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文章目錄

運動健身完整介紹

 

找到適合自己的健身方式能讓你在雕塑身材的同時,還能提升自己的身體素質,不僅讓你體態完美,還能讓你更健康,因此健身運動一直以來都被健身達人們所推崇。但是健身運動又分好多種,究竟什麼樣的健身才是最有效的?什麼樣的健身方式才是最適合自己的呢?以下的健身運動大全提供給你參考。

什麼是核心肌群?

首先,健身之前要先了解什麼是核心肌群。很多人都在講練核心,到底什麼是核心呢?基本上,核心肌群是一個在討論健身或運動時,都不可能避開的一個話題,因為你的身體幾乎所有能做出來的大動作,都得從核心肌群開始發力。

 

核心肌群的範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位,就大體上而言就是俗稱的腹、背肌群。核心肌群大多都是在外表看不見的深層肌肉,主要負責穩定的功能,在身體的肌肉中佔很大一部份,為最重要的肌肉群。

 

核心肌群的功能越強動作就越穩固,這時能夠驅使大肌群、四肢的發力更往上加,使人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體時,能做出最好的動作表現。譬如像在深蹲、舉啞鈴或棒式等等全身性的運動,都會需要核心來穩固動作。

 

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哪些原因你需要訓練核心肌群?

 

預防運動受傷:核心肌群越強壯、穩定,身體的姿態就比較不會跑掉,痠痛及扭傷也較不會發生,讓你受傷的機會減少。人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢,在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。

 

厲害的腹肌:目前時下最夯的健身話題就是該如何訓練腹肌!無論男生或女生,各個都想擁有完美的腹肌,為了展露姣好身材,腹肌的確是很重要的一環。不管是去海邊或游泳,都能帶給自己更多的自信和好心情。

 

保護脊椎及內部臟器:核心肌群若持續薄弱可能會引起駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化(一部份原因為股四頭肌肌力不足)、椎間盤突出等問題。若你有一個強大的核心,除了可以改善以上的問題,身體內的許多臟器、血管,也會在你動作時能夠確保你的臟器血管都能受到保護。

 

訓練更大重量:有在做重訓的朋友們,哪個不希望自己能再練重一點,把肌肉再練大一吋?例如硬舉和深蹲這兩個經典動作,都需要大量核心鞏固,但是有時我們明明還有力氣,卻發現下背痠已經無法幫我們穩固以及平衡;這有兩種可能,一是動作錯誤造成的不當壓力;二是下背已經充分訓練到達痠的程度,只是你的腿還沒這麼累,這種情況下就應加強核心運動訓練,讓你能做的更重更多。

 

不過增重時要特別小心,如果盲目增重有可能會害身體受到壓力而受傷,若是要跑復健科就得不償失了。

 

增加活動力:核心訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用,也攸關到你平常所做的日常生活,例如彎下腰撿東西、移摩托車、搬家具等等動作,都會帶給你更多力量。

 

前面說過,核心肌肉是拿來穩定身軀,若身軀不穩定,四肢也沒辦法給予更多的力量。主要因為幾乎所有動作都要用核心來發力,當核心肌群力量充足時,不僅能保護腰椎穩定,在做各種健身運動時能穩住身軀及不跌倒,也能幫助身體尋回重心,改善姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的美態。

 

了解了核心肌群,接下來就要開始準備健身運動囉!告訴你在家健身有哪些方式及該注意的事項。

 

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在家健身的三大秘訣

健身運動好處非常多,首先第一步驟就是要開始喜歡健身。不論你在家、在辦公室或公園,這些地點其實都可以是你的健身房。在家健身其實可以衍伸出好多種健身方式,網路上關於健身的說法有很多,我們吸取了許多在家健身達人的心得,整理出了以下三大在家健身的秘訣喔!

