<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=520212428452268&amp;ev=PageView&amp;noscript=1">

運動, 健康/美體 | 8 分鐘閱讀

每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!

Written by Angie
Angie

運動一段時間,增肌遇到撞牆期,你會把訓練強度往上猛加嗎?小心促進可體松分泌過多,反而讓建立肌肉變更難,來來來,正為長肌肉煩惱的你,改變一點生活方式,幫你突破瓶頸!

 

可體松也叫皮質醇,感到焦慮時身體就會自動分泌,幫助我們放鬆,聽起來和情緒的關聯比較大,那為什麼過度運動難增肌也是因為它呢?首先你得了解可體松是什麼,以及對身體帶來的影響。

 

什麼是可體松?

可體松是從腎上腺素中釋放的激素,一種有名的壓力荷爾蒙,當身體或精神受到壓力時,讓我們有力量能戰鬥或是面對緊急狀況,幫助抗發炎、抗壓。不過一旦可體松分泌過多,就容易抑制胰島素的功能,造成血糖飆高、血壓不穩定…等情況。

 

除了血糖問題之外,可體松過多還會引發4大症狀,都是直接或間接造成增肌失敗的原因!

 

可體松過多4大症狀

1.不利肌肉成長

剛剛提到,可體松有抑制發炎的作用,但是增肌前的肌肉撕裂,本身就是一種發炎反應,如果被阻止也不利於修復、肌肉長大;另外,可體松也會影響到蛋白質合成,因為劇烈運動時,葡萄糖快速被消耗,可體松的工作之一是負責找替代燃料,這時候便會造成肌肉中的胺基酸被分解,代謝後產生能量來供身體使用。

 

2.疲勞

因為外在壓力來襲,可體松會刺激讓人保持專注的交感神經,抑制幫助放鬆的副交感神經,因此容易讓失眠、焦慮的問題更嚴重,變成惡性循環,讓身心越來越疲勞,進而降低運動表現。
因為外在壓力來襲,可體松會刺激讓人保持專注的交感神經,抑制幫助放鬆的副交感神經,因此容易讓失眠、焦慮的問題更嚴重,變成惡性循環,讓身心越來越疲勞,進而降低運動表現。

 

3.免疫力下降

對有過敏或免疫系統疾病的患者來說,可體松抑制的功能會達到治療效果,但是就一般人而言,反而會造成免疫系統低下,讓壞菌更容易入侵體內,生病、感冒樣樣來,也容易間接影響到訓練。

延伸閱讀
防疫期間宅在家5招不吃肥+14天徒手運動課表

免疫力太強引發免疫風暴 讓新冠肺炎更致命!

 

4.肥胖

長期處在壓力之下,身體為了紓壓,會不斷促進可體松分泌,導致讓你想要攝取一堆糖類,例如:冰淇淋、蛋糕、薯片…等,除了這些糖份轉化成脂肪,肌肉中的蛋白質也會被分解,變成更多脂肪,長期壓力型肥胖就這樣產生了!

 

延伸閱讀
基礎代謝率每10年掉5% 不想變胖?請做這8招


除了精神上的壓力會增加可體松分泌,肉體上的也會喔!快來看看運動和可體松之間的關係,別讓你的訓練只是找痛,最後卻看不到成效。

 

運動和可體松的關係

1.造成可體松上升原因

運動對身體來說也是壓力的一種,因此在訓練時分泌可體松是很正常的一件事,研究指出,當人體進行中高等強度的運動時,可體松雖然增加,但是經過休息後就會恢復正常值,對身體影響不大,不過如果每天不止一次,或頻繁進行高強度訓練,那麼你的可體松濃度,就會一直保持在很高的水平。

2.阻力訓練會刺激更多可體松分泌

同樣的時長,強度高的阻力訓練,或是組間休息短、運度時數較長的鍛鍊,都容易提高可體松水平。

3.什麼時候訓練較好

大部分的人,可體松在早上起床時都會飆升,經過時間推移慢慢下降,在下午時濃度會較低,因此要做肌肥大或是增加運動表現,建議在下午訓練會比早上有成效。
大部分的人,可體松在早上起床時都會飆升,經過時間推移慢慢下降,在下午時濃度會做低,因此要做肌肥大或是增加運動表現,建議在下午訓練會比早上有成效。

 

4.運動時長影響可體松濃度

依照不同程度的運動強度和時間,大部分休息1~4小時之後,可體松濃度就會恢復水平。而1小時內中低強度的訓練,則對濃度的影響不大。所以啊!可別因為怕肌肉長不出來,就沒有認真運動喔!

