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運動健身, 手臂肌肉, 啞鈴, 健身器材 | 14 分鐘閱讀

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

Written by Angie
Angie
 

和腹肌比起來,練好手臂肌肉,更可以讓人明顯看出健身成果!因此二頭、三頭成為多數人最愛練的肌群之一,特別是夏天快到了,從現在開始每次利用 15分鐘的時間,練出結實的雙臂肌!

 

小型的器材–啞鈴,就能練出相當程度的效果,並且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練!由教官來教學5個超有感的訓練動作,每次只要15分鐘,堅持下去,你會看到手臂線條明顯的改變喔!

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

 

 

手臂肌肉訓練 5大動作示範

1.肱三頭肌啞鈴過頭擴展

《步驟》

  1. 坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。
  2. 肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下方移動到頭後方,手肘不鎖死,停頓一下,慢慢回到起始位置。

肱三頭肌啞鈴過頭擴展

 

如果你想再加強肱三頭肌的訓練,可以嘗試Xin教官分享的3個動作:

  1. Kick-Back 俯臥三頭肌伸展
  2. French Press 法式彎舉
  3. Cable Tricep Extension 滑輪三頭肌

 

2.手腕彎舉

《步驟》

  1. 選擇重量適當的啞鈴,雙手反握。坐在羅馬椅上,並將手肘貼在大腿上。
  2. 手腕彎曲將手掌抬起,前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。

手腕彎舉

 

3.槌式彎舉

《步驟》

  1. 雙手以中握方式握住啞鈴,掌心相對,雙腳大約與肩同寬,抬頭挺胸站立。
  2. 保持核心穩定,把啞鈴朝上舉至約胸前高度,掌心向內。
  3. 在最高點停頓約1、2秒,並注意肌肉收縮,再把啞鈴放下回到起始位置。

槌式彎舉

 

4.過頭肩推

《步驟》

  1. 坐在羅馬椅上,挺胸保持核心穩定,雙手舉起啞鈴,保持手臂夾角是90度。
  2. 注意呼吸,掌心向前,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,慢慢回到起始位置。

過頭肩推

 

5.側邊平舉

《步驟》

  1. 雙手握住啞鈴,雙腳與肩寬,手臂自然垂在身體兩側,挺胸不駝背,將身體稍微往前傾。
  2. 手肘保持微彎不鎖死,手臂往兩邊舉起,直到和地面平行,停頓一下,再慢慢回放。

側邊平舉

側邊平舉(側面)

 

 

手臂肌肉鍛鍊訣竅

1.每次訓練做到力竭

在做每一組動作時,都應該要處於超負荷的狀態,也就是不管重量、速度、次數如何,都應該要確保肌肉有達到力竭,當你感到非常痠又累,尤其是痠到臉都歪掉那種,那就對了!表示真正的鍛鍊到了肌肉。

2.打亂訓練順序

人體的適應力非常強大,當重複進行同一種訓練時,部份小肌肉會開始幫忙承擔重量,讓你無法完全的練到想練的部位,所以,每次訓練前記得給自己設定運動菜單,從不同的動作開始,讓肌肉沒有適應的機會,才能最有效率的練出大肌肌。

如果啞鈴訓練重複太多次,你也可以像教練一樣,使用Cable機交替訓練喔!

 

3.二頭三頭一起練

有很多健美選手,會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起,但,我們現在的目的是手臂肌肉,這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣,造成代償,讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。因此,建議每次專注練習一個部位,或是二、三頭一起練,得到的效果會比較好。

4.充分做到運動範圍

練手臂肌時有一個重點!就是要做到充分運動範圍Full Range Of Motion,例如:練彎舉的Full ROM是0度到130度,這麼做能夠完全刺激到目標,讓肌肉更快速的生長,但,幾組下來,原本的啞鈴重量可能已經超過肌力負荷,角度慢慢縮小到60度到110度,對於肌肉刺激也會變小,這時候可以減輕重量,盡量都做到Full ROM。

5.保持對的重量

器材重量的選擇也是重點之一,適當的重量才能幫助肌肉做到力竭,如果訓練感覺不錯,可以慢慢的將重量往上增加,做漸進式訓練;如果覺得肌肉已經無法負荷了,也必須視情況減輕,千萬別因為貪快,或怕其他人看到你用太輕的重量而逞強,否則最後受到運動傷害的,可是自己喔!

6.大重量+小重量一起做

小重量可以幫助放慢動作速度,並且更專注在運動的肌肉上,大重量則可以讓肌肉受損,兩種重量在同一組訓練都要做,才能讓肌肉達到最大的充血量,讓血液為肌肉帶來營養,進而加強增肌效果。

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初學者練手臂肌肉常見錯誤

1.過度訓練

請把「好不容易抽空到健身房運動,一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」,這些錯誤觀念趕快丟掉!要知道肌肉在休息時才會長大,所以,一般都會建議,一個肌群每週練兩次就足夠刺激了,而且不能連續虐待同一肌群,必須休息24~72小時,才能再繼續,準確的休息時間,要看自己的訓練強度來決定。

2.忽視其他肌肉

練手臂肌肉的同時,也要關心其他肌群喔,否則光有巨大、爆青筋的雙臂,可能會讓你的比例看起來非常奇怪~

3.食物攝取不足

很多人怕吃太多容易長肉,但,當你在訓練肌肉時,不止要靠運動,吃下足夠的蛋白質和營養,才能幫助肌肉合成!尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質,可以更快速的增肌減脂。


迫不及待想開始練習了吧!還是要再次提醒,正確的訓練方式並且不貪快,別想著要馬上看到成果,而過度訓練,才能保護自己不受傷,另外,再搭配正確的飲食習慣,擁有漂亮的手臂肌肉easy!

 

延伸閱讀

增肌減脂雙重效果 戰繩No.1!

健美.健體  2種「健人」體態大解密!

 

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