 

秘訣1. 掌握健身目標

掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。聽起來好像很簡單,但在家健身不像去健身房,有教練幫忙評估監督,又有固定器材能夠幫助你掌握運動部位和運動量,因此對於自己身體和目標的了解特別重要。首先,必須先設定一個目標,找出現階段的問題,擬出計劃來突破現況,然後達成目標。

 

每個人的健身目標都不同,所以不必拿別人的健身方式來複製貼上,效果可能不盡理想。建議可以分出短期、中期和長期健身計畫,例如短期是減重,中期是減體脂肪,長期是雕塑體態,這樣才能找出最適合自己的健身方式。

 

秘訣2. 保持規律

去付費健身房有專業的運動器材可以使用,而最大的優點就是因為需要付費,所以會有動力督促自己要運動。相反的,在家運動常常會因為下班覺得疲倦,看電視看到忘記時間,很多家事要做等等藉口,接著開始有了想說一天沒做沒關係的念頭,然後常常一天過一天,中斷了健身計畫。

 

既然選擇在家健身,自制力就很重要,為了成功將健身變成日常生活中稀鬆平常的行為,一定要逼迫自己遵守在家健身的計畫。建議可以固定一個時間健身,並為那個時間設置鬧鐘,讓身體習慣每到一個時間就會知道「該去運動囉!」另外,也可下載健身APP來做輔助,維持健身規律。

 

秘訣3. 設計不同健身菜單組合

在家健身不像在健身房有戰友與你一起奮鬥,難免有時會感到孤單。如果每天又都做同樣的動作,就好像每天三餐都吃同樣的東西一樣,時間久了,就很容易失去動力。所以我們應該自己擬定不同的健身菜單,譬如練翹臀,就有許多種不同的健身方式可以達成。

 

如果要增加健身的豐富度,也為了提高自己長期的動力,設計出各種變化的健身菜單是很重要的事,每天或每週輪流,可以讓健身更有趣喔。

 

適合在家健身的器材有哪些?

 

瑜珈墊

 

瑜珈墊:瑜伽墊是在家健身的必備器材。雖然有些人會在地板上健身,但為了安全和訓練效果,還是建議要準備瑜珈墊,尤其在做一些地板動作時,關節部位比較不易受傷。

 

滾筒 

滾筒:滾筒按摩可以幫助我們放鬆久坐一天緊繃的肌肉,再健身之前可以以滾筒及伸展做暖身,健身後再使用滾通將肌肉放鬆。

 

網球 

網球:使用及效果與滾筒按摩的方式相同,不同點在於網球是更深入的「滾壓」方式,在健身後來幫助恢復筋膜彈性、釋放全身痠痛。

 

啞鈴 

啞鈴:簡單的啞鈴拿來訓練手臂肌肉很有效果,也可以依據身體的不同部位來做訓練,是增加體適能、肌肉量、肌耐力的最佳選擇健身器材。

 

壺鈴

 

壺鈴:壺鈴和啞鈴不同,主要用來訓練下半身的肌群,體積也不大,適合在家裡使用。

 

彈力繩 

彈力繩:彈力繩可以做的動作以及訓練非常多,並可以搭配其他輔助器材或是固定在門把上,可以說是最基本卻又是最多變的健身器材了。

 

彈力球

 

抗力球:抗力球的訓練可以讓你的核心肌群更穩定,核心肌群穩定對於其他各項運動都能有很大的幫助。

 

彈力圈

阻力帶:阻力帶阻力訓練工具主要用於男生的肌力訓練,以及女生的體態塑身。可以取代健身房的擴胸拉力器,輕鬆達到訓練胸肌的效果。

 

在家健身的九種訓練菜單

 

伏地挺身:從小就會做的伏地挺身,當然也是在家健身的必做動作之一,而且不管男生和女生都適合,鍛練胸肌非常有效。但要注意,做的時候要將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方,才不容易傷到肩膀,也不要太依賴手臂出力,才能有效鍛鍊到胸肌。

 