 

我們要送讀者的專屬贈品,記得索取喔!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

(疾病預防)CTA LP-免費20天+腹肌炸裂訓練秘笈電子書


從上面4點來看,不長時間做高強度的運動,可體松通常都會保持在正常水平,但如果還是害怕可體松持續飆高,你可以做3件事情來「降火」。

如何降低可體松

1.適當運動

可體松不一定等於難增肌,重點在「適當」,也就是不要為了搶快,想快點看到成效,每天超時又超高強度的訓練,可能會出現反效果喔!有效增肌你可以設計自己的運動菜單,並且每次鍛鍊都做紀錄,按表操課、從表調整,是最有效益的做法喔!

運動菜單怎麼設計,教官告訴你👇
教官訓練教室【這樣設計健身訓練課表 最有效!】
【影片】教官訓練教室「如何設計健身訓練課表」

2.睡眠

睡眠品質會直接影響到壓力是否能得到緩解,睡飽睡滿降低壓力,當然就沒有可體松派上用場的時候,因此,如果你有失眠的問題,要盡快改善,例如:透過睡前伸展、泡澡、點精油…等,都是不錯的方法喔!
睡眠品質會直接影響到壓力是否能得到緩解,睡飽睡滿降低壓力,當然就沒有可體松派上用場的時候,因此,如果你有失眠的問題,要盡快改善,例如:透過睡前伸展、泡澡、點精油…等,都是不錯的方法喔!

 

3.飲食

色氨酸有助於抑制可體松濃度,因此劇烈運動後可以攝取香蕉或是黑巧克力,來降低水平,另外,早上起床後習慣來杯咖啡提神嗎?這可能會促進可體松分泌喔!建議換成一樣有咖啡因,但能降低可體松的紅茶會更好。


不管你的運動目的是什麼,過多的可體松對健康都會造成負面的影響,更不用說是增肌了,不過度鍛鍊最好的辦法,就是每次運動做紀錄,再從數據中做調整,達到最有效的訓練。

 

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道那些更多資訊呢?

歡迎留言給我們喔!

New call-to-action

歡迎訂閱我們的文章!

