和腹肌比起來，練好手臂肌肉，更可以讓人明顯看出健身成果！因此二頭、三頭成為多數人最愛練的肌群之一，特別是夏天快到了，從現在開始每次利用 15分鐘的時間，練出結實的雙臂肌！
小型的器材–啞鈴，就能練出相當程度的效果，並且不管在健身房或家裡，都可以做自主訓練！由教官來教學5個超有感的訓練動作，每次只要15分鐘，堅持下去，你會看到手臂線條明顯的改變喔！
手臂肌肉訓練 5大動作示範
- 肱三頭肌啞鈴過頭擴展
《步驟》
(1)坐在羅馬椅上，挺胸保持上身直立，單手握住一個啞鈴，高舉過頭。
(2)肱三頭注意收縮感覺，將前臂慢慢往下方移動到頭後方，手肘不鎖死，停頓一下，慢慢回到起始位置。
如果你想再加強肱三頭肌的訓練，可以嘗試Xin教官分享的3個動作：
●Kick-Back 俯臥三頭肌伸展
●French Press 法式彎舉
●Cable Tricep Extension 滑輪三頭肌 -
手腕彎舉
《步驟》
(1)選擇重量適當的啞鈴，雙手反握。坐在羅馬椅上，並將手肘貼在大腿上。
(2)手腕彎曲將手掌抬起，前臂用力。停頓約1、2秒再回到起始位置。
- 槌式彎舉
《步驟》
(1)雙手以中握方式握住啞鈴，掌心相對，雙腳大約與肩同寬，抬頭挺胸站立。
(2)保持核心穩定，把啞鈴朝上舉至約胸前高度，掌心向內。
(3)在最高點停頓約1、2秒，並注意肌肉收縮，再把啞鈴放下回到起始位置。
- 過頭肩推
《步驟》
(1)坐在羅馬椅上，挺胸保持核心穩定，雙手舉起啞鈴，保持手臂夾角是90度。
(2)注意呼吸，掌心向前，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，慢慢回到起始位置。
- 側邊平舉
《步驟》
(1)雙手握住啞鈴，雙腳與肩寬，手臂自然垂在身體兩側，挺胸不駝背，將身體稍微往前傾。
(2)手肘保持微彎不鎖死，手臂往兩邊舉起，直到和地面平行，停頓一下，再慢慢回放。
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手臂肌肉鍛鍊訣竅
- 每次訓練做到力竭
在做每一組動作時，都應該要處於超負荷的狀態，也就是不管重量、速度、次數如何，都應該要確保肌肉有達到力竭，當你感到非常痠又累，尤其是痠到臉都歪掉那種，那就對了！表示真正的鍛鍊到了肌肉。 -
打亂訓練順序
人體的適應力非常強大，當重複進行同一種訓練時，部份小肌肉會開始幫忙承擔重量，讓你無法完全的練到想練的部位，所以，每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。
如果啞鈴訓練重複太多次，你也可以像教練一樣，使用Cable機交替訓練喔！ -
二頭三頭一起練
有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。 -
充分做到運動範圍
練手臂肌時有一個重點！就是要做到充分運動範圍Full Range Of Motion，例如：練彎舉的Full ROM是0度到130度，這麼做能夠完全刺激到目標，讓肌肉更快速的生長，但，幾組下來，原本的啞鈴重量可能已經超過肌力負荷，角度慢慢縮小到60度到110度，對於肌肉刺激也會變小，這時候可以減輕重量，盡量都做到Full ROM。 -
保持對的重量
器材重量的選擇也是重點之一，適當的重量才能幫助肌肉做到力竭，如果訓練感覺不錯，可以慢慢的將重量往上增加，做漸進式訓練；如果覺得肌肉已經無法負荷了，也必須視情況減輕，千萬別因為貪快，或怕其他人看到你用太輕的重量而逞強，否則最後受到運動傷害的，可是自己喔！ -
大重量+小重量一起做
小重量可以幫助放慢動作速度，並且更專注在運動的肌肉上，大重量則可以讓肌肉受損，兩種重量在同一組訓練都要做，才能讓肌肉達到最大的充血量，讓血液為肌肉帶來營養，進而加強增肌效果。
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初學者練手臂肌肉常見錯誤
- 過度訓練
請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 -
忽視其他肌肉
練手臂肌肉的同時，也要關心其他肌群喔，否則光有巨大、爆青筋的雙臂，可能會讓你的比例看起來非常奇怪~ -
食物攝取不足
很多人怕吃太多容易長肉，但，當你在訓練肌肉時，不止要靠運動，吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。
迫不及待想開始練習了吧！還是要再次提醒，正確的訓練方式並且不貪快，別想著要馬上看到成果，而過度訓練，才能保護自己不受傷，另外，再搭配正確的飲食習慣，擁有漂亮的手臂肌肉easy！
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