棒式:做棒式時如果姿勢沒有正確就會影響很多,會讓動作很難進行導致出力不正確,效果大減。首先先調整肩膀與肩胛骨,呈現肩帶內收下壓狀態,接著腹部用力收緊,最後夾緊臀部,大腿用力。記得做棒式時,從你的「肩帶」「腹部」「臀部」「大腿」,都要用力緊收,當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時,才是正確的棒式用力方式。

 

橋式:橋式用來訓練臀部肌群非常有效,是許多想要提臀女性的必做動作。做橋式時需特別注意提臀的動作,要用臀部的肌肉出力,避免壓迫到頸椎,適得其反。這個動作看似簡單,但通常在家健身時很難有鏡子看到自己動作正不正確,所以如果第一次有人在旁邊幫忙確認會更好。

 

深蹲:深蹲訓練是健力三大項訓練之一,與臥推、硬舉訓練並列,也是重量訓練的基本動作。深蹲時最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央,不是腳跟或腳尖,而重心的所在位置必須和肩膀在同一條垂直線上。深蹲最常出現的錯誤就是腰部的姿勢,記得,腰和背都要打直才能避免腰部受到傷害喔。

 

側向捲腹:不管男生或女生,小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡單的捲腹動作就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。側向捲腹動作先平躺在墊上,將雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。

 

仰臥抬腳:仰臥抬腿是一個腹部核心的訓練,也是減少腹部贅肉的好方式。平躺在墊上,利用腹部核心的力量支撐上半身,左右腳上下移動以加強腹橫肌的力量。在過程中頸部要盡量放鬆,以避免去拉傷或緊繃。

 

啞鈴彎舉:啞鈴也是在家健身最普遍的器材之一。簡單易上手的動作很適合剛入門的健身者,對於消除蝴蝶袖非常有效。此健身方式能夠採坐姿也能站姿,記得手肘保持不動並收在身體兩側,在舉至最高點時,務必要夾緊二頭肌,直到將啞鈴一路放下至手臂完全伸直為止。

 

彈力球:彈力球在訓練中的輔助,能夠增加重量與趣味性,是在家健身中很棒的一項器材。手和腳的交替拿球是最基本的訓練,這個動作能同時訓練上腹部和下腹部,雖然初學者可能很難完全抬起上半身,但只要身體保持平衡,只要微微往前抬起,這樣就能練到上腹部的核心肌群了。

 

室內有氧操:有氧對於減重和提升心肺功能有很大的好處,也能緩解憂鬱及幫助睡眠。室內有氧操有許多種,只要在 You Tube 上就能找到各式各樣不同強度,以及時間不同長度的有氧操,找一個適合自己的再搭配重訓,在家健身一定事半功倍喔!

 

在家健身一週訓練菜單

 

在家健身和在健身房一樣,都需要擬定一個專屬於自己的課表,這樣可以幫助維持運動的規律。無論你的目標是什麼,重訓及有氧都是需要兩者並行的,然後依目的性調配兩者的比例,簡單來說如果目的是在增加肌肉量,重量訓練的比例就多一點,有氧訓練少一些,反之如果是要下降體重、減少脂肪,重訓的比例就不用那麼重,有氧訓練則需要增加。

 

此菜單屬於入門者專用,可依自行身體狀況增加或減少。

2在家健身一星期課表

在家健身五款熱門APP推薦

7分鐘鍛鍊

7分鐘鍛鍊是建立在高強度循環訓練(HICT)基礎上的一款健身應用程式。如果你想減肥,想擁有平坦的腹部,完美的身材,此 APP 會幫助你鍛煉腹肌,每個動作都有視頻講解喔。

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Nike Training Club – 運動與健身計畫

Nike Training Clubu 超過 180 種免費運動計畫,從肌力、耐力到活動力和瑜伽,每項訓練動作都由我們世界級的 Nike 專業教練群提供指導,讓你練出健美體態。

