改善駝背 就從訓練背肌開始

駝背不好、看來顯老！這句話點出「駝背」對男性女性的影響。因為就第一眼、第二眼的觀感，一駝背，除了影響儀態，長期不改善駝背，也會造成肩頸痠痛！

駝背，一打出這兩個字，許多人腦海中，應該就會浮現畫面，不是老摳摳的阿公阿嬤，就是年輕人姿勢不良，不自覺地彎曲脊椎、凸出肚子、腰肥肥，這畫面好看嗎？想必大家心裡一致的答案，就是實在不好。

但，像這樣的駝背症狀，要如何改善？首先，我們先來了解一下，駝背可能造成的傷害有哪些，或許這樣的恐懼訴求，就會讓人、因為害怕變得不好看，而更努力改善、修正站姿動作。

駝背，可能出現的族群，不分年齡層、不分性別，依復健醫學的診斷與分類，駝背指的就是「胸椎後凸」的幅度比正常人大，這就屬於駝背。但，胸椎後凸所造成的原因，並非局部，因為脊椎連接頸椎、下接腰椎與骨盆，所以當你出現駝背症狀時，連帶的頸椎、腰椎、骨盆，也都不在正常位置上！

這種「位置跑掉」的症狀，很多人會覺得沒差啦，甚至會忽略或是輕忽，身體肩頸椎痠痛的問題。但其實常見的2種駝背類型，包括：「凸肚型」和「平背型」，長期下來的身體影響，都是非常大的。

駝背後遺症，不可小看！

1.凸肚型

凸肚型的駝背，常見於中年人族群，他們為了保持身體平衡，而把肚子凸出來，但這時，上半身的力量會因此壓迫在腰椎上，長期下來可能會造成腰痠背痛，甚至有長骨刺的個案。

2.平背型

平背型的駝背，是因為腰椎過直，這樣的姿勢，會造成骨盆後傾，身體的重量因此落在膝蓋上，長期的膝關節受力不平均，對身體的傷害，便是造成膝蓋退化。

聽起來，駝背的傷害，真的不小，不只影響「看起來」的儀態問題，姿勢不良對身體的傷害，更是悄悄地發生。而要如何改善，除了專業醫療的協助，透過矯正，例如：物理治療或是矯正衣，另外則能透過重訓、背肌訓練、運動訓練，讓身體透過專業指導，真正的「抬頭挺胸」！

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駝背怎麼矯正？運動做得到

• 游泳

  透過水壓，可以保持身體平衡、回到最原始的狀態，同時調整體態。

• 瑜珈

  專業瑜珈動作的調整，循序漸進，也能改善。

這兩個運動訓練，都是兼顧預防與治療，對於矯正駝背的族群來說，都是相當好的訓練方式。又或者，可以考慮重量訓練、訓練背肌、伸展運動，而以下幾個動作教學，則要教你如何透過運動，矯正駝背。

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用重量訓練來強化背部肌群

1.地板軀幹伸展

訓練部位【豎脊肌群】

《步驟》

1. 雙手置於身體兩側採俯臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
2. 慢慢身體往上，大約兩秒上。
3. 往上到自己背部肌肉可以控制的最大範圍角度，不壓迫脊柱，然後再依序慢慢大約兩秒往下回放，全程背部肌肉張力一直保持。

🚨注意事項🚨
全程保持目標背部肌肉要有張力下操作，並且不壓迫脊柱，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。

2.曲體啞鈴反向飛鳥

訓練部位【後三角肌】

《步驟》

1. 雙手持啞鈴置於落於肩部下方採前俯姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
2. 慢慢往上，大約兩秒上。
3. 往上到自己後三角肌肉可以控制的最大範圍角度.概約是身體兩側高度.過程中保持體線中立不變形.肌肉張力一直保持.然後再依序慢慢大約兩秒往下回放。

🚨注意事項🚨
全程保持目標後三角肌肉要有張力下操作，過程中保持體線中立不變形，速度大約兩秒上兩秒下，呼吸自然即可。

正面動作👇

側面動作👇

當然，進健身房重訓、或者需要透過固定式器材調整矯正時，多少會有「發懶」的情形，但記得這樣的概念，便是：以功能性訓練的訓練站姿或坐姿來調整，或是再加鍛鍊核心肌群，例如：棒式、超人式...等都是輕鬆易取得的背肌訓練方式。

你也想擁有好的站姿、好的儀態嗎？總結想要改善駝背問題的方法，第一要點：運動訓練、第二要點：抬頭挺胸，當你有不自覺駝背症狀時，可以用這樣的口訣：「抬頭、挺胸、縮小腹」，時時提醒自己，你也能擺脫駝背的老態，呈現名模氣勢。

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