防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表

疫情延燒至今，不只居家檢疫、隔離的人增加，在家辦公的族群也越來越多，但是！你有沒有發現，待在家常常動嘴不動身體，體重逐漸升高怎麼辦？防疫要做，身材也要顧啊！馬上和大家分享5個控制食慾的方法，和14天運動課表！

疫情期間少去人潮多的地方，待在家裡比較安全…嗎？其實長時間待在家隱藏著一個危機，那就是「狂吃不動會變胖」，撇開少運動不說，為什麼一宅在家裡，食慾就會變得好難控制呢？

宅在家食慾怎麼會越來越大？

因為疫情關係，讓我們感到緊張、害怕，再加上缺乏社交，更會覺得無聊、寂寞，這時候就容易出現「情緒性進食（Emotional Eating）」，也就是當人們長時間感覺到壓力時，會刺激大腦分泌可體松，抑制胰島素作用，導致細胞得不到適量的糖分和能量，反而提高我們想吃碳水化合物的慾望。

要怎麼分辨飢餓是真是假，以下情緒性飢餓的5個症狀，請大家檢視看看囉！

※情緒性飢餓（假的餓）

• 突然嘴饞想吃東西
• 感覺不到飽足感
• 吃完之後感到滿滿的罪惡感
• 只想吃特定食物，例如：薯片、披薩
• 進食的時候心不在焉
  
  

除了壓力這個主因之外，作息變亂、三餐不定時…等，也是讓我們垃圾食物一口接一口的原因之一，要注意吃不停、少運動，不只會讓身材越來越走鐘，更會影響到性命，因為肥胖可是新冠肺炎的高風險族群啊！

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不想失了體態和健康，一定要養成這5個好習慣。

做防疫不出門 5招宅在家不吃肥

1.三餐吃好吃滿

因為廚房、冰箱和零食櫃就在身邊，隨手就能拿起食物吃吃吃，所以在家吃飯更是要定時定量，並且每餐都有吃進必需營養素，例如：蛋白質、纖維質、好脂肪、碳水化合物…等，讓身體感覺到滿足，就不容易想碰油脂高、空熱量的食物了。

因此建議大家可以事先安排好菜單、照表操課，避免肚子餓了才開始想待會要吃什麼，很容易因為過餓、沒想法而吃太多或亂吃食物。

2.不要狼吞虎嚥

進食最忌速度太快，容易造成消化不良以外，還可能因為血糖快速升高，增加罹患慢性疾病的風險喔！建議用餐的時候，放慢進食速度，至少花20分鐘專心吃飯，這可以幫助大腦充分接收到飽足感的荷爾蒙，達到降低食量的效果。

3.零食要慎選

在家辦公、追劇，偶爾吃點零食是沒問題的，建議把熱量控制在70～100卡，選擇希臘優格、杏仁小魚、無調味堅果、水果...等類型的小點心，避免吃下洋芋片、爆米花…等高鹽、高糖、高油的垃圾食物喔！

4.限制使用3C產品的時間

長時間使用電視、電腦、手機…等3C產品的螢幕，可能會讓藍光抑制褪黑激素分泌，導致睡眠品質受到影響，沒睡飽反而容易刺激飢餓素分泌，增加暴飲暴食的機會！所以建議大家控制使用3C產品的時間，如果覺得真的沒事做、好無聊，可以利用簡單的運動、畫畫、拼拼圖、做園藝…等動作來轉移注意力。

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5.別打亂作息

宅在家更要做好時間管理，否則很容易打亂作息，而熬夜的後果就是造成內分泌混亂、生長激素分泌減少，導致新陳代謝變差、食慾增加，在吃得多、動得少的情況下，想不變胖都很難。建議大家可以事先規劃一天的作息表，例如：什麼時候起床、吃三餐的時間、工作時段、運動時間、幾點就寢…等，會讓我們更有目標，也不容易打亂正常作息。

規律運動也是不吃肥的重點之一，不過待在家可以做什麼訓練呢？小編有4大類運動要推薦給大家！

防疫宅在家 跟著World Gym動滋動

👇14天運動課表👇

★徒手訓練動作

【開合跳】

《動作》

1. 起始動作為，採站姿挺胸收腹，眼睛直視前方，雙手自然放在身體兩側。
2. 跳躍時，雙腳向外張開，雙手盡量向上舉起，回到地面時，膝蓋微彎緩衝，減少衝擊力，重複動作。

《組數》建議30秒休息15秒。

【捲腹】

《動作》

1. 起始位置為，平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝、腳底板踩好地面，雙手輕扶膝蓋。
2. 吐氣時，核心發力，讓肩膀和上背離開瑜珈墊，停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

《組數》建議3～6下為一組，可做4～6組。

【俄羅斯轉體】

《動作》

1. 採坐姿，雙腳穩定在地板上，身體微微向後傾斜，雙手抓住枕頭的兩側增加負重。（也可以先雙手交疊輕放在胸前不加負重）
2. 利用核心的力量讓身體慢慢轉向右側，再換到左側，重複動作。

《組數》左右來回為1下，3～6下為一組，可做4～6組。

【椅子撐體】

《動作》

1. 先坐在椅子上，雙手握住椅子前緣，慢慢往前讓臀部離開椅墊、膝蓋在腳踝的正上方，保持核心穩定，脊柱和骨盆在良好的體線。
2. 挺胸收小腹，手臂微微彎曲，臀部慢慢往下沉，感覺到背部夾緊即可回到起始位置，重複動作。

《組數》建議3～6下為一組，可做4～6組。

【波比跳】

《動作》

1. 身體向下蹲，雙手與肩同寬撐住地板，接著雙腳向後蹬，來到伏地挺身的預備姿勢。
2. 做完一下伏地挺身，雙腳往前屈膝，保持核心穩定再舉起雙手向上跳起。

《組數》建議做4～6組。

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★Zumba

【擺臀】

《動作》

1. 雙手掌心向上、往身體兩側自然舉起，大概到肩膀的位置。
2. 接著左腳往外跨一步，同時用腰、臀和核心的力量，把屁股由後往前畫圈，再換邊重複動作。

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★皮拉提斯

【百式運動】

《動作》

1. 起始動作為躺姿，雙腳打開和坐骨同寬，腳跟到臀部的距離約25～30公分，膝蓋對著腳趾頭第2、3隻。
2. 吸氣，將上半身捲起來，腰椎不離地，視線看向膝蓋中間，肩膀後轉半圈。
3. 吸氣預備，吐氣時雙手上下擺動數到5，重複動作。

《組數》建議4～6下為一組，可做6～8組。

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★瑜珈

【睡前瑜珈–盤腿前彎】

《動作》

1. 起始位置為輕鬆盤腿坐姿，身體向後弓起，臀部盡量坐在瑜珈墊上。
2. 吐氣，上半身慢慢往前伸展，雙手平放在兩側，額頭盡量輕碰到瑜珈墊。
3. 伸展到極限時，停留一下，感覺大腿內側有微酸感，再慢慢回到起始位置。

《組數》建議10～15下為一組，可做3到5組。

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如果怕自己待在家會偷懶不想動，不妨選擇到有做好防疫措施的健身房，感受訓練的熱血氛圍，來提升自己運動的慾望，讓我們一起養成規律運動習慣，維持良好的免疫系統，健康平安度過疫情。

資料參考來源：紐約時報 NEW YORK POST

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