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You Are Your Own Gym by Mark Lauren

裡面有200種讓你在家就可以完成的不同運動。在這裡一定可以找到最適合你在家健身的訓練方式。

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500 bodyweight challenge

由知名健身教練Greg Brrokes親自示範所有動作。所有的挑戰賽不需要任何設備,是一款很適合在家健身的 APP

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Bodyweight Training Anatomy

有超詳盡的圖解介紹每個動作所訓練到的肌肉,針對手臂,肩膀和頸部,胸部和背部,核心,臀部和腿部,精準選擇你將要鍛鍊的部位。

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看到這裡,是不是對在家健身有些心動了呢?在真正開始之前,還有一些注意事項要提醒大家。很多人上健身房的原因是因為家裡空間不足,所以在健身之前要先確定家裡是否有足夠的空間可以伸展,以免碰撞或綁手綁腳,反而減少了健身的效果。

 

另外,在家健身最好有一面大鏡子,可以幫助你檢查自己的動作是否正確,可以防止錯誤動作帶來的傷害。最重要的是要確定自己足夠自律,運動健身就是要持之以恆,要有足夠的自制力才容易成功達成目標喔!

 

當你習慣在家健身後,慢慢的你會發現20kg50kg的啞鈴已經沒辦法滿足你了,也許你會想要添購一些更好的器材,比如蹲舉架、臥推架、啞鈴凳、飛輪等等,但這些器材動則就要上萬元,如果家裡又沒有空間更是懊惱,這時候就乾脆找一間離家近的健身房去健身吧!

上健身房的五大好處

動機:上健身房就像加入一個團體一樣,可以為你帶來加倍的助益。你可以在健身房裡從同儕和專家身上學習新的知識、探索新的觀念,最後規劃出達成目標的方法。在這裡充滿了鬥志高昂、志趣相同的同好,一定會讓你感受到滿滿的正能量,能夠有助於你的健身動力。當我們看到別人一天天越來越強健、身材越來越有線條,我們便會受到鼓舞,激發自己朝著同樣的目標前進。

 

多樣化的健身設備及器材:為了增進健身的品質和效率,你需要一直不段的更新你的健身計畫,讓身體和心靈能夠一直保持「要更近一步挑戰」的狀態。一間優質、設備充足的健身房擁有各式各樣的設備和器材可以供會員使用,而這類配備除了體積龐大家中無法存放,也全都價格不菲,且需要長期維護。如果你決定上健身房成為會員,你將能使用到這些多樣化的健身配備,讓你的健身計畫充滿挑戰和樂趣,更可以維持你對健身的熱情。

 

健身顧問及一對一教練:大部份健身房都會提供健身顧問及一對一健身教練的服務,他們根據會員的實際情況制定出專屬於學員的個人健康檔案,幫助設計出一套專屬的訓練計劃,在保證學員健康的前提下高效率的達成健身塑形的目標。且在健身路上,若有教練能為你一對一教學,可發揮一定的健身督導和監督作用,也能隨時調整你的動作,及注意你操作健身器材的方式,避免健身時受到傷害。

 

平衡且多樣化的健身課程:除了設備和器材,一間完善的健身房會提供多元化的大量課程,讓你在健身計畫如虎添翼。例如,飛輪課程能讓你在有氧運動上更添樂趣,瑜伽課程能改善你做完重訓時的肌肉緊繃症狀,舞蹈課程能讓你獲得全新的體驗等等。因此,一間完善的健身房一定能為你帶來全方位的健身體驗。

 

不受干擾的健身環境:在家健身你可能會被電視、手機或小孩等其他瑣事來干擾,因此中斷了健身計劃,降低了健身效率。如果你在健身房運動,你看到旁人專注的在運動健身上,一定也會被感染到這樣的專注度,這對健身者來說是非常需要的能量。

 

想開始健身,卻不知道如何挑選健身房嗎?歡迎參考這篇健身房推薦好文,快速認識各種大小健身房的差異!