更多相關文章

大蒜生吃才有效?料理時只要注意1件事 就能鎖住營養!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
親子踏青趣~出發前注意7件事出遊不掃興
[生活與興趣, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
4種筋膜放鬆方法 改善肌肉緊繃好舒壓~
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
17個紓壓好食 幫你補充滿滿好元氣!
[健康食材, 健康吃素, 樂活心靈] |10 分鐘閱讀
【世界最大化#9導讀】喝飲料加配料,含糖量超驚人!小心讓你減重做白工
[健康飲食, 飲食方法, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官] |5 分鐘閱讀
訓練沒感覺,可能是你代償啦!學會3招有解
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動] |4 分鐘閱讀
停水期好苦! 這些用水撇步請筆記
[生活與興趣] |6 分鐘閱讀
惡夢.失眠.情緒麻木 恐是PTSD創傷壓力症候群
[疾病預防, 樂活心靈] |7 分鐘閱讀
26道燕麥食譜補充高纖、高蛋白 改善便秘還助瘦身
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |24 分鐘閱讀
【動畫】太活潑就是過動症?其實讓小孩靜下來有2撇步
[疾病預防, 看影片享健康, 兒童健康] |2 分鐘閱讀
增肌減脂的好幫手 5道IG超人氣豆腐料理推薦!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |52 分鐘閱讀
World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!
[運動, 三鐵訓練教室] |7 分鐘閱讀
水果減肥真能「瘦」?恐營養不良.復胖快!
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#5導讀】重訓與有氧如何搭配?健身新手的疑問 教官為你解惑
[運動, Ming I教官, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
10個減脂運動 高強度循環提升燃脂效率!
[運動, 減肥運動, 有氧運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
瘦過頭要你的命!厭食症同時需要心理和生理治療
[疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
運動全方位  體適能3要點請筆記!
[運動, 女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 兒童健康] |5 分鐘閱讀
七成全職媽媽不快樂 7招找回遺失的自己
[女性健康與運動, 兒童健康] |3 分鐘閱讀
水果王后「芭樂」12種好處,包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#16導讀】YouTuber李勛靠這些理財秘訣25歲存到100萬!
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】筆記!養身素食3大原則不只吃出健康還能增強免疫力
[健康飲食, 健康食材, 看影片享健康, 健康吃素] |2 分鐘閱讀
素食小白就從「海鮮素」開始   低脂.高蛋白.助減重!
[飲食, 健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#3導讀】用嘴巴增強免疫力!營養師教你這樣吃
[健康飲食, 飲食方法, 提升免疫力, Podcast 世界最大化] |4 分鐘閱讀
7個瑜珈動作學起來 視覺瘦身3公斤還能增強免疫力!
[運動, 女性健康與運動, 男性建康與運動] |7 分鐘閱讀
翹臀養成秘訣大不同!選對臀型再訓練,練臀超有感
[運動, 女性健康與運動, 臀肌] |8 分鐘閱讀
氣炸鍋不等於健康飲食 尤其這些食材超NG
[健康飲食, 飲食方法] |4 分鐘閱讀
你也是未來媽媽?改掉5壞習慣 遠離不孕症
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
運動時間不夠嗎?請好好做硬舉 6大好處Get!
[運動, Jacko 教官, 槓鈴, 啞鈴] |9 分鐘閱讀
別只會清炒! 3種高麗菜料理 一試上手
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#2導讀】增肌減脂全攻略 教官教你健身飲食怎麼吃
[運動, 減肥, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
選錯油讓你身體發炎!Omega-3,6,9這樣吃才健康
[飲食, 健康食材, 飲食方法] |10 分鐘閱讀
老是吃不飽?這9個原因讓你喪失飽足感
[健康飲食, 飲食方法, 疾病預防, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
吃好油助減肥 強大橄欖油還有這5大好處!
[健康飲食, 健康食材] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#1導讀】從珠寶界重拾棒球夢 姜建銘的職棒鐵人重生之路
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |5 分鐘閱讀
收假上班好愛睏?5種食物有效提神!
[上班族健康與運動, 健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |7 分鐘閱讀
做這7件事!讓你一起床.大腦就開機!
[疾病預防, 生活與興趣] |6 分鐘閱讀
補鐵不用狂吃肉!這些植物性食物也很鐵
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法, 健康吃素] |9 分鐘閱讀
伏地挺身高效率造胸肌 男生練好更「性」福!
[運動, 徒手訓練] |8 分鐘閱讀
草莓季來嚕~熱量表告訴你吃一份草莓甜點要還多少債
[健康飲食, 生活與興趣] |32 分鐘閱讀
別再當縮頭烏龜!3招讓你擺脫烏龜頸
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |3 分鐘閱讀
擦乳液也沒用!皮膚癢靠吃來改善
[疾病預防] |7 分鐘閱讀
