<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 手臂肌肉, 啞鈴 | 24 分鐘閱讀

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

Written by Angie
Angie

和腹肌比起來,練好手臂肌肉,更可以讓人明顯看出健身成果!因此二頭、三頭成為多數人最愛練的肌群之一,特別是夏天快到了,從現在開始每次利用 15分鐘的時間,練出結實的雙臂肌!

 

小型的器材–啞鈴,就能練出相當程度的效果,並且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練!由教官來教學5個超有感的訓練動作,每次只要15分鐘,堅持下去,你會看到手臂線條明顯的改變喔!

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

 

 

手臂肌肉訓練 5大動作示範

1.肱三頭肌啞鈴過頭擴展

《步驟》

  1. 坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。
  2. 肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下方移動到頭後方,手肘不鎖死,停頓一下,慢慢回到起始位置。

肱三頭肌啞鈴過頭擴展

 

2.手腕彎舉

《步驟》

  1. 選擇重量適當的啞鈴,雙手反握。坐在羅馬椅上,並將手肘貼在大腿上。
  2. 手腕彎曲將手掌抬起,前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。

手腕彎舉

 

3.槌式彎舉

《步驟》

  1. 雙手以中握方式握住啞鈴,掌心相對,雙腳大約與肩同寬,抬頭挺胸站立。
  2. 保持核心穩定,把啞鈴朝上舉至約胸前高度,掌心向內。
  3. 在最高點停頓約1、2秒,並注意肌肉收縮,再把啞鈴放下回到起始位置。

槌式彎舉

 

4.過頭肩推

《步驟》

  1. 坐在羅馬椅上,挺胸保持核心穩定,雙手舉起啞鈴,保持手臂夾角是90度。
  2. 注意呼吸,掌心向前,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,慢慢回到起始位置。

過頭肩推

 

5.側邊平舉

《步驟》

  1. 雙手握住啞鈴,雙腳與肩寬,手臂自然垂在身體兩側,挺胸不駝背,將身體稍微往前傾。
  2. 手肘保持微彎不鎖死,手臂往兩邊舉起,直到和地面平行,停頓一下,再慢慢回放。

側邊平舉

側邊平舉(側面)

 

 

手臂肌肉鍛鍊訣竅

1.每次訓練做到力竭

在做每一組動作時,都應該要處於超負荷的狀態,也就是不管重量、速度、次數如何,都應該要確保肌肉有達到力竭,當你感到非常痠又累,尤其是痠到臉都歪掉那種,那就對了!表示真正的鍛鍊到了肌肉。

2.打亂訓練順序

人體的適應力非常強大,當重複進行同一種訓練時,部份小肌肉會開始幫忙承擔重量,讓你無法完全的練到想練的部位,所以,每次訓練前記得給自己設定運動菜單,從不同的動作開始,讓肌肉沒有適應的機會,才能最有效率的練出大肌肌。

如果啞鈴訓練重複太多次,你也可以像教練一樣,使用Cable機交替訓練喔!

 
 
 
 
 
在 Instagram 查看這則貼文
 
 
 
 
 
 
 
 
 

