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運動, 健康/美體 | 28 分鐘閱讀

懶人在家徒手健身大作戰,每天十分鐘,還你好身材【 2020更新】

Written by Alex
Alex

就算花錢加入健身房會員,還是會懶得出門運動,如果你是屬於這種人,就需要徒手健身大法來拯救你的懶癌末期,今天傳授的3大動作,在房間就能做,而且只需要簡單的道具喔!

 

其實,健身運動最重要的就是持之以恆,最好盡可能地在一個星期內運動5 ~ 6次。每一次的訓練,都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門,在家健身也可以,只要你能遵照以下的健身動作指示,並循序漸進地從一組10 ~ 30下,慢慢增加到3 ~ 5組。有規律的運動,更能打擊內臟脂肪,維持五臟六腑,例如:心臟、肝臟的健康,讓你身體勇、身材更好。

 

 

徒手健身訓練三式 

第一式 椅子撐體

主要訓練部位 : 三頭肌、核心肌群

《動作》

  1. 先坐在一張堅固的椅子上,腿併攏膝蓋微彎曲,腳放在地上。
  2. 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣,臀部移到椅子前方,保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
  3. 手肘開始彎曲到低於身體位置,並成一直線。
  4. 當你的手臂與地板平行後,把身體向上推回去。

徒手健身訓練三式-椅子撐體

 

進階版

《動作》

  1. 同以上的動作,進階方式是將雙腿遠離椅子,並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直,腳跟放在地上。
    Tip:這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力,可依照肌耐力的訓練法去進行,每次動作重複12-15下,最好能進行3-4組,組間休息30-60秒。

 

 

第二式 伏地挺身

主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌 

《動作》 

  1. 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(類似屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
  2. 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還要高的位置,再回到原點。
  3. 過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點),要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。

徒手健身訓練三式-伏地挺身

 

進階版

《動作》 

  1. 同以上動作,不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後,或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。

徒手健身訓練三式-伏地挺身進階版

 

一般來說,正常體態約30歲左右的男生,可在一分鐘做20-30下的伏地挺身,同齡女生則可做13-24下。如果要達到肌肉訓練的效果,每分鐘平均以上述的次數便能達到效果,剛開始可以慢速練習,等熟練之後再慢慢加快。

 

許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作,並不打緊。其實這個動作是可以訓練的,除了體重過重或是手腕有受傷外,大部分無法完成伏地挺身的原因,都是因為肌肉力量的不夠,可以透過退階動作來慢慢加強。

 

以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式 :

  • 用平台開始練習 

可以先用桌子、椅子等平台,跪著練習手臂用力的感覺。基本姿勢與伏地挺身一樣,只是身體傾斜角度沒這麼大,同樣用手掌做支撐,讓胸口往平台上靠,來回重複10-15次。

伏地挺身入門-用平台開始練習 

 

  • 先練棒式

棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像,都是盡量把軀幹維持呈一直線,屁股往下壓。唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。此外,棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。

伏地挺身入門-棒式

 

棒式必須先從伏地挺身的動作開始,手腕放在肩膀下方的地上,手臂必須打直,身體從頭到腳跟呈一直線。能夠維持這個姿勢越久越好,最好能一分鐘,甚至以上。做2-3組。

 

  • 用跪姿完成

不同於標準伏地挺身的地方在於,跪姿伏地挺身是用膝蓋著地,其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。對於大部分肌肉量較不足的女生來說,這是個不錯的選擇。

伏地挺身入門-跪姿伏地挺身

 

  • 使用伏地挺身輔助器

伏地挺身輔助器,可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。

伏地挺身入門-輔助器

 

第三式 深蹲

主要訓練部位 : 背部、腿筋、大腿

《動作》 

    1. 雙腳與肩同寬,雙手平握於胸口高度。
    2. 彎曲膝蓋、臀部,保持胸部抬起,脊柱保持直立。
    3. 盡可能讓大腿與地面平衡,膝蓋不可超出腳趾。
    4. 保持核心肌群收縮,重心在腳後跟上。
    5. 蹲下時彷彿坐在椅子上,保持重心在腳後跟。
    6. 維持姿勢一分鐘。

 

進階版

【弓箭步下蹲】

這個姿勢能鍛鍊背部肌肉,改善駝背,以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。

《動作》 

  1. 站直,雙腳併攏。
  2. 右腳前弓,讓手肘盡量靠近身體。
  3. 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度),後腳膝蓋盡量靠近地面,但不能貼地。(注意身體下壓時,盡量將重量放在腳後跟)
  4. 臀部用力,保持姿勢十秒鐘。
  5. 換腿練習,重複練習一分鐘。

深蹲進階版-弓箭步下蹲

 

【單邊跨腳蹲】

這個動作會利用到橫向移動來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉,。

《動作》 

  1. 起始動作為,雙手輕握拳放置胸前,雙腿打開與肩同寬,保持骨盆、脊柱在良好曲線,並且穩定核心。
  2. 左腳往側邊跨一步,吸氣,再將臀部往左斜後方推,上半身自然前傾,注意維持良好的體線,讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。
  3. 吐氣回到起始位置,再換邊動作,重複訓練,過程中配合呼吸吐氣。

深蹲進階版-單邊跨腳蹲

 

【相撲下蹲】

此動作可以鍛鍊臀部與下半身肌肉。

《動作》 

    1. 站立,腳間寬度略寬於肩膀,膝蓋彎曲,臀部放低,使大腿與地面平行,務必保持重心壓在腳後跟上。
    2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢,重複練習一分鐘。

 