【世界最大化#20導讀】Jacko教官來勸世 這些健身房隱藏風險要注意
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
終止過年肥! 彈力帶瘦身 5個有效菜單
[運動, 減肥運動, 減肥] |6 分鐘閱讀
生酮飲食可以喝什麼?推薦13種飲品美味不破酮
[健康飲食, 飲食方法] |9 分鐘閱讀
身體健康嗎? 從大便顏色就知道!
[疾病預防] |8 分鐘閱讀
比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤
[健康飲食, 飲食方法, 減肥] |3 分鐘閱讀
【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講自行車訓練方式
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
【動畫】爸媽們看過來!陪孩子興趣探索 成就未來夢想
[看影片享健康, 兒童健康] |1 分鐘閱讀
大掃除.打麻將 是過年肌肉痠痛禍源! 想預防?4招有解!
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
一餐年菜吃下肚熱量破千卡!7道經典年菜熱量比一比
[健康飲食, 飲食方法] |8 分鐘閱讀
【世界最大化#14導讀】三鐵好難?!完成226的真男人告訴你可以從哪裡練起
[運動, 生活與興趣, Podcast 世界最大化] |3 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 健身器材不要再這樣用 會要你的命!
[運動, 教官訓練教室, Ming I教官, 大型健身機器] |5 分鐘閱讀
健身者茹素 運動表現和效果可以更好嗎?
[健康飲食, 飲食方法, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
頻尿.夜尿困擾著你嗎?6方法改善
[疾病預防] |9 分鐘閱讀
月經愛來不來又變胖  小心!恐是多囊性卵巢症找上你
[女性健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【世界最大化#19導讀】嘴巴就是樂器 台灣BeatBox達人ECHO李昶俊秀口技
[生活與興趣, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
爬山、路跑、蹲舉很傷膝?謹記5個護膝小原則
[運動, 疾病預防] |5 分鐘閱讀
頻尿、皮膚變差? 小心這6徵兆是老化警訊!
[高齡健康與運動] |7 分鐘閱讀
【動畫】餐餐老是在外 4種保健食品快速幫你增強免疫力!
[健康飲食, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
想解辣?冰水非首推 試試「它」吧!
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |6 分鐘閱讀
學測登場!保持考試最佳身心狀態 這樣吃最好!
[飲食方法, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
【世界最大化#21導讀】游泳專家「蛙王」:游泳減肥有沒有效,要看"這件事"
[運動, 減肥運動, 減肥, 水的運動, Podcast 世界最大化] |2 分鐘閱讀
健身除汗臭大作戰 7招改善尷尬異味
[美容與時尚] |4 分鐘閱讀
果乾當零食不健康!4大「偽水果」吃多高血糖
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |7 分鐘閱讀
你喝雞精嗎?  小心!這4種人不宜食用
[健康飲食, 健康食材] |3 分鐘閱讀
幸福企業流汗不血汗 帶著員工齊運動的3大好處!
[運動, 上班族健康與運動] |4 分鐘閱讀
別再把香菜挑出來 手作 3道料理.營養又解毒!
[健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
冬季憂鬱症別來亂!做這7件事情常保好心情
[女性健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防, 樂活心靈] |5 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 Gary教官私人健身課表大公開!
[運動, 教官訓練教室, Gary 教官] |7 分鐘閱讀
天冷腳跟龜裂好痛!3大保養妙招遠離疼痛保持美觀
[美容與時尚, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
健女孩們注意啦!想要妹妹嫩白 運動前後別對私密處做6件事情
[女性健康與運動, 美容與時尚] |4 分鐘閱讀
遠離清粥小菜 銀髮族7大健康飲食原則
[飲食方法, 高齡健康與運動] |6 分鐘閱讀
穿發熱衣禦寒  這4種人小心越穿越癢
[生活與興趣] |4 分鐘閱讀
不想被文明病纏身 請先做好這5件事
[女性健康與運動, 上班族健康與運動, 男性建康與運動, 高齡健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
許多健身的人都會補充魚油 原因是…
[健康飲食, 健康食材, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
泡腳助眠又紓壓 但這5種人不推!
[美容與時尚, 疾病預防, 生活與興趣] |5 分鐘閱讀
常吃5種勾芡食物 小心熱量爆表、血糖飆高!
[健康飲食, 飲食方法] |6 分鐘閱讀
不只脊椎歪 翹腳還會影響生育!
[上班族健康與運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
【動畫】4個習慣遠離「代謝症候群」降低罹患慢性病風險
[疾病預防, 看影片享健康] |1 分鐘閱讀
唱歌唱到聲音沙啞?做好5招日常保養護嗓!
[疾病預防, 生活與興趣] |4 分鐘閱讀
鐵腿後躺著不動會更痛 簡單2招舒緩不適感!
[運動, 疾病預防] |4 分鐘閱讀
年紀只是數字 讓時尚奶奶團告訴你「美,跟年齡沒有關係」
[美容與時尚, 高齡健康與運動] |5 分鐘閱讀
低卡健康便當大集合!小資族必看 輕鬆準備又美味
[健康飲食, 健康食材, 健康吃素] |8 分鐘閱讀
屁屁無力、變形都是髖關節緊繃惹得禍!快用7動作鬆一下
[運動, 上班族健康與運動, 疾病預防] |6 分鐘閱讀
【影片】教官訓練教室 游泳下水前必知!泳池安全不容忽視!
[運動, 教官訓練教室, 水的運動] |8 分鐘閱讀

Visit the HubSpot Blogs