 

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去健身房運動好處多多,只要有恆心,你一定也可以擁有健康良好的體態!

上健身房為什麼需要健身教練?

大部分的人覺得健身就是自己私人的事情,只要自己堅持下去,持之以恆,自己就能獨立完成「健身」這件事情。其實不然,健身房的運動器械有很多,許多人都喜歡在沒有人指導的情況下,自己嘗試摸索,這樣的使用方法不僅會損害器材,更會讓你的身體造成一定的運動傷害。上健身房是來強健體魄、雕塑身材,若搞得一身傷造成永久傷害真是得不償失。這樣說來,有一位專業的健身教練在旁指導的確很重要!

 

若你是以下這四類人,更應該選擇一對一健身教練來幫助你在健身房運動時達到你要的目標。

 

健身新手:這是針對沒有運動經驗,或對肌肉控制、感受度、訓練姿勢等沒有基本了解的人。如果你是一位剛入門的健身新手,你一定不會控制自己的肌肉,也不懂怎麼發力,更不曉得每一個訓練動作需要用到什麼肌群,怎麼做才能避免運動傷害。

 

這時候專業的教練會幫助你建立好你的運動基礎,並且會教導你如何規劃自己的訓練,例如分開不同肌群做訓練、安排正確動作、組數和週期等等。有了這些基礎,將來你在做任何健身運動上就可避免掉對身體的傷害,也豐富了你對健身的知識。

 

健身表現停滯者:雖然你已不是新手,也熟悉所有器材的使用,但是當你自我訓練了一段時間後,發現健身表現已經無法再突破,例如重量無法再像以前一樣可以慢慢增加,或是肌肉量停滯了,這時候尋找專業的健身教練可以幫助你再繼續進步。

 

其實有時候一些微小的動作調整和技巧,都可以使你在健身表現上大大提升,不需浪費時間在健身房裡因遲遲無法突破而懊惱。再來,教練也可以重新檢視你的健身菜單,並提供給你更多元化的訓練方式或輔助,讓你的體態快速達到巔峰。

 

帶傷或有特殊需求者:這是針對曾經受傷或身體有特別需求的人(例如心臟病、氣喘或曾經動過手術)。這些人都需要教練評估他們的身體狀況,去安排適合的健身訓練,以免運動途中受傷或發生緊急事故。尤其有些膝蓋動過手術的人,可能做某些腿部動作時需要調整一下,或是用不同的健身器材來做輔助。專業教練能幫助這些人更安全地進行訓練,輔助身體康復。

 

參賽者或有特定目標:如果你準備參加比賽,例如健美、舉重、鐵人三項等等,專業的教練能夠針對你目前的身體狀況,安排最有效率的健身訓練幫助你達到目標。

 

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如果你有實際的目標,或是想看到明顯成效,請一位專業教練都是非常好的選擇。健身教練擁有許多專業知識,不論是「初學者」或「有經驗」的朋友都非常適合。參加一對一教練課程是一項非常好的投資! 

 

 

上健身房該如何達成最佳健身效果?


當你決定上健身房健身,起初在沒有教練的情況下一定會花很多的時間,但是長時間努力下來卻沒有達到想要的效果和身材該怎麼辦?以下有五個絕佳的方法可以試試喔。

 

將健身時間縮短在40-50分鐘內:有些人花很多時間在健身房裡,以得到讓人稱羨的身材與體態,但並不是每個人都有這麼多時間待在健身房專注運動。如果你就是那個沒有很多時間綁在健身房的人,可以嘗試在每次健身時做高強度的運動訓練,時間抓在40-50分鐘之內最為適當。

 

做重訓:和大家分享一個對於重訓的基本概念:「為了要提升人體的肌耐力,需要持續不斷的訓練,效果才會逐漸明顯增強,如果停止了訓練,這個效果會有短暫性時間的維持,但之後便會不斷的退步。」舉重一開始最好從較輕的重量開始,在訓練過程中再逐漸地增加舉重的重量,才能有效地訓練肌肉的強度和結實感。

 

要記得一點,在進行舉重的時候一定要注意姿勢是否正確,不正確的舉重方式會讓效果大打折扣。有足夠的重量訓練,並搭配正確的訓練姿勢,可以在短時間內達到理想中的身材和體態喔!