到底~男生們喜歡練手還是練腿啊? Vincent教練分享二頭肌菜單💪 請享用🙌 . . ■第一招 反向槓鈴彎舉 主要訓練前臂肌群與肱二頭肌 12~15下 ✖️4組 注意:整個訓練過程中,手臂要貼緊身體兩側,雙肘儘量不要前後移動,在槓鈴彎舉至動作的頂點位置時,前臂的伸指肌群必須仍在重力的作用之下。舉放槓鈴時,身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。 . . ■第二招 滑輪垂式繩索二頭 主要訓練肱橈肌 12~15下 ✖️ 4組 注意:當動作進行至最高位置時,可以稍做停頓。你的掌心向著繩子,直立。把你的胳膊肘在你身邊鎖定。彎舉你的手臂向上,從而讓雙手儘量觸摸你的肩膀上,保持手腕鎖定,慢慢回到起始位置。 . . ■第三招 滑輪短槓正握二頭 主要訓練肱二頭肌 12~15下 ✖️ 4組 注意:將可調式滑輪訓練機調至最低,並扣上繩索握把。掌心朝上握握把,手臂完全伸直,掌心朝前。 上臂保持不動,彎曲手肘,並將握把盡量朝肩膀的方向彎舉、停頓一下,然後將槓鈴放回至起始位置。 . . ■第四招 正握啞鈴二頭 主要訓練肱二頭肌 左邊右邊雙邊算一組 ✖️ 8~12組,總共4回 此訓練優點是保持單邊張力,啞鈴活動範圍更大,可以讓二頭肌充分收縮,才可達到完全刺激的效果! 注意:雙手拿一對啞鈴,起身站直並繃緊核心肌群。握住啞鈴的手臂伸直,掌心向前,上臂保持不動,彎曲手肘,並將啞鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。停頓一秒,然後手臂完全伸直,將啞鈴放回至起始位置。

World Gym Taiwan(@worldgymtaiwan)分享的貼文 於 張貼

 

3.二頭三頭一起練

有很多健美選手,會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起,但,我們現在的目的是手臂肌肉,這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣,造成代償,讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。因此,建議每次專注練習一個部位,或是二、三頭一起練,得到的效果會比較好。

4.充分做到運動範圍

練手臂肌時有一個重點!就是要做到充分運動範圍Full Range Of Motion,例如:練彎舉的Full ROM是0度到130度,這麼做能夠完全刺激到目標,讓肌肉更快速的生長,但,幾組下來,原本的啞鈴重量可能已經超過肌力負荷,角度慢慢縮小到60度到110度,對於肌肉刺激也會變小,這時候可以減輕重量,盡量都做到Full ROM。

5.保持對的重量

器材重量的選擇也是重點之一,適當的重量才能幫助肌肉做到力竭,如果訓練感覺不錯,可以慢慢的將重量往上增加,做漸進式訓練;如果覺得肌肉已經無法負荷了,也必須視情況減輕,千萬別因為貪快,或怕其他人看到你用太輕的重量而逞強,否則最後受到運動傷害的,可是自己喔!

6.大重量+小重量一起做

小重量可以幫助放慢動作速度,並且更專注在運動的肌肉上,大重量則可以讓肌肉受損,兩種重量在同一組訓練都要做,才能讓肌肉達到最大的充血量,讓血液為肌肉帶來營養,進而加強增肌效果。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

New call-to-action

 

 

初學者練手臂肌肉常見錯誤

1.過度訓練

請把「好不容易抽空到健身房運動,一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」,這些錯誤觀念趕快丟掉!要知道肌肉在休息時才會長大,所以,一般都會建議,一個肌群每週練兩次就足夠刺激了,而且不能連續虐待同一肌群,必須休息24~72小時,才能再繼續,準確的休息時間,要看自己的訓練強度來決定。

2.忽視其他肌肉

練手臂肌肉的同時,也要關心其他肌群喔,否則光有巨大、爆青筋的雙臂,可能會讓你的比例看起來非常奇怪~

3.食物攝取不足

很多人怕吃太多容易長肉,但,當你在訓練肌肉時,不止要靠運動,吃下足夠的蛋白質和營養,才能幫助肌肉合成!尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質,可以更快速的增肌減脂。


迫不及待想開始練習了吧!還是要再次提醒,正確的訓練方式並且不貪快,別想著要馬上看到成果,而過度訓練,才能保護自己不受傷,另外,再搭配正確的飲食習慣,擁有漂亮的手臂肌肉easy!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

