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運動, 運動科學新知 | 14 分鐘閱讀

如何建立自己的健身菜單 只要7個步驟

Written by Angie
Angie
 

運動目的,大部分是為了健康和身材。有沒有成效非常重要,時間要花在刀口上,有一套適合自己的健身菜單是關鍵。掌握這7大要點,一步一步跟著做,馬上產生訓練品質好、效率高的計畫!

 

大家都希望自己花時間的同時,可以看到效果。運動了老半天,你是否已經邁向減重成功的路上,又或者,你的健康狀況是否漸漸的變好了呢?在沒有個人教練,修正訓練動作、建議適合飲食,那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單,每天照著做,不達目標都很難!
在沒有個人教練,修正訓練動作、建議適合飲食,那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單,每天照著做,不達目標都很難!

 

健身菜單建立7步驟

1.確定目標

在開始健身之前確定目標,能讓我們更有效率地前進!準備好回答以下問題了嗎?那就開始吧!

【問題一】希望達到什麼效果?

  • 減肥
  • 建立肌肉
  • 身體變得更健康

 

【問題二】你可以花多少時間鍛鍊?

如果你能每天運動1小時,那就再好不過啦!但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」,又沒有一個分身能幫你分擔,那麼一周2~3次,每次30分鐘也很棒。重點是給自己Booking好運動時間,而這時段沒有任何事情能阻止你!專心的做,才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗,工作繁忙、回到家又要做一堆家事,時間非常少。但是為了維持「每天運動」,最少會花個10~15分鐘運動,運動內容很簡單,肌力訓練選擇深蹲、棒式…等,全身的訓練會做HIIT間歇,10分鐘超爆汗,還能產生後燃效應。重點就在於有專心動,長期下來已經變成習慣,沒運動會覺得怪怪的。而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺,挺不賴的。

【問題三】

你想在那裡做訓練?

 

如果你只想做徒手訓練和一般的有氧,那待在家裡、公園就能完成,但夏天在戶外運動實在炎熱難耐,而且還有蚊蟲,有時這些因素會影響運動過程的專心度。

另外,運動其實很多元化,重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆...等,全方位發展會對身體更好,因此健身房會是更好的選擇,一來器材和設備多元,每天都能做不同的運動;二來現場有許多專業教練,遇到不懂的問題,還能隨時發問。

2.做哪些運動

最棒的鍛鍊方式,是一個你喜歡,並且能堅持做下去的運動!所以不用把動作設計得太複雜,建議一次做2~3個肌群的訓練,例如以下表格:

星期 訓練部位 訓練動作
大腿前側肌群
腿後側肌群
臀肌

坐姿腿部伸展

坐姿腿部彎舉

深蹲
三頭肌
二頭肌
胸肌

滑輪下拉

錘式彎舉

臥推
休息日可以做簡單有氧 跑步、游泳、散步

腹肌

背肌

滾輪、卷腹

坐姿划船
TGIF!歡樂星期五好好休息吧!  
有氧日又來啦 滑步機、階梯機

大腿前側肌群

腿後側肌群

臀肌

坐姿腿部伸展

坐姿腿部彎舉

深蹲

 

當然你可以選擇自己喜歡的動作去做排列組合,重點是要真正擅長這些動作,並且能隨著訓練週數,強度越來越高!再來就能隨意做一些變化,因為同樣一個運動練2、3個月,你可能會開始感到無聊、倦怠,反而降低想健身的動力,那就糟糕了!

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3.時間設定

能固定每天訓練1小時當然最好,45分鐘重訓,5~10分鐘熱身和伸展,但就像前面提到的,現代人生活繁忙,一周能抽出3天,每次運動30分鐘就很棒了👍如果你是超級大忙人,不妨利用零碎的時間,5分鐘、10分鐘,次數多累積起來的總時數也是非常可觀的喔!所以時間的設定,還是得依照自己的作息來安排囉😃

4.組數設定

不包含熱身,剛開始運動,一個動作建議6~12下,組數為4~6組,組間可以休息做1組或1/2組的時間,能依照自己的情況而定,當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了,就能慢慢往上增加,或是縮短休息的時間。

5.器材重量怎麼選

不想第一次重訓就受傷,還是乖乖地從輕重量開始嘗試;如果你在做徒手訓練,利用的是自己的體重,沒辦法在瞬間增加重量,怎麼辦?可以增加動作難度,例如:20下雙腳深蹲已經太簡單,可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。
不想第一次重訓就受傷,還是乖乖地從輕重量開始嘗試;如果你在做徒手訓練,利用的是自己的體重,沒辦法在瞬間增加重量,怎麼辦?可以增加動作難度,例如:20下雙腳深蹲已經太簡單,可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。

 

6.建立漸進式或循環訓練

  • 漸進式訓練:建立肌肉不光是重訓就好,因為隨著每一次訓練,肌肉、骨骼系統會變得越來越強壯,習慣相同重量、組數…等,肌肉就會停止長大,如果想更進一步練出更大更結實的肌,那麼強迫肌肉鍛鍊的漸進式超負荷訓練是關鍵!

    隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減,強迫肌肉適應超出先前的運動強度,才能有效的增肌,而不是頻頻陷入撞牆期。

  • 循環訓練:時間少、缺器材,最有效率的運動方式就屬循環訓練,在一次訓練裡,能針對3~5個肌群交替鍛鍊,同時也是有氧運動,有助於提高心肺功能。

 

7.紀錄一切

鍛鍊日記!最後一點但不是最不重要的喔!
追蹤每天的訓練進度,並且記錄下來,可以很清楚的看到自己是進步呢😎還是原地踏步,有助於迅速做出調整,那麼日記裡要寫些什麼?你可以記下日期、重量、運動項目、組數、時間…等,重點是不複雜,最好能一目瞭然!

每天起床,都要比昨天的自己更好,現在將你的健身菜單設計完成,明天開始follow鍛鍊日記運動去,向自己的目標前進吧!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

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