【壺鈴持式深蹲】

這是針對大腿與臀部的肌肉訓練,也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

《動作》 

  1. 雙腳分開略寬於肩,背部略向前壓,臀部往後,彎曲膝蓋,使軀幹下壓,直到大腿與地面平行。
  2. 體重集中於腳後跟處,用臀部的力量回到起始的位置。
  3. 重複練習一分鐘。

深蹲進階版-壺鈴持式深蹲

 

在家徒手健身與上健身房的迷思

如果真的想瘦身,卻又找不出能上健身房的時間,在家徒手運動就是這類族群再適合不過的健身選擇了,因為它是具有方便性及廉價性的訓練方式。不過,徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡,對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。

 

比如說伏地挺身需要雙手與肩同寬,背部挺直、腹部核心收緊,利用胸的力量帶動身體上下運動。然而許多新手容易會在運動時找不到出力點,或是不習慣肌肉痠痛的感覺,造成使用其他肌肉部位代償,導致用了錯誤的角度位置來運動,形成練胸不成反練臂的情況;或是想用波比跳燃脂,但很可能因為姿勢不對,或本身膝蓋、腰椎不太好,反而造成運動傷害!

 

因此,不論是因為美觀或是避免運動傷害,如果希望自己能夠有效的達到徒手運動的訓練效果,還是建議可以請個人教練教導簡易的徒手運動。

 

由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向,注意到角度是否正確,也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等,選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。同時也會依照所需要的身體部位,來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。

 

再來,教練也會講解肌肉的生理構造、運動方向,正確出力點的重要性,知道如何運動以刺激肌肉生長。如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說,動作太複雜,也會有運動動作分解,說明怎樣做比較不容易做錯,避免運動傷害的情況。

所以一定要去健身房學才能做徒手健身嗎?這個答案是不用的。

 

如果還沒有考慮找個人教練,或是仍抽不出時間去健身房,希望先嘗試自主運動,可以先上網找有教練指導的影片,在家練也是一個好方式。這裡提供一些由專業教練指導的簡易徒手運動教學,讓在家健身的你,也能做到正確的健身姿勢喔。

 

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教練徒手健身動作教學

許多動作不論是無氧的肌力訓練,還是燃脂的有氧運動,皆需要用到腹部核心。不但支撐身體、保持平衡,而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。

 

相較於健身器材,徒手運動對於核心訓練有較多的變化,訓練的腹部肌群較多且完整,因此如果能夠有正確的姿勢和動作,徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔。

 

【V字蜷曲】

《動作》 

    1. 平躺地面後,雙手貼地往頭部方向延伸,吐氣利用腹部的力量將雙手腳以及上半身同時帶起,使身體像個V字型。
    2.  吸氣,身體下來後,肩頰骨還有雙腳保持離開地面、盡量不觸地,維持肌肉張力。雙手腳伸直,使腹肌延展到最長,可做2~4組。
      Tip:如果想增加強度,可以雙手持一啞鈴或是槓片增加運動時肌肉使用的張力。

 

 

 

 

 

 

 

【曲體啞鈴反向飛鳥】

這個動作用來訓練背闊肌,利用使肩膀內收的功能,完成這個運動。

《動作》 

  1. 先雙手各持一啞鈴,雙腳與肩同寬站立後,身體前傾,臀部向後坐,雙手自然放下。
  2. 吐氣,肩胛骨夾起,帶動肘關節往後並呈水平。肩胛骨感覺到張力後,吸氣回到原位,將啞鈴往下放,可做2~4組。

教練徒手健身動作教學-曲體啞鈴反向飛鳥

 

【弓箭步】

因為lunge是可以同時訓練多部位的運動,所以受到許多健身族群喜愛,健身教練也會常教導會員這個動作。

《動作》 

    1. 雙腳前後呈一個弓箭步的距離,前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿和小腿也需相同,注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。
    2. 姿勢調整完後,核心收緊,固定軀幹,上半身在中心,必須注意不可前移。利用臀部及大腿前側帶動身體上下。
    3. 吐氣時往下,回到原位時吸氣,身體向下走的時候前、後腳以及腳背,一定要維持垂直,可做2~4組。

 

【深蹲】

《動作》 

  1. 腹部核心收緊之後,臀部向後坐,上半身保持平衡,眼睛向前看。從側面觀看,肩膀、膝蓋還有腳踝位置要呈一直線。
  2. 吐氣時往下坐,使大腿與小腿呈垂直;往上時吸氣,臀部夾緊,利用臀部和腿部的力量將身體往上帶,可做2~4組。

 教練徒手健身動作教學-深蹲

 

【啞鈴彎舉】

《動作》

  1. 預備姿勢為雙手持啞鈴後彎曲呈90度,腋下夾緊,手肘輕貼身體兩側,避免肩膀出力。
  2. 吐氣時,利用二頭肌的力量將雙手往上,吸氣的同時慢慢將雙手往下,停留在手肘與手臂呈90度的位置,使肌肉繼續維持張力。
    Tip:如果做此動作時為站姿,核心肌群需收緊核心肌群較不穩定,可以以坐姿的方式,靠牆做此動作。

 教練徒手健身動作教學-啞鈴彎舉

 

【肩推】

《動作》

  1. 這個動作以坐姿進行,剛開始預備動作時,可將左右兩邊的啞鈴各放在膝關節的位置。之後雙腳個別抬起,帶動啞鈴平放至頭兩側,兩手手肘呈垂直。此預備動作主要避免抬起啞鈴時造成肌肉拉傷。
  2. 開始時手肘呈90度,腹部核心收緊後,吐氣將啞鈴垂直向上,吸氣垂直向下,可做2~4組。

教練徒手健身動作教學-肩推

 

身體部位的力量強弱不同,所需要的訓練重量也會不同,可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。以上所介紹的動作中,如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。如果想要增加負重,可以換成大水罐甚至水桶,都可以達到效果喔。

 

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