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改善駝背,就從訓練背肌開始!重量訓練強化背部肌群超有效

Written by Kate
Kate

駝背看起來顯老,長期下來,還會造成身體肩頸椎痠痛的問題,不過,像這樣的駝背症狀,要如何改善呢?改善駝背就從訓練背肌開始!用重量訓練來強化背部肌群,加上多注意平常的坐姿、站姿,絕對有助於矯正駝背的姿勢,。

 

但,像這樣的駝背症狀,要如何改善?首先,我們先來了解一下,駝背可能造成的傷害有哪些,或許這樣的恐懼訴求,就會讓人、因為害怕變得不好看,而更努力改善、修正站姿動作。

 

駝背,可能出現的族群,不分年齡層、不分性別,依復健醫學的診斷與分類,駝背指的就是「胸椎後凸」的幅度比正常人大,這就屬於駝背。但,胸椎後凸所造成的原因,並非局部,因為脊椎連接頸椎、下接腰椎與骨盆,所以當你出現駝背症狀時,連帶的頸椎、腰椎、骨盆,也都不在正常位置上!

 

這種「位置跑掉」的症狀,很多人會覺得沒差啦,甚至會忽略或是輕忽,身體肩頸椎痠痛的問題。但其實常見的2種駝背類型,包括:「凸肚型」和「平背型」,長期下來的身體影響,都是非常大的。

 

延伸閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸

 

駝背後遺症,不可小看!

  1. 凸肚型
    凸肚型的駝背,常見於中年人族群,他們為了保持身體平衡,而把肚子凸出來,但這時,上半身的力量會因此壓迫在腰椎上,長期下來可能會造成腰痠背痛,甚至有長骨刺的個案。
    改善血氧問題 從姿勢改善做起
  2. 平背型
    平背型的駝背,是因為腰椎過直,這樣的姿勢,會造成骨盆後傾,身體的重量因此落在膝蓋上,長期的膝關節受力不平均,對身體的傷害,便是造成膝蓋退化。

 

聽起來,駝背的傷害,真的不小,不只影響「看起來」的儀態問題,姿勢不良對身體的傷害,更是悄悄地發生。而要如何改善,除了專業醫療的協助,透過矯正,例如:物理治療或是矯正衣,另外則能透過重訓、背肌訓練運動訓練,讓身體透過專業指導,真正的「抬頭挺胸」!

 

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駝背怎麼矯正?運動做得到

  1. 游泳

    透過水壓,可以保持身體平衡、回到最原始的狀態,同時調整體態。
    透過游泳運動也可以改善駝背

  2. 瑜珈
    專業瑜珈動作的調整,循序漸進,也能改善。

 

這兩個運動訓練,都是兼顧預防與治療,對於矯正駝背的族群來說,都是相當好的訓練方式。又或者,可以考慮重量訓練、訓練背肌伸展運動,而以下幾個動作教學,則要教你如何透過運動,矯正駝背。

 

用重量訓練來強化背部肌群

  1. 地板軀幹伸展

    訓練部位:豎脊肌群

    《步驟》

    (1)雙手置於身體兩側採俯臥姿,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
    (2)慢慢身體往上,大約兩秒上。
    (3)往上到自己背部肌肉可以控制的最大範圍角度,不壓迫脊柱,然後再依序慢慢大約兩秒往下回放,全程背部肌肉張力一直保持。

    ※注意事項
    全程保持目標背部肌肉要有張力下操作,並且不壓迫脊柱,速度大約兩秒上兩秒下,呼吸自然即可。地板軀幹伸展

  2. 曲體啞鈴反向飛鳥
    訓練部位:後三角肌

    《步驟》
    (1)雙手持啞鈴置於落於肩部下方採前俯姿,保持身體體線在中立位置,穩定肩帶後保持目標肌肉張力。

    (2)慢慢往上,大約兩秒上。

    (3)往上到自己後三角肌肉可以控制的最大範圍角度.概約是身體兩側高度.過程中保持體線中立不變形.肌肉張力一直保持.然後再依序慢慢大約兩秒往下回放。

    注意事項
    全程保持目標後三角肌肉要有張力下操作,過程中保持體線中立不變形,速度大約兩秒上兩秒下,呼吸自然即可。

    ●正面動作
    曲體啞鈴反向飛鳥(正面)

    ●側面動作
    曲體啞鈴反向飛鳥(側面)

  3. 槓鈴划船

    訓練部位:背闊肌、菱形肌、三角肌後束

    《步驟》
    (1)將槓鈴置於護槓架上,與膝蓋同高的位置。
    (2)雙腳分開與肩同寬,收好下巴,將胸部微微向上挺。
    (3)將臀部往後延伸,保持膝蓋微彎(15-20度),手輕勾槓鈴。
    (4)視線看向前方的地面,不要刻意看鏡子而抬頭。
    (5)站起夾臀、調整呼吸,將腳上的重量平均地分佈在腳上,倒退離開槓架。
    (6)再將臀部向後延伸,這時膝關節會保持自然彎曲。
    (7)背部保持一直線,使上半身幾乎與地板平行。
    (8)拉起的過程中,維持軀幹穩定、肩胛後收,當槓鈴碰到腹部時,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。

    HubSpot Video

 

當然,進健身房重訓、或者需要透過固定式器材調整矯正時,多少會有「發懶」的情形,但記得這樣的概念,便是:以功能性訓練的訓練站姿或坐姿來調整,或是再加鍛鍊核心肌群,例如:棒式、超人式...等都是輕鬆易取得的背肌訓練方式。

 

你也想擁有好的站姿、好的儀態嗎?總結想要改善駝背問題的方法,第一要點:運動訓練、第二要點:抬頭挺胸,當你有不自覺駝背症狀時,可以用這樣的口訣:「抬頭、挺胸、縮小腹」,時時提醒自己,你也能擺脫駝背的老態,呈現名模氣勢。

 

延伸閱讀

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