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健康/美體 | 8 分鐘閱讀

滾輪訓練初學與進階款 6招滾出無敵腹肌

Written by Nell
Nell

想要練出腹肌、人魚線,健身的必備利器─滾輪,你一定要學著好好利用!因為就靠這個工具、不用大空間、隨時隨地,3招滾輪初學者+3招進階版必學招式,幫你刻劃六塊肌。


 

日前李李仁在自家陽台裸上身炫腹,結實、塊塊分明的腹肌引起網友瘋傳。原來,他做滾輪已經多年,每天做3回,共做30~40下。沒錯!滾輪運動可以雕塑到男人都想擁有的腹肌,女人也可以有完美腹部線條且,不需要大空間就能做,難怪大家都想嘗試。但,教練說,滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做,沒有「習慣這種運動的人」,很容易用錯力量,導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。建議要循序漸進的方式進行,從初階、再到進階的動作,讓你的大肌肌越來越強。來!跟教練一起拿起滾輪來練習吧!

 

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【動作名稱/牆壁滾輪訓練】

教學強度:初階

訓練說明:採跪姿加上距離縮短,所以強度上可以算是初階,適合剛初學者做為練習方式

訓練部位:主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成的核心肌肉群。
手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助。

步驟:

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到滾輪碰觸牆壁即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線,需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣。一旦無法維持體線中立就不適合進行該項目訓練.需要先找其他動作先訓練一段時間強化後再來嘗試.

 牆壁滾輪訓練

 

【動作名稱/墊高跪姿滾輪訓練】

教學強度:初中階

訓練說明:這個動作,墊高採跪姿訓練,所以強度上列為初中階,適合初學不久者、有點經驗者的練習方式

訓練部位: 主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成的核心肌肉群。
手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助。

步驟:

1、兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。

2、回收時的速度也是不宜太快,過程中,注意身體體線需要維持在中立位置。呼吸保持自然不憋氣。一旦無法維持體線中立,就不適合進行這個項目訓練,建議先做「牆壁滾輪訓練」練習動作和肌群。

墊高跪姿滾輪訓練 

 

【動作名稱/牆壁左右滾輪訓練】

教學強度:中階

訓練說明:墊高採跪姿訓練,加上需要左右斜滾,所以強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式。

訓練部位: 腹斜肌為主要、整個核心肌肉群、手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助。

步驟:

  1. 兩雙與肩同寬,向左或右前方時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣,一旦無法維持體線中立,就不適合進行這個項目訓練,需要退回上一階訓練。

牆壁左右滾輪訓練

 

【動作名稱/跪姿滾輪訓練】

教學強度:中階

訓練說明:跪姿訓練,強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式,初學招式練習一陣子,想增加一點強度,可以挑戰。

訓練部位: 主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成的核心肌肉群。
手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助。

步驟

  1. 雙手與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣,一旦無法維持體線中立,就不適合進行這個項目訓練,需要退回上一階訓練

跪姿滾輪訓練

 

【動作名稱/左右滾輪訓練】

教學強度:高階

訓練說明:墊高採跪姿訓練,加上需要左右斜滾,所以強度可以列為中階,適合有基礎肌力者做為練習方式。

訓練部位: 腹斜肌為主要、整個核心肌肉群、手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助。

步驟:

  1. 兩雙與肩同寬,向左或右前方時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣,一旦無法維持體線中立,就不適合進行這個項目訓練,需要退回上一階訓練。

左右滾輪訓練 

 

【動作名稱/站姿滾輪訓練】

教學強度:高階

訓練說明:站姿訓練,強度可以列為高階,適合體能狀況優良、有訓練經驗者,採納做為進階練習的方式。

訓練部位: 主要是腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成的核心肌肉群。手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助。

步驟

  1. 兩雙與肩同寬,向前時速度不宜太快,往前到身體呈現一直線即可,充分感受肌肉抵抗的張力,訓練效果才會好。
  2. 回收時的速度也是不宜太快,過程中注意身體體線需要維持在中立位置,呼吸保持自然不憋氣,一旦無法維持體線中立,就不適合進行這個項目訓練,需要退回上一階訓練

站姿滾輪訓練

 

 

滾輪訓練,的確可以挑戰自己,但專業教練特別提醒,不論是初學者,或有運動經驗、肌肉實力堅強的人,都應該先採跪姿進行,或是前方有東西擋住滾輪,才不會一個不小心,往前滑太快或滑太遠,很容易整個人趴在地面、撞傷身體。

 

另,小編還是要貼心提醒,腹肌不是光靠運動就能很「明顯」,90%靠飲食,所謂的『吃出腹肌』、剩下10%靠運動輔助達到成效。

 

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