<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 手臂肌肉, 啞鈴 | 14 分鐘閱讀

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

Written by Angie
Angie
 

和腹肌比起來,練好手臂肌肉,更可以讓人明顯看出健身成果!因此二頭、三頭成為多數人最愛練的肌群之一,特別是夏天快到了,從現在開始每次利用 15分鐘的時間,練出結實的雙臂肌!

 

小型的器材–啞鈴,就能練出相當程度的效果,並且不管在健身房或家裡,都可以做自主訓練!由教官來教學5個超有感的訓練動作,每次只要15分鐘,堅持下去,你會看到手臂線條明顯的改變喔!

15分鐘啞鈴壯大手臂肌肉 今夏撐爆你的短袖

 

 

手臂肌肉訓練 5大動作示範

1.肱三頭肌啞鈴過頭擴展

《步驟》

  1. 坐在羅馬椅上,挺胸保持上身直立,單手握住一個啞鈴,高舉過頭。
  2. 肱三頭注意收縮感覺,將前臂慢慢往下方移動到頭後方,手肘不鎖死,停頓一下,慢慢回到起始位置。

肱三頭肌啞鈴過頭擴展

 

如果你想再加強肱三頭肌的訓練,可以嘗試Xin教官分享的3個動作:

  1. Kick-Back 俯臥三頭肌伸展
  2. French Press 法式彎舉
  3. Cable Tricep Extension 滑輪三頭肌

 

2.手腕彎舉

《步驟》

  1. 選擇重量適當的啞鈴,雙手反握。坐在羅馬椅上,並將手肘貼在大腿上。
  2. 手腕彎曲將手掌抬起,前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。

手腕彎舉

 

3.槌式彎舉

《步驟》

  1. 雙手以中握方式握住啞鈴,掌心相對,雙腳大約與肩同寬,抬頭挺胸站立。
  2. 保持核心穩定,把啞鈴朝上舉至約胸前高度,掌心向內。
  3. 在最高點停頓約1、2秒,並注意肌肉收縮,再把啞鈴放下回到起始位置。

槌式彎舉

 

4.過頭肩推

《步驟》

  1. 坐在羅馬椅上,挺胸保持核心穩定,雙手舉起啞鈴,保持手臂夾角是90度。
  2. 注意呼吸,掌心向前,將啞鈴推舉過頭,不要讓啞鈴互相碰撞,停頓一下,慢慢回到起始位置。

過頭肩推

 

5.側邊平舉

《步驟》

  1. 雙手握住啞鈴,雙腳與肩寬,手臂自然垂在身體兩側,挺胸不駝背,將身體稍微往前傾。
  2. 手肘保持微彎不鎖死,手臂往兩邊舉起,直到和地面平行,停頓一下,再慢慢回放。

側邊平舉

側邊平舉(側面)

 

 

手臂肌肉鍛鍊訣竅

1.每次訓練做到力竭

在做每一組動作時,都應該要處於超負荷的狀態,也就是不管重量、速度、次數如何,都應該要確保肌肉有達到力竭,當你感到非常痠又累,尤其是痠到臉都歪掉那種,那就對了!表示真正的鍛鍊到了肌肉。

2.打亂訓練順序

人體的適應力非常強大,當重複進行同一種訓練時,部份小肌肉會開始幫忙承擔重量,讓你無法完全的練到想練的部位,所以,每次訓練前記得給自己設定運動菜單,從不同的動作開始,讓肌肉沒有適應的機會,才能最有效率的練出大肌肌。

如果啞鈴訓練重複太多次,你也可以像教練一樣,使用Cable機交替訓練喔!

 

3.二頭三頭一起練

有很多健美選手,會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起,但,我們現在的目的是手臂肌肉,這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣,造成代償,讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。因此,建議每次專注練習一個部位,或是二、三頭一起練,得到的效果會比較好。

4.充分做到運動範圍

練手臂肌時有一個重點!就是要做到充分運動範圍Full Range Of Motion,例如:練彎舉的Full ROM是0度到130度,這麼做能夠完全刺激到目標,讓肌肉更快速的生長,但,幾組下來,原本的啞鈴重量可能已經超過肌力負荷,角度慢慢縮小到60度到110度,對於肌肉刺激也會變小,這時候可以減輕重量,盡量都做到Full ROM。

5.保持對的重量

器材重量的選擇也是重點之一,適當的重量才能幫助肌肉做到力竭,如果訓練感覺不錯,可以慢慢的將重量往上增加,做漸進式訓練;如果覺得肌肉已經無法負荷了,也必須視情況減輕,千萬別因為貪快,或怕其他人看到你用太輕的重量而逞強,否則最後受到運動傷害的,可是自己喔!

6.大重量+小重量一起做

小重量可以幫助放慢動作速度,並且更專注在運動的肌肉上,大重量則可以讓肌肉受損,兩種重量在同一組訓練都要做,才能讓肌肉達到最大的充血量,讓血液為肌肉帶來營養,進而加強增肌效果。

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(運動)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書

 

 

初學者練手臂肌肉常見錯誤

1.過度訓練

請把「好不容易抽空到健身房運動,一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」,這些錯誤觀念趕快丟掉!要知道肌肉在休息時才會長大,所以,一般都會建議,一個肌群每週練兩次就足夠刺激了,而且不能連續虐待同一肌群,必須休息24~72小時,才能再繼續,準確的休息時間,要看自己的訓練強度來決定。

2.忽視其他肌肉

練手臂肌肉的同時,也要關心其他肌群喔,否則光有巨大、爆青筋的雙臂,可能會讓你的比例看起來非常奇怪~

3.食物攝取不足

很多人怕吃太多容易長肉,但,當你在訓練肌肉時,不止要靠運動,吃下足夠的蛋白質和營養,才能幫助肌肉合成!尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質,可以更快速的增肌減脂。


迫不及待想開始練習了吧!還是要再次提醒,正確的訓練方式並且不貪快,別想著要馬上看到成果,而過度訓練,才能保護自己不受傷,另外,再搭配正確的飲食習慣,擁有漂亮的手臂肌肉easy!

 

延伸閱讀

增肌減脂雙重效果 戰繩No.1!

健美.健體  2種「健人」體態大解密!

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?
歡迎留言給我們喔!

 

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀
八點檔男神黃少祺 深邃腹肌、凍齡臉蛋養成記
[運動, 美容與時尚] |23 分鐘閱讀
「跌倒」是老人事故死因第二位! 9大防跌妙招學起來
[高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
冷氣團發威!4大危險族群請注意   禦寒8要點幫你保命
[疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
老了重聽很正常?研究指出罹患失智症風險恐加倍
[高齡健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
天后精實身材養成班 蔡依林的3個健康減肥訣竅!
[女性健康與運動, 減肥] |22 分鐘閱讀
過了25歲新陳代謝下降坐著也會胖!告訴你女生重訓的重要
[運動, 女性健康與運動, 減肥] |4 分鐘閱讀
雞肉營養全攻略! 「這部位」最肥請避免…
[飲食, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 抗力球訓練很弱?大隻佬也可以做的5動作
[運動, 教官訓練教室, Jacko 教官] |10 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs