自己是進步呢😎還是原地踏步，有助於迅速做出調整，那麼日記裡要寫些什麼？你可以記下日期、重量、運動項目、組數、時間…等，重點是不複雜，最好能一目瞭然！

每天起床，都要比昨天的自己更好，現在將你的健身菜單設計完成，明天開始follow鍛鍊日記運動去，向自己的目標前進吧！

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