健身房最受歡迎器材之一「cable滑輪機」， 12個訓練動作從肩膀練到腳

說到健身房最受歡迎的器材，一定少不了「cable滑輪機」，如果你沒有接觸過，或是不知道從何做起，看本篇文章有福囉！資深教練經歷World Gym明毅教官，將會示範如何用cable機訓練全身線條。

cable滑輪機，又稱纜繩訓練機，它能做出多種訓練動作，不僅可以調整角度、重量，還可以搭配不同的配件，像是手柄、麻繩、踝帶和直桿，來鍛煉每一塊肌肉。比起自由重量軌跡相對固定，非常適合新手使用。不論你是要用cable機練臀；還是要練出性感的背肌，一台cable機滿足所有需求。

Cable滑輪機3大好處

1. 一台機器練全身
   健身房裡的固定式器材，能練的動作大多1~2個，全身練下來，10台機器跑不掉，但cable滑輪機可以透過調整角度、握把來變化動作，達到訓練全身，是個效益非常高的健身器材。小提醒，有些人會考慮購買家用cable機，購買前，必須考量保養問題喔！畢竟一台好的cable機價格不低，若沒有適當保養造成器材生鏽，就太浪費了。
   
   
2. 隨時保持張力
   你一定聽過健身教練說：「要讓肌肉隨時保持張力。」意思是「維持出力狀態」，這是因為肌肉的生長和力量的增加，直接取決於鍛煉過程中肌肉的張力程度，而cable滑輪機不管是舉起或是下放重量時，都提供恆定的張力，所以能達到很好的訓練效果。
   
   
3. 相對安全
   滑輪機造成傷害的機率遠低於啞鈴、壺鈴等自由重量，沒力的時候，頂多鬆手製造出巨響，不太會有受傷的問題。不過，大家還是要拿捏好適當重量，避免肌肉受傷。

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接下來，一起來學如何使用吧！

Cable滑輪機肩部訓練

1. cable滑輪機：單臂側平舉
   <訓練部位>三角肌前束
   
   <步驟>
   (1)將手柄連接到滑輪上，滑輪調整到最低點。
   (2)然後外側手抓住手柄，使纜線在身體後方。
   (3)吐氣時，將手臂伸直向上，過程中保持肘部輕微彎曲，不要鎖死，直到手臂與地板平行。
   (4)停留1~2秒，吸氣並慢慢回放手臂，再重複動作。
   

    

2. cable滑輪機：反向飛鳥
   <訓練部位>斜方肌、菱形肌、三角肌中束
   
   <步驟>
   (1)面向滑輪機，將它調整到與肩膀同高。
   (2)手肘微微彎曲，肘部固定，肩部後收帶動手臂外展。
   (3)當外展到和身體呈一條線的時候停留1~2秒，感受你的上背和三角肌中束收緊。
   (4)吸氣、有控制的回放手臂，回到起始位置後重複動作。
   

Cable滑輪機背肌訓練

1. cable滑輪機：屈體划船
   <訓練部位>闊背肌、菱形肌、三角肌後束
   
   <步驟>
   (1)將手柄連接到滑輪上，滑輪調整到最低點。
   (2)將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾手柄。
   (3)肩胛收緊，慢慢滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。
   

    

2. cable滑輪機：跪姿下拉
   <訓練部位>闊背肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束
   
   <步驟>
   (1)將手柄連接到滑輪上，滑輪調整到最高點，手輕勾手柄。
   (2)呈跪姿，肩胛骨內收下壓、核心收緊，開始慢慢將滑輪往下拉。
   (3)拉到底時背部收緊，緩慢吸氣回放。
   (4)回到最上方後肩胛骨自然上轉回到起始位，並重複動作。
   

