想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆

作者：Joy | 2021/12/3 上午 4:30

不管是想擺脫蝴蝶袖還是想練出粗壯手臂，絕對不行忽略三頭肌！若只著重在二頭肌的鍛鍊，可能會使肌肉失衡或疼痛。要打造完美的手臂，需要對所有的肌肉進行鍛鍊，另外再加上放鬆，才能擁有好看又勻稱的手臂線條。

訓練三頭肌不僅僅是為了好看，肱三頭肌約佔上臂的60%，當我們在做推、拉、彎曲或伸直手臂的動作時，都會使用到，練好它不僅能避免日常生活動作時受傷，還能提升運動表現。例如，臥推的重量一直上不去嗎？那你該練練三頭了！

手臂兩大肌群的重要性

肱二頭肌
二頭肌是雙頭肌肉，位於上臂，一頭連接肩胛骨，另一頭連接前臂的橈骨，屈起手臂時，鼓起來的就是二頭肌。有肘部伸展、穩定肩膀、肩部伸展等功能。
肱三頭肌
三頭肌包括長頭、外側頭、內側頭，三頭肌的主要功能是伸展前臂、肩膀，並幫助手部關節的移動。

●長頭：沿著上臂後部延伸，是三頭肌最大的部分
●外側頭：位於手臂外側，是三頭肌最小的部分
●內側頭：位於上臂中間

我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。

消滅蝴蝶袖
手臂是脂肪容易堆積的位置之一，減脂加上三頭肌鍛鍊，可以讓手臂更緊實，夏天就能有自信地穿上無袖的衣服啦！
增加整體的力量
訓練三頭肌能增加整體的手臂力量和耐力，提升運動表現，不僅在臥推、肩推時能承受更大的重量，網球、高爾夫、籃球等運動也需要強壯的三頭肌才會有更好的表現，此外，訓練三頭肌能提高肩部和肘關節的穩定性，預防不必要的關節勞損。

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讓手臂線條較明顯
當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。

過度使用
因肌腱反覆拉扯，會使組織中出現微小的撕裂傷，一般情況下，身體會自然修復，使肌肉更加壯大，但如果過度訓練，在傷口還沒癒合時又拉扯傷口，會引起炎症、引發疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。

●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。其實，肌腱炎在每塊肌肉都有可能發生，可以參考之前寫的文章加以預防：現代文明病「肌腱炎」比你想像更容易發生
肌肉失衡
身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。

在二頭彎舉的動作中，主動肌是二頭，三頭肌則是拮抗肌的角色，若三頭肌太弱，無法與之抗衡、失去穩定，就有可能會受傷，這也是為什麼我們必須訓練三頭肌，因為他們需要透過相對立的肌肉進行協調運作。

●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。

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這次會使用到的器材是每個健身房都必備的Cable機和啞鈴，提醒大家，三頭肌的長頭、外側頭、內側頭都要練到，形狀才會好看喔！

Cable機三頭肌下推
教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。

步驟：
(1)將繩索連接到高位滑輪
(2)雙手抓住繩柄，肩膀、手肘固定
(3)繃緊核心，沿著滑輪方向，使用三頭肌的力量往下延伸
(4)身體有效控制的往回放，並重複動作
啞鈴頸後臂屈伸
長頭是三頭肌中最大塊的部分，啞鈴頸後臂屈伸能夠增加長頭感受度，使三頭肌看起來更大更飽滿。

步驟：
(1) 保持站姿，雙腳與肩同寬
(2) 雙手拿起啞鈴，將雙臂向上舉過頭頂
(3) 彎曲肘部，肩膀、手肘、手腕保持在同一條直線上，慢慢將啞鈴放下至腦後
(4) 回到起始位置，並重複動作

教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
徒手三頭訓練
步驟：
(1)背對桌椅，將雙手放上桌椅，雙腿往前伸直
(2)核心繃緊，專注用三頭肌的力量將身體往下，伸直時肘關節不鎖死
(3)確保臀部和腿部在運動過程中保持中立，並重複動作

教官提醒：新手可以選擇較矮的桌椅，當三頭肌做到沒力時就直接坐下，才不會讓使肩關節跑掉。

肱三頭肌伸展
步驟：
(1)坐姿或站姿，將右手臂伸向天花板，彎曲手肘放置上背
(2)左手掌放在右手肘上，輕輕地將手臂向下推
(3)停留30秒鐘，換邊並重複動作
傾斜伸展
步驟：
(1) 雙膝跪地，身體前傾，把手肘彎曲放在椅子上
(2) 頭部、頸部、背部呈一直線，保持順暢呼吸，將身體貼向地板
(3) 停留30秒鐘並重複動作
滾筒放鬆
保持側躺，將三頭肌放在滾筒上，手舉到耳朵旁，另一手撐著地板，接著往上和往下滾動來放鬆三頭肌，也可以左右旋轉手臂來放鬆長頭、短頭和內側頭。

也提醒大家，手臂肌肉與其他大肌群比起來算是小肌肉，還是要以主項訓練為主喔！r