對抗過敏原!消除塵蟎10個方法
[疾病預防] |5 分鐘閱讀
糖尿病患為新冠肺炎高風險群?血糖管控5撇步
[疾病預防, 提升免疫力] |8 分鐘閱讀
免疫力基礎看腸胃健康 4個習慣讓壞菌肆虐腸道!
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
腳臭好尷尬! 6招讓你遠離臭臭腳
[疾病預防] |4 分鐘閱讀
9個壞習慣 讓你的防疫白做了!
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
新冠肺炎防疫學! 7件降低免疫力的事 千萬別做
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
咖啡控看過來 8招讓咖啡不傷身
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY1—核心訓練」
[運動, 編輯推薦, 教官訓練教室, 徒手訓練, 腹肌, 提升免疫力, Gary 教官] |10 分鐘閱讀
五穀雜糧是好物?並非人人都適合吃!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
防疫第一關!你的體溫有量對嗎?
[疾病預防, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表
[運動, 徒手訓練, 健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力] |16 分鐘閱讀
腹肌宣言 教官親自示範「2週減重3公斤」
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 減肥] |3 分鐘閱讀
開心果真的很好 這10件事你一定要知道
[健康飲食, 健康食材] |13 分鐘閱讀
你有防疫焦慮症嗎?5個方法幫你釋壓
[編輯推薦, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
增肌瘦身就靠生菜沙拉 3種食譜這樣吃!
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |5 分鐘閱讀
健身房社交距離運動學 請你跟著這樣做
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
什麼是地中海飲食?吃對了 助你減肥又長壽
[健康食材, 飲食方法, 減肥] |9 分鐘閱讀
7個增强免疫系统最有效的方法之一『該怎麼吃?』我教你
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
洗頭完還是油臭?跟飲食有關!
[美容與時尚] |7 分鐘閱讀
防疫期如何對抗外界病毒?5個小細節別忽視
[疾病預防, 提升免疫力] |6 分鐘閱讀
運動訓練真可以增強免疫力嗎?還是破壞免疫系統?
[疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
超級食物甜菜根 5大好處加速瘦身還能抗老!
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
5種天然香草這樣用 防疫抗菌再升級
[健康飲食, 健康食材, 生活與興趣, 提升免疫力] |11 分鐘閱讀
預防要命新冠肺炎併發症狀 運動提升心肺功能是自保關鍵!
[運動, 有氧運動, 疾病預防, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
3道白蘿蔔料理 止咳又助消化
[健康飲食, 健康食材] |4 分鐘閱讀
新冠肺炎高危險因子就是「肥胖」,快來減重不減免疫力!
[編輯推薦, 減肥運動, 健康飲食, 減肥, 減肥餐, 疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
實際年齡不是老的證據!8題目測「身體年齡」
[運動, 運動科學新知] |5 分鐘閱讀
疫情不減無法外食,自製高級舒肥料理,不難!
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
過量攝取咖啡因 小心6大副作用
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
晨跑夜跑哪個好? 不注意這個可能有生命危險
[運動, 有氧運動] |5 分鐘閱讀
疫情期間提升免疫力,教你這樣上健身房不中鏢
[疾病預防, 提升免疫力] |12 分鐘閱讀
吃咖哩減肥又可提高免疫力?關鍵在辛香料
[健康飲食, 健康食材, 提升免疫力] |9 分鐘閱讀
餐桌上絕佳美味!一窺巴薩米克醋的功效和特別之處
[健康飲食, 健康食材] |15 分鐘閱讀
解密10大麵條!殘忍揭曉…麵控先哭一波
[健康飲食, 健康食材] |14 分鐘閱讀
你有「憂鬱症」嗎?3個警訊立即檢視
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
你真的需要吃健康食品嗎?一篇搞定吃的重點和時間
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
梅精可以排毒又增加免疫力?其實吃這些東西也有一樣的效果
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |15 分鐘閱讀
聽醫師的話「增加肌力就是增強免疫力」還不快做重訓!
[運動科學新知, 疾病預防, 提升免疫力] |7 分鐘閱讀
