循環訓練3大設計重點不再怕沒時間沒器材

事情太多忙不過來，不過還是想運動健身，維持健康和體態，那麼推薦你做循環訓練，利用這種方式，不再怕沒時間、沒器材，因為看完這篇你可以設計最適合自己的運動菜單！

健身方式百百種，有高間歇性訓練HIIT、重訓，目的不同方式也不同，而今天介紹的循環訓練，著重於利用最少的時間，訓練多個部位，對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說，是很棒的方式。在開始之前，先認識循環訓練是什麼吧！

什麼是循環訓練？

循環訓練是指在同一次運動，針對3到5個肌群交替做訓練，例如：先做深蹲再到上半身運動，最後是核心為一個循環，然後重複運動。

為什麼循環訓練適合時間少的人做呢？因為當你針對某個部位運動時，另一個肌肉群正在休息，可以在短時間裡同時鍛鍊不一樣的肌肉，並且在動作接著動作的過程中，完全停下來時間很少，對提高心肺功能有顯著的效果，你可以把循環訓練當成有氧來做，不過當你用的重量足夠，讓肌肉達到疲勞、力竭的狀態，它同時也能是增加肌肉力量的鍛鍊方法💪 循環訓練 3到5個肌群交替做訓練深蹲再到上半身

為自己安排循環訓練的菜單，可以參考以下3個重點。

循環訓練3大運動重點

1. 確定運動目標

剛剛提到，循環訓練可以是有氧也能當重訓，先確定自己的運動目的，再安排動作，能更有效率的達到自己的目標。

2. 動作

【動作順序】

建議先做大肌群、多關節運動，也就是在執行一個動作時，可以用到的肌肉和參與關節較多，便能在短時間刺激最多肌肉，並且保持心肺運動的強度，因此，千萬不要只專注在某個部位，像是全都做腿肌訓練，而是要讓全身都能平均受到鍛鍊。

【動作選擇】

初學者建議先做較簡單的動作，例如：棒式、靜態深蹲、二頭肌彎舉…等；已經有肌力基礎的人，可以加上波比跳…等動作，來增加運動強度。

另外，如果你的身邊沒有器材，徒手做訓練是沒問題的！但是在健身房裡，當然要好好利用手邊設備，例如：啞鈴、階梯踏板、戰繩…等，增加運動的變化以及趣味性，讓自己更投入鍛鍊。

循環訓練動作選擇戰繩運動變化增加趣味性

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【組數】

動作組數建議在6～12次為一組，不過沒有硬性規定，最主要還是得視自己的情況而定，太少沒有訓練效果，太多則容易造成運動傷害！場外提醒，做任何運動前都要記得熱身，避免健身不成反傷身啊～

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3. 時間

【持續時間】

動作持續時間太長又沒休息，會讓運動強度降低；秒數短但需要爆發力的動作，初學者又容易受傷，所以建議的秒數在20～30秒起跳，和組數一樣，可以依自己的能力、需求來做增減。

【休息時間】

如果你的體力沒問題，在不影響到安全和姿勢的正確性之下，休息和動作的時間比例，建議不要多於1：1，例如：棒式60秒，休息60秒；高抬腿30秒，休息30秒…等，更能達到循環訓練，省時又有訓練效果的特性！
循環訓練休息時間棒式60秒休息60秒

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