 

將距離拉長:這是一個最簡單也最容易自我控制的方法「將距離拉長」。無論是划船或跑步或是飛輪等運動,只要記得能跑(騎/滑)多遠就多遠,只要距離越長,就越需要更多的運動訓練去完成,在對於想快速減重的人來說是很好的訓練方法。

 

提高坡度:如果你平常有在健走、跑步或騎車等有氧運動訓練心肺功能,可以嘗試在鍛鍊過程中將坡度提高,以增加運動負重量,這是一個非常有挑戰性的進階方式。提高坡度的方式可以讓你身體更加強壯,也是最有效率和效果的健身方法。

 

總結,不管是上健身房還是在家健身,重要的是那顆想培養運動好習慣的心,而這需要強大的毅力去執行。根據科學報導,一件事情只要持續做達21天就會養成習慣,所以只要堅持努力一個月,運動就沒那麼困難,久而久之習慣了,甚至還會上癮,因此愛上運動,解放身體情緒。運動是為了健康,所以記得要循序漸進,不要過於急躁,要了解自己的身體,才能共存長久。

上健身房的總總Q&A

Q.健身房該如何選擇?

A.上健身房最大考量的應該是交通往返的時間及健身房費用,建議可選擇離公司或住家近的健身房,以免舟車勞頓失去了健身的動力。費用方面可依照自己的經濟狀況做選擇,但若要讓健身運動能有效的達到一定效果,建議還是選擇一間全方位完善的健身房,可以使你在健身訓練上事半功倍。

 

Q.我需要請教練嗎?

A.若你是上面內容裡提到的那四類人,請教練確實會為你帶來更好的健身效果。雖然一對一私人教練價格不便宜,但教練可以評估你的體適能狀態,量身打造並不斷調整健身課程,也會給予飲食上的建議以達到你設定的目標。這位專業教練必須要精通生理學、營養學及解剖學甚至是心理學,試想,這樣一位私人教練是否該值得這些費用?當然是!

 

Q.健身房有哪些團體課程?

A.如果你找的是一間全方位完善的健身房,你一定會得到許多多樣化的課程來讓健身更加有趣。完善的健身房會有飛輪課、瑜伽課、塑身課、舞蹈課、各式各樣有氧課程等,若以瑜伽課來說就可以延伸出二十幾種課程,和其它林林總總課程加起來也有達到數百種,這些都能讓你上健身房運動有足夠的動力。

 

Q.上健身房應該穿什麼服裝?

A.不用特定什麼服裝,但盡量找排汗的上衣或棉T及舒適的褲子。牛仔褲會讓運動綁手綁腳,長時間下來因摩擦的關係會讓身體感到不適,若褲子太短害怕走光也不適合,最好以舒適、乾淨和整齊為原則。鞋子方面最好以跑步鞋或平底鞋為主,市面上也有販售舉重鞋,由於鞋子的腳踝墊高,可避免上半身過度傾斜,防止下背負擔,對於熱愛舉重的人來說是一個很好的選擇。

 

Q.健身房運動需要注意什麼嗎?

A.上健身房就像來到學校一樣,在與人共處的情況下,基本的禮儀是非常重要的。千萬不要佔著器材滑手機或自拍,使用器材要鋪上毛巾或將汗水擦去,不要製造無謂的噪音,無論新手或老鳥,都有相同使用器材的權利。

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健身是非常好的習慣,每週都讓身體動起來,活出健康又精彩的人生!

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