延伸閱讀
10個背部肌肉訓練，減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛

Cable滑輪機胸肌訓練

1. cable滑輪機：站姿胸推
   <訓練部位>胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
   
   <步驟>
   (1)調整滑輪高度與肩膀平行，並且兩邊同高。
   (2)雙腳前後交錯背對機器站立，雙手反手握住手柄，身體微微前傾。
   (3)核心出力、肩胛下壓，肘部彎曲45度
   (4)緩慢吐氣，雙臂順著滑輪軌跡向前，直到完全伸展。
   
   
   
   
2. cable滑輪機：正向飛鳥
   <訓練部位>三角肌前束、中胸(將滑輪調至底部可鍛鍊上胸，調至頂部可鍛鍊下胸)
   
   <步驟>
   (1)調整滑輪高度與肩膀平行，並且兩邊同高。
   (2)雙手握住手柄，手臂微彎，身體微微前傾。
   (3)核心出力穩固身軀、肩膀往下收。
   (4)吐氣，胸肌發力帶動雙手往內夾，停留1~2秒後，緩慢吸氣回放
   

Cable滑輪機腹肌訓練

1. Cable滑輪機：跪姿卷腹
   <訓練部位>腹直肌
   
   <步驟>
   (1)將麻繩連接到滑輪上，滑輪調整到最高點。
   (2)呈跪姿，並握住手柄，收緊腹肌並向下讓背部彎曲。
   (3)過程中髖關節不移動，保持在同一個位置，只有脊柱彎屈。
   (4)彎曲到最低處時，停留1~2秒，再向上回到起始姿勢，並重複動作。
   
   
   
   
2. Cable滑輪機：側屈
   <訓練部位>腹外斜肌
   
   <步驟>
   (1)將手柄連接到滑輪上，滑輪調整到最低點，手輕勾手柄。
   (2)保持挺胸，並收縮核心。
   (3)吐氣時，使用腹外斜肌的力量，將脊椎向外側彎曲。
   (4)吸氣，保持穩定的回到起始位置，並重複動作。
   

Cable滑輪機手臂訓練

1. Cable滑輪機：三頭下壓
   <訓練部位>三頭肌
   
   <步驟>
   (1)將V型桿連接到滑輪上，並調整滑輪至最高位置。
   (2)雙手垂直握住訓練握把，脊柱挺直，膝蓋微彎，身體略微向前傾。
   (3)挺胸、核心收緊，吐氣開始動作，過程中只有肘關節彎曲。
   (4)下壓至三頭肌緊繃，吸氣慢慢回放到起始位置，載重複動作。
   

    

2. Cable滑輪機：二頭彎舉
   <訓練部位>二頭肌
   
   <步驟>
   (1)調整滑輪至最低位置，並且兩邊同高。
   (2)反手握住手柄，肘部慢慢向上彎曲，並在頂部停留1~2秒。
   (3)慢慢將肘部伸直，回到起始位置，並重複動作。
   

Cable滑輪機腿部訓練

1. Cable滑輪機：硬舉
   <訓練部位>臀大肌、腿後腱肌群
   
   <步驟>
   (1)將手柄連接到滑輪上並置於最低位置。
   (2)面對滑輪，距離約1公尺，雙手握住繩索。
   (3)慢慢彎曲髖關節，過程中保持脊柱挺直，膝蓋輕微彎曲。
   (4)準備拉起前保持全身張力，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直。
   (5)回到起始位置，並重複動作。
   
   
   
   
2. Cable滑輪機：臀肌伸展
   <訓練部位>臀大肌、腿後腱肌群
   
   <步驟>
   (1)將踝帶連接到滑輪上並置於最高位置。
   (2)背對滑輪，呈臥姿，將踝帶固定在腳上。
   (3)連接繩索的那隻腳打直、但不鎖死，另一腳可以踩在地面上。
   (4)核心出力，利用臀大肌的力量把腳往下壓。
   (5)碰到地面後慢慢回放，回到起始位置，並重複動作。
   

以上12個動作你學起來了嗎？快點進健身房試試吧！

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