必吃!15種食物增強免疫力 你就是自己的防疫王牌!
[健康飲食, 健康食材, 疾病預防, 提升免疫力] |14 分鐘閱讀
聰明降體脂 這12種燃脂食物放入日常菜單
[健康飲食, 健康食材] |10 分鐘閱讀
打敗「收假症候群」,12種快樂食物讓你精力滿滿
[健康飲食, 健康食材] |12 分鐘閱讀
一頓情人節大餐2千大卡!遵守7原則 讓你少點熱量
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
人像攝影技巧分享 3招拍出滿滿肌情
[生活與興趣] |23 分鐘閱讀
鍛鍊體態新運動 推雪橇全攻略!
[運動, 大型健身機器] |10 分鐘閱讀
尾牙、春酒、喜宴 食慾大爆發!謹記8招防肥撇步
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
不要遺憾,心肌梗塞有前兆!
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
降低體脂肪好難,因為大多數的人都改不了「這些壞習慣」
[健康飲食, 飲食方法, 減肥, 減肥餐] |13 分鐘閱讀
養肝5種食物+護肝7習慣,拒當肝苦人
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
新年新希望 2020不發胖!把握4點守住身材
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
痠痛貼布正確使用方法 向痠痛說掰掰
[疾病預防] |6 分鐘閱讀
「柔軟度」比銀髮族差? 伸展運動每日訓練 幫身體賺10大好處
[運動, 徒手訓練, 疾病預防] |10 分鐘閱讀
除夕圍爐不吃肥!健康料理6原則
[健康飲食, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】網友最想知道的7大健身問題Q&A
[運動, Jacko 教官, 運動科學新知] |4 分鐘閱讀
空氣品質糟怎麼辦?必吃4大類清肺食物抗空汙
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
女神們都在跳!芭蕾伸展操 5招瘦全身
[減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
10招擺脫毛孔粗大 還原咕溜~水煮蛋肌!
[美容與時尚] |6 分鐘閱讀
肌肉痠痛? 5招伸展運動 解決跨年狂歡症候群
[運動, 徒手訓練] |9 分鐘閱讀
硬舉堪稱操肌之王 必做的6大理由
[運動, Jacko 教官] |9 分鐘閱讀
運動穿壓力褲防腿痠痛,真有其事!?
[美容與時尚, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
吃鮭魚不只變聰明 還能助瘦,7大好處請你多吃!
[健康飲食, 健康食材] |9 分鐘閱讀
想練翹臀?!先確認你是哪一種屁股?再練!
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
搶吃!火鍋好夥伴茼蒿 原來有6大驚人的功效
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
教練「翹臀」的日常,不只會教也會練!
[運動, 臀肌] |11 分鐘閱讀
剩菜當寶小心致癌 這四種隔夜菜最毒!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
飯後運動好嗎?飯後能吃水果?飯後迷思一次破解
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
紅肉易致癌吃白肉最好?健康吃法其實要這樣做…
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
回春好食牛蒡 這樣煮去澀味還吃進6大功效!
[健康飲食, 健康食材] |7 分鐘閱讀
拳頭力量決定生命長短?6動作加強握力健康又長壽!
[運動, 手臂肌肉, 疾病預防] |13 分鐘閱讀
葉酸不只懷孕需要 平時也應該要補充
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
便宜沒好貨 重組肉很傷身?破解3大迷思讓你安心吃
[健康飲食, 健康食材] |5 分鐘閱讀
狂做重訓還是沒肌肉? 因為你沒做到肌肥大3原則
[運動, 運動科學新知] |6 分鐘閱讀
吃生魚片=吃下寄生蟲?10大妙招安心吃
[健康飲食, 健康食材] |6 分鐘閱讀
罰站助瘦!3招靠牆運動 幫你減重
[運動, 瘦身, 臀肌, 背肌] |5 分鐘閱讀
不求活的老,只求活好老人運動培養8個秘訣
[運動, 高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
BOSU半圓平衡球全身訓練 燃脂爆汗Let’s get it!
[運動, 減肥運動, 減肥, BOSU半圓平衡球] |9 分鐘閱讀
吃低GI食物就不會胖? 真相是…
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
翻來覆去睡不著…不老女神孫儷靠睡前瑜珈 燃脂又助眠!
[運動, 女性健康與運動, 減肥運動, 美容與時尚, 減肥] |8 分鐘閱讀
疼愛自己,8招舒適度過更年期
[女性健康與運動] |6 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs