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運動, 健康/美體 | 7 分鐘閱讀

每天狂練不見長肌肉?都是因為可體松!

Written by Angie
Angie

運動一段時間,增肌遇到撞牆期,你會把訓練強度往上猛加嗎?小心促進可體松分泌過多,反而讓建立肌肉變更難,來來來,正為長肌肉煩惱的你,改變一點生活方式,幫你突破瓶頸!

 

可體松也叫皮質醇,感到焦慮時身體就會自動分泌,幫助我們放鬆,聽起來和情緒的關聯比較大,那為什麼過度運動難增肌也是因為它呢?首先你得了解可體松是什麼,以及對身體帶來的影響。

 

什麼是可體松?

可體松是從腎上腺素中釋放的激素,一種有名的壓力荷爾蒙,當身體或精神受到壓力時,讓我們有力量能戰鬥或是面對緊急狀況,幫助抗發炎、抗壓。不過一旦可體松分泌過多,就容易抑制胰島素的功能,造成血糖飆高、血壓不穩定…等情況。
除了血糖問題之外,可體松過多還會引發4大症狀,都是直接或間接造成增肌失敗的原因!

 

可體松過多4大症狀

1.不利肌肉成長

剛剛提到,可體松有抑制發炎的作用,但是增肌前的肌肉撕裂,本身就是一種發炎反應,如果被阻止也不利於修復、肌肉長大;另外,可體松也會影響到蛋白質合成,因為劇烈運動時,葡萄糖快速被消耗,可體松的工作之一是負責找替代燃料,這時候便會造成肌肉中的胺基酸被分解,代謝後產生能量來供身體使用。

 

2.疲勞

因為外在壓力來襲,可體松會刺激讓人保持專注的交感神經,抑制幫助放鬆的副交感神經,因此容易讓失眠、焦慮的問題更嚴重,變成惡性循環,讓身心越來越疲勞,進而降低運動表現。
因為外在壓力來襲,可體松會刺激讓人保持專注的交感神經,抑制幫助放鬆的副交感神經,因此容易讓失眠、焦慮的問題更嚴重,變成惡性循環,讓身心越來越疲勞,進而降低運動表現。

 

3.免疫力下降

對有過敏或免疫系統疾病的患者來說,可體松抑制的功能會達到治療效果,但是就一般人而言,反而會造成免疫系統低下,讓壞菌更容易入侵體內,生病、感冒樣樣來,也容易間接影響到訓練。

4.肥胖

長期處在壓力之下,身體為了紓壓,會不斷促進可體松分泌,導致讓你想要攝取一堆糖類,例如:冰淇淋、蛋糕、薯片…等,除了這些糖份轉化成脂肪,肌肉中的蛋白質也會被分解,變成更多脂肪,長期壓力型肥胖就這樣產生了!

除了精神上的壓力會增加可體松分泌,肉體上的也會喔!快來看看運動和可體松之間的關係,別讓你的訓練只是找痛,最後卻看不到成效。

 

運動和可體松的關係

1.造成可體松上升原因

運動對身體來說也是壓力的一種,因此在訓練時分泌可體松是很正常的一件事,研究指出,當人體進行中高等強度的運動時,可體松雖然增加,但是經過休息後就會恢復正常值,對身體影響不大,不過如果每天不止一次,或頻繁進行高強度訓練,那麼你的可體松濃度,就會一直保持在很高的水平。

2.阻力訓練會刺激更多可體松分泌

同樣的時長,強度高的阻力訓練,或是組間休息短、運度時數較長的鍛鍊,都容易提高可體松水平。

3.什麼時候訓練較好

大部分的人,可體松在早上起床時都會飆升,經過時間推移慢慢下降,在下午時濃度會較低,因此要做肌肥大或是增加運動表現,建議在下午訓練會比早上有成效。
大部分的人,可體松在早上起床時都會飆升,經過時間推移慢慢下降,在下午時濃度會做低,因此要做肌肥大或是增加運動表現,建議在下午訓練會比早上有成效。

 

4.運動時長影響可體松濃度

依照不同程度的運動強度和時間,大部分休息1~4小時之後,可體松濃度就會恢復水平。而1小時內中低強度的訓練,則對濃度的影響不大。所以啊!可別因為怕肌肉長不出來,就沒有認真運動喔!

 

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從上面4點來看,不長時間做高強度的運動,可體松通常都會保持在正常水平,但如果還是害怕可體松持續飆高,你可以做3件事情來「降火」。

如何降低可體松

1.適當運動

可體松不一定等於難增肌,重點在「適當」,也就是不要為了搶快,想快點看到成效,每天超時又超高強度的訓練,可能會出現反效果喔!有效增肌你可以設計自己的運動菜單,並且每次鍛鍊都做紀錄,按表操課、從表調整,是最有效益的做法喔!

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2.睡眠

睡眠品質會直接影響到壓力是否能得到緩解,睡飽睡滿降低壓力,當然就沒有可體松派上用場的時候,因此,如果你有失眠的問題,要盡快改善,例如:透過睡前伸展、泡澡、點精油…等,都是不錯的方法喔!
睡眠品質會直接影響到壓力是否能得到緩解,睡飽睡滿降低壓力,當然就沒有可體松派上用場的時候,因此,如果你有失眠的問題,要盡快改善,例如:透過睡前伸展、泡澡、點精油…等,都是不錯的方法喔!

 

3.飲食

色氨酸有助於抑制可體松濃度,因此劇烈運動後可以攝取香蕉或是黑巧克力,來降低水平,另外,早上起床後習慣來杯咖啡提神嗎?這可能會促進可體松分泌喔!建議換成一樣有咖啡因,但能降低可體松的紅茶會更好。


不管你的運動目的是什麼,過多的可體松對健康都會造成負面的影響,更不用說是增肌了,不過度鍛鍊最好的辦法,就是每次運動做紀錄,再從數據中做調整,達到最有效的訓練。

 

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